Du hast keine Zeit oder kein Geld fürs Fitnessstudio und möchtest trotzdem fit werden? In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit einem Training ohne Geräte, ganz einfach fit wirst.
Für wen ist der Trainingsplan geeignet?
Im Prinzip kann jeder mit diesem Trainingsplan trainieren. Die meisten Übungen kann man so variieren, dass sie sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene geeignet ist. Wie diese Variationen genau aussehen, werde ich bei der jeweiligen Übung erläutern. Allerdings werden die Übungen ohne Geräte für absolute Profis nicht mehr ausreichen, um einen guten Trainingsreiz zu setzen.
Wie oft soll ich trainieren?
Um effektiv Muskeln aufzubauen ist es wichtig, dass der Muskel mindestens zweimal pro Woche trainiert wird. Dies liegt an der Proteinbiosynthese, welche maximal 48 Stunden nach dem Training aktiv ist. Das beste Ergebnis erzielst du, wenn du dreimal pro Woche trainierst, da deine die Proteinbiosynthese so die ganze Woche aktiv ist.
Du kannst natürlich auch öfter trainieren und deinen Trainingsplan unterteilen (z. B. Oberkörper und Unterkörper), aber dies würde ich dir erst empfehlen, wenn du schon etwa ein Jahr trainiert hast, da deine Sehnen und Gelenke sich erstmal an die Belastung gewöhnen müssen und du sonst Verletzungen riskierst.
Mehr zu diesem Thema erfährst du hier: Muskelaufbau zuhause – Tipps und Tricks!
Fitnessübungen/Ganzkörpertraining ohne Geräte
1. Ausfallschritte
Der Ausfallschritt ist die effektivste Methode, um ohne Geräte die Beine und die Gesäßmuskulatur zu trainieren, da sehr viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden. Du kannst beide Übungen durch zusätzliches Gewicht (z. B. einem Rucksack) verstärken.
| Wiederholungen | 3 x 10 |
| Pausen | 120 Sekunden |
Worauf musst du achten?
- Knie darf nicht über die Fußspitze ragen (am besten steht das Schienbein senkrecht zum Boden)
- die Fußspitzen müssen parallel nach vorne zeigen
- Spannung im Rumpf
Für Anfänger
Für Fortgeschrittene
2. Liegestütze
Diese Übung kennst du wahrscheinlich schon. Trotzdem sehen wir leider immer wieder, dass sie falsch ausgeführt wird. Deswegen hier noch ein paar Tipps zur Ausführung.
| Wiederholungen | 3 x 10 |
| Pausen | 120 Sekunden |
Was musst du beachten?
- dein Körper muss eine Gerade bilden ➝ Spannung im Rumpf✓
- deine Ellenbogen sollten maximal 30° vom Körper wegzeigen✓
- erst stoppen, wenn deine Nase 1 cm vom Boden entfernt ist✓
Tipp: Falls normale Liegestütze für dich zu schwer sind, kannst du die Liegestütze alternativ auf den Knien oder an der Wand machen!
3. Lat (Latisimus) Training ohne Geräte
Mit dieser Übung trainierst du fast den gesamten Rücken. Besonders wird der Latissimus beansprucht, welcher die Breite des Rückens ausmacht. Für diese Übung benötigst du eine volle Wasserkiste. Ein Kasten Bier ist natürlich auch möglich?
| Wiederholungen | 3 x 10 |
| Pausen | 120 Sekunden |
Was musst du beachten?
- gerader Rücken
- Spannung im Rumpf
- die Kiste ganz ran ziehen
Tipp: Falls die Kiste zu schwer ist, kannst du ein paar volle Flaschen durch leere Flaschenersetzen. Achte aber darauf, dass die leeren Flaschen gleichmäßig verteilt sind.
4. Hintere Schulter
Eine starke hintere Schulter sorgt für eine gute Körperhaltung und sollte somit im keinen Trainingsplan fehlen. Für diese Übung benötigst du lediglich zwei 1,5 Liter Flaschen.
| Wiederholungen | 3 x 15 |
| Pausen | 90 Sekunden |
Was musst du beachten?
- gerader Rücken ➝ Spannung im Rumpf
- die Arme müssen leicht gebeugt sein
- Arme so hoch strecken wie möglich
5. Trizeps Training ohne Geräte
Der Trizeps macht 60 des Armumfangs aus und wird für fast jede Oberkörperübung benötigt. Für diese Übung brauchst du lediglich einen Hocker. Du kannst aber auch dein Bett, ein Stuhl oder ähnliches nutzen.
| Wiederholungen | 3 x 10 |
| Pausen | 90 Sekunden |
Was musst du beachten?
- die Ellenbogen so nah wir möglich am Körper lassen
- den vollen Bewegungsradius nutzen
- Schulter nach hinten drücken und Brust raus(nach Absprache mit Freddi: am besten noch mehr als ich das auf dem Bild tue, um kein Verletzungsrisiko einzugehen)
Achtung: Falls du Probleme mit der Schulter hast, solltest du diese Übung auslassen. Der Trizeps wird auch schon bei den Liegestützen mittrainiert.
Tipp: Wenn diese Ausführung zu schwer für dich ist, kannst du deine beine Anwinkeln. Es gilt: Je weiter deine Beine vom Gegenstand weg sind, desto schwieriger die Übung.
6. Bizeps Training ohne Geräte
Ich wurde schon oft gefragt, ob es auch möglich sei den Bizeps ohne ein Gerät zu trainieren. Deswegen zeige ich dir mit dieser Übung, wie du du nur mit einem Handtuch (ein Seil ist auch möglich) deinen Bizeps trainieren kannst.
| Wiederholungen | 3 x 10 |
| Pausen | 90 Sekunden |
Was musst du beachten?
- Ellenbogen eng am Körper lassen
- dein Bein bestimmt den Widerstand
Tipp: Du kannst dein Handgelenk auch ausdrehen, um den Bizeps besser zu treffen. Ich tue es aber nicht, da diese Ausführung den das Hand- und Ellenbogengelenk deutlich stärker beansprucht.
7. Bauch und Rückentraining ohne Geräte
Der Bauch und der untere Rücken sind enorm wichtig, um eine gute Stabilität im Körper zu haben. Mit dieser Übung kannst du mit einer Übung gleich beides gleichzeitig trainieren. Bei dieser Übung wirst du merken wie lange eine Minute sein kann?
| Wiederholungen | 2 x 30 Sekunden |
| Pausen | 120 Sekunden |
Was musst du beachten?
- Spannung im Rumpf ➝ kein Hohlkreuz (Wichtig!!!)
- Blick auf den Boden
Tipp: Umso fitter du bist, desto länger kannst du diese Übung ausführen. Mein Rekord liegt bei 5 Minuten. Wie fit bis du?
2 Antworten
Hey Daniel!
Cooler Trainingsplan, Alltagsgegenstände sinnvoll eingesetzt. Bei meinen Trainingsplänen reicht auch meist ein Tisch, Sessel, ein Besen und ein Handtuch – evtl. noch eine Klimmzugstange – aus, um richtig stark zu werden.
Macht weiter mit der guten Arbeit! 🙂
Viele Grüße
Pat
Ich bin so dankbar auf diese Webseite gestoßen zu sein. Danke für die Einblicke, trainiere auch immer gerne zuhause 🙂 Werde diese Übungen nachmachen.
Lg Alisa