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Rückenmuskulatur aufbauen – Übungen und Tipps

Rückenmuskulatur aufbauen

Die Rückenmuskulatur ist der Grund für viele Schmerzen und Fehlhaltungen. Sie wird oft vernachlässigt und durch eine ungleiche Belastung entstehen auf lange Sicht Probleme wie Fehlhaltung oder Schmerzen.
Dabei kann man mit ein paar simplen Sportübungen eine gesunde Rückenmuskulatur aufbauen und wird nicht mehr geplagt von Problemen. Außerdem sieht ein Mensch mit einer gesunden und starken Rückenmuskulatur selbstbewusster und anziehender aus, weil er eine aufrechte Haltung besitzt. Ich selber hatte früher einen Rundrücken und es fiel mir schwer, gerade zu sitzen. Ich habe damals mit dem Krafttraining angefangen, mit dem man sehr gut seine Rückenmuskulatur aufbauen kann.
Mittlerweile bin ich meinen Rundrücken losgeworden und habe eine aufrechte Haltung bekommen.
Rückenmuskulatur

Wie entstehen die Probleme in der Rückenmuskulatur?

Eine schwache Rückenmuskulatur kann verschiedene Gründe haben. Das lange Sitzen vor den Computer und die vorgebeugte Haltung sind wohl die häufigsten. Durch diese Fehlhaltung verkürzt unsere Brustmuskulatur und zieht unsere Schulterblätter nach vorne. Ein typischer “Rundrücken” entsteht.

Rundrücken RückentrainingDem kann man entgegen wirken, indem man die Brust dehnt. Aber auch die Rückenmuskulatur aufbaut, um das Ungleichgewicht auszugleichen und die Schulterblätter wieder nach hinten zu ziehen.
Außerdem lastet im Alltag ein ständiger Druck auf unserem Rückenstrecker. Er ist für das Aufrichten der Wirbelsäule zuständig und wird nur im Liegen nicht belastet. Dementsprechend kommt es zu Problemen, wenn er zu schwach ist.
“Was kannst du dagegen machen?”

“Bodyweight” Rückenübungen für zuhause

Diese Übungen kannst du einfach zuhause ausführen.Sie eignen sich gut, um eine starke Rückenmuskulatur aufzubauen.

Plank oder Unterarmstütz

training ohne geräte Planken

Richtige Ausführung

Diese Übung eignet sich gut, um eine stabile Rumpfmuskulatur aufzubauen. Man geht in eine Art Liegestützposition, liegt aber mit den Unterarmen auf dem Boden. Daher der Name “Unterarmstütz”.
Wichtig ist, dass du mit deinem Rücken nicht “durchhängst”, sondern eine Art Brett bildest. Wenn du anfängst “durchzuhängen”, belastest du deine Wirbelsäule zu stark. Bleib zur Sicherheit ein bisschen weiter oben als nötig.

Unterarmstütz falsche Ausführung

Falsche Ausführung

Also halte diese Position solange du kannst, aber höre auf wenn, du anfängst “durchzuhängen”.
Mit dieser Übung trainierst du hauptsächlich deine Rumpfmuskulatur (Bauch und Rückenstrecker). Im Grunde trainierst du eine Grundspannung im ganzen Körper.

“Superman”

superman

Mit der Übung trainierst du deinen Rückenstrecker. Du hebst Beine und Brust an und liegst nur auf dem Bauch. Diese Übung ist wieder eine “Halteübung”, das heißt, du versuchst die Position so lange zu halten, wie es geht.
Wenn du die Übung verstärken willst, streckst du die Arme nach vorne aus. Fortgeschrittene können auch noch ein bisschen Gewicht in die Hand nehmen.
Als Variation kannst du die Arme und Beine senkrecht auf und ab bewegen oder den Brustkorb immer wieder höher anheben.

Vierfüßlerstand

Vierfüßlerstand AusführungVierfüßlerstand AusführungVierfüßlerstand Ausführung

Du gehst in den Vierfüßlerstand und streckst einen Arm und das entgegengesetzte Bein aus (z.B linker Arm, rechtes Bein). Mit dieser Übung trainierst du den Rückenstrecker und den Po.

Vorgebeugtes Seitheben

Vorgebeugtes Seitheben AusführungVorgebeugtes Seitheben Ausführung

Das vorgebeugte Seitheben trainiert die hintere Schulter und gleicht eine vorgebeugte Haltung aus. Am besten funktioniert die Übung mit Hanteln. Wenn du keine besitzt, kannst du die Übung auch mit Wasserflaschen, einem Terraband oder einem TRX-Band ausführen.

 

Ruderbewegung am TRX oder an der Stange

Der Trapezmuskel ist dafür zuständig, deine Schulterblätter nach hinten zu ziehen. Mit dieser Übung stärkst du diesen Muskel und kannst so einem Rundrücken entgegenwirken, weil deine Schulterblätter in der richtigen Position gehalten werden.
Während du die Bewegung ausführst, ist es wichtig hinten die Schulterblätter zusammenzuziehen. Außerdem musst du deinen Bauch anspannen und versuchen, so gerade wie ein Brett zu sein. Man kann diese Übung in zwei Varianten ausführen.
Erstens kann man die Arme eng am Körper lassen. Dann beansprucht man auch noch mehr den Latissimus.

Rücken Training mit Trx eng

Arme eng am Köper

Rücken Training mit trx eng

Arme eng am Körper

Zweitens kann man die Arme weit vom Körper weg lassen. Dann beansprucht man noch mehr den Trapezmuskel.

Rücken Training mit trx breit

Arme vom Körper weg

Rücken Training mit trx breit

Arme vom Körper weg

Alternativ kann man diese Übung auch an einer Stange ausführen. Die Schwierigkeit erhöht man mit dem Winkel je aufrechter du bist, desto einfacher ist es.

Die orginalen TRX-Bänder kosten über 100 €. Allerdings ist es kein Problem auf ein günstigeres TRX-Band zurückzugreifen. Auch damit kannst du ohne Probleme deine Rückenmuskulatur aufbauen.

Ich habe dir ein günstiges TRX-Band verlinkt:  TRX Band auf Amazon

Klimmzüge

klimmzug zuhause

Klimmzüge sind meine Lieblingsübung. Mit ihr kannst du eine starke Rückenmuskulatur aufbauen. Du trainierst besonders den Latissimus. Allerdings muss man dafür schon etwas kräftiger sein. Um dir den Anfang mit dieser Übung zu erleichtern, kann dich ein Trainingspartner an den Füßen festhalten. Eine andere Möglichkeit ist, ein Terraband an der Klimmzugstange anzubringen und dort mit den Füßen einzusteigen. Das Band erleichtert dir zusätzlich den Klimmzug.

Rudergerät

Training Concept 2 Rudergerät

Mit dem Training auf dem Rudergerät kannst du nicht nur deine Rückenmuskulatur aufbauen, sondern trainierst zusätzlich deine Ausdauer, wobei du viele Kalorien verbrennst.
Das Rudern beansprucht den ganzen Rücken aber auch die Arme, Beine und  den Bauch. Hier hast du sozusagen ein Ganzkörpertraining bei dem du zusätzlich viele Kalorien verbrennst.
Du möchtest mehr über das Training auf dem Rudergerät erfahren?
Rudergerät Test

Krafttraining mit Gewichten

Das Krafttraining mit Gewichten eignet sich besonders für Leute, die nicht nur nach einem Ausgleich suchen, sondern die eine große Rückenmuskulatur aufbauen wollen. Wenn du als Ziel hast, einen muskulösen Körper aufzubauen, solltest du mit dem Krafttraining mit Gewichten beginnen. Falls du nach einem Ausgleichsport suchst, bei dem du deine Rückenmuskulatur stärkst, ist das Rudergerät wahrscheinlich die bessere Wahl.

Wenn du mehr über den Muskelaufbau erfahren willst, schau dir unseren Artikel über den Muskelaufbau zuhause an.

Rückenschmerzen durch Faszientraining bekämpfen

Eine weitere Möglichkeit um Schmerzen im Rücken zu lösen ist das Faszientraining. Nicht immer ist der Grund für Rückenschmerzen eine vernachlässigte Rückenmuskulatur. Die Faszien können genauso der Ursprung von Rückenschmerzen sein. Sie verkleben bei Stress oder wenig Bewegung, weshalb der Muskel nicht mehr richtig versorgt werden kann und es Entzündungen entstehen. Aber soweit musst du es nicht kommen lassen! Wenn du mehr wissen willst, hier ist unser Artikel zum Faszientraining für den Rücken.


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