Rudergerät Training – mit Trainingsplan

Erstmal ein großes Lob von mir, dass du dich entschieden hast, mit dem Rudertraining zu beginnen. Damit du jetzt auch am Ball bleibst und dein Ziel erreichst, gebe ich dir in diesem Text ein paar Tipps, für den Start mit dem Rudergerät Training.

Falls du wenig Zeit hast, hier die Tipps im Überblick:

Was bringt mir das Rudertraining?

 

Die meisten denken bei Rudern an einen Arm lastigen Sport, aber 60 % der Kraft kommt aus den Beinen, 30 % aus dem Oberkörper und lediglich 10 % aus den Armen.

Beim Training auf dem Rudergerät werden über 85 % aller Muskeln im Körper beansprucht. Daraus folgt ein sehr hoher Energieverbrauch während des Rudertrainings, weil jeder einzelne Muskel Energie benötigt, um die Ruderbewegung auszuführen. Du verbrennst in einer Stunde bei leichtem Training um die 400 Kcal und bei starkem Training bis zu 800 Kcal, was schon einer ganzen Mahlzeit entspricht.

Rudergerät Training – Vorteile
  • hoher Energieverbrauch (Fettverbrennung)
  • über 85 % aller Muskeln werden trainiert
  • Aufbau von Muskeln und Kraft
  • Blutdruck senken
  • Stärkung Herz-Kreislauf-System
  • Verbesserung der Ausdauer und Kondition
  • geringes Verletzungsrisiko/gelenkschonend
  • Lösung für Rückenschmerzen

➡ Direkt zum Rudergerät Trainingsplan

 

Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert?

 

Muskeln Rudergerät

 

Muskeln / Muskelgruppen Wann beansprucht?
Unterkörper:
Wade (Zwillingswadenmuskel) Abdrücken
Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) Beugen des Beines
Oberschenkelrückseite (Beinbeuger) Beugen des Beines
Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus) Spannung halten
Vorderer Schienbeinmuskel Heranziehen bzw. Zurückrollen
Oberkörper:
Bizeps Armzug & Kraftübertragung beim Abstoßen
Großer Rückenmuskel (Latissimus) Spannung halten und Armzug
Trapezmuskel (Rücken) Spannung halten und Armzug
Schulter Spannung
hintere Schulter (hinterer Deltamuskel) Armzug
Rumpf (Bauch & unterer Rücken) Spannung & Beugen des Oberkörpers

Das Rudermaschine Training eignet sich nicht nur für das Cardiotraining (bzw. Ausdauertraining), sondern auch für den Muskelaufbau. Du verbrennst viele Kalorien und stärkst deine gesamte Muskulatur.

Zusätzlich sind deine Gelenke anders als beim Laufen oder Joggen keinen Stößen und Richtungswechseln ausgesetzt. Das Training auf dem Rudergerät ist gelenkschonend und die Gefahr, sich zu verletzen, ist sehr gering.

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Lerne die richtige Rudertechnik

 

Wie du bei Brettspielen oder anderen Sportarten erst die Regeln lernen musst, musst du beim Rudern erst die Technik lernen.

Aber keine Angst, die Technik ist nicht mal so kompliziert, wie die Fußballregeln. Also für jeden von uns einfach zu verstehen und mit ein bisschen Übung auch kein Problem!

Da du die Rudertechnik am einfachsten lernst, wenn du sie siehst, haben wir ein Videos für dich gedreht. Ich habe mich beim Rudertraining gefilmt. Anfangs erkläre ich dir die Grundlagen der Ruderbewegung und danach zeige ich dir die Rudertechnik an meinem Trainingsvideo.

In diesem Video lernst du in drei Minuten die richtige Rudertechnik!

Ich empfehle dir, diese Videos bei deinem nächsten Rudertraining nebenbei laufen zu lassen und zu versuchen, die Technik umzusetzen und die Tipps anzuwenden. Ruder bei dieser Einheit mit geringer Geschwindigkeit, damit du dich am Anfang lediglich auf deine Technik konzentrieren kannst.

Sobald du merkst, dass du die Rudertechnik beherrschst, kannst du die Intensität erhöhen.

Was sind die häufigsten Fehler beim Rudertraining?

 

Auch wenn man die Rudertechnik bereits beherrscht, schleichen sich gerne Fehler in die Bewegung ein. 

5 Fehler beim Rudern
 

 x erst die Knie beugen, dann die Arme

 x Handgelenke einknicken

 x Ellenbogen weit am Körper vorbei ziehen

 x erst den Po nach hinten schieben, dann den Oberkörper

 x den Griff in den Bauch ziehen

 

In diesem zwei minütigen Video zeige ich dir die häufigsten Fehler beim Rudern und wie du sie vermeidest.

Wie oft und wie lange soll ich rudern?

 

Anfängern empfehle ich, 2 bis 3-mal pro Woche zu rudern. Das Rudergerät Training sollte am Anfang nicht viel länger als 40 Minuten gehen. Beginne dich dann zu steigern, vorzugsweise die Intensität des Rudertrainings. Die genauen Angaben findest du in unserem Rudergerät Trainingsplan.

Allerdings möchte ich dir noch einen Tipp mit auf den Weg geben:

Wähle eine Trainingshäufigkeit, die du lange durchhalten kannst.

 Beantworte dir die Fragen:
  •  Wie oft würdest du gerne in der Woche rudern?

 

  • Wie oft passt es in deinen Alltag?

 

  • Einmal? Zweimal? Dreimal? oder sogar Viermal?

 

Natürlich kannst du die Trainingshäufigkeit später noch ändern, aber es ist wichtig, dass du eine Trainingshäufigkeit wählst, die zu dir passt!

Wenig Sinn macht es, abrupt von einer auf fünf Einheiten zu erhöhen. Denn es ist wichtig, dass du lange dabei bleibst und deinen Plan nicht nur 3 Wochen durchhältst.

Ein gutes Beispiel dafür, wie du es nicht machen solltest, sind die Fitnessstudios im Januar. Man findet kaum einen Parkplatz, weil alle mit ihren Neujahrsvorsätzen ins Fitness Studio stürmen und am besten gleich 5 mal die Woche trainieren wollen. Das halten die meisten 2 Wochen durch und hören dann wieder auf. Und im Februar ist es gar kein Problem einen Parkplatz zu finden, weil die Meisten aufgegeben haben.

Das liegt nur daran, dass diese Leute eine Trainingshäufigkeit gewählt haben, die sie einfach nicht lange durchhalten konnten.

Deswegen überlege dir genau welche Trainingshäufigkeit du wählst, denn es ist nicht wichtig, ob du 2 mal oder 3 mal pro Woche trainierst, sondern dass du deinen Plan durchziehst!

 

Wähle den Widerstand nicht zu hoch

 

Die richtige Rudertechnik steht immer an erster Stelle! Das ist auch ganz logisch, da du so das Verletzungsrisiko minimierst. Wir wollen unserem Körper etwas Gutes tun und ihn nicht kaputt machen.

Concept 2 Lufwiderstand

Lufwiderstand

Also wähle gerade als Anfänger mit dem Rudergerät Training einen Widerstand, der nicht zu schwer für dich ist. Sobald du die Rudertechnik beherrschst, beginnst du dich zu steigern. ( Nach dem Prinzip, das ich dir gleich erkläre.)

 

Versuche dich kontinuierlich zu steigern

 

Dass du dich steigerst, ist extrem wichtig. In der Regel trainiert man unter seinem Niveau. Das liegt daran, dass du nicht versuchst dich kontinuierlich zu steigern. Glaub mir, du schaffst meistens mehr als du denkst!

Besonders Ruder-Anfänger erzielen bei stetiger Erhöhung der Intensität schnell große Fortschritte. Doch auch als Fortgeschrittener solltest du dein Rudergerät Training stetig anstrengender gestalten, damit der Trainingseffekt erhalten bleibt.

“Wenn wir mal ehrlich sind macht es ja auch am meisten Spaß, wenn man merkt, wie man besser wird.”

Ganz wichtig ist es, auf eine saubere Rudertechnik zu achten und die Intensität nur zu erhöhen solange die Technik sauber bleibt. Ist dies nicht der Fall sind Verletzungen oft die Folge.

Um dir das ganze einfacher zu machen, empfehle ich dir auf deinem Handy oder auf einem Plan, deine Trainingserfolge zu notieren.

Datum Leistung Schwierigkeit
Montag 30 min (Stufe 4) Leicht
Mittwoch 20 min (Stufe 5) Schwer
Freitag 20 min (Stufe 5) Mittel 


In die eine Spalte schreibst du deine Leistung, in die andere, ob es dir schwer, mittel, oder leicht fiel. Wenn dir das Ruder Training mittel oder leicht fiel (und die Rudertechnik sauber ist), kannst du dich im nächsten Ruder Training steigern.

Ich benutze diese Technik selber, um meinen Trainingsfortschritt zu sehen und das beste aus mir rauszuholen.Wenn du deine Leistung immer gleich notierst, weißt du genau, wo du stehst und ob du dich beim nächsten Rudergerät Training steigern wolltest.

Und du merkst, wie du dich verbesserst, was dir einen riesigen Motivationsschub gibt.

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Puls messen beim Rudertraining

 

Die meisten Rudergeräte oder Rudermaschinen verfügen über die Möglichkeit, einen Brustgurt oder einen Clip zum Pulsmessen anzuschließen. Nachdem du den Clip oder Brustgurt angeschlossen hast, wird dir auf dem Rudergerät dein Puls angezeigt. Dadurch kannst du deinen Puls beim Rudergerät Training im Blick zu behalten.

Dein Ruhepuls

Der Ruhepuls eines erwachsenen, gesunden Menschen liegt zwischen 50 und 100 Schlägen pro Minute. Bei Sportlern kann der Puls bis auf 30 S/M sinken. Aber bei einem Ruhepuls über 100 Schlägen pro Minute solltest du mit deinem Arzt sprechen.

Um deinen Ruhepuls herauszufinden eignet sich die Messung per Hand. Du legst drei Finger (Zeige-, Mittel- und Ringfinger) an den Hals, zählst 15 Sekunden lang die Schläge und multiplizierst das mal Vier. Schon hast du deinen Ruhepuls bestimmt.

Wichtig ist, dass du deinen Ruhepuls nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen misst (also wenn du noch im Bett liegst).

Dein Maximalpuls

Um deinen Maximalpuls ungefähr zu berechnen, kannst du diese Formel von Sally Edwards benutzen. Sie ist genauer als die bekannte Formel (HFmax.= 220 – Alter).

Männer: Maximalpuls = 214 – 0,5 × Lebensalter – 0,11 × Körpergewicht in kg
Frauen: Maximalpuls = 210 – 0,5 × Lebensalter – 0,11 × Körpergewicht in kg

Also hat ein 80 kg schwerer 50 jähriger Mann im Durchschnitt eine maximale Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute.

Der optimale Trainingspuls

 

Um den optimalen Trainingspuls zu berechnen, gibt es die “Karvonen-Formel”. Das Kennzeichen dieser Formel ist die Herzfrequenz-Reserve, also die Differenz zwischen Maximalpuls und Ruhepuls.

Trainingsherzfrequenz = (HFmax – Ruhepuls) × Faktor + Ruhepuls

Da es verschiedene Ausdauertrainingsarten gibt, werden Faktoren ins Spiel gebracht. Diese Faktoren sehen wie folgt aus:

  • Für intensives Ausdauertraining: 0,8
  • Für lockeres Ausdauertraining: 0,6
  • Für Untrainierte: 0,5

Kommen wir wieder zu unserem 50 jährigen Mann. Er hat einen Ruhepuls von 70 Schlägen pro Minute und einen Maximalpuls von 180 Schlägen pro Minute. Außerdem fängt er gerade mit dem Rudertraining an und zählt deshalb zu den Untrainierten. Er sollte nach der Karvonen-Formel mit einem Puls von 125 Schlägen pro Minute trainieren.

In der Trainingswissenschaft gibt es sogenannte Trainingsbereiche. Sie reichen von der Regeneration oder Erholung bis zur wettkampfspezifischen Ausdauer. Ich habe die für euch interessanten Bereiche hier aufgelistet:

Belastugszone Trainingsziel
70 % – 80 % Aerobezone
  • Verbesserung der Atmung
  • Verbesserung des Herzkreislaufsystems
  • Steigerung der Ausdauer
60 % – 70 % aktiver Fettstoffwechsel
  • max. Verbrennung von Kalorien aus Fett
  • Stärkung des Herzkreislaufsystems
  • Verbesserung der Fitness
50 % – 60 % Gesundheitszone
  • Stärkung des Herzkreislaufsystems
  • Ideal für Anfänger
  • für Fortgeschrittene: Warm Up

Falls du noch mehr über den optimalen Puls erfahren willst, empfehle ich dir diese Seite. Mir hat sie sehr geholfen. Mehr über das Thema Puls

Rudergerät Training als Krafttraining?

 

Wie du bereits gelernt hast, werden beim Rudertraining über 85 % aller Muskeln beansprucht, weshalb du das Rudergerät Training auch als Krafttraining nutzen kannst. Allerdings ist es wichtig, dass dabei die Intensität (der Widerstand) deines Trainings hoch ist.

Wie das Krafttraining auf dem Rudergerät genau funktioniert, erkläre ich in diesem 2 minütigen Video.

Warm Up & Cool Down 

Beim Rudermaschine Training reicht es vollkommen aus, wenn du dich 5 Minuten locker ein und ausruderst. Du musst dich vorher nicht extra dehnen. Nach dem Training kann das Dehnen allerdings Sinn machen, gerade wenn du sowieso verkürzt bist.

 

Rudergerät Trainingsplan und Ruder Workouts

Ich habe für euch zwei Rudergerät Trainingspläne entworfen. Der erste ist für blutige Anfänger und der zweite ist für Fortgeschrittene, die die Rudertechnik beherrschen.

Wichtig ist, dass du deinen Puls beim Training im Blick behälst, gerade wenn du beispielsweise Bluthochdruch hast. Wie du deinen Trainingsplus bestimmst, erkläre ich weiter oben. Zum Puls

Außerdem verwende ich in den Trainingsplänen eine Intensitätsskala die von 1 bis 10 reicht.

10 = Sprint (so schnell wie möglich)

5 = enspanntes Tempo

1 = fast nicht anstrengend

Die Intensität kannst du über den Widerstand oder dein Tempo regulieren.

Rudergerät Trainingsplan für Anfänger

Dieser Rudergerät Trainingsplan ist für Anfänger gedacht. In der ersten Woche geht es darum ein Gefühl für das Rudern zubekommen und die Rudertechnik zu lernen.

Dann steigern wir uns langsam und fangen ab der zweiten Woche an, die Intensität in 10 Minuten blöcken zu variieren. Das gestaltet das Rudertraining abwechslungsreicher und erhält die Motivation.

Wenn du die 4 Wochen dieses Trainingsplans durchgezogen hast, kannst du mit dem Plan für Fortgeschrittene beginnen.

Rudergerät Trainingsplan Anfänger als PDF

Wichtig: Denk dran, dich 5 Minuten locker warm zu rudern.

Woche 1:

Zeit Schläge/Minute Intensität
 Einheit 1  20 min  18 – 24 S/M  5 – 6
 Einheit 2  25 min  18 – 24 S/M  5 – 6
 Einheit 3  30 min  18 – 24 S/M  5 – 6

 

Woche 2:

Zeit  Schläge/Minute Intensität
 Einheit 1  30 min  20 – 24 S/M  5 – 6 / 6 – 7 / 5 – 6

 jeder Block 10 Minuten
 Einheit 2  30 min  20 – 24 S/M  5 – 6
 Einheit 3  30 min  20 – 24 S/M  5 – 6 / 6 – 7 / 5 – 6

 jeder Block 10 Minuten

 

Woche 3:

Zeit Schläge/Minute Intensität
 Einheit 1  30 min  20 – 24 S/M  5 / 6 / 7

 jeder Block 10 Minuten
 Einheit 2  40 min  20 – 24 S/M  5 – 6 / 7 / 5- 6 / 7

 jeder Block 10 Minuten
 Einheit 3  30 min  20 – 23 S/M  7 / 6 / 7

 jeder Block 10 Minuten

 

Woche 4:

Zeit Schläge/Minute Intensität
 Einheit 1  40 min  20 – 23 S/M  6 / 7 / 6 / 7 

 jeder Block 10 Minuten
 Einheit 2  30 min  20 – 23 S/M  7 – 8 / 6 / 8

 jeder Block 10 Minuten
 Einheit 3  40 min  20 – 23 S/M  5 / 6 / 7 / 7 – 8

 jeder Block 10 Minuten

 

Rudergerät Trainingsplan für Fortgeschrittene

 

Dieser Plan richtet sich an die bereits fortgeschrittenen Ruderer, die die Rudertechnik beherrschen. Wir variieren die Intesität in Blöcken, um das Rudertraining abwechslungsreich und effektiv zu gestallten.

Zusätzlich machen wir Intervalltraining auf der Rudermaschine. Der Vorteil vom Intervalltraining ist, dass wir in kurzer Zeit sehr viel Energie verbrennen und einen anderen Trainingsreiz setzen, wodurch wir unsere Ausdauer und Fitness auf ein neues Level bringen.

Beim Intervalltraining rudert man eine kurze Zeit bei sehr hoher Intensität und macht dann eine Pause, in der man locker rudert. Dadurch steigt die Herzfrequenz für eine kurze Zeit stark an und wir verbrennen viele Kalorien in kurzer Zeit.

Rudergerät Trainingsplan Fortgeschrittene als PDF

Wichtig: Denk dran, dich 5 Minuten locker warm zu rudern.

Woche 1:

Zeit Schläge/Minute Intensität
 Einheit 1  30 min  20 – 23 S/M  7 / 6 / 7

 jeder Block 10 Minuten
 Einheit 2  20 min    8 – 9 (30 Sek.) / 5 (1 min) x 13
 Einheit 3  30 min  20 – 23 S/M  7 / 6 / 7

 jeder Block 10 Minuten

 

Woche 2:

Zeit Schläge/Minute Intensität
 Einheit 1  20 min  8 – 9 (30 Sek.) / 5 (1 min) x 13
 Einheit 2  40 min  20 – 23 S/M  6 / 7 / 6 / 7

 jeder Block 10 Minuten
 Einheit 3  20 min  8 – 9 (45 s) / 5 (1,5 min) x 9

 

Woche 3:

Zeit Schläge/Minute Intensität
 Einheit 1  30 min  20 – 23 S/M  5 – 6 / 6 – 7 / 7

 jeder Block 10 Minuten
 Einheit 2  24 min  8 – 9 (1 Min) / 5 (2 min) x 8
 Einheit 3  24 min  8 – 9 (1 Min) / 5 (2 min) x 8

 

Woche 4:

Zeit Schläge/Minute Intensität
 Einheit 1  30 min  20 – 23 S/M  5 – 6 / 6 / 6 – 7 / 7 / 7 – 8 / 6
 jeder Block 5 Minuten
 Einheit 2  25 min  8 – 9 (1 Min) / 5 (1,5 min) x 10
 Einheit 3  40 min  20 – 23 S/M  5 – 6 / 6 -7 / 7 / 7 – 8

 jeder Block 10 Minuten

 

➡ Die richtige Rudermaschine finden!

Weitere Ruder-Workouts

Falls du neue Anregungen für dein Rudergerät Training suchst, stelle ich dir noch ein paar andere Ruder-Workouts vor.