Die 3 Körpertypen: Was bedeutet das & wie kannst du sie nutzen?

Manche Menschen können so viel essen, wie sie möchten. Die anderen nehmen zu, wenn sie das Essen nur angucken. Scheint unfair. Aber woran kann das liegen? Eine Theorie dazu ist die der 3 Köprertypen. Sie lassen sich sowohl auf den Mann als auch auf die Frau anwenden und können bei der richtigen Wahl der Ernährung oder des Trainings helfen.

Was ist an der Theorie über die Stoffwechseltypen dran?

Warum solltest du dich damit beschäftigen?

Es gibt nicht die EINE richtige Ernährung. Das haben wir schon im Interview mit dem Ernährungsexperten Robert Siegers gelernt. Der Mensch ist individuell. Alle über einen Kamm zu scheren, funktioniert nicht.

Durch die Zuordnung zu einer der 3 Körpertypen kannst du dein Training und deine Ernährung anpassen und effektiver gestalten. Denn die Anlage, Muskeln oder Fett aufzubauen, kann durchaus sehr verschieden sein.

Jeder wird diesen Menschen kennen, der so viel essen kann, wie er will und trotzdem nicht zunimmt. Oder jemanden, der ständig darauf achten muss, wie viel er zu sich nimmt und trotzdem korpulenter ist. Man kann das als unfair bezeichnen und als Ausrede nutzen oder den Grund dahinter verstehen und gezielt etwas dagegen unternehmen. Persönlich tendiere ich zur zweiten Variante.

Gerade wenn du fortgeschritten bist, kannst du durch die Körpertypen deinem Training und deiner Ernährung den letzten Feinschliff geben. Für Einsteiger ist die Theorie noch nicht ganz so wichtig.

Deinen Körpertyp bestimmen

Das Modell der Körpertypen oder Stoffwechseltypen stammt ursprünglich aus der Psychologie. Der Psychologe und Mediziner Dr. William Sheldon hat versucht, über den Körperbau Rückschlüsse auf den Charakter eines Menschens zu ziehen. Das konnte nicht belegt werden.

Jedoch findet seine Theorie Anwendung in der Sportwissenschaft, da man Ernährung und Training personalisierter planen kann. Der Körpertyp liefert Informationen darüber, wie du auf bestimmte Lebensmittel reagierst, welche Hormone ausgeschüttet werden und wie dein sympathisches Nervensystem reagiert.

Jedoch hat die Theorie der Körpertypen einen Haken. Da nur auf Äußerlichkeiten geachtet wird, kann man zum Beispiel einen Bodybuilder schnell einem mesomorphen Körpertyp zu ordnen. Obwohl er nur durch das lange Training das Aussehen erreicht hat, jedoch eigentlich ein ektomorpher Körpertyp ist.

Auch ist es schwer, jemanden genau in eine der drei Kategorien einzuordnen. Die Meisten haben Merkmale aus mindestens zwei Kategorien.

Schauen wir uns die einzelnen Körpertypen genauer an, damit du dich selber zu ordnen kannst:

Der ektomorphe Körpertyp

Den ektomorphen Körpertyp erkennt man an einem schlanken Körperbau mit wenig Körperfett. Meist hat er relativ lange Arme und Beine und einen kurzen Oberkörper. Des Weiteren sind die Hände und die Füße schmal. Auch die Schultern und die Brust ist nicht gerade ausladend.

Oft verfügt der ektomorphe Körpertyp über eine aktive Schilddrüse und Sympathikus. (Ein Teil des vegetativen Nervensystems, dass den Körper in erhöhte Leistungsbereitschaft versetzt.) Durch den hohen Stoffwechsel kommt der ektomorphe Körpertyp am besten mit vielen Kohlenhydraten zurecht.

Merkmale im Überblick:

• schlanker Körperbau
• kurzer Oberkörper
• wenig Körperfett
• lange Arme und Beine
• schmale Hände, Füße, Brust und Schultern
• oft aktive Schilddrüse und Sympathikus
• hohe Stoffwechselrate
• Ernährung: viele Kohlenhydrate

Der mesomorphe Körpertyp

Der mesomorphe Körpertyp zeichnet sich durch eine mittlere Knochenstruktur und einen athletischen Körperbau aus. Er ist quasi der geborene Sportler und baut gefühlt schon Muskeln beim Angucken der Hanteln auf. Für Sportarten wie Bodybuilding sind das ideale Vorraussetzungen.

Häufig sieht man beim mesomorphen Körpertyp einen langen Oberkörper. Männer haben oft eine V-Figur (das bekannte V-Kreuz), was mit einer breiten Brust und breiten Schultern einhergeht und Frauen eine Sanduhr-Form.

Aber bei diesem Punkt ist vorsicht geboten. Diese Körperform kann auch durch langes Training erreicht werden, obwohl man eigentlich ein anderer Körpertyp ist.

Tendenziell baut der mesomorphe Körpertyp leicht Muskeln auf und setzt wenig Körperfett an. Wenn sich Körperfett ansetzt, dann meistens am Bauch oder der Hüfte. Das ist durch einen natürlich hohen Testosteronspiegel und viele Wachstumshormone bedingt. Ebenso verfügt er über größere Hände und Füße.

Bei der Ernährung muss der mesomorphe Körpertyp weniger beachten. Am besten fährt er mit einer ausgewogenen Ernährung.

Merkmale im Überblick:

• mittlere Knochenstruktur, athletischer körperbau
• langer Oberkörper,
• V-Figur bei Männern, Sanduhr-Form bei Frauen,
• breite Brust und Schultern
• Körperfett meist nur an Bauch und Hüfte,
• größere Füße und Hände,
• baut tendenziell leicht Muskeln auf und behält niedrigen Körperfettanteil
• natürlich hoher Testosteronspiegel und viele Wachstumshormone
• Ernährung: ausgewogen

Der endomorphe Körpertyp

Kommen wir zum letzten der drei Körpertypen: dem endomorphen Körpertyp. Dieser zeichnet sich durch eine breite Knochenstruktur (man kennt die schweren Knochen ;D) einem höheren Anteil an Körperfett und einem höheren Körpergewicht aus. Generell wird der Körperbau als runder oder birnenartig beschrieben.

Die Muskulatur ist weicher und es wird schnell Fett angelagert. Überschüssige Energie wird selten durch Bewegung verbraucht, sondern eher eingespeichert. Des Weiteren ist die Hüfte oft breit und die Arme sowie Beine etwas kürzer.

Allerdings baut dieser Körpertyp ebenfalls schnell Muskulatur auf, nur dass gleichzeitig der Körperfettanteil steigt. Viele Gewichtheber zählen zu diesem Körpertypen. Es kann sein, dass jemand, der einen endomorphen Körpertyp besitzt, eine niedrige Kohlenhydrattoleranz hat.

Zu empfehlen ist eine proteinhaltige Ernährung mit weniger Kohlenhydraten.

Merkmale im Überblick:

• breite Knochenstruktur, höheres Körpergewicht
• speichert schnell Energie in Muskeln oder Fett
• höherer Körperfettanteil
• kurze Arme und Beine
• breite Hüften
• weiche Muskulatur,
• runderer Körperbau
• z.B oft Gewichtheber
• vllt niedrige Kohlenhydrattoleranz
• Ernährung: proteinhaltig, weniger Kohlenhydrate

Wunder dich nicht, wenn du dich nicht genau in eine Kategorie einordnen kannst, das können die Wenigsten. Oft weißt man Merkmale von verschiedenen Körpertypen auf und ist ein Hybrid. Wenn du zum Beispiel ein mesomorpher und endomorpher Körpertyp bist, könntest du einen V-förmigen Körperbau haben, leicht Muskeln aufbauen, aber auch schnell Körperfett ansetzen. Natürlich sind auch alle anderen Kombinationen möglich. Die Menschen sind halt individuell.

Ernährung an den Körpertyp anpassen?

Nachdem du dich in die Körpertypen einordnen konntest, stellt sich die Frage, inwiefern du deine Ernährung an den Körpertyp anpassen kannst/sollst.

Vorweg: Es handelt sich auch beim Körpertyp um eine Theorie, die nicht immer zutrifft. Also zweng dich auf keinen Fall in eine Ernährung, die nicht zu dir passt. Außerdem handelt es sich hier oft um “Feintuning”. Als Einsteiger gibt es wichtigere Dinge, die du zuerst erledigen solltest. Aber als Fortgeschrittener kann die Zuordnung der Ernährung zum Körpertypen durchaus Sinn ergeben. Jedenfalls einen Versuch ist es wert. 🙂

Am besten findest du die für dich geeignete Ernährung durch Ausprobieren. Um nicht irgendwo starten zu müssen, kannst du bei der empfohlenen Ernährung für deinen Körpertyp starten und gucken, wie du damit zurecht kommst. Gegebenenfalls musst du sie danach etwas anpassen.

Allgemeiner Rat:

Je aktiver du bist, desto mehr Kohlenhydrate kannst/solltest du zu dir nehmen.

Empfehlung ektomorpher Körpertyp:

Weil der ektomorphe Körpertyp eine hohe Stoffwechselrate hat, muss er viele Kalorien zu sich nehmen. Das ist der wichtigste Punkt, wenn man Muskeln aufbauen möchte.

Zusätzlich sollte die Kohlenhydratzufuhr relativ hoch sein, da du dich viel bewegst. Nach Möglichkeit sollten die Kalorien mit gesundem Essen erreicht werde. Wenn du das aber partout nicht schaffst, kannst du dir mit Erdnussbutter oder ein bisschen Schokolade helfen. Das wird dir nicht schaden, sondern im Gegenteil eher helfen (vorausgesetzt du möchtest zunehmen oder Muskel aufbauen).

Empfehlung mesomorpher Körpertyp:

Der mesomorphe Körpertyp muss wenig beachten. Am besten sollte eine ausgewogene Ernährung funktionieren, was natürlich von deinem Aktivitätslevel abhängt. Wenn du viel Sport machst, solltest du dich proteinhaltig und kohlenhydrathaltig ernähren.

Empfehlung endomorpher Körpertyp:

Weil der endomorphe Körpertyp meisten zu viele Kalorien zu sich nimmt, ist es wichtig, die Kalorienzufuhr zu verringern. Außerdem sollten nicht zu viele Kohlenhydrate gegessen werden, weil es oft sein kann, dass man eine geringe Kohlenhydrattoleranz hat.

Training an den Körpertyp anpassen?

Auch das Training kann man an den Körpertyp anpassen. Wobei man dabei immer noch seine Ziele im Blick behalten sollte. Allerdings gibt es ein paar Kombinationen, die sich für einen bestimmten Körpertypen gut eignen und für den anderen überhaupt nicht.

Der ektomorphe Körpertyp sollte, wenn er das Ziel hat, Muskeln aufzubauen, möglichst auf Cardiotraining verzichten. Es ist durch die hohe Stoffwechselrate schwer genug, genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Durch das Cardiotraining würde der Kalorienverbrauch noch weiter in die Höhe getrieben, was bedeutet, du müsstest noch mehr essen. Der Muskelaufbau wird dadurch unnötig schwer.

Hast du jedoch das Ziel, im Ausdauersport voran zu kommen, solltest du jetzt nicht, nur weil du einen ektomorphen Körpertyp besitzt, darauf verzichten.

Der mesomorphe Körpertyp muss wie bei der Ernährung auch nicht viel beachten. Da er generell schnell Muskeln aufbaut, kann er auch Cardiotraining neben dem Krafttraining betreiben. Es ist jedoch kein Muss.

Der endomorphe Körpertyp sollte unbedingt Cardiotraining in den Trainingsplan einbauen. Das Cardiotraining treibt den Kalorienverbrauch nach oben, weil der endomorphe Körpertyp meistens zu viele Kalorien zu sich nimmt, ist das extrem hilfreich.

Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist für den endomorphen Körpertyp ideal. In welchem Umfang das geschehen soll, ist dir überlassen und hängt natürlich von deiner verfügbaren Zeit ab.

Aber auch beim Training gilt: Zweng dich in keinen Trainingsplan, den du eigentlich nicht machen möchtest. Wenn du als ektomorpher Körpertyp gerne Ausdauersport betreibst, dann lass dir das nicht nehmen. Du musst halt nur etwas mehr essen, aber auch das ist möglich.

Genauso sieht es mit dem endomorphen Körpertyp aus. Magst du partout kein Cardiotraining, kannst du dein Körperfettanteil auch über eine Diät reduzieren.

Die Körpertypen sollen lediglich eine Hilfe für deine Trainingswahl bieten. Wofür du dich im Endeffekt entscheidest, ist dir überlassen. Teile uns deine Erfahrungen gerne in den Kommentaren mit. 🙂