Streching – jeder kennt es, jeder hat es schon mal gemacht. Dennoch herrscht bei dem Thema unglaublich viel Unsicherheit. Überall hört man was anderes: Manche sagen Dehnen bringt nichts, andere sagen wiederum, dass man sich unbedingt dehnen muss. Manche sagen, dass man sich nur ganz kurz dehnen soll, andere sagen wiederum, dass nur langes Dehnen etwas bringt. Manche sagen, dass man sich dynamischen Dehnen sollte, andere sagen, dass man sich statisch dehnen sollte.
Kein Wunder, dass du am Ende gar nicht mehr zwischen gut und böse unterscheiden kannst. In diesem Artikel klären wir alle Mythen zum Thema Dehnen und zeigen dir, ob Dehnen für dich sinnvoll ist und wenn ja, wie du dich richtig dehnst.
Ist Stretching sinnvoll?
Der Hauptgrund, warum bei diesem Thema noch so viel Verwirrung herrscht, ist, dass sich sogar die Wissenschaftler uneinig sind. Früher war die Devise eindeutig: Wenn du dich nicht dehnst, kannst du weniger leisten und erhöhst die Verletzungsgefahr.
Mittlerweile wissen wir, dass es ganz so einfach doch nicht ist. „Es gibt Sportarten, bei denen das Dehnen vorher sogar kontraproduktiv sein kann.“, sagt Ingo Froböse von der Sportuniversität Köln. Nach längerem Dehnen konnten in einer Studie Leistungseinbuße von 2 % – 5 % festgestellt werden. Dies ist bei Sportarten, bei denen die Schnellkraft gefordert wird, der Fall. Das heißt, aber nicht, dass Fußballer, Kraftsportler und CO. sich überhaupt nicht mehr dehnen sollten. Kurze dynamische Dehnübungen können dabei helfen, die Verletzungsgefahr zu reduzieren.
Auch wenn wir eben gelernt haben, dass Dehnen für Leistungssportler nicht unbedingt sinnvoll ist, gibt es noch viele Gründe, warum Dehnen in vielen Fällen trotzdem zu empfehlen ist.
Wann ist dehnen sinnvoll und wann nicht?
Dehnen, um gelenkiger zu werden: Ja, in diesem Fall ist Dehnen auf jeden Fall zu empfehlen. Für viele Sportarten wie zum Beispiel Turnen, Kampfsport oder auch für bestimmte Fitnessübungen benötigt man eine gute Beweglichkeit. Dehnen ist ein gutes Hilfsmittel, um die Beweglichkeit zu verbessern.
Dehnen gegen Muskelkater: Nein, in diesem Fall ist Dehnen nicht zu empfehlen. Durch übermäßiges Dehnen kann der Muskelkater sogar noch verstärkt werden. Durch eine ungewohnte Belastung entstehen feine Risse im Fasziengewebe und im Muskel, die den Schmerz des Muskelkaters auslösen. Durch Dehnen können diese Risse vergrößert werden.
Wenn du etwas gegen den Muskelkater tun möchtest, empfehlen sich durchblutungsfördernde Maßnahmen. Dazu eignet sich zum Beispiel Warm-Kalt-Duschen oder Faszientraining.
Dehnen gegen muskuläre Dysbalancen: Ja, in diesem Fall ergibt Dehnen Sinn. Durch monotone Bewegungen im Sport oder Alltag entstehen muskuläre Dysbalancen. Muskeln treten immer im Paar auf. Der Gegenspieler vom Bauch ist zum Beispiel der untere Rücken. Wenn ein Muskel “kürzer” ist, als sein Gegenspieler wirkt sich das negativ auf den gesamten Körper aus und es können Schmerzen entstehen.
Wenn du muskuläre Dysbalancen hast, kannst du diese mit Stretching Übungen effektiv bekämpfen.
Dehnen gegen Verspannung: Jein, Dehnen kann gegen Verspannungen helfen, aber nur wenn du es richtig machst. Durch langes und intensives Dehnen wird der Druck auf den Muskel eher erhöht. Leichtes Dehnen kann zumindest kurzfristig dabei helfen, dass sich der Muskel entspannt. Ich würde dir empfehlen, für dich zu schauen, ob es dir hilft oder nicht.
In diesem Fall gilt: Wenn es dir guttut, mach es!
Dehnen, um Verletzungen vorzubeugen: Jein. In diesem Fall muss man unterscheiden. Wenn du dich vor dem Sport dehnen möchtest, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren, ist es nicht unbedingt sinnvoll. Kurze und dynamische Übungen sind durchaus sinnvoll. Viel wichtiger ist in diesem Fall aber, dass du dich richtig aufwärmst. Es ist besonders wichtig, die Bewegungen durchzuführen, die für die jeweilige Sportart typisch ist.
In jedem Fall ist Dehnen zu empfehlen, wenn Bewegungseinschränkungen vorliegen. Wenn du zum Beispiel die Kniebeuge durchführst, ohne die passende Beweglichkeit zu haben, kann das zu Verletzungen führen. Freddi ist zurzeit auch dabei mit gezielten Übungen seine Beweglichkeit zu verbessern, damit er die Übung korrekt ausführen kann. Die passenden Übungen stelle ich dir später vor!
Statisches streching vs. dynamisches streching
Der Unterschied zwischen statischem und dynamischen Dehnen besteht darin, wie lange man diese Position hält. Beim statischen Dehnen bleibt man über einen Zeitraum von 20 bis 90 Sekunden in der Position. Beim dynamischen Dehnen wird eine ganzheitliche Bewegung ausgeführt, bei der du nur wenige Sekunden in die Dehnung gehst.
Bei beiden Varianten kann sowohl ausschließlich die Muskulatur gedehnt werden, als auch die gesamte Beweglichkeit trainiert werden.
Wann dynamisches und wann statisches Dehnen besser geeignet ist, kommt darauf an mit welcher Intention du dich dehnst.
Wann dehne ich mich, wie am besten?
Vorher erwärmen!
Bevor du dich dehnst, solltest deine Muskeln erwärmen. Du wirst sofort merken, dass das Dehnen mit durchbluteten Muskeln deutlich angenehmer und effektiver ist.
Dehnen um die Beweglichkeit zu verbessern: Um die ganzheitliche Beweglichkeit zu verbessern, eignet sich sowohl statisches Stretching als auch dynamisches Stretching. Möchtest du gezielt einen Muskel dehnen, ist statisches Dehnen besser, da du dabei mehr Kontrolle hast.
Insgesamt gilt, dass du intensiver in die Dehnung gehen kannst. Zudem solltest du in diesem Fall die Übungen mindestens 45 Sekunden durchführen.
| Wie oft denen? | jeden zweiten Tag |
| Wann dehnen? | nach kurzer Erwärmung |
| statisch oder dynamisch | dynamisch oder statisch |
| Wie intensiv? (1 – 10) | 5 – 8 |
Dehnen zum Aufwärmen: In diesem Fall ist es wichtig, dass du nur sehr kurz in die Dehnung gehst, da ansonsten deine Leistungsfähigkeit reduziert wird. Du kannst dich entweder statisch 3 – 8 Sekunden locker andehnen oder du nutzt dynamisches Dehnen. Der Vorteil am dynamischen Dehnen ist, dass du deine Muskeln durch die Bewegungen noch zusätzlich erwärmst.
| Wie oft denen? | an Trainingstagen |
| Wann dehnen? | nach kurzer Erwärmung |
| statisch oder dynamisch | dynamisch (oder andehnen) |
| Wie intensiv? (1 – 10) | 3 – 4 |
Dehnen zum Auflockern: Wie bereits erwähnt, ist Dehnen zum Auflockern nicht unbedingt notwendig. Mach es, wenn es dir guttut!
Du solltest unbedingt darauf achten, dass du dich nicht zu intensiv dehnst. Ansonsten könnte es passieren, dass sich die Muskelfasern weiter zusammen ziehen.
Ob statisches Dehnen oder dynamischen Dehnen besser ist, musst du für dich entscheiden. Achte darauf, was dir guttut.
| Wie oft denen? | jeden zweiten Tag |
| Wann dehnen? | nach kurzer Erwärmung |
| statisch oder dynamisch | dynamisch oder statisch |
| Wie intensiv? (1 – 10) | 2 – 3 |
Dehnen, um muskulären Dysbalancen entgegenzuwirken: In diesem Fall ist das klassische statische Dehnen dem dynamischem Dehnen überlegen. Hierbei solltest du länger und stärker in die Dehnung gehen.
| Wie oft denen? | jeden zweiten Tag |
| Wann dehnen? | nach kurzer Erwärmung |
| statisch oder dynamisch | dynamisch oder statisch |
| Wie intensiv? (1 – 10) | 5 – 8 |
5 dynamische Dehnübungen
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Von jeder Übung kannst du 5 bis 8 Wiederholungen machen.
#1 Ausfallschritt mit Rotation: Für diese Übung machst du einen Ausfallschritt. Dann drehst du deinen Oberkörper und streckst dabei den Arm nach oben. Anschließend drehst du dich zur anderen Seite. Danach wechselst du das Bein.
#2 Standwaage: Für diese Übung stellst dich auf ein Bein und streckst das andere ausgestreckt nach hinten. Die Arme gehen dabei nach vorne.
#3 Raupe: Vorerst stellst du dich schulterbreit hin. Dann legst du deine Hände so nah wie möglich vor deine Füße. Anschließend krabbelst du mit deinen Händen immer weiter nach vorne und verlagerst dein Gewicht mehr und mehr auf sie. Danach ziehst du deine Füße Stück für Stück nach.
Jetzt beginnst du wieder von vorne.
#4 Seitliche Ausfallschritte: Für diese Übung stellst du dich breitbeinig hin. Dann verlagerst du das Gewicht von einem Bein auf das Andere.
#5 Katzenbuckel: Für diese Übung begibst du dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Anschließend wechselst du zwischen dem Katzenbuckel und einem Hohlkreuz.
5 Statische Dehnübungen:
#1 Leiste und Oberschenkel: Stelle ein Fuß und ein Knie auf den Boden. Jetzt schiebst du deine Hüfte so nach vorne, dass du ein Ziehen in der Leiste und im Oberschenkel verspürst.
#2 Rücken und Rumpf: Für diese Übung stellst du dich breitbeinig hin und streckst deine Arme nach oben. Anschließend ziehst du mit der einen Hand die andere Hand zur Seite.
#3 Oberschenkel, unterer Rücken, Wade: Du stellst dich breitbeinig hin und versuchst mit deinen Händen deine Zehen zu berühren.
#4 Nacken: Du neigst deinen Kopf zu einer Seite. Eine Hand zieht leicht am Kopf, um die Dehnung zu verstärken. Den anderen Arm streckst du mit angezogenen Handflächen nach unten.
#5 Brust dehnen: Für diese Übung benötigst du eine Wand. Du stellst dich seitlich neben die Wand und streckst den Arm nach hinten. Die Handfläche zeigt in Richtung Wand.
