Knie stabilisieren: Die besten Übungen für den Muskelaufbau für das Knie

Dein Knie wirkt instabil und ist der Belastung beim Sport nicht gewachsen? Oft ist eine unzureichende Muskulatur daran Schuld, dass deine Knie “wackelig” sind oder sogar Schmerzen.

Egal, ob die Schmerzen nach einer Operation auftraten oder sich mit der Zeit bemerkbar gemacht haben, in der Regel treten sie nur bei bestimmten Belastungen auf. Auf kurze Sicht kann es durchaus Sinn ergeben, auf bestimmte Bewegung zu verzichten. Auf lange Sicht sollte dich dein Knie weder beim Sport noch im Alltag einschränken. Wie du mit einem instabilen Knie umgehen solltest und welche Übungen dir helfen, wieder uneingeschränkt leben zu können, zeige ich dir in diesem Artikel.

Rechtlicher Hinweis: Dieser Artikel ersetzt nicht den Rat eines Arztes. Ich beziehe die Informationen aus eigenen Recherchen, Tipps von Ärzten und Therapeuten sowie meinen eigenen Erfahrungen nach einem Kreuzbandausriss. Mir gelang es, nach dieser schweren Verletzung profesionell Fußball zu spielen, Ski zu fahren und 100 % schmerzfrei leben zu können. Jetzt möchte ich dir dabei helfen, uneingeschränkt und schmerzfrei leben zu können.

Soll ich das Knie Schonen?

Die erste Frage, die man sich stellt, wenn Schmerzen im Knie auftreten ist, ob man es schonen oder trainieren sollte. Diese Frage ist pauschal sehr schwer zu beantworten, da es immer auf den Einzelfall ankommt. Prinzipiell gilt, wenn es so stark schmerzt, dass du dabei dein Gesicht verziehst, solltest du die Bewegung nicht machen. In diesem Fall solltest du zuerst einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen.

Wenn die Schmerzen noch nicht so stark sind, hilft es zu prüfen, ob es durch die Bewegung besser wird oder sogar noch mehr Schmerzen entstehen. In der Regel kann gesagt werden, dass leichte Schmerzen, die während der Bewegung auftreten, oftmals ungefährlich sind. Treten die Schmerzen nach der Belastung auf, ist das ein Zeichen, dass etwas nicht stimmt. Einen Ansatz, warum das so sein könnte, liefer ich in dem Absatz: Der wahre Grund für Knieschmerzen.(LInk)

Wer mit leichten Knieproblemen zum Arzt geht, bekommt oftmals eine Liste mit Bewegungen, die in Zukunft möglichst vermieden werden sollten. Bei vielen Patienten ergibt das vorerst Sinn, da diese Übungen ein Knie stark belasten. Eine typische Position, die vorerst vermieden werden sollte, ist das Bein über 90 ° zu beugen.

Auf lange Sicht ist das nicht zu empfehlen, da dadurch die Muskeln “steif” werden und verlieren an Elastizität. Dazu später mehr!

Warum du dein Knie muskulär unterstützen musst!

Das Knie ist im Alltag oder beim Sport einer großen Belastung ausgesetzt. Oftmals muss es sogar Ungleichmäßigkeiten im Boden ausgleichen. Eine starke Muskulatur entlastet das Kniegelenk und verhindert eine Beschädigung des Knochens und des Knorpels. Zudem werden weitere Verletzungen vorgebeugt. Ein verdrehtes Knie, ein Kreuzbandriss oder ähnliche Knieverletzungen verdanken wir häufig einer zu schwachen Muskulatur.

Wie stabilisierst du das Knie richtig?

Um das Knie richtig zu stabilisieren, müssen mehre Faktoren beachtet werden.

Zunächst muss die umliegende Muskulatur gestärkt werden. Dazu gehört die gesamte Oberschenkelmuskulatur sowie die Gesäßmuskulatur. Die passenden Übungen zeige ich dir im nächsten Abschnitt.

Zudem ist es wichtig, den Körper als Einheit zu betrachten. Ein Großteil der Stabilität wird aus dem Rumpf (Bauch und unterer Rücken) genommen. Deswegen ist es wichtig, diesen mit gezielten Übung zu stärken, um dem ganzen Körper Stabilität zu verleihen und das Knie ein Stück weit zu entlasten.

Ein weiteres wichtiges Element einer effektiven Knie Stabilisation sind Balance Übungen. Die Muskeln müssen auf das Ausgleichen von Unebenheiten vorbereitet werden. Reines Krafttraining reicht dafür nicht aus, weil auch das Zusammenspiel aus Nerven und Muskeln verbessert werden muss, damit die aufgebauten Muskeln richtig aktiviert werden.

Stabilisationsübungen für das Knie

Zunächst zeige ich dir Übungen, mit den du deine Muskulatur rund um das Kniegelenk stärken kannst.

Hinweis: Mache die Übungen nur, wenn du dabei keine Schmerzen hast. Leichte Schmerzen während der Bewegung sind in der Regel unbedenklich. Falls du dir unsicher bist, suche einen Arzt oder Physiotherapeuten auf.

Muskelaufbau für das Knie

Kniebeuge:

Diese Übung ist ideal, da die ganze Beinmuskulatur und die Rumpfmuskulatur trainiert wird.

Ich werde mehrere Varianten mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden vorstellen. Du entscheidest für dich, welche am besten zu dir passt.

Durchführung: Als Ausgangsstellung stellst du dich etwas weiter als schulterbreit hin. Deine Füße zeigen leicht nach außen.

Du schiebst deinen Po nach hinten und beugst deine Beine. Wenn du Knieschmerzen hast, solltest du zunächst nicht über 90° gehen.

Wichtig ist, dass deine Knie in die gleiche Richtung zeigen wie dein Fuß. Falls sich dein Knie nach einem gewissen Punkt nach innen dreht, gehst du nur soweit, dass sich deine Knie in einer Richtung mit deinen Füßen bewegt.

Falls das für dich zu leicht ist, kannst du noch Gewichte dazu nehmen. Dafür kannst du einen Rucksack mit Wasserflaschen füllen oder mit Hanteln trainieren, wenn du die Möglichkeit hast.

Ausfallschritte:

Neben den Kniebeugen sind auch Ausfallschritte eine sehr effektive Übung, um das Knie zu stabilisieren. Zum einen wird die ganze Beinmuskulatur trainiert, zum anderen wird auch dein Gleichgewicht trainiert.

Auch hier, zeige ich dir verschiedene Möglichkeiten, wie du die Übungen an dich anpassen kannst.

Durchführung: Du stellst dich schulterbreit hin und machst dann einen großen Schritt nach vorne. Dein Oberkörper ist aufrecht und du beugst deine Beine so stark, bis dein hinteres Knie 1 cm über dem Boden ist.

Wichtig ist dabei, dass dein vorderes Knie nicht über deine Fußspitze hinaus ragt. Zudem sollte dein vorderer Fuß minimal nach außen zeigen.

Jetzt hast du zwei Möglichkeiten. Entweder du gehst einen großen Schritt nach vorne und machst das Gleiche mit dem anderen Bein oder du bleibst auf der Stelle und bewegst dich nur nach oben und unten. Anfängern würde ich Letzteres empfehlen, da die Ausführung kontrollierter durchgeführt wird.

Falls dir das zu leicht ist, kannst mit Gewichten arbeiten. Entweder du nutzt einen Rucksack oder Hanteln, wenn die Möglichkeit besteht.

Die Meisten werden schon Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten. Falls du keine Schwierigkeiten hast, zeige ich dir noch eine Möglichkeit, um die Übung zu erschweren. Dafür rollst du ein Handtuch zusammen und legst es unter den vorderen Fuß. Besonders wenn du dich draußen bewegst, ist der Untergrund oft uneben. Darauf bereitet dich diese Übung perfekt vor.

Hip Trust: Mit dieser Übung wird vor allem die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur trainiert. Aber auch deine Rumpfmuskulatur muss fleißig mitarbeiten.

Durchführung: Zuerst legst du dich auf den Rücken und winkelst deine Beine an. Jetzt schiebst du dein Becken so hoch du kannst. Diese Position hältst du eine Sekunde, bevor du dein Becken wieder senkst. Hiervon machst du 10 bis 15 Wiederholungen. Das Ganze sollte in einem angenehmen Tempo stattfinden.

Falls das für dich zu leicht ist, machst du die Übung nur mit einem Bein. Dadurch wird das Gewicht auf das ausführende Bein erhöht.

Planks:

Bei dieser Übung trainieren wir hauptsächlich die Rumpfmuskulatur. Zur Wiederholungen: Eine kräftige Rumpfmuskulatur entlastet bei schnellen Bewegungen, das Kniegelenk.

Durchführung: Zuerst begibst du dich in die Liegestützposition. Anschließend stützt du dich auf deinen Ellenbogen ab. Wichtig ist, dass du gerade bist. Es ist besser, wenn du einen kleinen Buckel machst, als wenn du durchhängst. Damit würdest du deinem Rücken kein Gefallen tun.

Dein Blick zeigt nach unten auf den Boden, damit dein Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule ist.

Diese Position hältst du, solange du kannst. Korrigiere deine Haltung alle paar Sekunden. Mit der Zeit neigt man dazu durchzuhängen.

Balance Übungen zur Knie-Stabilisation

Übung 1:

Für die erste Übung brauchst du wieder das zusammengerollte Handtuch. Jetzt stellst du dich mit einem Bein auf das Handtuch. Das Bein ist dabei leicht gebeugt. Anschließend hebst du das andere Bein an.

Am Anfang wirst du so wahrscheinlich schon genug Schwierigkeiten haben die Balance zu halten. Falls dir das mit der Zeit leichter fällt, kannst du das Bein nach vorne und hinten schwingen.

Als Hilfe kannst du dich am Anfang noch an einer Wand festhalten.

Übung 2:

Für diese Übung benötigst du ein Kissen. Dieses legst du jetzt vor dich. Das Ziel ist es, auf das Kissen zu springen. Je nachdem was du dir zutraust, kannst du das mit beiden oder einem Bein machen.

Je weiter du das Kissen von dir weg legst, desto schwieriger ist die Übung.

Fahrrad fahren tut deinem Knie gut!

Das Fahrrad fahren ist eine weitere gute Möglichkeit, um die Muskulatur rund ums Knie aufzubauen. Besonders für Menschen mit stärkeren Kniebeschwerden ist es eine gute Möglichkeit, da das Knie beim Radfahren nur sehr gering belastet wird. Das liegt daran, dass 70 bis 80 % des Körpergewichts auf dem Sattel liegen.

Zudem handelt es sich um eine geführte Bewegung in einem geschlossenen System. Dadurch wird nicht nur Muskulatur aufgebaut, sondern auch das Kniegelenk und die umliegenden Strukturen mobilisiert.

Wie intensiv du trainieren solltest, hängt davon ab, ob du Schmerzen hast oder nicht. Für den Anfang eignet sich ein Ergometer, da du dich dabei komplett auf dein Knie konzentrieren kannst und nicht auf den Straßenverkehr achten musst.

Mehr über Ergometer und das richtige Training findest du in unserem Ergometer Test.

Ist der Heilungsprozess fortgeschritten, würde ich dir empfehlen, das Fahrrad häufiger als Verkehrsmittel im Alltag zu verwenden.

Der wahre Grund für Knieschmerzen

Zugegeben die Überschrift könnte auch aus der Bildzeitung stammen. Der Grund für diese Behauptung ist, dass einige Physiotherapeuten die Ursache von Kniebeschwerden woanders sehen, als die meisten Ärzte. Der Ansatz dieser Physiotherapeuten ist zum einen logisch nachvollziehbar, zum anderen zeigen die darauf angesetzte Behandlungsmethoden große Erfolge.

Worin besteht laut den Therapeuten die Ursache für Knieschmerzen?

Viele Ärzte sehen die Ursache für Knieschmerzen häufig in dauerhaften Fehlbelastungen, Überbelastung oder Verschleiß. Die Gegenseite, darunter Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht, geht davon aus, dass diese Ursache nur bei sehr wenigen Patienten die Schmerzen auslösen.

Vielmehr seien es die festen Muskel- und Faszienstrukturen um das Kniegelenk, die einen enormen Druck auf das Kniegelenk ausüben und den Knorpel im Kniegelenk zusammenpressen.

Der Grund für die unnachgiebigen Muskeln und Faszien liegt im typischen Alltag der westlichen Welt. Wir nutzen nur einen sehr geringen Teil des Bewegungsradius des Kniegelenks. Beim Sitzen oder stehen bewegt sich das Bein zwischen 90° und 180°. Unser Kniegelenk ist aber dafür gebaut, das Bein auch unter 90° zu beugen. Geschieht das nicht, verhärten und verkürzen sich die muskulären und faszialen Strukturen.

Hinweis: Dies ist ein Erklärungsansatz für typische Kniebeschwerden. Die Beschwerden können auch durch andere Ursache hervorgerufen werden.

Ich empfehle dir, die folgenden Übungen auszuprobieren. Schon nach wenigen Einheiten solltest du Fortschritte verspüren.

Dehn- und Mobilisationsübung

Das Ziel der folgenden Übungen ist, die umliegenden Strukturen zu lockern und somit den Druck vom Kniegelenk zu nehmen. Dafür eignen sich am besten lockere Dehnübungen und Mobilisationsübungen mit der Faszienrolle.

Übungen mit der Faszienrolle:

Zunächst lockerst du das Gewebe mithilfe einer Faszienrolle auf. Besonders wichtig ist dabei der vordere Oberschenkel.

Dafür begibst du dich in den Unterarmstütz und legst die Faszienrolle knapp über dein Knie. Jetzt rollst du dich langsam nach oben. Ich würde dir empfehlen, zwei Zentimeter nach oben zu rollen und dann wieder einen zurück. Das machst du, solange bis du oben angekommen bist.

Der vordere Oberschenkel besteht aus mehreren Muskelköpfen. Deswegen ist es wichtig, dass du jeden einzelnen bearbeitest. Besonders die Punkte, die stärker verhärtet sind und eventuell mehr schmerzen, kannst du länger massieren.

Bist mit der Oberschenkelvorderseite fertig, kannst du das Gleiche mit der Wade und der Oberschenkelrückseite machen.

Dehnübungen:

Die zweite Möglichkeit, um das Knie zu entlasten, sind Dehnübungen.

Dehnübung 1: Bei dieser Übung ziehst du dein Fuß zu deinem Po. Das Standbein sollte dabei leicht gebeugt sein, damit du dein Gleichgewicht besser halten kannst. Zudem ist es wichtig, dass du dein Becken nach vorne schiebst und die Gesäßmuskulatur anspannst. Du wirst den Unterschied spüren.

Dehnübung 2: Dafür stellst du ein Bein auf eine Erhöhung. Jetzt versuchst du, den Fuß dieses Beins zu dir heran zuziehen. Falls du noch nicht an dein Fuß heran kommst, kannst du ein Band oder ein zusammen gewickeltes Handtuch als Verlängerung nutzen.

Fazit:

Stabilisationsübungen sind nicht immer die richtige Wahl bei Knieschmerzen. Oft bringen fasziale Übungen mehr! Trotzdem helfen dir Stabilisationsübungen deine Knie zu entlasten und Verletzungen vorzubeugen.

Hast du Fragen oder Anregungen? Schreib es in die Kommentare!