Durchtrainierte Bauchmuskeln sind der Wunsch vieler Leute. Sie sehen nicht nur gut aus, sondern tragen auch zu einem gesunden Körper bei. Ich selber habe damals mit dem einzigen Ziel Sport begonnen, ein Sixpack zu bekommen. Am Anfang habe ich beim Bauchtraining zu hause eine Menge falsch gemacht.

In diesem Artikel zeige ich dir meine besten Bauchübungen für zuhause und gebe dir noch ein paar Tipps mit auf dem Weg, damit du aus meinen Fehlern lernst und deinen trainierten Bauch schneller erreichst.

 

Bauchübungen für zu hause

 

Crunches oder Sit ups

 

Sit ups ist die wohl bekannteste Bauchübung. Jeder hat sie schon mal im Sportunterricht gemacht. Wenn man sie richtig ausführt, ist die Übung sehr effektiv.

sit ups crunches

Achte darauf die Sit ups möglichst langsam auszuführen und den Rücken einzurollen. Du wirst merken, dass die Übung anstrengender wird. Die Übung ist dann am effektivsten, weil die Hauptfunktion der geraden Bauchmuskeln darin besteht, die Wirbelsäule zu beugen.

✅ gerade Bauchmuskeln

✅ langsam ausführen

✅ Rücken einrollen

 

Seitliche Crunches oder Sit ups

 

Diese Übung ist eine andere Variante der Sit ups und trainiert vor allem die seitliche Bauchmuskulatur. Du rotierst mit dem Oberkörper und ziehst deinen Ellenbogen an das schräg gegenüberliegende Knie. Setze nicht mit dem Oberkörper zwischen den Wiederholungen ab, um die Spannung aufrechtzuerhalten.

sit ups schräg seitlich

Eine gute Möglichkeit ist es, die beiden Varianten zu kombinieren (z.B. 20 normale Sit ups und im Anschluss 20 seitliche).

✅ seitliche Bauchmuskeln

✅ Knie zum Ellenbogen

✅ nicht absetzen

 

Twist

 

twist

Der Twist ist eine meiner lieblings Übungen fürs Bauchtraining zu hause. Die geraden und seitlichen Bauchmuskeln werden gleichzeitig trainiert. Du hebst deine Beine und deinen Oberkörper, sodass du nur auf deinem Po sitzt und streckst die Beine aus. In dieser Position rotierst du mit deinem Oberkörper. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kannst du dir ein Gewicht in die Hand nehmen (eine Hantel oder Wasserflasche).

 

✅ seitliche und gerade Bauchmuskeln

✅ Schwierigkeit erhöhen mit Gewicht

 

Kerze fallen lassen

 

Auch diese Übung befindet sich in meinem Trainingsplan. Am besten führst du die Übung an der Sofa- oder Bettkante durch. Du hältst dich mit den Händen an der Kante fest, machst eine Kerze und lässt dann so langsam wie möglich den Oberkörper und die Beine absinken, bis du auf dem Boden bist. Danach beginnst du von vorne.

Tipp: Setze die Beine nicht ab, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

✅ eine Kante zum Festhalten

✅ trainiert kompletten Bauch

 

Beinheben (liegend oder hängend)

 

Diese Bauchübung trainiert die geraden Bauchmuskeln. Du legst dich auf deinen Rücken. Dann hebst und senkst du deine Beine. Achte darauf das Becken mit anzuheben, sodass du an der höchsten Position eine Kerze machst.

Falls du zuhause eine Klimmzugstange besitzt, kannst du die Übung auch hängend machen. Hänge dich dafür an die Stange und hebe deine Beine. Auch hier ist es wichtig, dass du dein Becken mit anhebst, damit du nicht nur die Beine trainierst, sondern den Bauch.

Tipp: Bei der hängenden Variante kannst du die Beine auch seitlich anziehen. Dann trainierst du deine seitliche Bauchmuskulatur.

✅ hängend oder liegend

✅ Becken mit anheben

✅ gerade Bauchmuskulatur

 

Plank (Unterarmstütz)

 

Die Plank ist laut Sportwissenschaftlern die beste Übung, um den Bauch zu trainieren. Der große Vorteil bei dieser Übung ist, dass du nicht nur den Bauch, sondern den kompletten Rumpf trainierst. Somit musst du keine extra Übung für den Rückenstrecker machen, sondern deckst alles mit einer Übung ab.

training ohne geräte Planken

Die Ausführung funktioniert so:

Du begibst dich in die Liegestützposition und gehst dann runter auf die Unterarme. Diese Position hältst du jetzt, solange du kannst.

Wichtig: Achte darauf, dass du mit dem Rücken nicht durchhängst. Sonst kannst du dir Verletzungen an der Wirbelsäule zu ziehen. Mach lieber einen kleinen Buckel, als durchzuhängen und beende die Übung, wenn du durchhängst.

✅ trainiert kompletten Rumpf

✅ kein Hohlkreuz machen!

 

Varianten der Plank:

 

  1. seitliche Plank

seitliche plank

Diese Ausführung der Plank beansprucht vor allem die seitlichen Bauchmuskeln. Du drehst dich auf die Seite und stützt dich nur mit einem Arm ab. Nun kannst du diese Position halten oder die Hüfte auf und ab bewegen.

 

  1. Beine bewegen

Um die Plank anstrengender und abwechslungsreicher zu gestalten, kannst du während der Übung die Beine abwechselnd seitlich am Körper vorbeiziehen oder sie anheben.

 

  1. Plank mit hoch drücken

Eine andere Möglichkeit ist, aus dem Unterarmstütz in die Liegestützposition zu wechseln und das zu wiederholen. Dafür drückst du dich erst mit dem einen und dann mit dem anderen Arm nach oben.

Tipp: Wechsel die Reihenfolge der Arme zwischendurch, um gleichmäßig zu trainieren.

 

  1. Plank mit dem TRX Band

Die Plank mit dem TRX Band ist meine absolute Lieblingsübung für den Bauch! Es gibt zwei Möglichkeiten. Entweder du gehst mit den Füßen in die Schlaufen des TRX Bands oder du benutzt das TRX Band als Griff.

Ich präferiere die zweite Variante, weil du dann nicht nur die Spannung im Rumpf, sondern auch in den Armen halten musst, da die Seile sonst zur Seite klappen würden. Diese Übung ist mein Tipp für mehr Körperspannung!

 

Beine hochhalten (statisch oder bewegend)

 

Bei dieser Übung für das Bauchtraining zu hause legst du dich auf eine Matte und hebst Beine und Oberkörper hoch. Nun kannst du entweder diese Position halten oder du bewegst die Beine abwechselnd hoch und runter. Auch kannst du die Beine überkreuzen und wieder öffnen.

beine hoch halten

Mit dieser Übung trainierst du die geraden Bauchmuskeln.

✅ Beine und Oberkörper hoch

✅ optional: Beine bewegen

✅ geraden Bauchmuskeln.

 

Roll Outs

 

roll outs

Für diese Übung brauchst du einen Bauchtrainer. Wenn du keinen besitzt, kannst du sie mit einem Nudelholz oder einer Langhantel ausführen. Du gehst mit den Händen und Knien auf den Boden (Vierfüßlerstand), nimmst die Rolle in die Hand und rollst, bis du fast gerade über dem Boden bist. Danach gehst du wieder hoch und rollst erneut. Mit dieser Bauchmuskel Übung trainierst du die geraden Bauchmuskeln und wenn du schräg rollst, auch die seitlichen.

✅ trainiert den kompletten Bauch

✅ Bauchtrainer, Nudelholz oder Langhantel

 

Seitlich Gewicht heben

 

Mit dieser Übung für das Bauchtraining zu hause trainierst du, wie der Name schon vermuten lässt, die seitlichen Bauchmuskeln. Du stellst dich gerade hin und nimmst in die eine Hand ein Gewicht (Hantel oder Rucksack mit Gewicht). Dann bewegst du deinen Oberkörper von links nach rechts. Die Kraft für diese Bewegung kommt aus den Bauchmuskeln.

✅ seitliche Bauchmuskeln

✅ Rucksack oder Hantel 

 

Übungen um den Rückenstrecker zu trainieren

 

Das Bauchtraining ist eine wichtige Ergänzung für alle Sportarten, sollte aber nie als einziges Krafttraining durchgeführt werden. Wichtig ist, die Muskeln im Körper gleichermaßen zu trainieren (besonders ihre Gegenspieler). Für das Bauchtraining bedeutet das im Idealfall, immer die komplette Rumpfmuskulatur zu trainieren. Aus diesem Grund zeige ich dir noch eine Übung, um den Rückenstrecker mitzutrainieren. Wenn du keine Bauchübung durchführst, bei der der untere Rücken mittrainiert wird, solltest du diese Übung unbedingt machen.

 

Superman

 

superman

 

Für diese Übung legst du dich auf den Bauch, hebst den Oberkörper und die Beine an und streckst die Arme nach vorne. Wegen der Position, die aussieht, als würde Superman fliegen, hat die Übung ihren Namen. Diese Position kannst du nun entweder halten oder mit dem Oberkörper auf und ab wippen. Auch kannst du die Arme und Beine auf und ab bewegen, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Oder du nimmst etwas Gewicht in die Hände (z.B eine Wasserflasche).

 

Wie oft und wie lange trainieren?

 

Für das reine Bauchtraining reichen 15 bis 20 Minuten vollkommen aus, wenn das Training intensiv ist. Alle Übungen, die du danach machst, verlängern nur unnötig die Regenerationszeit und fördern nicht weiter den Muskelaufbau.

Als Trainingshäufigkeit reicht 2 bis 3 mal die Woche. Es bietet sich an, das Bauchtraining ans Ende einer anderen Sporteinheit zu legen.

 

Funktion der Bauchmuskulatur

 

Die gerade Bauchmuskulatur ist für die Beugung der Wirbelsäule verantwortlich. Diese Funktion kommt bei allen Bewegungen zum Einsatz, bei denen der Oberkörper nach vorne gebeugt oder wieder in Rückenlage gebracht wird. Die schrägen Bauchmuskeln (ugs. seitliche Bauchmuskeln) sind für alle Drehbewegungen des Oberkörpers verantwortlich.

Die Bauchmuskulatur ist der Gegenspieler (Antagonist) zum Rückenstrecker (ugs. unterer Rücken), weshalb es wichtig ist nicht nur den Bauch, sondern auch den unteren Rücken zu trainieren, sonst kann es zu Ungleichgewichten kommen.

 

Tipps für sichtbare Bauchmuskeln

 

Ich möchte dir meinen größten Fehler beim Bauchtraining für das Sixpack mit auf den Weg geben: Die Sichtbarkeit der Bauchmuskeln ist von deinem Körperfettanteil abhängig.

Das habe ich in den ersten Monaten als Sportler nicht gewusst und habe deshalb nur den Bauch trainiert, um ein Sixpack zu bekommen, was Quatsch ist. Das Sixpack wird beispielsweise bei Männern erst ab einem Körperfettanteil von 14% sichtbar.

Diesen geringen Körperfettanteil erreichst du nicht nur durch Bauchtraining, weil es unmöglich ist nur am Bauch abzunehmen. Das Körperfett ist auf den ganzen Körper verteilt und wird auch überall gleichermaßen abgebaut.

Um das sichtbare Sixpack zu erreichen, musst du also dein Körperfett reduzieren. Das schaffst du, indem du in ein Kaloriendefizit kommst (Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst.). Eine Möglichkeit ist, das durch Ernährung zu schaffen oder durch mehr Sport (unser Ausdauertraining).