HIIT Training: Wir zeigen dir ein Workout & Übungen!

Kann HIIT Training Zuhause deine Erfolgsformel für den kommenden Sommer sein? Wir von Fitzuhause sind der Meinung, dass du definitiv große Erfolge mit deinem HIIT Workout erzielen kannst. Fitzuhause hat es sich als Ziel gesetzt, dich auf deinem Weg zum gesunden Traumkörper zu begleiten. Mit unserem HIIT Training PDF kannst du diesen Weg auf der Überholspur zurücklegen.

Falls du für diesen noch etwas Sprit in Form von Motivation brauchst, kann dir dieser Artikel vielleicht helfen und deinen inneren Schweinehund gezielt mit der literarischen Keule K.O. schlagen.

Sehen wir uns jetzt allerdings genauer an, was sich hinter dem Begriff HIIT Training Zuhause verbirgt und welche HIIT Übungen auf jeden Fall in deinem HIIT Workout enthalten sein müssen. Packen wir es gemeinsam an und bringen dich auf deinen Weg zum Traumkörper!

Was ist HIIT Training?

HIIT Training bedeutet High Intensity Intervall Training (bzw. auf Deutsch: Hochintensives Intervalltraining). Bei dieser Trainingsform wechseln sich hohe Belastungsphasen und kurze Regenerationsphasen ab. Das kannst du dir als eine Art Hügellauf vorstellen: Du sprintest so schnell du kannst den Hügel hinauf und genießt oben für ein paar Sekunden die Aussicht.

Die besten Übungen für dein HIIT Workout

Die beste Trainingsmethode bringt dir nichts, wenn du nicht auch ein paar ihrer Übungen kennst. Ich habe dir hier meine fünf Lieblingsübungen aufgelistet, die deinem HIIT Workout die nötige Würze verleihen können.

Mit diesen fünf HIIT Übungen kannst du dir einen effektiven HIIT Workout Plan zusammenstellen, der die wichtigen Muskeln deines Körpers umfasst und garantiert einige Kalorien verbrennen wird. Falls du dir deinen HIIT Workout Plan nicht selbst zusammenstellen möchtest, findest du weiter unten zwei HIIT Workout Pläne zum Download.

GANZ WICHTIG❗Bei jedem HIIT Training Plan musst du eine Warm Up und eine Cool Down Einheit einbauen, um Verletzungen zu vermeiden! Das HIIT Workout ist hochintensiv und birgt daher eine große Verletzungsgefahr, wenn du deinen Körper nicht angemessen aufwärmst oder abkühlen lässt.

Genau wie du bei deinem Auto auf keinen Fall bei kaltem Motor einen Beschleunigungstest von 0 auf 100 machst, solltest du auch deinen Körper durch ein Warm Up in deinem HIIT Workout auf Betriebstemperatur bringen und ordentlich Blut in die Muskeln pumpen.

Für das Warm Up in deinem HIIT Workout reicht schon eine kurze Aufwärmeinheit von 2-3 Minuten, während der du bei moderater Geschwindigkeit deinen Körper in Schwung bringst und einfache HIIT Übungen absolvierst.

Falls du ein wenig Inspiration für gute Aufwärmübungen suchst, kannst du dir gerne unseren Fitzuhause Artikel „Aufwärmen Übungen“ durchlesen. Hier findest du garantiert eine Übung, die deinen Körper in Schwung bringt.

Dynamisches Dehnen eignet sich auch super zum Aufwärmen. Wie das geht, erfährst du hier:

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

YouTube immer entsperren

Ist dir aufgefallen, dass Sprinter nicht nach dem 100-Meter-Lauf mit einem Schritt stehen bleiben, sondern noch eine halbe Runde weiterlaufen? Das ist das sogenannte Cool Down, bei dem die Sprinter bei moderater Geschwindigkeit ihren Körper abkühlen lassen und den Kreislauf wieder auf normales Niveau zurückfahren.

Wenn du deinem Körper die Cool Down Pause in den HIIT Übungen nicht zugestehst, kann es dir schnell einmal schwindelig und Unwohl werden. Genieße also das Herunterkühlen auf einer angenehmen Geschwindigkeit und verbrenne noch ein paar weitere Kalorien.

HIIT Übungen Nr 1: Burpees (3 oder 6 Schritte)

Burpees sind eine Übung, die alle wichtigen Muskeln deines Körpers umfasst und sie in deinem HIIT Workout zum Brennen bringen wird. Durch eine schnelle Ausführung bringst du deinen Herzschlag auf neue Höhenflüge und lässt deine Kalorien beim High Intensity Intervall Training schnell verschwinden.

Ausführung:

• Schritt 1: Begib dich aus dem Stand in die Kniebeugenposition und lege dabei deine Hände auf dem Boden ab.
• Schritt 2: Bringe nun durch einen Sprung deine Beine nach hinten während deine Hände weiterhin den Boden berühren. Halte in dieser Position den Rücken gerade.
• Schritt 3: Mache nun eine Liegestütze, indem du deine Arme beugst und deinen Rücken dabei gerade lässt.
• Schritt 4: Drücke dich aus den Armen und der Brust nach oben, bis du wieder in der Liegestützposition bist.
• Schritt 5: Bringe deine Beine durch einen Sprung wieder in die Position, die du nach Schritt 2 hattest (Kniebeuge mit Händen auf dem Boden)
• Schritt 6: Drücke dich mit deinen Beinen so stark nach oben, dass du einen kleinen Sprung machst.

Falls du Anfänger bist und dir die Liegestütze zu schwer fallen, kannst du auch nur in die Liegestützposition gehen und das Herunterlassen und Hochdrücken auslassen. Keine Angst, du wirst auch bald deine Liegestützen schaffen!

Absolviere 3 Sätze à 30-45 Sekunden mit 1 ½ Minuten Pause zwischen den Sätzen.

HIIT Übungen Nr 2: Der Bergsteiger

Der Bergsteiger ist eine hervorragende Übung für die Beine und deinen Core Bereich (dein Bauch und dein Rücken). Zudem werden auch die Arme trainiert und deine Koordination und Stabilität verbessert. Definitiv ein Muss für deinen HIIT Workout Plan und eine der besten High Intensity Intervall Training Übungen.

Ausführung:

• Begib dich in die Liegestützposition
• Ziehe nun von dieser Position aus abwechselnd das rechte Bein in Richtung rechte Schulter und das linke Bein in Richtung linke Schulter. Wie bei einem Sprint versuchst du deine Beine schnell zu bewegen. Wie ich beim Video gesagt habe: “Und dann einfach so schnell laufen, wie es geht!”

3 Sätze à 30-45 Sekunden mit 1 ½ Minuten Pause zwischen den Sätzen

Falls du diese oder andere HIIT Übungen genauer sehen möchtest, kannst du einen Blick in unser Youtube Video zum Thema Ausdauertraining werfen.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

YouTube immer entsperren

HIIT Übungen Nr 3: Squats mit Sprüngen

Squats gehören nach wie vor zu den besten HIIT Übungen für alle Geschlechter. Egal, ob du nun einen durchtrainierten Po haben willst, oder ob du in deinen Beinen mehr Muskeln aufbauen möchtest.

Ausführung:

• Aus dem Stand beugst du die Knie und hältst dabei den Rücken gerade. Deine Knie sollten in Richtung der Zehenspitzen zeigen, aber hinter den Zehenspitzen bleiben und die Knie sollten nicht nach innen abknicken.
• Gehe so tief du kannst. Wenn dir die Übung leicht fällt, halte diese Position für zwei Sekunden.
• Drücke dich nun mit Kraft nach oben und springe ab.
• Versuche, wieder sicher zu landen. Danach fügst du direkt die nächste Wiederholung an.
• Falls dir diese Übung zu schwer ist, kannst du den Sprung weglassen. Die Hauptsache ist, dass du die 30-40 Sekunden alles gibst!

Worauf musst du achten?

• Taste dich langsam an die Übung heran. Bevor du mit dem Springen anfängst, solltest du die Kniebeugenbewegung genau beherrschen.

3 Sätze à 30-45 Sekunden mit 1 ½ Minuten Pause zwischen den Sätzen.

HIIT Übungen Nr 4: Superman

Der Superman bringt deinen Core Bereich auf Vordermann und hilft dir dabei, bald wie ein Superheld auszusehen. Neben deinem Core Bereich und deinen Beinen werden auch deine Schultern trainiert, die im Alltag leider häufig vergessen werden. Auch der untere Rückenbereich wird nur selten belastet. Diese HIIT Übung passt also sehr gut in unser HIIT Workout.

Eine HIIT Übung zur Vorbeugung von Hexenschuss und zum Aufbau von Muskeln und Abbau von Fett.

Ausführung:

• Lege dich auf den Bauch und strecke deine Arme und Beine aus.
• Hebe Arme und Beine vom Boden an.
• diagonal ein Arm und ein Bein nach oben ziehen
• Halte die Übung 45 Sekunden durch.

Worauf musst du achten?

• Falls du nicht mehr kannst, kannst du deine Arme näher an deinen Core Bereich heranziehen, indem du sie beugst. Wenn dir die Übung zu leicht ist, kannst du das linke Bein und den rechten Arm bzw. das rechte Bein und den linken Arm gleichzeitig auf und abbewegen.

3 Sätze à 30-45 Sekunden mit 1 ½ Minuten Pause zwischen den Sätzen.

HIIT Übungen Nr 5: Jumping Jacks (Hampelmann)

Jumping Jacks sind nicht ohne Grund in vielen Sportkursen die bewährteste Aufwärmübung. Diese HIIT Übung bringt deinen gesamten Körper in Schwung und deine Kalorien zum Schmelzen. Nachts bringt dir diese Übung aber vielleicht ein paar anregende Gespräche mit deinem Nachbarn ein- die verbrennen dann extra Kalorien!

Ausführung:

• Stelle dich in breitem Stand auf und hebe deine Arme über den Kopf.
• Springe nun nach oben und schließe in der Luft deine Beine und führe deine Arme in einer kreisförmigen Bewegung zu deinem Körper.
• Kehre beim nächsten Sprung wieder in die Ausgangslage zurück und wiederhole die Bewegung anschließend.

Worauf musst du achten?

• Achte auf jeden Fall darauf, dass du genug Platz zur Decke und vor allem der nächsten Lampe hast. Ich habe nicht nur einmal eine Lampe bei einer solchen Übung zerstört 😉
• Nach wenigen Wiederholungen kommst du von selbst in den richtigen Rhythmus, lasse dir also ein wenig Zeit, die Übung kennenzulernen und bringe so dein High Intensity Intervall Training auf Vordermann.

3 Sätze à 30-45 Sekunden mit 1 ½ Minuten Pause zwischen den Sätzen.

HIIT Trainingsplan – dein HIIT Workout Plan Deutsch (auch als PDF)

Falls du noch Anfänger bist oder ein wenig Inspiration für dein HIIT Training Plan brauchst, kannst du hier einen HIIT Trainingsplan für Anfänger und einen HIIT Trainingsplan für Fortgeschrittene als PDF herunterladen oder online lesen.

Beachte dabei allerdings, dass das HIIT Training nichts für blutige Anfänger ist. Du solltest zunächst zwei Monate normal trainieren, um die nötige Stabilität, Fitness und Körperbeherrschung aufzubauen. Ansonsten kann es zu Verletzungen kommen und das ist auf jeden Fall nicht im Interesse deiner Fitness und Gesundheit.

HIIT Trainingsplan für Anfänger als PDF

Downloadlink: HIIT Training Plan für Anfänger

Da du einige der hier beschriebenen HIIT Übungen vielleicht noch nie ausgeführt hast, erkläre ich sie so ausführlich wie möglich. So will ich das Verletzungsrisiko bei dir minimieren und Unklarheiten direkt ausmerzen. Außerdem teile ich dir mit, auf was du bei der Ausführung genauer achten solltest.

Solltest du dennoch bemerken, dass dir die HIIT Übungen in den Gelenken schmerzen oder die Ausführung bei dir leidet, dann schalte lieber einen Gang zurück und arbeite an deiner Technik. Du wirst schnell Fortschritte erzielen und kein Ego ist eine Verletzung wert. Alle Sportler haben schließlich mal klein angefangen und wissen, wie das ist.

Lass uns nun aber ohne weitere Umschweife direkt zu deinen HIIT Training Plan und den HIIT Übungen kommen!

HIIT Übungen Plan für Fortgeschrittene als PDF

Dowanloadlink: HIIT Übungen Plan für Fortgeschrittene

Falls du schon ein fortgeschrittener Sportler bist, brauchst du weniger ausführliche Erklärungen und kennst die meisten Grundübungen bereits. Deshalb füge ich in diesem HIIT Übungsplan für Fortgeschrittene als PDF nur die wichtigsten Begriffe an und gebe dir ein paar Hinweise auf die Dinge, die du bei der Ausführung beachten solltest.

Die wichtigsten Fragen zum High Intensity Intervall Training

Wie gut ist HIIT Training?

Um abzunehmen, musst du dich im Kaloriendefizit befinden (d.h. du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst). Es gibt keine Trainingsform, die mehr Kalorien verbrennt, als ein HIIT Workout. Dementsprechend gibt es auch keine bessere Trainingsform zum Abnehmen als einen guten HIIT Training Plan.

Wie oft HIIT Training in der Woche?

Für ein effektives HIIT Training solltest du zwischen 2 und 3 Mal pro Woche deinen HIIT Workout Plan absolvieren. So steigerst du dich Stück für Stück und baust ordentlich Muskeln auf und Fett ab (allerdings muss hierfür auch deine Ernährung stimmen).

Eignet sich Hochintensives Intervalltraining zur Fettverbrennung?

Die Frage müsste meiner Meinung nach lauten: Eignet sich etwas besser als Hochintensives Intervalltraining zur Fettverbrennung? Durch den Nachbrenneffekt und den Muskelaufbau verbrennst du massiv Kalorien und baust zudem Muskelmasse auf. Eine Win-Win-Situation und viele spannende HIIT Übungen erwarten dich.

Wie lange sollte ich HIIT machen?

Ein weiterer großer Vorteil des HIIT Trainings ist, dass bereits kurze Einheiten ausreichen, um dich zu deinem Traumkörper zu bringen. Bereits 20 bis 30 Minuten reichen vollkommen aus. So kannst du auch an einem langen Arbeitstag noch eine kurze HIIT Trainingssession mit wenigen HIIT Übungen einschieben.

Was mache ich, wenn ich noch offene Fragen habe?

Das HIIT Training PDF ist vor allem für Anfänger nicht immer selbsterklärend. Ich habe versucht, in diesem Artikel auf die wichtigsten und häufigsten Fragen einzugehen. Dennoch kann es natürlich vorkommen, dass eine Frage von dir in diesem Artikel nicht aufgeklärt wurde. In diesem Fall empfehle ich dir, unserer Fitzuhause Facebookgruppe beizutreten.

Hier kannst du deine Fragen direkt an uns oder auch an unsere Fitzuhause Community stellen. Zudem kannst du hier unsere Blogthemen mitbestimmen und dich mit anderen Mitgliedern austauschen. Sport macht zusammen einfach mehr Spaß und der Weg zum Traumkörper ist einfacher, wenn man Weggefährten hat.

Ich würde mich sehr darüber freuen, auch dich bald bei unserer Fitzuhause Community begrüßen zu können und mit dir gemeinsam Gesundheit und Training zu kombinieren und deinem HIIT Workout den letzten Schliff zu geben.

Hier kannst du beitreten: Fitzuhause Facebook Gruppe

Das HIIT Training Laufband: Beim HIIT Training Laufen auf dem Laufband

Ein HIIT Training Plan, der auch das Laufband einbezieht, bietet dir die optimale Möglichkeit, deinen Fortschritt in der Geschwindigkeit genau zu tracken und diese Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten.

So kann dein innerer Schweinehund nicht plötzlich entscheiden, dass ein paar km/h weniger auch für ein gutes Training ausreichen und dein HIIT Training Laufen bringt dir mehr Trainingsleistung.

Auf dem Laufband solltest du auf jede 30-40 sekündige Phase voller Belastung (also quasi Sprinttempo) eine dreimal so lange Erholungsphase einbauen, bei der dein Körper wieder zu Kräften kommt und du das Laufband auf angenehme Schrittgeschwindigkeit absenkst.

Als Anfänger solltest du es ein wenig leichter nehmen und nicht gleich auf volle Geschwindigkeit gehen. Hier reichen schon moderate Geschwindigkeitkeiten, die sich mit Schrittgeschwindigkeit abwechseln. Du merkst sehr schnell selbst, welche Geschwindigkeit dir und deinem Körper anstrengend genug ist, gehe es also langsam an.

Nach dieser Pause machst du eine neue Sprintsession und wiederholst das Ganze, bis du 15 Minuten durchgehalten hast. Bringe dein Herz mit HIIT Laufen zu neuen Höchstleistungen.

Hier erfährst du mehr über Laufbänder: Laufband Test

Schon nach wenigen Einheiten wirst du bemerken, dass dir das Training deutlich einfacher fällt und dass dir beim HIIT Training Laufen viel einfacher fällt. Fange also auch du an und geh beim HIIT Training Laufen.

Das HIIT Training auf dem Crosstrainer- Kann ich beim HIIT Training Crosstrainer benutzen?

Ja, du kannst für dein HIIT Training Crosstrainer nutzen. Das HIIT Training Crosstrainer bietet dir wie beim HIIT Laufen die Möglichkeit, deine Geschwindigkeit genau einzustellen und so Schritt für Schritt deinen HIIT Trainingsfortschritt zu beobachten.

Auch hier gilt wie beim HIIT Laufen: Auf eine 30-40 sekündige Belastungsphase folgt eine 1 ½ bis 2 minütige Erholungsphase bei deinem HIIT Training Crosstrainer. So kannst du deinen Puls wieder für kurze Zeit beruhigen, bis du dich zum nächsten Sprint aufmachst.

Dein HIIT Training Crosstrainer wird so schnell zum Erfolgsfaktor!

Hier erfährst du mehr über Crosstrainer: Crosstrainer Test

HIIT Training Muskelaufbau – geht das?

Bei regulärem Ausdauertraining sind die Meinungen bezüglich des Muskelaufbaus gespalten. Durch den Kalorienbedarf und die relativ geringe Beanspruchung der Muskeln behaupten viele Quellen sogar, dass Ausdauersport das Muskelwachstum hemmen und du so nur sehr langsam Muskeln aufbauen kannst.

Beim HIIT Training Muskelaufbau zu erzielen stellt jedoch keinen Widerspruch, sondern die Regel dar. Die hochintensiven Trainingseinheiten in einem HIIT Workout beanspruchen deinen Muskelapparat bis beinahe ans Maximum und setzen deshalb starke Trainingsreize.

Deinem Muskel bleibt quasi gar nichts anderes übrig, als Muskeln aufzubauen, um dieser Belastung in Zukunft gerecht werden zu können. Du baust also beim HIIT Training nicht nur Fett in Form von Kalorien ab, sondern auch Muskeln auf. Also das optimale Ausdauertraining- Schnell und effizient.

Fazit HIIT Workout- Mit HIIT Training zum schnellen Erfolg

Ein HIIT Trainingsplan hilft dir dabei, schnell zum Traumkörper zu kommen und fördert nebenbei auch deine Gesundheit. Mit dem Begriff Gesundheit meine ich dabei nicht nur die körperliche Gesundheit. Wenn du beim Training die Disziplin aufbringen kannst, ein hartes HIIT Workout durchzuhalten, dann hast du diese Disziplin auch im Alltag.

Damit du dich noch einmal voll vom HIIT Workout überzeugen kannst, habe ich dir hier noch einmal die wichtigsten Vorteile des HIIT Trainings zusammengestellt.

• hoher Kalorienverbrauch
• Muskelaufbau
• Nachbrenneffekt (also Kalorien im Schlaf verbrennen): Durch das Herunterfahren deines Körpers nach dem Sport braucht dein Organismus Energie und dementsprechend viele Kalorien.
• Disziplin, Zufriedenheit und Glück im Alltag
• Gesundheit durch bessere Herz-Kreislauffunktion
• Spaß, beim HIIT Workout die Grenzen auszuloten
• Schnelle und beobachtbare Verbesserungen
• Kurze und knackige Workouts (Mehr Zeit für andere Dinge)

Kannst du dir vorstellen, wie viel besser du dich mit deinem Traumkörper fühlen würdest? Wie viel leichter dir der Verzicht auf eine Sahnetorte fällt, wenn du schon ein hartes Workout durchgezogen hast?

Das HIIT Workout kann für dich die Türe in ein neues, glücklicheres und gesünderes Leben darstellen.

Traust du dich, sie aufzustoßen und durchzuhalten?