Rudergerät Training: Tipps & Trainingspläne für Zuhause

Rudertraining hat so viele Benefits für dich und deinen Körper, dass ich dir erstmal ein großes Lob dafür ausspreche, dass du dich für dieses Workout entschieden hast. Damit du jetzt auch am Ball bzw. Ruder bleibst und dein Ziel erreichst, gebe ich dir in diesem Ratgeber ein paar Tipps, für den Start mit deinem Rudergerät Training.

Was bringt mir das Rudertraining?

Die meisten denken, dass Rudern nur auf die Arme geht. Tatsächlich bietet dir ein Rudergerät jedoch ein Ganzkörper-Workout, das über 85 Prozent aller Muskeln in deinem Körper beansprucht:

• 60 Prozent der Kraft kommt aus den Beinen
• 30 Prozent aus dem Oberkörper
• (Nur) 10 Prozent aus den Armen

Da jeder einzelne Muskel für die Ruderbewegung Energie benötigt, folgt daraus, dass du beim Rudertraining von einem sehr hohen Energieverbrauch profitierst. Schon durch ein leichtes Training verbrennst du in einer Stunde rund 400 Kcal – bei einem anspruchsvolleren Training sogar bis zu 800 Kcal (also quasi eine ganze Mahlzeit).

Deine Vorteile beim Rudergerät Training im Überblick

Die Beanspruchung der verschiedenen Muskelgruppen und der hohe Energieaufwand beim Rudergerät Training sorgen für die verschiedensten Vorteile:

• Hoher Energieverbrauch (Fettverbrennung)
• Über 85 Prozent aller Muskeln werden trainiert
• Aufbau von Muskeln & Kraft
• Herz-Kreislauf-System stärken & Blutdruck senken
• Verbesserung der Ausdauer & Kondition
• Geringes Verletzungsrisiko & gelenkschonend
• Gute Lösung für Rückenschmerzen

Überzeugt? Dann schau dir direkt unseren Rudergerät Trainingsplan an!

Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert?

Beim Rudergerät Training belastest du je nach Bewegung verschiedene Muskelgruppen. Damit du dir das besser vorstellen kannst, zeigen wir dir die beiden Phasen im Überblick:

Im Detail bedeutet das für deine verschiedenen Muskeln und Muskelgruppen:

Muskeln & Muskelgruppen	Wann beansprucht?
Im Unterkörper:
Wade (Zwillingswadenmuskel)	Abdrücken
Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps)	Beugen des Beines
Oberschenkelrückseite (Beinbeuger)	Beugen des Beines
Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus)	Spannung halten
Vorderer Schienbeinmuskel	Heranziehen bzw. Zurückrollen
Im Oberkörper:
Bizeps	Armzug & Kraftübertragung beim Abstoßen
Großer Rückenmuskel (Latissimus)	Spannung halten & Armzug
Trapezmuskel (Rücken)	Spannung halten & Armzug
Schulter	Spannung
hintere Schulter (hinterer Deltamuskel)	Armzug
Rumpf (Bauch & unterer Rücken)	Spannung & Beugen des Oberkörpers

Das besondere am Rudermaschine Training ist: Es eignet sich nicht nur als Cardiotraining (bzw. Ausdauertraining), sondern auch für den Muskelaufbau. Du verbrennst also viele Kalorien und stärkst gleichzeitig deine gesamte Muskulatur.

Zudem sind deine Gelenke, anders als beim Laufen oder Joggen, keinen Stößen und Richtungswechseln ausgesetzt. Das Training auf dem Rudergerät ist also auch gelenkschonend und du läufst kaum Gefahr, dich zu verletzen.

Wichtig ist allerdings, dass du das passende Gerät auswählst. Deswegen haben wir in unserem Rudermaschine Test verschiedene Optionen für dich ausprobiert und bewertet.

Wie lerne ich die richtige Rudertechnik?

Ob du Schach oder Fußball spielen lernst – was bei anderen Sportarten die Regeln sind, ist beim Rudern die Technik. Aber keine Angst, die Technik ist längst nicht so kompliziert, wie die Abseitsregel und mit ein bisschen Übung ist es ganz easy.

Wir finden, dass du die Rudertechnik am einfachsten lernst, wenn du sie live sehen kannst. Deswegen haben wir ein Trainingsvideo für dich gedreht und ich habe mich direkt beim Rudertraining gefilmt. Anfangs erkläre ich dir die Grundlagen der Ruderbewegung und danach zeige ich dir die Rudertechnik in action.

In diesem Video lernst du in drei Minuten die richtige Rudertechnik!

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Ich empfehle dir, das Video bei deinem nächsten Rudertraining einfach nebenbei laufen zu lassen und die Technik direkt umzusetzen sowie die Tipps anzuwenden.

Rudere bei dieser Einheit am besten mit geringer Geschwindigkeit, damit du dich besser auf deine Technik konzentrieren kannst. Sobald du merkst, dass du die Rudertechnik beherrschst, kannst du die Intensität erhöhen.

Welche sind die häufigsten Fehler beim Rudertraining?

Auch wenn du die Rudertechnik bereits beherrschst, schleichen sich gerne kleine Fehler in die Bewegung ein. Unserer Erfahrung nach sind das die fünf häufigsten Fauxpas beim Rudergerät Training:

• Erst die Knie beugen, dann die Arme 
• Handgelenke einknicken 
• Ellenbogen weit am Körper vorbei ziehen 
• Erst den Po nach hinten schieben, dann den Oberkörper 
• Den Griff in den Bauch ziehen  

Weil du auch die Fehler am besten erkennst, wenn du sie live siehst, zeige ich dir in diesem zweiminütigen Video die häufigsten Fehler beim Rudern und wie du sie vermeidest:

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Wie oft & wie lange sollte man mit dem Rudergerät trainieren?

Ich empfehle Anfängern, zwei- bis dreimal pro Woche und nicht viel länger als 40 Minuten am Rudergerät zu trainieren. Sobald du dich damit wohlfühlst, kannst du anfangen, zuerst die Intensität des Rudertrainings zu steigern. Genauere Angaben dazu findest du in unserem Rudergerät Trainingsplan.

Am wichtigsten ist jedoch: Finde eine Trainingshäufigkeit, die du auch wirklich langfristig durchhalten kannst!

Beantworte dir dazu folgende Fragen:

• Wie oft pro Woche würdest du gerne rudern? 
• Wie oft passt es realistisch gesehen in deinen Alltag? 

Dein Rudergerät Training ist dann am effektivsten, wenn du lange dabei bleibst und nicht nach drei Wochen aus Zeitmangel oder Überforderung schon wieder aufgibst. Meiner Erfahrung nach ist am sinnvollsten, erstmal mit weniger Trainingseinheiten zu beginnen.

Anschließend kannst du die Trainingshäufigkeit langsam erhöhen, also z.B. von einer auf zwei Trainingseinheiten pro Woche wechseln. Das beste Beispiel dafür was passiert, wenn du zu ehrgeizig bist, sind die Fitnessstudios im Januar.

Du findest in den ersten Wochen des Jahres kaum einen Parkplatz, weil alle mit ihren Neujahrsvorsätzen ins Studio stürmen und am besten gleich fünfmal die Woche trainieren wollen. Im Februar hingegen hast du auf einmal kein Problem mehr mit dem Parken – weil die meisten ihre zu hoch gesteckten Ziele nur zwei Wochen lang aufrechterhalten können und dann wieder aufhören.

Überlege dir deswegen genau, welche Trainingshäufigkeit du wählst. Denn letztendlich ist es nicht so wichtig, ob du zwei- oder dreimal pro Woche trainierst, sondern dass du deinen Plan durchziehst!

Wie hoch sollte ich den Widerstand wählen?

In Sachen Widerstand gilt: Die richtige Rudertechnik steht immer an erster Stelle! Das ist wichtig, da du so das Verletzungsrisiko minimierst. Schließlich willst du deinem Körper etwas Gutes tun und ihn nicht kaputt machen.

Gerade als Anfänger solltest du deswegen für dein Rudergerät Training einen Widerstand wählen, der nicht zu schwer ist. Sobald du die Rudertechnik einmal beherrschst, kannst du damit beginnen, dich zu steigern.

Eine kontinuierliche Steigerung ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene extrem wichtig, wenn du beim Rudertraining Fortschritte erzielen und den Trainingseffekt erhalten möchtest.

Freddi, Gründer von Fitzuhause

Tatsächlich trainieren viele Hobbysportler unter ihrem Niveau. Aber glaub mir: Du schaffst meistens mehr als du denkst! Besonders als Anfänger erzielst du bei stetiger Erhöhung der Intensität schnell große Fortschritte. Doch auch für Fortgeschrittene ist die Steigerung wichtig, damit solltest du der Trainingseffekt erhalten bleibt.

Wenn wir mal ehrlich sind macht es ja auch am meisten Spaß und motiviert, wenn du merkst, wie du besser wirst. Deswegen hab ich noch zwei wichtige Tipps für dich:

• Achte auf eine saubere Rudertechnik & erhöhe die Intensität nur so lange, wie du die Technik noch einwandfrei ausüben kannst – ansonsten riskierst du Verletzungen
• Notiere dir deine Trainingserfolge auf deinem Handy oder in deinem Trainingsplan, um deine Fortschritte nachzuvollziehen

Für die Aufzeichnungen kannst du z.B. eine einfache Tabelle anlegen. In eine Spalte trägst du das Datum, in die nächste deine Leistung und in die letzte deine Einschätzung dazu ein, wie leicht oder schwer dir das Rudertraining gefallen ist.

Datum	Leistung	Schwierigkeit
Montag	30 min (Stufe 4)	Leicht
Mittwoch	20 min (Stufe 5)	Schwer
Freitag	20 min (Stufe 5)	Mittel

Wenn dir das Training an der Rudermaschine mittel oder leicht fiel (und die Rudertechnik sauber ist), kannst du dich in der nächsten Einheit steigern. Ich benutze diese Technik auch selbst, um meinen Trainingsfortschritt im Überblick zu behalten und das beste aus mir rauszuholen.

Sollte ich beim Rudertraining meinen Puls messen?

Wie bei jedem Training ist es auch auf dem Rudergerät sinnvoll, deinen Puls im Blick zu behalten. Die meisten Rudergeräte oder Rudermaschinen verfügen über die Möglichkeit, einen Brustgurt oder einen Clip zum Pulsmessen anzuschließen, der dir deinen Puls anzeigt.

Dein Ruhepuls

Der Ruhepuls eines erwachsenen, gesunden Menschen liegt zwischen 50 und 100 Schlägen pro Minute. Bei Sportlern kann der Puls bis auf 30 sinken. Aber bei einem Ruhepuls von über 100 Schlägen pro Minute solltest du mit deinem Arzt sprechen.

Deinen Ruhepuls kannst du am einfachsten per Hand messen herauszufinden:

• Lege drei Finger (Zeige-, Mittel- & Ringfinger) an deinen Hals
• Zähle 15 Minuten lang die Schläge
• Multipliziere das Ergebnis mal vier

Schon hast du deinen Ruhepuls bestimmt. Wichtig ist, dass du die Messung nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen vornimmst – am besten, während du noch im Bett liegst.

Dein Maximalpuls

Der Maximalpuls zeigt dir, wie viele Herzschläge pro Minute du bei maximaler Kraftanstrengung erreichen kannst. Dazu gibt es z.B. die bekannte Formel: Maximalpuls (HFmax) = 220 – dein Alter. Etwas genauer ist jedoch diese Formel von Sally Edwards:

• Männer: Maximalpuls = 214 – 0,5 × Lebensalter – 0,11 × Körpergewicht in Kilogramm
• Frauen: Maximalpuls = 210 – 0,5 × Lebensalter – 0,11 × Körpergewicht in Kilogramm

Also hat ein 80 Kilogramm schwerer, 50-jähriger Mann im Durchschnitt eine maximale Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute.

Der optimale Trainingspuls

Um deinen optimalen Trainingspuls zu berechnen, kannst du die „Karvonen-Formel“ nutzen. Das Kennzeichen dieser Formel ist die Herzfrequenz-Reserve, also die Differenz zwischen Maximalpuls und Ruhepuls:

Trainingsherzfrequenz = (HFmax – Ruhepuls) × Faktor + Ruhepuls

Da es verschiedene Ausdauertrainingsarten gibt, werden außerdem verschiedene Faktoren ins Spiel gebracht:

• Für intensives Ausdauertraining 0,8
• Für lockeres Ausdauertraining 0,6
• Für Untrainierte 0,5

Kommen wir wieder zu unserem 50-jährigen Mann. Er hat einen Ruhepuls von 70 Schlägen pro Minute und einen Maximalpuls von 180 Schlägen pro Minute. Außerdem fängt er gerade mit dem Rudertraining an und zählt deshalb zu den Untrainierten. Er sollte nach der Karvonen-Formel also mit einem Puls von 125 Schlägen pro Minute trainieren.

Die Trainingswissenschaft unterscheidet außerdem verschiedene Trainingsbereiche. Sie reichen von der Regeneration oder Erholung bis zur wettkampfspezifischen Ausdauer. Ich habe die interessanten Bereiche für euch aufgelistet:

In %	Belastungszone	Trainingsziel
70 – 80	Aerobe Zone	Verbesserung der Atmung Verbesserung des Herzkreislaufsystems Steigerung der Ausdauer
60 – 70	Aktiver Fettstoffwechsel	Max. Verbrennung von Kalorien aus Fett Stärkung des Herzkreislaufsystems Verbesserung der Fitness
50 – 60	Gesundheitszone	Stärkung des Herzkreislaufsystems Ideal für Anfänger Für Fortgeschrittene als Warm-Up

Eignet sich das Rudergerät Training auch als Krafttraining?

Da du beim Rudertraining über 85 Prozent aller Muskeln beanspruchst, kannst du das Rudergerät Training auch als Krafttraining nutzen. Allerdings ist es wichtig, dass dabei die Intensität bzw. der Widerstand deines Trainings hoch ist.

Wie das Krafttraining mit deinem Rudergerät genau funktioniert, erkläre ich dir in diesem zweiminütigen Video:

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Dein Rudergerät Trainingsplan & weitere Ruder-Workouts

Damit dein Rudertraining nicht aus dem Ruder läuft, habe ich für dich zwei Rudergerät Trainingspläne entworfen. Der erste ist für blutige Anfänger und der zweite für Fortgeschrittene, welche die Rudertechnik bereits beherrschen oder schon eine gute Ausdauer mitbringen.

Wichtig ist, dass du deinen Puls beim Training im Blick behälst, gerade wenn du beispielsweise Bluthochdruck hast. Außerdem verwende ich in den Trainingsplänen eine Intensitätsskala die von 1 bis 10 reicht:

• 10 = Sprint (so schnell wie möglich)
• 5 = entspanntes Tempo
• 1 = fast nicht anstrengend

Die Intensität kannst du entweder über den Widerstand oder dein Tempo regulieren. In diesem kurzen Video erkläre ich dir die Basics:

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Warm-up & Cool-down für Anfänger & Fortgeschrittene

Beim Rudermaschine Training reicht es vollkommen aus, wenn du dich fünf Minuten lang locker ein- und ausruderst. Du musst dich vorher nicht extra dehnen. Nach dem Training ist das Dehnen allerdings sinnvoll, gerade wenn du sowieso verkürzt bist.

Rudergerät Trainingsplan für Anfänger

Dieser Rudergerät Trainingsplan ist die richtige Optione für dich, wenn du gerade erst in das Rudertraining einsteigst:

• In der ersten Woche geht es darum, dass du ein Gefühl für das Rudern bekommst & die Rudertechnik lernst
• Ab der zweiten Woche steigern wir langsam & variieren die Intensität in 10-Minuten-Blöcken – so wird es abwechsunglsreicher & du bleibst motiviert

Wenn du die vier Wochen dieses Trainingsplans durchgezogen hast, kannst du mit dem Plan für Fortgeschrittene beginnen.

Natürlich haben wir die Details auch noch einmal für dich im Überblick oder du lädst dir deinen Rudergerät Trainingsplan Anfänger als PDF herunter:

Wichtig: Denk dran, dich 5 Minuten locker warm zu rudern.

Woche 1:

	Zeit	Schläge pro Minute	Intensität
Einheit 1	20 min	18 – 24 S/M	5 – 6
Einheit 2	25 min	18 – 24 S/M	5 – 6
Einheit 3	30 min	18 – 24 S/M	5 – 6

Woche 2:

	Zeit	Schläge pro Minute	Intensität
Einheit 1	30 min	20 – 24 S/M	5 – 6 / 6 – 7 / 5 – 6 jeder Block 10 Minuten
Einheit 2	30 min	20 – 24 S/M	5 – 6
Einheit 3	30 min	20 – 24 S/M	5 – 6 / 6 – 7 / 5 – 6 jeder Block 10 Minuten

Woche 3:

	Zeit	Schläge pro Minute	Intensität
Einheit 1	30 min	20 – 24 S/M	5 / 6 / 7 jeder Block 10 Minuten
Einheit 2	40 min	20 – 24 S/M	5 – 6 / 7 / 5- 6 / 7 jeder Block 10 Minuten
Einheit 3	30 min	20 – 23 S/M	7 / 6 / 7 jeder Block 10 Minuten

Woche 4:

	Zeit	Schläge pro Minute	Intensität
Einheit 1	40 min	20 – 23 S/M	6 / 7 / 6 / 7  jeder Block 10 Minuten
Einheit 2	30 min	20 – 23 S/M	7 – 8 / 6 / 8 jeder Block 10 Minuten
Einheit 3	40 min	20 – 23 S/M	5 / 6 / 7 / 7 – 8 jeder Block 10 Minuten

Rudergerät Trainingsplan für Fortgeschrittene

Dieser Plan richtet sich an dich, wenn du bereits ein fortgeschrittener Ruderer bist und die Rudertechnik beherrschst. Wir variieren die Intensität in Blöcken, um dein Rudertraining abwechslungsreich und effektiv zu gestalten.

Zusätzlich integrieren wir ein Intervalltraining auf der Rudermaschine. Der Vorteil ist, dass du einen anderen Trainingsreiz setzt, wodurch du deine Ausdauer und Fitness auf ein neues Level bringst.

Beim Intervalltraining ruderst du eine kurze Zeit bei sehr hoher Intensität und legst dann eine Pause ein, in der du locker ruderst. Dadurch steigt deine Herzfrequenz kurzfristig stark an und du verbrennst viele Kalorien in kurzer Zeit.

Natürlich haben wir die Details noch einmal für dich im Überblick oder du lädts dir deinen Rudergerät Trainingsplan Fortgeschrittene als PDF herunter:

Wichtig: Denk dran, dich 5 Minuten locker warm zu rudern.

Woche 1:

	Zeit	Schläge pro Minute	Intensität
Einheit 1	30 min	20 – 23 S/M	7 / 6 / 7 jeder Block 10 Minuten
Einheit 2	20 min		8 – 9 (30 Sek.) / 5 (1 min) x 13
Einheit 3	30 min	20 – 23 S/M	7 / 6 / 7 jeder Block 10 Minuten

Woche 2:

	Zeit	Schläge pro Minute	Intensität
Einheit 1	20 min		8 – 9 (30 Sek.) / 5 (1 min) x 13
Einheit 2	40 min	20 – 23 S/M	6 / 7 / 6 / 7 jeder Block 10 Minuten
Einheit 3	20 min		8 – 9 (45 s) / 5 (1,5 min) x 9

Woche 3:

	Zeit	Schläge pro Minute	Intensität
Einheit 1	30 min	20 – 23 S/M	5 – 6 / 6 – 7 / 7 jeder Block 10 Minuten
Einheit 2	24 min		8 – 9 (1 Min) / 5 (2 min) x 8
Einheit 3	24 min		8 – 9 (1 Min) / 5 (2 min) x 8

Woche 4:

	Zeit	Schläge pro Minute	Intensität
Einheit 1	30 min	20 – 23 S/M	5 – 6 / 6 / 6 – 7 / 7 / 7 – 8 / 6  jeder Block 5 Minuten
Einheit 2	25 min		8 – 9 (1 Min) / 5 (1,5 min) x 10
Einheit 3	40 min	20 – 23 S/M	5 – 6 / 6 -7 / 7 / 7 – 8 jeder Block 10 Minuten

Hast du schon das passende Rudergerät für dein Training gefunden? Schau gerne in unserem Rudermaschine Vergleich vorbei und finde die beste Option für deinen Trainingserfolg.

Weitere Ruder-Workouts

Falls du neue Anregungen für dein Rudergerät Training suchst, stelle ich dir noch ein paar andere Ruder-Workouts vor:

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