Knie stabilisieren: Die besten Übungen für effektiven Muskelaufbau im Knie

„Wackelige Knie“ oder sogar Schmerzen können im Alltag oder beim Sport eine echte Belastung sein. Oft treten die Beschwerden nach einer Operation auf, machen sich erst mit der Zeit bemerkbar oder nur bei bestimmten Bewegungen. Kurzfristig kann es dann durchaus sinnvoll sein, das Gelenk zu schonen.

Doch langfristig sollte dich dein Knie weder beim Sport noch im Alltag einschränken. Wirkt dein Knie instabil, ist die Ursache oft eine unzureichende Muskulatur, die das Gelenk nicht ausreichend stützen kann. In diesem Artikel zeige ich dir, welche Übungen dir dabei helfen, dein Knie wieder zu stabilisieren.

Sollte ich mein Knie schonen?

Wenn Schmerzen im Knie auftreten, stellst du dir wahrscheinlich die Frage, ob du das Gelenk besser schonen oder trainieren solltest. Darauf gibt es allerdings keine pauschale Antwort, weil es immer auf den Einzelfall ankommt. Generell kannst du zwischen diesen beiden Szenarien unterscheiden:

• Sind die Schmerzen so stark, dass du bei der Bewegung das Gesicht verziehst? In diesem Fall solltest du zuerst einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen
• Werden die Schmerzen durch die Bewegung besser? Leichte Schmerzen, die während der Bewegung auftreten, sind meist ungefährlich
• Verschlimmern sich die Schmerzen während der Belastung oder danach? Das ist ein Zeichen, dass etwas nicht stimmt

Gehst du mit leichten Knieproblemen zum Arzt, bekommst du meist eine Liste mit Bewegungen, die du vermeiden solltest. Für viele Patienten ist das im ersten Moment sinnvoll, weil diese speziellen Übungen das Knie stark belasten.

Eine typische Position, die du zuerst vermeiden solltest, ist zum Beispiel, das Knie um mehr als 90 Grad zu beugen. Auf lange Sicht kann ich dir die Vermeidung dieser Bewegungen jedoch nicht empfehlen, weil dadurch die Muskeln versteifen und an Elastizität verlieren.

Darum musst du dein Knie muskulär unterstützen!

Dein Knie ist im Alltag oder beim Sport einer großen Belastung ausgesetzt. Oftmals muss es sogar Ungleichmäßigkeiten im Boden ausgleichen. Eine starke Muskulatur entlastet das Kniegelenk und verhindert eine Beschädigung der Knochen und Knorpel.

Zudem kannst du durch die zusätzliche Stabilisierung weiteren Verletzungen vorbeugen. Ein verdrehtes Knie, ein Kreuzbandriss oder ähnliche Knieverletzungen verdankst du häufig einer zu schwachen Muskulatur.

Wie stabilisierst du dein Knie richtig?

Um das Knie richtig zu stabilisieren, musst du mehre Faktoren beachten:

• Zunächst musst du die umliegende Muskulatur stärken, inklusive der Oberschenkelmuskulatur sowie der Gesäßmuskulatur
• Außerdem sind Balance-Übungen wichtig, um die Muskeln auf das Ausgleichen von Unebenheiten vorzubereiten

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Reines Krafttraining reicht nicht aus, um dein Knie nachhaltig zu stabilisieren. Du musst auch das Zusammenspiel aus Nerven und Muskeln optimieren, damit die aufgebauten Muskeln richtig aktiviert werden.

Daniel, Gründer von Fitzuhause

Stabilisationsübungen & Muskelaufbau für dein Knie

Zunächst zeige ich dir ein paar Übungen, mit denen du die Muskulatur rund um dein Kniegelenk stärken kannst.

Kniebeuge

Diese Übung ist ideal zur Stärkung deiner Knie, weil du die gesamte Bein- und Rumpfmuskulatur trainierst. Ich zeige dir verschiedene Varianten in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden – so kannst du selbst entscheiden, welche am besten zu dir passt:

• Als Ausgangsstellung stellst du dich etwas weiter als schulterbreit hin
• Deine Füße sollten leicht nach außen zeigen
• Schiebe dein Gesäß nach hinten & beuge deine Beine
• Wenn du Knieschmerzen hast, gehe nicht weiter als 90 Grad
• Deine Knie sollten in die gleiche Richtung zeigen, wie dein Fuß
• Gehe nur so weit nach unten, dass sie sich nicht nach innen drehen

Falls die Übung so für dich zu leicht ist, kannst du auch mit Gewicht trainieren. Dafür kannst du zum Beispiel einen Rucksack mit Wasserflaschen füllen oder Hanteln dazunehmen, falls du welche besitzt.

Ausfallschritte

Neben Kniebeugen sind auch Ausfallschritte sehr effektiv, um dein Knie zu stabilisieren. Zum einen trainierst du die ganze Beinmuskulatur und zum anderen gleichzeitig auch dein Gleichgewicht. Auch diese Übung kannst du wieder deinem Fitnesslevel anpassen:

• Stelle dich schulterbreit hin & mache einen großen Schritt nach vorne
• Dein Oberkörper bleibt aufrecht, während du deine Beine beugst
• Das Knie deines hinteren Beins sollte einen Zentimeter über dem Boden sein
• Dein vorderes Knie sollte nicht über deine Fußspitze hinausragen
• Dein vorderer Fuß sollte minimal nach außen zeigen

Bist du so weit gekommen, hast du zwei Optionen:

• Anfänger: Bleibe für eine kontrollierte Ausführung auf der Stelle & bewege dich nur nach oben und unten, dann wechsle das Bein
• Fortgeschrittene: Gehe direkt einen großen Schritt nach vorne & wechsle auf das andere Bein, dann wiederhole den Prozess

Wahrscheinlich wirst du anfangs allein schon Schwierigkeiten damit haben, dein Gleichgewicht zu halten. Falls das aber kein Problem und die Übung dir immer noch zu leicht ist, kannst du ebenfalls wieder mit Gewichten arbeiten (Rucksack oder Hanteln).

Eine andere Variante bereitet dich außerdem perfekt auf den unebenen Untergrund vor, sobald du dich draußen bewegst: Lege dazu während der Übung ein zusammengerolltes Handtuch unter deinen vorderen Fuß.

Hip Trust

Mit dieser Übung trainierst du vor allem die Oberschenkelrückseite und deine Gesäßmuskulatur. Aber auch deine Rumpfmuskeln müssen fleißig mitarbeiten:

• Lege dich auf den Rücken & winkle deine Beine an
• Schiebe dein Becken so hoch du kannst
• Halte die Position für ein paar Sekunden
• Senke dein Becken anschließend wieder

Mache insgesamt etwa 10 bis 15 Wiederholungen in einem angenehmen Tempo. Sollte die Übung dir zu leicht fallen, kannst du sie auch auf jeweils einem Bein ausführen und so das Gewicht auf das ausführende Bein erhöhen.

Planks

Mit dieser Übung trainierst du hauptsächlich deine Rumpfmuskulatur. Wie soll das deinem Knie helfen? Ganz einfach: eine kräftige Rumpfmuskulatur entlastet vor allem bei schnellen Bewegungen dein Kniegelenk.

• Nimm zuerst eine Liegestützposition ein
• Stütze dich anschließend auf deinen Ellenbogen ab
• Dein Blick zeigt nach unten auf den Boden
• Dein Kopf bildet eine Linie mit deiner Wirbelsäule

Halte die Position, solange du kannst. Wichtig ist dabei, dass dein Oberkörper gerade bleibt. Ein leichter Buckel ist sogar besser, als durchzuhängen. Mit der Zeit wirst du aber dazu neigen, locker zu lassen. Korrigiere deswegen deine Haltung alle paar Sekunden.

Balance-Übungen zur Stabilisation der Knie

Für die erste Übung brauchst du wieder das zusammengerollte Handtuch:

• Stelle dich mit einem Bein auf das Handtuch
• Beuge dein Standbein leicht an
• Hebe nun das andere Bein

Anfangs wirst du wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, die Balance zu halten. Als Hilfe kannst du dich zum Beispiel an einer Wand festhalten. Fällt dir die Übung mit der Zeit leichter, kannst du das Bein auch nach vorn und hinten schwingen.

Für die zweite Übung benötigst du ein Kissen:

• Lege das Kissen vor dich auf den Boden
• Das Ziel ist es, auf das Kissen zu springen

Je nachdem, was du dir zutraust, kannst du auf verschiedene Schwierigkeitslevel setzen:

• Anfänger: Springe mit beiden Beinen & lege das Kissen näher an dich heran
• Fortgeschrittene: Springe mit einem Bein & lege das Kissen weiter weg

Fahrrad fahren ist gut für deine Knie

Fahrrad fahren ist eine weitere gute Möglichkeit, um die Muskulatur rund um dein Knie aufzubauen. Vor allem, wenn du stärkere Kniebeschwerden hast, belastet du das Gelenk bei diesem Training nur gering, weil 70 bis 80 Prozent deines Gewichts auf dem Sattel liegen.

Außerdem führst du die Bewegung in einem geschlossenen System durch. Dadurch baust du nicht nur die Muskulatur auf, sondern mobilisierst gleichzeitig auch das Kniegelenk und alle umliegenden Strukturen.

Wie intensiv du trainieren solltest, hängt davon ab, ob du Schmerzen hast oder nicht. Anfangs empfehle ich dir, auf einem Ergometer zu trainieren. So kannst du dich ganz auf dein Knie konzentrieren und wirst nicht vom Straßenverkehr abgelenkt.

Ist der Heilungsprozess fortgeschritten, kannst du dich auf die Straße wagen und das Fahrrad optimalerweise häufiger als Verkehrsmittel im Alltag nutzen.

Was ist der wahre Grund für Knieschmerzen?

Zugegeben, diese Überschrift könnte auch aus der Bildzeitung stammen. Der Hintergrund dieser Frage ist, dass einige Physiotherapeuten die Ursache von Knieschmerzen anders beurteilen, als die meisten Ärzte. Wo liegen also die Unterschiede?

• Viele Ärzte sehen die Ursache für Knieschmerzen häufig in dauerhaften Fehlbelastungen, Überbelastung oder Verschleiß
• Viele Physiotherapeuten, darunter Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht, gehen davon aus, dass bei den meisten Patienten die festen Muskel- & Faszienstrukturen um das Kniegelenk die Ursache sind

Der Grund für die unnachgiebigen Muskeln und Faszien liegt in unserem Alltag. Wir nutzen nur einen sehr geringen Teil des Bewegungsradius des Kniegelenks. Im Sitzen oder Stehen bewegt sich das Bein zwischen 90 und 180 Grad.

Unser Kniegelenk ist aber dafür gebaut, das Bein auch unter 90 Grad zu beugen. Geschieht das nicht, verhärten und verkürzen sich die muskulären und faszialen Strukturen. Dabei üben sie einen enormen Druck auf das Gelenk aus und pressen den Knorpel im Knie zusammen.

Der Ansatz dieser Physiotherapeuten ist zum einen logisch nachvollziehbar, zum anderen zeigen die darauf angesetzte Behandlungsmethoden große Erfolge.

Dehn- & Mobilisationsübungen gegen Kniebeschwerden

Ich empfehle dir, die folgenden Übungen auszuprobieren, um die Muskel- und Faszienstrukturen rund um dein Knie zu lockern und den Druck vom Gelenk zu nehmen. Schon nach wenigen Einheiten solltest du Fortschritte spüren.

Übungen mit der Faszienrolle

Am besten eignen sich dafür lockere Dehn- und Mobilisationsübungen mit der Faszienrolle, damit du zunächst das Gewebe auflockerst. Besonders wichtig ist dabei der vordere Oberschenkel:

• Gehe in den Unterarmstütz & positioniere die Faszienrolle unter deinem Oberschenkel
• Du beginnst oben, kurz unter der Leiste & rollst dich dann langsam nach unten
• Ich empfehle dir, immer zwei Zentimeter nach unten zu rollen & dann wieder einen nach oben

Der vordere Oberschenkel besteht aus mehreren Muskelköpfen. Deswegen ist es wichtig, dass du jeden einzeln bearbeitest. Besonders die Punkte, die stärker verhärtet sind und eventuell mehr schmerzen, kannst du länger massieren.

Bist du mit der Oberschenkelvorderseite fertig, kannst du zur Wade und Oberschenkelrückseite wechseln.

Dehnübungen für deine Knie

Die zweite Möglichkeit, um dein Knie zu entlasten, sind Dehnübungen.

Bei der ersten Dehnübung ziehst du den Fuß zu deinem Po. Das Standbein sollte dabei leicht gebeugt sein, damit du dein Gleichgewicht besser halten kannst. Zudem ist es wichtig, dass du dein Becken nach vorne schiebst und die Gesäßmuskulatur anspannst. Du wirst den Unterschied spüren.

Für die zweite Dehnübung stellst du ein Bein auf eine Erhöhung. Jetzt versuchst du, den Fuß des Beins zu dir heranzuziehen. Falls du noch nicht an dein Fuß herankommst, kannst du ein Band oder ein zusammen gewickeltes Handtuch als Verlängerung nutzen.

Unser Fazit: Stabilisation oder Faszien? Am besten beides!

Wenn deine Knie schmerzen oder sich instabil anfühlen, helfen dir Stabilisationsübungen dabei, deine Knie zu entlasten und Verletzungen vorzubeugen. Je nach Art und Ursache der Schmerzen können fasziale Übungen aber in vielen Fällen sogar effizienter sein! Oft ist es sinnvoll, beide Trainings miteinander zu kombinieren.

In jedem Fall solltest du bei langfristigen Knieschmerzen jedoch immer den Rat eines Arztes einholen!

Hast du Fragen oder Anregungen? Schreib uns in den Kommentaren!