Den Hampelmann kennst du wahrscheinlich als Übung aus dem Sportunterricht oder zumindest als kleine Holzfigur. In diesem Artikel widmen wir uns aber der Sportübung und nicht dem Spielzeug, wobei der Bewegungsablauf identisch ist.
Der Hampelmann wird oft unterschätzt, denn du kannst diese Übung als Warm up oder Ausdauerübung benutzen. Selbst bei Soldaten oder American Football Teams ist diese Übung weit verbreitet. Grund genug, sie unter die Lupe zu nehmen.
Was versteht man unter dem Hampelmann?
Der Hampelmann beschreibt eine Sportübung, bei der im Sprung Arme und Beine abwechselnd geöffnet und geschlossen werden. Da man für sie keinerlei Geräte benötigt, ist sie sehr beliebt.
Viele nutzen den Hampelmann als Aufwärmübung vor der eigentlichen Belastung. Du bringst den Körper auf Touren und deine Körpertemperatur steigt. Das steigert die Leistungsfähigkeit und verringert das Verletzungsrisiko.
Aber auch als Teil des richtigen Workouts kann diese Übung eingesetzt werden. Dafür bietet sich ein Zirkeltraining an. Das ist ein Training, bei dem du nach einer kurzen Zeit die Übung wechselst. Die Belastung ist dabei sehr hoch und es werden viele Kalorien verbrannt.
Wie funktioniert der Hampelmann? – richtige Ausführung
Für den Hampelmann benötigst du nur ein wenig Platz und gegebenenfalls noch eine Matte. Schon kannst du loslegen!
Ausgangsposition:
Du stehst aufrecht. Die Füße sind eng zusammen und zeigen nach vorne. Deine Hände befinden sich seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen ebenfalls nach vorne.
Durchführung:
Du beginnst leicht zu springen und öffnest dabei die Beine, bis du mehr als schulterbreit stehst. Gleichzeitig hebst du deine Arme über den Kopf, sodass sich deine Hände berühren. Danach springst du wieder in die Ausgangsposition zurück.
Häufige Fehler:
Auch wenn die Ausführung relativ simpel ist, schleichen sich nach ein paar Wiederholungen gerne Fehler ein. Diese Fehler solltest du vermeiden:
1. Fehler
Achte darauf, dass deine Körperhaltung aufrecht ist. Nach vielen Wiederholungen ist das oft nicht mehr der Fall. Spanne den Po an und nimm die Brust raus, dann hast du eine aufrechte Haltung. Generell hilft es, den Körper während der Übung auf Spannung zu halten. Falls du Probleme mit der Körperhaltung hast, kannst du den Bewegungsablauf vor dem Spiegel üben.
2. Fehler
Die Fußspitzen zeigen nach vorne. Lande auf dem Vorderfuß, um dich leicht abzufedern. Je leiser du landest, desto besser.
Tipp: Wenn du die Übung barfuß machst, landest du automatisch auf dem Vorderfuß.
3. Fehler
Streck die Arme bis über den Kopf und stoppe nicht auf halber Strecke. Diesen Fehler sieht man häufig bei Anfängern oder nach vielen Wiederholungen.
4. Fehler
Die Beine und Arme sollten versetzt geöffnet bzw. geschlossen werden. Wenn du die Arme und Beine beginnst parallel zu bewegen, begib dich zurück in die Ausgangsposition und starte etwas langsamer und kontrollierter neu.
Verschiedene Varianten des Hampelmanns:
Wie von fast jeder Übung, gibt es auch von dieser verschiedene Varianten. Diese sorgen nicht nur für Abwechslung, sondern variieren auch in der Intensität.
Bodenständiger Hampelmann:
Diese Variante ist für alle Leute eine Option, die aus verschiedenen Gründen nicht springen können oder dürfen. Es wird einfach das Springen durch einen Seitwärtsschritt ersetzt.
Wenn die Arme geschlossen werden, machst du einen Schritt zur Seite und beim Öffnen der Arme schließt du die Beine.
Ampelmann
Die Beine und Arme gehen statt zur Seite nach vorne bzw. hinten. Du kannst auch beide Versionen kombinieren, dann wird die Übung koordinativ anspruchsvoller. Die Arme gehen zur Seite und die Beine nach vorne und hinten. Dafür braucht man ein bisschen Übung, aber nach einer Weile hat man den Dreh raus.
“Star Jump” oder “Power Jump”
Der Star Jump richtet sich an die Fortgeschrittenen. Häufig kommt er im Militär zum Einsatz und ist von den Ausbildern so beliebt, wie er von den Soldaten verhasst ist, weil der Star Jump schnell sehr anstrengend wird.
Du springst aus der Hocke heraus (Hände berühren die Füße) explosiv nach oben. In der Luft streckst du Arme und Beine von dir, sodass dein Körper eine Art Stern bildet. Danach landest du wieder in der Ausgangsposition.
Was wird trainiert?
Beim Hampelmann benutzt du den gesamten Körper. Dennoch werden hauptsächlich deine Arme und Beine beansprucht. Die meiste Arbeit verrichten folgende Muskeln:
- Schultermuskulatur (beim Rotieren der Arme)
- Wadenmuskulatur (beim Springen)
Allerdings kommt deine gesamte Beinmuskulatur beim Springen zum Einsatz, was nicht zu unterschätzen ist und die Übung so effektiv macht.?
Weil beim Hampelmann die Herzfrequenz stark ansteigt (je nach Intensität), eignet er sich auch für das Ausdauertraining. Du trainierst deine Lungenfunktion und dein Herz-Kreislauf-System. In unserem Ausdauertraining findet sich diese Übung auch wieder. Dort gehe ich auch genauer auf das Thema “Ausdauer trainieren” ein.
Die koordinativen Fähigkeiten werden besonders bei der Mischform des Ampelmanns und des Hampelmanns trainiert. Aber auch beim normalen Hampelmann kommen die koordinativen Fähigkeiten zum Einsatz.
Diese Fähigkeiten sind für viele Sportarten wichtig, weshalb es sich lohnt auch die Koordination zu trainieren. Aber nicht nur im Sport spielt die Koordination eine Rolle. Falls du bei der nächsten Tanzveranstalltung eine gekonnte Leistung abliefern möchtest, kann ein wenig Koordination nicht schaden. 😉
Für wen sind Hampelmänner geeignet?
Fast jeder kann Hampelmänner ausführen. Für Anfänger gibt es die Option, mit dem bodenständigen Hampelmann zu starten. Diese Variante eignet sich ebenfalls für Verletze, die nicht springen dürfen.
Für die Fortgeschrittenen gibt es den Ampelmann oder die Mischform mit dem Hampelmann. Wer extrem fortgeschritten ist, kann sich mit dem Star Jump auspowern. Der wird jeden an seine Grenzen bringen.
Da besonders die Schulter- und Fußgelenke belastet werden, sollten Leute mit Verletzungen in diesen Bereichen auf Hampelmänner verzichten. Sobald die Verletzung auskuriert ist, können langsame Hampelmänner als guter Einstieg in den Sport dienen.
Fans von Hampelmännern:
Viele Boxer benutzen Hampelmänner neben Seilspringen, um sich fit zu halten oder sich aufzuwärmen. Auch im American Football ist diese Übung in fast jedem Aufwärmprogramm vertreten.
Selbst Michelle Obama, die ehemalige First Lady, ist ein großer Fan von “Jumping Jacks” (Das ist der englische Name für Hampelmänner.). Um Fettleibigkeit bei Kindern zu bekämpfen, hat sie 2011 die Bewegung “Let´s Move” initiiert. Damit war sie Teil des Rekord für die meisten Menschen, die innerhalb von 24 Stunden Hampelmänner machen. 300265 Menschen haben laut dem Guinessbuch der Rekorde daran teilgenommen.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
