Körperspannung und Stabilität benötigt jeder von uns, um gesund und fit den Alltag zu bestreiten. Denn diese Fähigkeiten kommen ständig zum Einsatz: Du trägst einen schweren Blumentopf; Hebst etwas aus dem obersten Regal; Oder möchtest dich beim Teamsport im Zweikampf durchsetzen.
Da die Körperspannung auch unsere Haltung beeinflusst, verbessern wir durch die richtigen Stabilisationsübungen sogar den ersten Eindruck, den ein anderer Mensch von uns bekommt.
Bei Schmerzen kann das Stabilitätstraining (ugs. Stabi Training) helfen, weil die Muskeln gestärkt werden. Diese entlassten Sehnen, Gelenke und Knochen, was zu einer Schmerzlinderung führen kann.
Wie du siehst, kannst du mit Stabilitätsübungen viel bewirken, weshalb wir uns das Thema etwas genauer anschauen.
Was sind Stabilisationsübungen?
Für Stabilisationsübungen hast du vielleicht schonmal einen anderen Begriff gehört: Stabilitätsübungen, Stabilisierungsübungen oder Stabi Training. All diese Begriffe sind Synonyme für Übungen, die die Körperstabilität trainieren.
Mit Stabilisationsübungen kannst du Verletzungen vorbeugen und das Zusammenspiel von Tiefen- und Oberflächenmuskulatur verbessern.
Die meisten Übungen sind Halteübungen ohne Bewegung. In der Fachsprache sind das isometrische Übungen. Deine Muskulatur bleibt in einer festen Position angespannt. Es werden keine Bewegungen ausgeführt und du atmest gleichmäßig.
Allerdings kommen im Stabilisationstraining auch Übungen mit Bewegung vor. Die Bewegung wird langsam und gleichmäßig ausgeführt, während der Körper durchgehend auf Spannung ist.
In meiner Auswahl von Stabilitätsübung befinden sich beide Arten von Übungen.
Stabilitätstraining – die besten Übungen für zuhause
Es gibt unheimliche viele verschiedene Übungen. Ich habe dir eine Auswahl meiner Top “Stabi Übungen” zusammengestellt, die du zuhause nachmachen kannst.
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Plank (Unterarmstütz)
An der Plank bzw. dem Unterarmstütz kommt man beim Stabilisationstraining nicht vorbei. Sie ist eine der besten Übungen, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Dabei trainierst du mit dieser Übung noch viel mehr:
- Rumpfmuskulatur
- Schultermuskulatur
- Nackenmuskulatur
- Brustmuskel
- Armmuskulatur (besonders Trizeps)
- Beinmuskulatur (besonders Oberschenkel)
Diese Übung trainiert fast den ganzen Körper, weshalb sie so effektiv ist. Zusätzlich wird das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln verbessert.
Bei der “normalen Plank” handelt es sich um eine reine Halteübung (isometrische Übung).
Ausführung:
Du begibst dich in die Liegestützposition und senkst dich dann auf deine Unterarme ab. Deine Arme sind ungefähr schulterbreit und die Hände zeigen nach vorne. Deine Zehen verankerst du für mehr Stabilität im Boden. Um keine Probleme im Nacken zu bekommen, hältst du deinen Kopf gerade als Verlängerung zur Wirbelsäule.
Deinen Rumpf spannst du fest an❗
Tipp: Mach lieber einen leichten Buckel, als mit dem Rücken “durchzuhängen”, weil sonst deine Wirbelsäule leiden kann.
Diese Position hältst du, solange du kannst (bzw. bis du anfängst “durchzuhängen”). Am besten stoppst du deine Zeit, damit du nachvollziehen kannst, wie du dich von Training zu Training verbesserst.
Verschiedene Varianten der Plank
Weil das einfache Halten auf Dauer langweilig werden kann, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Plank spannender zu gestalten.
1) Beine bewegen
Während du den Unterarmstütz hältst, kannst du verschiedene Übungen mit den Beinen machen. Du hebst abwechselnd die Beine oder ziehst sie seitlich neben den Körper. Das erhöht die Schwierigkeit, weil das Gewicht nun nur auf 3 Punkte verteilt ist.
Außerdem erhöht es die Anstrengung für die Beine. Du kannst beispielsweise 30 Sekunden, während du die Plank hältst, eine Beinübung machen.
2) Arme bewegen
Ähnliche Übungen kannst du mit den Armen machen. Abwechselnd hebst du die Arme nach vorne oder zur Seite. Das lässt sich auch mit den Beinen kombinieren. Hebe dazu einen Arm und das entegengesetzte Bein.
Sich aus dem Unterarmstütz in die Liegestützposition zu stemmen, ist eine andere Option, um für Abwechslung zu sorgen. Richte dafür erst den einen und dann den anderen Arm auf. Danach begibst du dich wieder in den Unterarmstütz.
Tipp: Wechsel nach der Hälfte den Arm, mit dem du dich als erstes nach Oben drückst, um gleichmäßig zu trainieren. ?
3) Plank mit dem TRX-Band
Den Unterarmstütz mit dem TRX-Band auszuführen, ist meine Lieblingsvariante. Entweder du greifst mit den Händen die Griffe des TRX-Bandes oder du steckst deine Füße in die Schlaufen.
Ich präferiere, mit den Händen die Griffe zu greifen, weil du zusätzlich die Spannung in den Armen halten musst, damit das Band nicht zur Seite ausbricht.
Allerdings richtet sich die Plank mit dem TRX-Band an die Fortgeschrittenen, weil der Schwierigkeitsgrad wesentlich höher ist.
Seitstütz
Beim Seitstütz handelt es sich um eine Übung, die hauptsächlich die seitlichen Bauchmuskeln beansprucht. Natürlich kommen wieder Schulter-, Arm- und Beinmuskeln zum Einsatz, aber der Fokus liegt auf den seitlichen Bauchmuskeln.
Ausführung:
Die Ausführung ähnelt stark dem Unterarmstütz mit dem Unterschied, dass du dich auf die Seite gedreht nur auf einem Arm abstützt.
Dein Unterarm liegt flach auf dem Boden und zeigt in Blickrichtung. Der Arm befindet sich genau unter deiner Schulter. Beide Füße legst du übereinander. Der untere liegt mit der Außenkante auf dem Boden.
Jetzt machst du eine Art seitliche Brücke, bei der dein Arm und der Fuß deine Stützen sind. Oberkörper und Beine sind auf Spannung, sodass der ganze Körper eine Linie bildet.
Wichtig: Nimm auch die Hüfte nach oben.
Diese Position hältst du, solange du kannst. Wechsel nach dem Satz die Seite und mach das Ganze nochmal, um beide Seiten zu trainieren. Starte möglichst mit der schwächeren Seite und halte auf deiner stärkeren Seite auch nur solange, wie du auf der schwächeren Seite halten kannst. Damit stellst du sicher, dass du beide Seites gleichlange trainierst und verhinderst ein Ungleichgewicht.
Varianten des Seitstützes
Du kannst den Seitstütz nicht nur isometrisch (haltend), sondern auch mit Bewegung machen. Senk dafür die Hüfte ab und drücke sie dann wieder nach oben.
Außerdem kannst du dein Arm und/oder dein Bein beim Halten heben. Das erhöht die Schwierigkeit, was du relativ schnell merken wirst.
Wer die Übung leichter gestalten möchte, kann die Beine anwinkeln und sich auf die Knie stützen. So verringerst du das Gewicht, was gehalten werden muss, weshalb die Übung leichter wird.
Unterarm-/ Fersenstütz (Bridge rücklings)
Diese Stabilisationsübung könnte man als umgekehrte Plank beschreiben. Du stützt dich in Rückenlage auf den Unterarmen ab, die sich senkrecht unter deinen Schultern befinden.
Die Fersen drückst du in den Boden und spannst Rumpf, Bauch und Po an. Hebe deine Beine und deinen Po hoch, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Dein Kopf bildet eine Verlängerung zur Wirbelsäule.
Diese Position hältst du, solange du kannst. Trainiert wird bei dieser Stabi Übung besonders die Rumpf-, Bein-, Gesäß- und Schultermuskulatur.
Vierfüßlerstand mit gestrecktem Arm und Bein.
Wie der Name schon vermuten lässt, ist die Ausgangsposition der Vierfüßlerstand. (Du stützt dich auf den Händen und Knien ab.)
In dieser Position streckst du den linken Arm und das rechte Bein aus. Der ausgestreckte Arm, der Körper und das ausgestreckte Bein sollten möglichst eine Linie ergeben. Der Blick geht Richtung Boden.
In dieser Position verharrst du. Spanne dabei deinen Bauch und Rumpf an. Nach der Hälfte der Zeit wechselst du den Arm und das Bein. Mit dieser Übung sprichst du besonders deine Rücken-, Bein- und Gesäßmuskulatur an.
Neben dieser isometrischen Variante gibt es auch eine mit Bewegung, die wir dir in unserem Artikel über das Rückentraining vorstellen.
Schulterbrücke
Eine weitere Übung des Stabilitätstrainings ist die Schulterbrücke. Mit ihr trainierst du hauptsächlich:
- Oberschenkelvorder- und Rückseite
- Gluteus Maximus (Po)
- Rumpfmuskulatur
- Bauchmuskulatur
Ausgangsposition:
Du legst dich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte. Die Knie sind angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden und deine Arme liegen seitlich neben deinem Körper. Die Handflächen zeigen nach unten.
Durchführung:
Du drückst deine Fersen in den Boden und hebst dabei dein Becken an, bis dein Oberkörper und dein Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
Entweder hältst du die oberste Position oder du stoppst oben nur kurz und machst dafür mehrere Wiederholungen. Das kannst du an den Trainingstagen wechseln. Aber wichtig ist es, oben eine Pause zu machen, auch wenn du viele Wiederholungen machst, weil dann der Trainingsreiz für die Muskeln erhöht wird.
Eine andere Möglichkeit ist es, die oberste Position zu halten und abwechselnd ein Bein anzuheben. Das erhöht die Schwierigkeit und gestaltet die Übung abwechslungsreicher.
Beinheben in Seitlage
Diese Stabilisationsübung beansprucht besonders die seitlichen Bauchmuskeln sowie die Innen- und Außenseite deiner Oberschenkel.
Du legst dich seitlich auf eine Matte. Den unteren Arm streckst du gerade nach vorne aus und legst deinen Kopf darauf ab. Mit dem anderen Arm stützt du dich auf Brusthöhe ab. Spanne deinen Bauch an und drehe deine Hüfte leicht nach innen.
Aus dieser Position hebst du deine gestreckten Beine leicht an und hältst diese Position. Mach auf jeder Seite ein paar Wiederholungen.
Alternativ kannst du das obere Bein abspreizen und diese Position halten.
Hüftrollen
Das Hüftrollen ist eine andere Übung aus dem Stabilisationstraining, die besonders die schrägen Bauchmuskeln beansprucht. Zusätzlich wird der untere Rücken und der Rückenstrecker trainiert.
Ausführung:
Du legst dich mit dem Rücken auf eine Matte und streckst die Arme ungefähr in einem 90 Grad Winkel von dir. Die Handflächen zeigen nach unten, um mehr Stabilität zu erlangen.
Strecke deine Beine senkrecht nach oben und kippe sie langsam zur einen Seite. Versuche deine Beine nicht abzulegen, weil dann die Spannung verloren geht. Wenn du es schaffst, kannst du die unterste Position einige Sekunden halten. Danach kippst du deine Beine zur anderen Seite.
Wichtig: Deine Schulterblätter haben während der gesamten übung Bodenkontakt.
Um die Übung etwas einfacher zu gestalten, winkelst du die Beine an. Je gestreckter die Beine sind, desto schwieriger ist die Übung.
Pilates X
Die Stabilitätsübung Pilates X trainiert die Gesäß-, Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur (genauer: Trapezmuskel und unteren Rücken). Das “X” im Namen kommt von der Ausführung, die einem “X” ähnelt.
Ausführung:
Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte. Strecke deine Arme und Beine aus und breite sie weit aus. Die Form ergibt ein “X”. Du atmest ein und hebst die Beine und deinen Oberkörper vom Boden. Spanne dabei deinen Rumpf an.
Jetzt gibt es zwei Möglichkeiten:
Erstens du hältst diese Position, solange du kannst. Dann führst du eine isometrische Übung aus oder du machst die Bewegung des Pilates X weiter. Dafür atmest du aus und schließt dabei die Beine. Gleichzeitig beugst du deine Arme Richtung Taille und gehst dann in die Ausgangsposition zurück.
Von dieser Bewegung machst du mehrere Wiederholungen. Die genaue Anzahl ist von deinem Fitness-Level abhängig, aber dazu sage ich später mehr.
Wichtig: Setze deine Beine oder deinen Oberkörper während der Übung nicht ab, um die Spannung zu halten.
Knie Stabilisationstraining
Häufige verletzen sich Sportler am Knie. Ein Kreuzbandriss bedeutet eine lange Zeit Pause vom Sport und ist keine spaßige Angelegenheit. Um einem Kreuzbandriss und anderen Knieverletzungen vorzubeugen, empfiehlt sich ein gezieltes Stabilisationstraining für das Knie.
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Ich habe dir drei Stabilisationsübungen rausgesucht, die du ohne Geräte zuhause durchführen kannst.
Diese Übungen dienen auch der Fußgelenksstabilisation!
Übung 1
Stell dich mit einem Bein auf ein zusammengerolltes Handtuch. Diese Position hältst du erstmal, bis du sicher auf dem Handtuch stehen kannst.
Danach beginnst du mit dem Bein, was in der Luft ist, zu schwingen. Mit dem gegenüberliegenden Arm machst du eine Ausgleichsbewegung, wie beim Laufen.
Wenn diese Übung mit dem Handtuch zu schwer ist, kannst du sie erstmal ohne Handtuch machen. Sobald du sicher bist, startest du mit dem Handtuch.
Übung 2
Das zusammengerollte Handtuch kommt auch bei dieser Übung zum Einsatz. Du stellst dich mit einem Bein auf das Handtuch und das andere in einem Ausfallschritt nach hinten.
In dieser Position führst du Ausfallschritte aus. Das heißt du beugst dein Bein, bis Ober- und Unterschenkel ungefähr einen rechten Winkel bilden.
Wichtig ist, dass du mit deinem Knie nicht über deine Fußspitzen hinausragst❗
Falls dir der Ausfallschritt auf dem Handtuch zu schwer ist, kannst du mit einem normalen Ausfallschritt beginnen. Der Ausfallschritt ist eine gute Stabilisationsübung für den Anfang. Den normalen Ausfallschritt erkläre ich dir in unserem Artikel über das Beintraining zuhause.(link)
Eine andere Option ist es, denn Ausfallschritt mit einem TRX-Band auszuführen. Lege dazu deinen hinteren Fuß in die Schlaufen und und führe den Ausfallschritt aus. Durch das Band wird die Ausführung instabiler, weshalb es eine gute Übung ist, um diese Instabilität auszugleichen. Sobald du mit dem TRX-Band klar kommst, kannst du einen Sprung in deinen Ausfallschritt einbauen. Du stößt dich explosiver vom Boden ab, sodass du leicht abhebst. Weil diese Ausführung sehr anspruchsvoll ist, richtet sie sich nur an die Fortgeschrittenen.
Als positiven Nebeneffekt trainierst du deine Sprungkraft, deinen Gesäß- und Oberschenkelmuskel.?
Übung 3
Diese Stabilitätsübung ist Daniels Lieblingsübung für das Knie. Er hat sie nach seinem Kreuzbandriss regelmäßig absolviert.
Du suchst dir ein Kissen oder eine weiche Wolldecke und legst sie auf den Boden. Wer einen Wackelball besitzt, kann den nutzen. Kissen und Wolldecke sind nur Ausweichoptionen, um Geld zu sparen.
Dieses Kissen platzierst du auf dem Boden und gehst zwei Schritte weit weg. (Der Abstand ist von deiner Sprungweite abhängig.) Nun springst du mit einem Bein auf das Kissen und versuchst dein Gleichgewicht zu halten. Sei nicht frustriert, wenn es nicht beim ersten Mal funktioniert. Man braucht ein bisschen Übung, aber man bekommt den Dreh raus.
Allgemein eignen sich “wackelige” Übungen, um das Knie zu stabilisieren, weil man dann diese Bewegungen ausgleichen muss. Mach diese drei Übungen regelmäßig und steiger dich von der Satz- und Wiederholungszahl zu jedem Training. Du wirst schnell Fortschritte bemerken!
Stabilitätsübungen Fußball
Das Stabilitätstraining spielt auch im Fußball eine große Rolle, um sich in Zweikämpfen behaupten zu können und verletzungsfrei zu bleiben. Fußballstars wie Christiano Ronaldo verwenden viel Zeit für das Stabilisationstraining. Aber selbst auf dem Hobby- oder Amateurniveau kann es sich auszahlen.
Alle Übungen, die du benötigst, habe ich in diesem Artikel bereits vorgestellt. Mach mindestens zwei Übungen für den Oberkörper und zwei für die Beine.
Mehr geht natürlich immer. ?
Für die Beine eignen sich besonders Ausfallschritte und das einbeinige Springen auf ein Kissen, weil du durch diese Stabilitätsübungen dein Knie stabilisierst, was im Fußball besonders wichtig ist. Nicht ohne Grund ist ein Kreuzbandriss eine häufige Verletzung bei Fußballern.
Die beste Übung für den Oberkörper ist die Plank in sämtlichen Variationen. Aber damit dir nicht langweilig wird und dein Training abwechslungsreich ist, suche dir einfach jedes Workout zwei Übungen für den Rumpf aus unserer Liste aus.
Wenn du diese Fußball Stabilisationsübungen ein- bis zweimal die Woche absolvierst, stehst du auf der sicheren Seite. Das Stabilitätstraining beansprucht nicht viel Zeit, bietet aber einen großen Mehrwert.
Wie oft und lange soll ich das Stabilisationstraining machen?
Nachdem du jetzt alle wichtigen Übung für das Stabilisationstraining kennst, stellt sich nur noch die Frage, wie oft und lange du das Ganze machen sollst. Das kann man nicht pauschal beantworten. Es hängt stark von deiner Zielsetzung, deinem Fitnesslevel und deinen sonstigen sportlichen Aktivitäten ab.
Beginnen wir mit der Zielsetzung. Machst du das Stabilisationstraining, um in einer anderen Sportart besser zu werden, dich vor Verletzungen zu schützen oder lediglich, um deinen Körper zu stärken und fitter durch den Alltag zu gehen?
Wenn du das Stabilitätstraining als Ergänzung zu einer anderen Sportart machst (z.B Fußball), reicht es aus, ein- bis zweimal die Woche zu trainieren. Durch die anderen Trainingseinheiten, die du durch das Vereinstraining hast, wird es sonst schnell zu viel für deinen Körper, weil er Zeit benötigt, um zu regenerieren. Die genauen Angaben findest du im Absatz über das Stabilisationstraining im Fußball. Diese gelten nicht nur für Fußball, sondern auch für andere Sportarten wie Basketball oder Handball.
Deine Zielsetzung kann auch sein, dass du im Alltag fitter sein möchtest, du deine Haltung verbessern möchtest oder dir dein Arzt Stabilisationstraining empfohlen hat. In diesem Fall hängt die Trainingslänge und Häufigkeit stark von deinem Fitnesslevel ab.
Beginnst du gerade damit, Sport zu machen, reichen zwei Einheiten pro Woche komplett aus. Diese müssen auch nicht sonderlich lang sein. Beginn erstmal mit 15 Minuten und such dir für deine Trainingseinheiten ein paar Übungen aus unser Liste aus.
Sobald du fortgeschritten bist, kannst du Trainingslänge oder Häufigkeit erhöhen. Die Trainingslänge erhöht sich meisten automatisch, weil du die einzelnen Übungen länger durchhalten kannst.
Tipp: Leistungen aufschreiben
Damit du dich kontinuierlich steigern kannst, empfiehlt es sich, die Trainingsleistungen aufzuschreiben. So kannst du nachvollziehen, wie und ob du dich steigerst.
Entweder du nutzt dafür ein Notizbuch oder eine Trainingsapp. (Ich nutze beispielsweise die App “Strong”.) Progression und Muskelaufbau sind eng miteinander verbunden, weshalb es so wichtig ist, dass du dich steigerst. In welcher Form das passiert ist egal. Du kannst sowohl mehr Wiederholungen, Sätze als auch die Dauer der einzelnen Wiederholungen erhöhen.
Das Aufschreiben hilft dir dabei, weil du gut nachvollziehen kannst, ob du dich gesteigert hast und siehst, ob in einer Übung wieder Potenzial steckt, um sich zu steigern.?
Eine Antwort
Danke für diesen Blog!!