Dein Knie wirkt instabil und ist der Belastung beim Sport nicht gewachsen? Oft ist eine unzureichende Muskulatur daran Schuld, dass deine Knie “wackelig” sind oder sogar Schmerzen.
Egal, ob die Schmerzen nach einer Operation auftraten oder sich mit der Zeit bemerkbar gemacht haben, in der Regel treten sie nur bei bestimmten Belastungen auf. Auf kurze Sicht kann es durchaus Sinn ergeben, auf bestimmte Bewegung zu verzichten. Auf lange Sicht sollte dich dein Knie weder beim Sport noch im Alltag einschränken. Wie du mit einem instabilen Knie umgehen solltest und welche Übungen dir helfen, wieder uneingeschränkt leben zu können, zeige ich dir in diesem Artikel.
Rechtlicher Hinweis: Dieser Artikel ersetzt nicht den Rat eines Arztes. Ich beziehe die Informationen aus eigenen Recherchen, Tipps von Ärzten und Therapeuten sowie meinen eigenen Erfahrungen nach einem Kreuzbandausriss. Mir gelang es, nach dieser schweren Verletzung profesionell Fußball zu spielen, Ski zu fahren und 100 % schmerzfrei leben zu können. Jetzt möchte ich dir dabei helfen, uneingeschränkt und schmerzfrei leben zu können.
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Soll ich das Knie Schonen?
Die erste Frage, die man sich stellt, wenn Schmerzen im Knie auftreten ist, ob man es schonen oder trainieren sollte. Diese Frage ist pauschal sehr schwer zu beantworten, da es immer auf den Einzelfall ankommt. Prinzipiell gilt, wenn es so stark schmerzt, dass du dabei dein Gesicht verziehst, solltest du die Bewegung nicht machen. In diesem Fall solltest du zuerst einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen.
Wenn die Schmerzen noch nicht so stark sind, hilft es zu prüfen, ob es durch die Bewegung besser wird oder sogar noch mehr Schmerzen entstehen. In der Regel kann gesagt werden, dass leichte Schmerzen, die während der Bewegung auftreten, oftmals ungefährlich sind. Treten die Schmerzen nach der Belastung auf, ist das ein Zeichen, dass etwas nicht stimmt. Einen Ansatz, warum das so sein könnte, liefer ich in dem Absatz: Der wahre Grund für Knieschmerzen.(LInk)
Wer mit leichten Knieproblemen zum Arzt geht, bekommt oftmals eine Liste mit Bewegungen, die in Zukunft möglichst vermieden werden sollten. Bei vielen Patienten ergibt das vorerst Sinn, da diese Übungen ein Knie stark belasten. Eine typische Position, die vorerst vermieden werden sollte, ist das Bein über 90 ° zu beugen.
Auf lange Sicht ist das nicht zu empfehlen, da dadurch die Muskeln “steif” werden und verlieren an Elastizität. Dazu später mehr!
Warum du dein Knie muskulär unterstützen musst!
Das Knie ist im Alltag oder beim Sport einer großen Belastung ausgesetzt. Oftmals muss es sogar Ungleichmäßigkeiten im Boden ausgleichen. Eine starke Muskulatur entlastet das Kniegelenk und verhindert eine Beschädigung des Knochens und des Knorpels. Zudem werden weitere Verletzungen vorgebeugt. Ein verdrehtes Knie, ein Kreuzbandriss oder ähnliche Knieverletzungen verdanken wir häufig einer zu schwachen Muskulatur.
Wie stabilisierst du das Knie richtig?
Um das Knie richtig zu stabilisieren, müssen mehre Faktoren beachtet werden.
Zunächst muss die umliegende Muskulatur gestärkt werden. Dazu gehört die gesamte Oberschenkelmuskulatur sowie die Gesäßmuskulatur. Die passenden Übungen zeige ich dir im nächsten Abschnitt.
Zudem ist es wichtig, den Körper als Einheit zu betrachten. Ein Großteil der Stabilität wird aus dem Rumpf (Bauch und unterer Rücken) genommen. Deswegen ist es wichtig, diesen mit gezielten Übung zu stärken, um dem ganzen Körper Stabilität zu verleihen und das Knie ein Stück weit zu entlasten.
Ein weiteres wichtiges Element einer effektiven Knie Stabilisation sind Balance Übungen. Die Muskeln müssen auf das Ausgleichen von Unebenheiten vorbereitet werden. Reines Krafttraining reicht dafür nicht aus, weil auch das Zusammenspiel aus Nerven und Muskeln verbessert werden muss, damit die aufgebauten Muskeln richtig aktiviert werden.
Stabilisationsübungen für das Knie
Zunächst zeige ich dir Übungen, mit den du deine Muskulatur rund um das Kniegelenk stärken kannst.
Hinweis: Mache die Übungen nur, wenn du dabei keine Schmerzen hast. Leichte Schmerzen während der Bewegung sind in der Regel unbedenklich. Falls du dir unsicher bist, suche einen Arzt oder Physiotherapeuten auf.
Muskelaufbau für das Knie
Kniebeuge:
Diese Übung ist ideal, da die ganze Beinmuskulatur und die Rumpfmuskulatur trainiert wird.
Ich werde mehrere Varianten mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden vorstellen. Du entscheidest für dich, welche am besten zu dir passt.
Durchführung: Als Ausgangsstellung stellst du dich etwas weiter als schulterbreit hin. Deine Füße zeigen leicht nach außen.
Du schiebst deinen Po nach hinten und beugst deine Beine. Wenn du Knieschmerzen hast, solltest du zunächst nicht über 90° gehen.
Wichtig ist, dass deine Knie in die gleiche Richtung zeigen wie dein Fuß. Falls sich dein Knie nach einem gewissen Punkt nach innen dreht, gehst du nur soweit, dass sich deine Knie in einer Richtung mit deinen Füßen bewegt.
Falls das für dich zu leicht ist, kannst du noch Gewichte dazu nehmen. Dafür kannst du einen Rucksack mit Wasserflaschen füllen oder mit Hanteln trainieren, wenn du die Möglichkeit hast.
Ausfallschritte:
Neben den Kniebeugen sind auch Ausfallschritte eine sehr effektive Übung, um das Knie zu stabilisieren. Zum einen wird die ganze Beinmuskulatur trainiert, zum anderen wird auch dein Gleichgewicht trainiert.
Auch hier, zeige ich dir verschiedene Möglichkeiten, wie du die Übungen an dich anpassen kannst.
Durchführung: Du stellst dich schulterbreit hin und machst dann einen großen Schritt nach vorne. Dein Oberkörper ist aufrecht und du beugst deine Beine so stark, bis dein hinteres Knie 1 cm über dem Boden ist.
Wichtig ist dabei, dass dein vorderes Knie nicht über deine Fußspitze hinaus ragt. Zudem sollte dein vorderer Fuß minimal nach außen zeigen.
Jetzt hast du zwei Möglichkeiten. Entweder du gehst einen großen Schritt nach vorne und machst das Gleiche mit dem anderen Bein oder du bleibst auf der Stelle und bewegst dich nur nach oben und unten. Anfängern würde ich Letzteres empfehlen, da die Ausführung kontrollierter durchgeführt wird.
Falls dir das zu leicht ist, kannst mit Gewichten arbeiten. Entweder du nutzt einen Rucksack oder Hanteln, wenn die Möglichkeit besteht.
Die Meisten werden schon Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten. Falls du keine Schwierigkeiten hast, zeige ich dir noch eine Möglichkeit, um die Übung zu erschweren. Dafür rollst du ein Handtuch zusammen und legst es unter den vorderen Fuß. Besonders wenn du dich draußen bewegst, ist der Untergrund oft uneben. Darauf bereitet dich diese Übung perfekt vor.
Hip Trust: Mit dieser Übung wird vor allem die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur trainiert. Aber auch deine Rumpfmuskulatur muss fleißig mitarbeiten.
Durchführung: Zuerst legst du dich auf den Rücken und winkelst deine Beine an. Jetzt schiebst du dein Becken so hoch du kannst. Diese Position hältst du eine Sekunde, bevor du dein Becken wieder senkst. Hiervon machst du 10 bis 15 Wiederholungen. Das Ganze sollte in einem angenehmen Tempo stattfinden.
Falls das für dich zu leicht ist, machst du die Übung nur mit einem Bein. Dadurch wird das Gewicht auf das ausführende Bein erhöht.
Planks:
Bei dieser Übung trainieren wir hauptsächlich die Rumpfmuskulatur. Zur Wiederholungen: Eine kräftige Rumpfmuskulatur entlastet bei schnellen Bewegungen, das Kniegelenk.
Durchführung: Zuerst begibst du dich in die Liegestützposition. Anschließend stützt du dich auf deinen Ellenbogen ab. Wichtig ist, dass du gerade bist. Es ist besser, wenn du einen kleinen Buckel machst, als wenn du durchhängst. Damit würdest du deinem Rücken kein Gefallen tun.
Dein Blick zeigt nach unten auf den Boden, damit dein Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule ist.
Diese Position hältst du, solange du kannst. Korrigiere deine Haltung alle paar Sekunden. Mit der Zeit neigt man dazu durchzuhängen.
Balance Übungen zur Knie-Stabilisation
Übung 1:
Für die erste Übung brauchst du wieder das zusammengerollte Handtuch. Jetzt stellst du dich mit einem Bein auf das Handtuch. Das Bein ist dabei leicht gebeugt. Anschließend hebst du das andere Bein an.
Am Anfang wirst du so wahrscheinlich schon genug Schwierigkeiten haben die Balance zu halten. Falls dir das mit der Zeit leichter fällt, kannst du das Bein nach vorne und hinten schwingen.
Als Hilfe kannst du dich am Anfang noch an einer Wand festhalten.
Übung 2:
Für diese Übung benötigst du ein Kissen. Dieses legst du jetzt vor dich. Das Ziel ist es, auf das Kissen zu springen. Je nachdem was du dir zutraust, kannst du das mit beiden oder einem Bein machen.
Je weiter du das Kissen von dir weg legst, desto schwieriger ist die Übung.
Fahrrad fahren tut deinem Knie gut!
Das Fahrrad fahren ist eine weitere gute Möglichkeit, um die Muskulatur rund ums Knie aufzubauen. Besonders für Menschen mit stärkeren Kniebeschwerden ist es eine gute Möglichkeit, da das Knie beim Radfahren nur sehr gering belastet wird. Das liegt daran, dass 70 bis 80 % des Körpergewichts auf dem Sattel liegen.
Zudem handelt es sich um eine geführte Bewegung in einem geschlossenen System. Dadurch wird nicht nur Muskulatur aufgebaut, sondern auch das Kniegelenk und die umliegenden Strukturen mobilisiert.
Wie intensiv du trainieren solltest, hängt davon ab, ob du Schmerzen hast oder nicht. Für den Anfang eignet sich ein Ergometer, da du dich dabei komplett auf dein Knie konzentrieren kannst und nicht auf den Straßenverkehr achten musst.
Mehr über Ergometer und das richtige Training findest du in unserem Ergometer Test.
Ist der Heilungsprozess fortgeschritten, würde ich dir empfehlen, das Fahrrad häufiger als Verkehrsmittel im Alltag zu verwenden.
Der wahre Grund für Knieschmerzen
Zugegeben die Überschrift könnte auch aus der Bildzeitung stammen. Der Grund für diese Behauptung ist, dass einige Physiotherapeuten die Ursache von Kniebeschwerden woanders sehen, als die meisten Ärzte. Der Ansatz dieser Physiotherapeuten ist zum einen logisch nachvollziehbar, zum anderen zeigen die darauf angesetzte Behandlungsmethoden große Erfolge.
Worin besteht laut den Therapeuten die Ursache für Knieschmerzen?
Viele Ärzte sehen die Ursache für Knieschmerzen häufig in dauerhaften Fehlbelastungen, Überbelastung oder Verschleiß. Die Gegenseite, darunter Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht, geht davon aus, dass diese Ursache nur bei sehr wenigen Patienten die Schmerzen auslösen.
Vielmehr seien es die festen Muskel- und Faszienstrukturen um das Kniegelenk, die einen enormen Druck auf das Kniegelenk ausüben und den Knorpel im Kniegelenk zusammenpressen.
Der Grund für die unnachgiebigen Muskeln und Faszien liegt im typischen Alltag der westlichen Welt. Wir nutzen nur einen sehr geringen Teil des Bewegungsradius des Kniegelenks. Beim Sitzen oder stehen bewegt sich das Bein zwischen 90° und 180°. Unser Kniegelenk ist aber dafür gebaut, das Bein auch unter 90° zu beugen. Geschieht das nicht, verhärten und verkürzen sich die muskulären und faszialen Strukturen.
Hinweis: Dies ist ein Erklärungsansatz für typische Kniebeschwerden. Die Beschwerden können auch durch andere Ursache hervorgerufen werden.
Ich empfehle dir, die folgenden Übungen auszuprobieren. Schon nach wenigen Einheiten solltest du Fortschritte verspüren.
Dehn- und Mobilisationsübung
Das Ziel der folgenden Übungen ist, die umliegenden Strukturen zu lockern und somit den Druck vom Kniegelenk zu nehmen. Dafür eignen sich am besten lockere Dehnübungen und Mobilisationsübungen mit der Faszienrolle.
Übungen mit der Faszienrolle:
Zunächst lockerst du das Gewebe mithilfe einer Faszienrolle auf. Besonders wichtig ist dabei der vordere Oberschenkel.
Dafür begibst du dich in den Unterarmstütz und legst die Faszienrolle knapp über dein Knie. Jetzt rollst du dich langsam nach oben. Ich würde dir empfehlen, zwei Zentimeter nach oben zu rollen und dann wieder einen zurück. Das machst du, solange bis du oben angekommen bist.
Der vordere Oberschenkel besteht aus mehreren Muskelköpfen. Deswegen ist es wichtig, dass du jeden einzelnen bearbeitest. Besonders die Punkte, die stärker verhärtet sind und eventuell mehr schmerzen, kannst du länger massieren.
Bist mit der Oberschenkelvorderseite fertig, kannst du das Gleiche mit der Wade und der Oberschenkelrückseite machen.
Dehnübungen:
Die zweite Möglichkeit, um das Knie zu entlasten, sind Dehnübungen.
Dehnübung 1: Bei dieser Übung ziehst du dein Fuß zu deinem Po. Das Standbein sollte dabei leicht gebeugt sein, damit du dein Gleichgewicht besser halten kannst. Zudem ist es wichtig, dass du dein Becken nach vorne schiebst und die Gesäßmuskulatur anspannst. Du wirst den Unterschied spüren.
Dehnübung 2: Dafür stellst du ein Bein auf eine Erhöhung. Jetzt versuchst du, den Fuß dieses Beins zu dir heran zuziehen. Falls du noch nicht an dein Fuß heran kommst, kannst du ein Band oder ein zusammen gewickeltes Handtuch als Verlängerung nutzen.
Fazit:
Stabilisationsübungen sind nicht immer die richtige Wahl bei Knieschmerzen. Oft bringen fasziale Übungen mehr! Trotzdem helfen dir Stabilisationsübungen deine Knie zu entlasten und Verletzungen vorzubeugen.
Hast du Fragen oder Anregungen? Schreib es in die Kommentare!
Hallo,
toller Artikel vielen Dank! Ich habe seit einiger Zeit Schmerzen beim Laufen an der Innenseite vom Knie. Kommt recht überraschend, da ich schon seit über 6 Jahren Laufe und bislang keine Probleme hatte.
Stabiübungen mache ich natürlich. Ich werde aber wohl mal mein Balancekissen raus holen und mein Augenmerk ein wenig mehr aufs Dehnen legen.
Danke!
Hi Jan,
danke für deinen Kommentar und freut mich, dass wir dir helfen konnten. 🙂
Ja, gerade beim Laufen können Probleme im Knie auftreten. Hoffe du bekommst es mit den Übungen in den Griff.
Sportliche Grüße
Vielen Danke für die Anregungen, danach habe ich wegen meiner akut anhaltenden Knieschmerzen gesucht. Da merkt man, was über die Jahrzehnte verlohren gegangen ist…
Schön wäre allerdings (für ungeübte alte Hunde) wenn mann zu Häufigkeit und Zeit (wie lange man die Übeung halten sollte) einen Anhaltspunkt bekommen würde.
Hallo Gert,
danke für deinen Kommentar. Die Anregung werden wir beherzigen.
Viele grüße
Daniel
Hallo, mein Knie ist etwas instabil…
Meine Ergotherapeutin hat mir gezeigt wie man es tapt, nun möchte ich gern mit euren Übungen beginnen.
Könntet ihr mir vl. sagen welche Übung man wie oft wiederholen soll und vl. wieviele Sets?
Zb 3×15 Wiederholungen mit Pause…
Das wäre wirklich hilfreich für mich!!!
Danke im voraus!
LG
Hallo Betty,
Bei den Kräftigungsübungen kannst du eine Wiederholungszahl von 3 x 12 nehmen. Wenn du noch nicht so viele schaffst, starte mit weniger und versuche dich zu steigern.
Viele Grüße
Daniel
Hallo Daniel hatte ein Kreuzbandriss links ubd Innenbandriss rechts Schnerzen bei Belstung
Nach 2 Monaten wurde das Knie in Streckung gebracht bei Physio seither Dauerdchmerz Sufe 10.Unerträglich kann nicht gehen u stehen im liegen und siztzen auch Schnerzen unterm Knie innen seitlich.Alles wie im Schraubstock.Keiner hilft mir.Schmerztherapie hatte jein Schmerzmittel für mich. Weine vor Schmerzen
Hi ihr Zwei, gefällt mir sehr gut uns passt zu dem, was mein Physiotherapeut und Osthopat rät. Ich tanze Ballett und die Bakerzyste ist geplatzt. Ich bin 55 und will unbedingt weiter tanzen! Werde die Tipps umsetzten, dankeschön!! Ariane
Ich habe länger keinerlei Sport mehr gemacht und jetzt das Gefühl, dass mein Knie beim Joggen nicht ganz so stabil ist. Deshalb suche ich nach Übungen, gezielt meine Beinmuskulatur zu stärken. Danke für die genaue Erklärung, auf was ich bei einer Kniebeuge achten muss – da hab ich bisher immer Fehler gemacht. Den Hinweis, dass man bei Unsicherheiten oder Schmerzen unbedingt einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen sollte finde ich gut und wichtig.
Hallo
ich habe seit einem Jahr Knieprobleme und habe schon einige Ihrer Übungen gemacht. Sie sind gut und helfen.
Frage:
ich habe zuhause einen Crosstrainer, den ich regelmässig nutze.
Ist die Nutzung des Crosstrainers in Ordnung oder sollte ich lieber reduzieren, bzw. auf eine “Fahrrad” umsteigen.
Vielen Dank im Voraus
Rudi
Hi Rudi,
danke für deinen Kommentar.
Also im Prinzip ist ein Ergometer besser. Es ist deutlich schonender.
Aber wenn das Training auf dem Crosstrainer nicht schmerzt, sollte es auch gehen.
Beste Grüße
Freddi
Ich habe bereits die Rehabilitation nach der Kreuzband Operation angefangen und ich würde gerne auch ein paar Übungen zu Hause machen. Dehnübungen finde ich nach wie vor sehr hilfreich. Ich werde mir noch eine Faszienrolle besorgen, danke für den Hinweis!
Vielen Dank für die Erläuterung, wie Kreuzbandrisse normalerweise auf schwache Muskeln zurückzuführen sind. Ich habe seit einigen Tagen starke Schmerzen in meinen Knien und frage mich, ob ich einen Bänderriss habe. Ich werde mich mit einem Arzt treffen, um zu sehen, was das Problem ist und was man tun kann, um es zu beheben.
Ich werde bald mein Knie operieren lassen. Ich werde dann mit der Rehabilitation anfangen, aber ich glaube, dass ein paar extra Übungen zu Hause hilfreich sein können. Wie du schreibst, ist das Knie oft belastet. Eine starke Muskulatur ist dafür entscheidend! Danke für deine Tipps!
Meine Schwester hat seit ein paar Wochen Knieschmerzen und soll nun eine Physiotherapie machen. Danke für den Hinweis, dass die Schmerzen auch von zu wenig Beweglichkeit kommen könnten. Ich werde meiner Schwester raten, sich eine Faszienrolle zu kaufen und diese wie vorgeschlagen in der Unterarmstützposition zu benutzen, um ihre Oberschenkelmuskulatur zu massieren.
Danke für die Übungen und den Artikel. Meine Mutter hat in letzter Zeit Knieschmerzen und wir wissen nicht was lost ist. Diese Übungen können hoffentlich helfen. Ich glaube, Krankengymnastik wäre auch gut für sie. Dann kann sie direkt Hilfe beim Training bekommen.
Hilft ein Balance Board die Kniemuskulatur zu stärken? Lohnt sich ein Kauf?
Hi Florian,
ein Balance Board kann sinnvoll sein. Wir haben sie aber noch nicht getestet.
Beste Grüße
hatte kniespiegelung und muss was machen bin 69 jahre aber springen auf ein handtuch darf ich doch nicht?
Hallo Wolfgang,
das Springen würde ich vllt erstmal weglassen. Die anderen Übungen sollten aber gehen. Hängt aber auch stark von deiner Verletzung und deinem Fitnesslevel ab. Grundsätzlich: Hast du bei der Übung Schmerzen, lieber aufhören und ggf mit dem Arzt besprechen.
Beste Grüße
Um es kurz zu machen, ich habe keinen Knorpel im Knie … Ich war vor kurzem beim Arzt, ich muss Schuhpads tragen und Übungen machen. OK, das ist kein Problem, aber in letzter Zeit tut mein Knie immer mehr weh. Ich spüre besonders den Wetterwechsel. Das ist schrecklich. Hat jemand ein ähnliches Problem? Trinken Sie Vitamine oder ähnliches? Hat jemand Erfahrung mit Acuraflex- oder Gelastin-Kapseln?
Meine Freundin hatte nach einem Unfall eine Knie OP und möchte nun die Muskulatur aufbauen. Ihr Arzt hat ihr dazu geraten, ein paar leichte Übungen u machen. Mir war nicht bewusst, dass man, um das Knie zu stabilisieren, mehrere Bereiche des Körpers trainieren muss. Dann werden meine Freundin und ich mal einen schönen Trainingsplan zusammenstellen.
Ihr schreibt in eurem Artikel Fahrradfahren tut dem Knie gut da es nicht so sehr belastet wird. Mein Problem ist beim Fahrrad fahren: mein Knie fängt an zu schmerzen. Dabei würde ich ja gerne Fahrrad fahren. Aber wenn man dann nicht mehr heimkommt vor schmerzen macht es auch keinen Spass
Hallo!
Ich habe mir vor einer Wiche das Kreuzband beim Schifahren gerissen. Mache jetzt Physiotherapie, auch zu Hause Stabilisationsübungen und trainiere am Ergometer. Nun meine Frage: hat jemand Erfahrung mit einem Vibrationsbrett nach Kreuzbandriss? Kann dies zur Heilung beitragen oder sollte man damit eher nicht trainieren?
Hi Anita,
wenn du kürzlich einen Kreuzbandriss hattest, würde ich noch nicht mit der Vibrationsplatte trainieren.
Beste Grüße
Freddi
Hatte seit Dezember Schmerzen in der Kniekehle. Im Januar MRT, dann zwei Wochen später ist die Bakerzyste geplatzt, konnte seit dem kaum laufen, Knie dick und Schmerzen. Nun Athroskopie , mediale Plica und leichter Innenminiskusschaden wurde behoben. Knie ist dick und ziemlich steif, kann kaum beugen und strecken. Was hilft?