Das Wadentraining ist ein heiß diskutiertes Thema. Manche schimpfen, dass sich die Wadenmuskulatur auch nach jahrelangem Training nicht muskulöser geworden ist. Andere haben noch nie eine Wadenübung in ihren Trainingsplan eingebaut und haben trotzdem ausgeprägte Waden. Doch warum ist das so?
In diesem Artikel kläre ich auf, welche Waden Übungen effektiv sind und wie du für muskulöse Waden richtig trainierst.
Wadenmuskulatur – Wie ist sie aufgebaut?
Grundsätzlich besteht die Wade aus drei Muskelköpfen. Der größte Teil wird von den Zwillingsmuskeln Musculus Gastrocnemius bestimmt. Der kleinste Muskelkopf ist der Musculus Soleus. Bei unserem Wadentraining versuchen wir somit vorrangig, die massigen Zwillingsmuskeln zu trainieren.
Wie trainierst du die Wade richtig?
Für ein optimales Wadentraining ist es wichtig, das Muskelfaserprofil der Wade genau zu kennen. Der Soleus Musculus besteht im Gegensatz zu den meisten anderen Muskelgruppen zu 80 % aus langsam zuckenden und ermüdenden Muskelfasern. Diese Muskelfasern werden benötigt, um über einen längeren Zeitraum gleichmäßig Leistung zu erbringen. Beim Laufen oder Radfahren ist das zum Beispiel der Fall. Im Vergleich besteht der Trizeps nur zu ca. 30 % aus den langsam zuckenden Muskelfasern.
Der Soleus Musculus macht allerdings nur einen kleinen Teil der Wadenmuskulatur aus. Deutlich wichtiger ist das Muskelfaserprofil vom Musculus Gastrocnemius. Dies besteht zum überwiegenden Teil aus schnellzuckenden Muskelfasern. Er wird vor allem zum Springen benötigt und entfaltet seine Kraft somit sehr kurz und explosiv. Dadurch ist auch der Mythos entkräftet, dass man Waden in einem hohen Wiederholungsbereich trainieren müsse.
Um den bestmöglichen Muskelaufbau zu ermöglichen, musst du im selben Wiederholungsbereich, wie bei jeder anderen Muskelgruppe trainieren. Dieser erstreckt sich zwischen 6 und 12 Wiederholungen.
Deine Wade kannst du sogar dreimal in der Woche trainieren. Das liegt daran, dass die Belastung für das zentrale Nervensystem vergleichsweise gering ist.
Diesen Wiederholungsbereich solltest du übrigens auch anpeilen, wenn dein Ziel darin besteht, deine Sprungkraft zu verbessern.
Überblick: Wie trainiere ich die Wade richtig?
| Wie oft? | 2 – 3x/Woche |
| Wie viele Übungen? | 1 – 2 |
| Wie viele Wiederholungen? | 6 – 12 |
| Wie viele Sätze? | 3 – 4 |
Mehr Kraft in der Wade durch Ausdauertraining
Nicht für jeden ist es das Ziel, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Die Intention eines Wadentrainings kann auch sein, den Muskel für eine körperliche Belastung wie zum Beispiel dem Wandern, Laufen, Radfahren vorzubereiten. In diesem Fall ist eine Belastung im höheren Wiederholungsbereich sinnvoll. Bei diesen Tätigkeiten wird überwiegend der Musculus Soleus beansprucht, der zu 80 % aus langsam zuckenden Fasern besteht.
Schöne & schlanke Waden – Wade als Frau trainieren
Viele Frauen finden ihre Waden zu dick und wünschen sich dünnere Waden. In erster Linie sind die dicken Waden mit Fettablagerungen zu begründen. Frauen nehmen im Gegensatz zu Männern meistens erst am Unterkörper zu. Die Gründe dafür sind Bewegungsmangel und “schlechte” Ernährung.
Somit solltest du für schlanke Waden deine Ernährung verbessern und dich mehr bewegen. Zudem kannst du deine Wade mit gezielten Übungen trainieren. Dafür eignen sich die folgenden Übungen.
Hinweis: Du brauchst keine Angst haben, dass du plötzlich dicke, muskulöse Holzfällerwaden bekommst, nur weil du deine Waden trainierst.
Wadentraining für zuhause
Wadenheben auf einem Wasserkasten:
Wadenheben ist die effektivste Übung, um die Wadenmuskulatur aufzubauen. Alles was du dafür benötigst, ist eine Erhöhung. Ich nutze dafür einen Bierkasten (natürlich alkoholfreies Flens ?), den ich auf die Seite lege. Du kannst dafür auch eine Treppenstufe oder eine andere Erhöhung nutzen.
Mit dem Fußballen stellst du dich nun einbeinig auf den Rand. Zuerst senkst du deine Ferse soweit wie möglich. In dieser Position verspürst du wahrscheinlich ein kleines Ziehen. Anschließend drückst du dich soweit wie möglich nach oben.
Bei der Ausführung gehst du langsam nach unten in die Dehnung, um dich anschließend explosiv nach oben zu drücken. Achte zudem darauf, dass du den ganzen Bewegungsradius ausnutzt.
Tipp: Stelle die Erhöhung an die Wand, sodass du dich mit einer Hand an ihr festhalten kannst.
Falls dir die Belastung noch nicht ausreicht, kannst du mit zusätzlichem Gewicht arbeiten. Ich habe den Rucksack dafür mit Wasserflaschen befüllt.
Sprünge mit gestrecktem Bein:
Mit dieser Übung trainieren wir die richtigen Muskelfasern. Für die Standardausführung benötigen wir keinerlei Hilfsmittel.
Alles was du dafür machen musst, ist mit einem fast gestrecktem Bein einbeinig zu springen. Zur Hilfe kannst du dich an einer Wand festhalten. Das Wichtige ist bei der dieser Übung, möglichst wenig Kraft aus dem Oberschenkel zu holen. Deshalb sollte dein Bein während der Übung im selben Winkel bleiben.
Variante für Fortgeschrittene:
Du kannst diese Übung auch durchführen, indem du auf eine kleine Erhöhung springst. Das Ziel ist es Stück für Stück die Kraft aus den Oberschenkeln zu reduzieren und mehr Kraft aus den Waden zu nutzen.
Wadentraining in der Hip-Trust-Position:
Diese Übung ist eher für Anfänger geeignet.
Du legst dich auf den Rücken und winkelst die Beine an. Anschließend drückst du dein Becken nach oben. Diese Position versuchst du stabil zu halten und drückst dich auf die Zehenspitzen.
Springseilspringen:
Auch beim Springseilspringen werden die Waden trainiert. Fairerweise muss man erwähnen, dass besonders die ersten zwei Übungen für den bestmöglichen Muskelaufbau besser geeignet sind.
Wade trainieren im Fitnessstudio
Alle Übungen die bereits vorgestellt wurden, kannst du auch im Fitnessstudio machen. Das Equipment lässt dort noch eine weitere Übung, das klassische Wadenheben, zu.
Das Wadenheben im Stehen ist übrigens dem Wadenheben im Sitzen vorzuziehen, da beim Wadenheben im Stehen mehr die zwei großen Muskelköpfe Musculus Gastrocnemius beansprucht werden.
Um diese Muskelköpfe gleichmäßig zu trainieren, sollten deine Füße parallel nach vorne zeigen. Zudem solltest du den kompletten Bewegungsradius ausnutzen. Das heißt also, dass du in die ganze Dehnung gehst und dann soweit wie möglich nach oben.
Nach unten gehst du langsam und hältst die Dehnung für eine Sekunde. Dann gehst du explosiv nach oben und versuchst auch diese Position zu hatten.
Genetik – Die Wade ist nicht fair
Kennst du jemanden, der enorm muskulöse Waren hat, ohne dass die Person Sport macht? Andere trainieren ihre Waren wie verrückt im Fitness Studio und haben trotzdem vergleichsweise schmale Waden. Unfair, oder?
Der Schein trügt nicht, die Wade ist der Muskel mit der größten genetischen Abhängigkeit. Woran liegt das?
Ein Erklärungsansatz dafür ist die Länge deiner Sehne. Ist die Sehne vergleichsweise lang, hat der Muskelbauch der Wade (Musculus Gastrocnemius) weniger Potenzial zu wachsen. Bei einer kurzen Sehne besteht wiederum mehr Wachstumspotenzial.
Ein anderer Erkärungsansatz ist die Verteilung der Androgenrezeptoren. Androgenrezeptoren sind die Andockstationen für Testosteron. Je höher die Anzahl der Androgenrezeptoren, desto mehr Muskelwachstum ist möglich. Besonders bei Männern ist die Dichte der Androgenrezeptoren im Gegensatz zum Oberkörper in der Wade sehr gering. Wie dicht diese Rezeptoren verteilt sind, ist genetisch vorbestimmt und kann nicht durch Training beeinflusst werden.
Jetzt hast du zwei Möglichkeiten. Entweder du stellst dich weinend in die Ecke und jammerst über deine schlechte Genetik oder du gibst beim Training noch mehr Gas, um durch hartes Training wenigstens ein Teil zu kompensieren.
