Muskelregeneration ist ein Thema mit dem sich jeder Sportler beschäftigen sollte. Wenn du das nicht tust, kannst du deinen Trainingserfolg gravierend verringern.
Häufigeres und härteres Training muss doch auch mehr Erfolg bedeuten oder nicht?
Diese Frage klären wir, ebenso, was du beachten kannst, um deine Muskeln genügend Regeneration zu bieten.
Was ist Muskelregeneration und wieso ist das wichtig?
Die Muskeln werden durch das Training gereizt. Man spricht auch davon, dass ein Trainingsreiz gesetzt wird.
Im Muskel entstehen dadurch feinste Risse. Diese sind allerdings nicht schlimm. Sie sind sogar notwendig, damit dein Muskel wächst. In der Regenerationszeit, die auch als Muskelregeneration bezeichnet wird, schließt der Körper diese Risse und passt sich an die neuen Belastungen an.
Ebenfalls leeren sich deine Energiespeicher während des Trainings. Logisch, die Energie benötigst du ja, um die Bewegungen auszuführen. Die Speicher werden ebenfalls in der Regenerationszeit aufgefüllt.
Auch sammelt sich als Nebenprodukt der Energiegewinnung beim Training Laktat (Milchsäure) im Muskel, was ihn ermüden lässt und während der Muskelregeneration abgebaut wird.
Die Regeneration der Muskulatur ist ebenso wichtig, wie das Training selber. Erstens wächst der Muskel zwischen den Trainingseinheiten und zweitens braucht dein Körper Zeit, um wieder leistungsfähig zu sein.
Die Grafik der Superkompensation gibt Aufschluss darüber, weshalb du ausreichend Regenerationszeit benötigst.
Die benötigte Zeit für die Regeneration des Muskels ist nicht immer gleich. Sie kann sich von Mensch zu Mensch stark unterscheiden. Ich regeneriere zum Beispiel wesentlich schneller als Daniel.
Aber nicht nur von Mensch zu Mensch unterscheidet sich die Regenerationszeit. Sie wird von vielen Faktoren beeinflusst, vor allem durch Stress.
Mögliche Einflüsse, die deine Regeneration verlängern können:
- schlechter oder wenig Schlaf?
- Training mit hoher Intensität
- Krankheit?
- Nährstoffmangel
- stressiger Alltag
- lange und anstrengende Arbeit?
- Streit mit Freunden oder Familie?
- andere Stressfaktoren
Wie du siehst, hängt die Muskelregeneration eng mit deiner Lebenssituation zusammen.
Folgen von zu wenig Regeneration für die Muskeln
Wenn du deinem Körper zu wenig Zeit gibst, sich zu erhohlen, kann das verhernde Folgen haben. Es ist vergleichbar mit dem Job. Wenn du dir keine Erholung gönnst, steuerst du irgendwann auf ein Burnout zu.
Training ist nicht nur anstrengend für deine Muskeln sondern auch für dein zentrales Nervensystem und damit auch für dein Immunsystem. Wenn du sehr viel trainierst, bist du anfälliger für Krankheiten.
Ich selber habe die Erfahrung gemacht, als ich American Football gespielt habe. Ich hatte dreimal die Woche Teamtraining, war zweimal im Gym und mindestens einmal zusätzlich Sprinten. In dieser Zeit war ich häufig von Erkältung oder ähnlichem geplagt. Seitdem ich das Training etwas reduziert habe, bin ich weniger krank.
Verletzungen sind eine weitere Folge von zu wenig Regeneration. Nicht nur deine Muskeln müssen sich von der Belastung erholen. Auch deine Sehnen und Gelenke brauchen Erholung. Sie benötigen sogar noch mehr Zeit als deine Muskeln. Wenn du ihnen diese Zeit nicht gibst, sind häufig Entzündungen oder der Gleichen die Folge, was dich zu einer Pause zwingt. Diese Erfahrung musste ich während meiner American Football Zeit leider auch machen. Wie du die Regeneration der Sehnen und Gelenke sicherstellst, ohne eine komplette Pause vom Training machen zu müssen, erkläre ich in dem Absatz über Deload.
Wenn du dir die Grafik der Superkompensation erneut anschaust, wirst du feststellen, dass du dich nicht steigern wirst, wenn du nicht ausreichend regenerierst. Ganz im Gegenteil, du landest in einer Abwärtsspirale, weil dein Körper noch nicht genug Leistung hat, um überhaupt die Gewichte vom letzten Training zu bewegen.
Insofern darf man die Muskelregeneration auch für den Kraftzuwachs nicht unterschätzen!
Weniger Energie ist allgemein eine Folge von zu wenig Regeneration. Nicht nur im training wirst du weniger Leistung bringen, auch im Alltag ist es spürbar. Du bist müder und fühlst dich schlapp. Aber lassen wir die Schwarzmalerei. Diese Folge tritt nur bei viel zu wenig Regeneration über einen längeren Zeitraum ein.
Wie erkenne ich, ob ich mich ausreichend erhohle?
Einen Punkt, an dem du erkennen kannst, dass du dich nicht ausreichend erholst, habe ich eben schon angesprochen. Du kannst deine Leistung nicht steigern oder fühlst dich müde und schlapp, welches die stärkere Form ist. In diesem Moment ist es höchste Zeit, eine Pause oder einen Deload (erkläre ich gleich) zu machen.
Außerdem kannst du Anzeichen in deinen Sehnen und Gelenken merken. Wenn dir hier und da etwas wehtut oder du kleine Anzeichen von Verletzungen hast, braucht dein Körper Erholung.
Auch schlechte Schlafqualität oder weniger Appetit können auf zu wenig Muskelregeneration hinweisen. Keine Lust aufs Training kann auch ein Hinweis sein. Allerdings sind diese Punkte nur mögliche Hinweise. Mach nicht sofort eine Pause vom Training, nur weil du einen Tag kein Appetit hattest und wenn du sowieso Motivationsprobleme hast, soll dieser Punkt keine Ausrede bieten.
Keine Lust aufs Training ist eher für die Leute ein Anzeichen, die sich sonst voller Elan ins Training stürzen und das auch nur, wenn es über mehrer Trainingseinheiten anhält. Mal keine Lust aufs Training zu haben, ist komplett normal.
Regenerationstraining – Der Deload
Wie kannst du sicherstellen, dass du deinem Körper genug Zeit zur Erholung einräumst oder was machst du, wenn du merkst, dass dein Körper dringen Erholung benötigt?
Wenn du merkst, dass dein Körper dringend eine Pause braucht, gib ihm die. Mach ein paar Tage Pause vom Training und beginne danach erneut. Um dann sicherzustellen, dass du in Zukunft ausreichend regenerierst, empfehle ich einen Deload. Was ist das?
Ein Deload ist ein Traininsgabschnitt mit weniger Intensität und Volumen. Dadurch setzt du immernoch einen leichten Trainingsreiz, bietest deinen Muskeln, Sehnen und Gelenken aber auch ausreichend Zeit, um sich zu erhohlen.
Man kann das sehr gut mit dem Sprichwort erklären: “Einen Schritt zurück und zwei nach vorne.”?
Natürlich baust du in der Deload Woche keine neue Kraft auf, sondern verlierst eher ein wenig. Aber es ist wichtig, den Trainingsfortschritt langfristig zu betrachten. Du bist zwar direkt nach dem Deload etwas schwächer als direkt davor, aber solange du vor dem nächsten Deload stärker bist als vor dem letzten, hast du dich trotzdem kontinuierlich gesteigert.
Du vermeidest Verletzungen und so wesentlich längere Pausen, die dich weiter zurückwerfen würden. Langfristig wirst du so mehr Kraft aufbauen und dauerhafte Erfolge haben.
Wie mache ich einen Deload?
Im Deload reduzierst du deinen Workload. Dieser setzt sich aus Gewicht, Sätzen und Wiederholungen zusammen.
Gewicht x Sätze x WDH = Workload
Du musst mindestens eine der Variablen reduzieren, um den Workload zu verringern.
Das Gewicht zu reduzieren hat den Vorteil, dass weniger Gewicht auf den Sehnen und Gelenken liegt und du dadurch schneller regenerierst. Allerdings ist der Wiedereinstieg ins Training schwerer.
Die Wiederholungen zu reduzieren, hat den Vorteil, dass du dein Trainingsgewicht leichter halten kannst, aber dafür schlechter regenerierst. Diese Methode eignet sich besonders für Powerlifter, denen der Kraftwert sehr wichtig ist.
Ich reduziere beides auf 60%. Heißt:
Normales Training: 100 Kg, 5 Sätze je 5 Wiederholungen
Deload: 60 Kg, 3 Sätze je 5 Wiederholungen
Wie oft und lange mache ich einen Deload?
Ein Deload sollte einen Zeitraum von einer Woche einnehmen, weil der Körper dann genug Zeit hat, zu regenerieren. Wichtig ist, nach dem Deload nicht sofort mit vollem Gewicht zu starten, sondern mit beispielsweise 10% weniger und dich von dort aus wieder steigern. Wie viel du das Gewicht reduzieren musst, hängt davon ab, wie viel Kraft du verloren hast. Das wirst du nach ein paar Deloads einschätzen können.
Wann man einen Deload macht, kann man entweder planen (z.B. alle 6 Wochen) oder reaktiv machen (erst wenn man Anzeichen spürt). Das Problem beim geplanten Deload ist, dass man zu oft oder wenig deloaden kann und dass der Körper unterschiedlich oft einen Deload braucht. (Denk an die vielen Einflussfaktoren für die Muskelregeneration.)
Den reaktiven Deload macht man meistens erst, wenn es zu spät ist, weil Anzeichen wie Schmerzen erst auftreten, wenn die Entzündung da ist.
Das Beste ist ein Kompromiss aus beidem. Lege einen Zeitraum fest, indem du einen Deload machst (z.B alle 6 bis 8 Wochen). Wenn du nach 6 Wochen merkst, es ist Zeit für einen Deload, machst du ihn. Wenn du nach 8 Wochen immer noch denkst, du brauchst keinen, machst du ihn trotzdem, um auf Nummer sicher zu gehen.
Wie oft du einen Deload benötigst, hängt von deiner Trainingshäufigkeit und deinem Körper ab. Fang einfach mit allen 6 bis 8 Wochen an und korrigiere es, wenn es nicht zu deinem Körper/Trainingsplan passt.
Fazit: Mehr nicht gleich Mehr!
Intensiveres und härteres Training bringt mehr Erfolge. Davon war auch ich lange überzeugt. Allerdings ist das Quatsch. Gerade als Anfänger nimmt man sich gerne zu viel vor. Man ist hoch motiviert und möchte schnelle Fortschritte erreichen, dabei sabotiert man sich nur selbst.
Ein Ganzkörpertraining, was man dreimal die Woche durchführt, reicht für den Anfang. Die wenigsten benötigen 5 Brustübungen. Dafür musst du schon aussehen wie Arnold Schwarzenegger.
Außerdem musst du dem Körper genügend Zeit bieten, sich zu erhohlen. Auch wenn es sich komisch anfühlt, weniger zu trainieren oder im Deload etwas leichter, langfristig kommst du so schneller voran.
Denn die Alternative ist, dass dein Körper irgendwann erschöpft ist, du krank wirst oder dich Verletzt und dann musst du eine komplette Pause vom Training machen.
Also nimm dir das Motto zu Herzen: “Einen Schritt zurück, zwei nach vorne.” und du wirst an dein Ziel kommen!?
