Aufwärmübungen: Gut investierte oder verschwendete Zeit?

Aufwärmübungen, es fällt mir kaum ein Sportthema ein, bei dem die Meinungen weiter auseinander gehen. Die Einen starten direkt mit dem eigentlichen Training, um “keine Zeit zu verschwenden”. Die Anderen schwören auf das Aufwärmen vor dem Training.

Welche Seite hat Recht oder liegt die Wahrheit, wie so oft, dazwischen? Das klären wir in diesem Artikel.

Muss man sich aufwärmen?

Wie anfangs erklärt, gehen die Meinungen zu dieser Frage weit auseinander. Dabei ist die Antwort klar, wenn man sich die Fakten anschaut: Das Aufwärmen ist keine verschwendete Zeit, sondern im Gegenteil wirklich gut investierte Zeit. Wobei man aufpassen muss, dass man es mit den Aufwärmübungen nicht zu gut meint, denn zu viel schadet wieder.

Was spricht für das Aufwärmen?

Sich aufzuwärmen hat nachgewiesene positive physiologische als auch psychologische Auswirkungen auf den Körper.

Physiologische Wirkungen:

Deine Körpertemperatur steigt beim Aufwärmen auf bis zu 39° Celsius an. Das erhöht deine sportliche Leistungsfähigkeit. Du kannst es mit einem Motor vergleichen, der erst einmal auf Touren kommen muss.?

Es werden Nervenimpulse schneller weitergeleitet. Dadurch kannst du schneller reagieren.⚡

Außerdem wird deine inter- und intramuskuläre Koordination verbessert. Falls du dich jetzt fragst, was zum Henker das sein soll: Einfach ausgedrückt, deine Muskeln arbeiten besser und effektiver zusammen.

Zusätzlich verbessert sich die Sauerstoffaufnahme und der Sauerstofftransport. Deine Zellen benötigen Sauerstoff, um Energie zu produzieren. Da wir beim Sport viel Energie benötigen, erhöht dieser Punkt unsere Leistungsfähigkeit, weil schneller neue Energie produziert werden kann. Ebenfalls steigt die Sauerstoffausnutzung um ganze 300 %.

Ein weiterer Punkt, der die Energiegewinnung begünstigt, ist, dass dein Stoffwechsel schneller funktioniert, wenn du dich aufgewärmt hast.

Deine Muskeln werden besser durchblutet. Das kannst du oft nach dem Aufwärmen sehen, wenn Muskelpartien etwas rötlich sind oder die Adern deutlicher zu sehen sind. Genau genommen, steigt die Durchblutung um das Vierfache, was eine bessere Nährstoffversorgung zur Folge hat.

Nicht anders ist es mit der Dehn- und Kontraktionsfähigkeit der Muskeln. Diese verbessern sich ebenfalls nach den Aufwärmübungen. Das kannst du in einem einfachen Selbstexperiment überprüfen: Versuche mit der Hand den Boden zu berühren, während deine Beine gestreckt sind. Du wirst merken, dass das wesentlich einfacher ist, wenn du dich aufgewärmt hast.

Psychologische Wirkungen:

Aufwärmübungen wirken sich auch auf die Psyche des Menschens aus. Es wird die Motivation, Konzentrations- und Wahrnehmungsfähigkeit gesteigert. Alles Punkte, die im Sport eine wichtige Rolle spielen.?

Aufbau des Aufwärmprogramms

Das Aufwärmprogramm sollte ein paar Richtlinien folgen, damit es möglichst effektiv gestaltet wird.

Allgemeines Aufwärmen:

Als Erstes startest du mit dem allgemeinen Aufwärmen. Das Hauptziel ist es, deinen Körper auf “Touren” zu bekommen, also die Körpertemperatur zu steigern. Besonders eignen sich dafür Übungen oder Sportarten, die den ganzen Körper oder sehr große Muskelgruppen beanspruchen.

Der Klassiker ist das Joggen (bzw Einlaufen). Weitere und noch effektivere Möglichkeiten, lernst du im Verlauf des Artikels kennen.

Spezifisches Aufwärmen:

Beim spezifischen Aufwärmen geht es darum, deinen Körper auf die anstehende Belastung optimal vorzubereiten. Du machst Warm Up Übungen, welche die Muskelgruppen beanspruchen, die du gleich im Training benötigen wirst.

Wenn du beispielsweise Tennis spielst, musst du besonders deine Arme und Schultern aufwärmen, damit du dich beim Schlag nicht verletzt. Ein Fußballer hingegen legt den Fokus auf die Beine, weil diese die Hauptarbeit vollbringen.

Beweglichkeit:

Dehn- und Beweglichkeitsübungen sollten ebenfalls im Aufwärmprogramm vertreten sein, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Allerdings solltest du jeden Muskel nur kurz (nicht länger als 10 Sekunden) und dynamisch dehnen. Das heißt, du gehst immer wieder ein Stück in die Dehnung und lässt dann etwas locker.

Was viele vergessen, sind die Gelenke. Damit diese während der Bewegung nicht abnutzen und zu Schaden kommen, kreist du die jeweiligen Körperteile. Es wird Gelenkflüssigkeit produziert, wodurch die Gelenke geschützt werden.

Die besten Aufwärmübungen vor dem Sport (Warm up Übungen)

Die Aufwärmübungen sind nach folgenden Kategorien sortiert: Ganzkörperübungen (Körpertemperatur steigern), Unterkörper, Oberkörper und Beweglichkeit.

Du musst nicht alle Übungen machen. Suche dir, die für deine Sportart oder dein nachfolgendes Training am besten geeigneten, Übungen aus. Wenn du zu viele Aufwärmübungen machst, ermüdest du, bevor dein Training überhaupt losgeht. Als ungefähren Richtwert reichen 10 bis 15 Minuten für das Warm Up komplett aus.

Aufwärmübungen, um die Körpertemperatur zu steigern:

Der Hampelmann

Diese Übung sollte den Meisten bekannt sein. Sie wird häufig im Sportunterricht oder Sportvereinen zum Aufwärmen durchgeführt. Du beanspruchst den ganzen Körper und kommst gut ins Schwitzen. Das macht den Hampelmann fürs allgemeine Aufwärmen perfekt.

Du stehst aufrecht. Deine Beine sind ungefähr schulterbreit auseinander, während deine Arme nach unten hängen und die Handflächen nach vorne zeigen. Jetzt öffnest du im Sprung die Beine und führst gleichzeitig deine Arme über dem Kopf zusammen. Mit einem erneuten Sprung gehst du in die Ausgangsposition zurück.

Diesen Ablauf wiederholst du relativ schnell.

Seilspringen

Wer ein Springseil besitzt, kann es benutzen, um sich aufzuwärmen. Du schwingst das Seil über deinen Kopf und springst, damit es unter deinen Füßen durchgleiten kann. Versuche das Seil möglichst gleichmäßig zu schwingen und nur kleine Sprünge zu machen.

Gerade beim Springseil springen passt der Spruch: “Übung macht den Meister.”

Boxerlauf

Der Boxerlauf befindet sich nicht ohne Grund in unserem Ausdauertraining. Es wird Unter- und Oberkörper zusammen trainiert, weshalb er sich gut als Warm Up Übung eignet.

Du läufst in kleinen schnellen Schritten auf der Stelle und boxt dabei vor dir in die Luft. Deine Haltung ist aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet.

Gerne kannst du ein paar Schlagkombinationen ausprobieren 😉

Kniehebelauf

Die Warm Up Übung “Kniehebelauf” kann man als Sprinten auf der Stelle beschreiben. Du läufst auf der Stelle und versuchst dabei deine Beine möglichst weit anzuheben. Vergiss dabei nicht, den jeweils versetzten Arm mitzunehmen!

Diese Aufwärmübung bietet dir die Möglichkeit, ordentlich Gas zu geben, was du nach Möglichkeit auch tun solltest.

Warm Up Übungen für die Beine:

Ausfallschritte

Die Ausfallschritte sind die ideale Warm Up Übung für die Beine. Hauptsächlich kommt die Kraft aus dem Oberschenkel und dem Po. Aber auch die anderen Muskeln spielen stabilisierende Rollen und die Wade kommt beim Abdrücken in den Stand zum Einsatz.

Du machst einen großen Schritt nach vorne. In dieser Position beugst du deine Beine, bis dein Knie fast den Boden berührt. Ober- und Unterschenkel sollten in der untersten Position ungefähr einen 90° Winkel bilden.

Deine Körperhaltung ist aufrecht und deine Brust rausgestreckt. Das Knie darf nicht über deine Zehenspitzen hinausragen. Falls das der Fall ist, mach einen größeren Schritt.

Es gibt nun zwei Optionen. Entweder du drückst dich nach oben, aber nur soweit, dass du wieder in der Position des großen Schrittes bist. Diesen Vorgang wiederholst du mehrere Male und wechselst dann das Bein.

Oder du drückst dich aus der untersten Position zurück in den Stand und machst dann das Gleiche mit dem anderen Bein. Diese Variante ist etwas anstrengender.

Wenn du dich in der untersten Position des Ausfallschrittes mit dem Oberkörper über das stehende Bein drehst, kombinierst du eine Warm Up Übung mit einer Beweglichkeitsübung. Es ist eine gute Möglichkeit, um Zeit zu sparen.

Squat Jumps

Squat Jumps bestehen aus einer Kniebeuge und einem anschließenden Strecksprung. Falls das zu anstrengend ist, kannst du mit einer einfachen Kniebeuge starten. Es soll ja lediglich eine Aufwärmübung sein.

Du stellst dich etwas über schulterbreit hin, deine Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Jetzt beugst du deine Beine, soweit es geht. Aus der untersten Position drückst du dich explosiv ab und machst einen Strecksprung. Danach landest du wieder in der Kniebeuge.

Achte darauf, dass dein Rücken möglichst gerade ist, wobei das bei Kniebeugen ohne Gewicht noch nicht so wichtig ist.

Aufwärmübungen für den Oberkörper

Liegestütze

Liegestütze eignen sich gut, um die Brustmuskeln zu beanspruchen. Falls ein normaler Liegestütz zu anstrengend ist, führst du ihn einfach erhöht aus. Stütz dich dafür mit den Armen auf einer Erhöhung ab, so musst du weniger Gewicht bewegen. Je höher die Erhöhung, desto einfacher der Liegestütz.

Die Ausgangsposition ist die Liegestützposition. Du stützt dich auf den Händen und Füßen ab. Deine Zehen verankerst du für mehr Stabilität im Boden. Die Hände positionierst du etwas mehr als schulterbreit unter dir.

Jetzt beugst du deine Arme, bis deine Brust fast den Boden berührt, dann gehst du zurück in die Ausgangsposition. Während der ganzen Übung ist dein Rumpf angespannt, der Rücken gerade (wichtig: kein Hohlkreuz machen!) und dein Blick Richtung Boden gerichtet. Auch solltest du den Kopf nicht hängen lassen. Er sollte optimalerweise eine Verlängerung zur Wirbelsäule bilden.

Dein Körper soll von Kopf bis fuß eine möglichst gerade Linie bilden. Diese bleibt auch während der Ausführung erhalten.

Rudern mit dem Wasserkasten

Normalerweise führt man diese Übung mit leichten Hanteln durch. Wenn du keine besitzt, kannst du einfach einen Wasserkasten benutzen. Dieser muss natürlich nicht voll sein. Du sollst dich ja lediglich aufwärmen.

Du stellst dich etwas über schulterbreit hin und beugst leicht die Beine. Den Oberkörper kippst du nach vorne, soweit es mit geradem Rücken möglich ist. (Optimal: möglichst parallel zum Boden)

Den Wasserkasten nimmst du in beide Hände und ziehst ihn zu deiner Brust. Deine Schulterblätter wandern dabei zusammen. Danach lässt du den Wasserkasten wieder runter. Diesen Ablauf wiederholst du mehrere Male.

Rotatorenmanschette trainieren

Die Rotatorenmanschette ist dafür zuständig, deinen Knochen im Schultergelenk zu halten. Diese kleine Muskelgruppe wird häufig vernachlässigt, weshalb sich dort oft Verletzungen zugezogen werden. Dem kannst du durch eine simple Übung entgegenwirken.

Du befestigst ein Terraband etwas höher als deine Hüfte an einer Türklinke oder etwas Ähnlichem. Jetzt stellst du dich seitlich neben das Band und greifst es mit einer Hand. Den Arm legst du eng an den Körper und winkelst ihn so an, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterarm ungefähr 90° beträgt.

Aus dieser Position ziehst du deinen Arm nach innen oder außen, je nachdem auf welcher Seite das Terraband angebracht ist. Wichtig ist, dass der Arm während der gesamten Übung eng am Körper bleibt.

Du führst auf beiden Seiten und in beide Richtungen 15 Wiederholungen durch.

Aufwärmübungen Beweglichkeit

Arme kreisen

Diese Aufwärmübung ist im Grunde selbsterklärend. Du kreist deine Arme (in beide Richtungen), damit Gelenkflüssigkeit gebildet wird und du dich nicht verletzt.

Das gleiche Prozedere machst du mit den Unterarmen und den Handgelenken, wenn die Arme im Training belastet werden.

Tipp: Falls du im Training deinen Knöchel belastest, empfele ich dir auch diesen vor Beginn zu kreisen. Das Verletzungsrisiko wird so erheblich verringert.

Seitlicher Ausfallschritt

Mit dem seitlichen Ausfallschritt dehnst du die Beininnenseite. Wechsel nach 5 Sekunden die Beine und versuche immer weiter zukommen. Das Ganze solltest du vor der Belastung nicht länger als 30 sekunden machen.

Beine breit und nach unten beugen

Du stellst dich breitbeinig hin (Die Beine sind durchgestreckt.) und beugst dich soweit nach unten, wie du kannst, ohne dass deine Beine einknicken. Die Bewegung ist wippend, damit du dich dynamisch dehnst, was man vor der Belastung ausschließlich tun sollte.

Nachdem du 20 Sekunden in der Mitte warst, wanderst du 10 Sekunden zu jedem Fuß und gehst dann wieder nach oben.

Kicken

Um alle Muskeln zu aktivieren und die hintere Seite deiner Beine zu dehnen, stellst du dich gerade hin, nimmst ein bisschen Schwung und kickst mit gestrecktem Bein soweit nach oben, wie es geht.

Halte die jeweils versetzte Hand an die Stelle, an die du letztes Mal gekommen bist und versuche mit jedem Kick die Hand zu berühren. Diese Aufwärmübung führst du logischerweise für beide Beine durch.

Leiste aufwärmen

Falls du Fußball spielst, wirst du diese Übung kennen. Du stellst dich aufrecht hin und winkelst das eine Bein an, sodass Oberkörper und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Jetzt drehst du das angewinkelte Bein so weit nach außen, wie es geht.

Danach wiederholst du den Ablauf mit dem anderen Bein.

Sportarten fürs Warm up

Wie bereits erwähnt, gibt es neben dem klassischen Einlaufen (also Joggen) andere Sportarten, die sich noch besser fürs Warm up eignen.

Rudern ist mein absoluter Favorit, wenn ich mich erwärme. Es werden über 80% aller Muskeln im Körper beansprucht, dementsprechend viele Muskeln werden durchblutet. Du machst mit einer Übung quasi den ganzen Körper warm.

Zugegeben man muss die Möglichkeiten fürs Rudern haben, aber eine Rudermaschine ist in so gut wie jedem Fitnessstudio vertreten. Auch musst du die Technik können, aber das ist nach ein Bisschen Übung kein Problem. In unserem Artikel über das Rudertraining findest du alles Weitere.

Eine weitere Möglichkeit ist das Training auf dem Ergometer oder Crosstrainer. Beides findest du in jedem Fitnessstudio. Crosstrainer als auch Ergometer belasten die Sehnen und Gelenke weniger als Joggen, weshalb sie sich als Alternative zum Laufband lohnen.

Auf dem Crosstrainer wird ebenfalls der Oberkörper beansprucht, weshalb dieser besser durchblutet wird.

Mit diesem Wissen kannst du dein Aufwärmprogramm selbst gestalten und dann mit Rückenwind ins Training starten. Stell deine Fragen einfach in den Kommentaren. Wir freuen uns, wenn wir helfen können. 🙂