Adduktoren dehnen kann sowohl für Sportler als auch für Nicht-Sportler sehr wichtig sein. Bei vielen Sportarten wie Fußball, Handball, Eislaufen oder Inliner fahren ist die Verletzungsanfälligkeit in der Leiste sehr hoch. Aber auch bei Nicht-Sportlern stellen wir oft eine Verkürzung in der Leistenregion fest. Wie du deine Leiste richtig dehnst und was du sonst noch gegen Adduktorenschmerzen tun kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Definition: Leiste und Adduktoren

Als Leiste wird der Übergang zwischen Bauch und Oberschenkel bezeichnet. Adduktoren bezeichnen die Oberschenkel Innenseite und sind somit die Muskelgruppe, die zum heranführen des Oberschenkels dient. Auch wenn es somit Unterschiede zwischen diesen Begriffen gibt, haben sie umgangssprachlich die gleiche Bedeutung.

Hinweis: Zur Einfachheit werden wir beide Begriffe synonym verwenden.

Warum solltest du die Adduktoren dehnen?

Das Dehnen der Adduktoren ist besonders bei Sportarten wichtig, bei den viel Beinarbeit gefordert ist. Durch regelmäßiges Dehnen der Leiste und der Adduktoren wird die Elastizität der Muskulatur und des Bindegewebes erhöht. Dadurch wird die Gefahr von Verletzungen wie der Leistenzerrung oder des Muskelfaserrisses stark reduziert. Zudem erlangst du eine bessere Beweglichkeit, die dir mehr Bewegungsfreiheit bietet. Auch bei ungewohnten Bewegungen, wie einer Ausweichbewegung, ist ein gedehnter Adduktor sehr wichtig.
Zudem erhöht sich deine Regenerationsfähigkeit, weil die Lymphflüssigkeit durch das gelockerte Bindegewebe besser die Zellen in deinem Körper erreichen kann.

Adduktoren verkürzt?

Verkürzte Adduktoren machen sich vor allem beim Abspreizen der Beine bemerkbar. In der Regel verspürst du dann Schmerzen im Bereich der Oberschenkelinnenseite. Aufgrund der Verkürzung erhöht sich die Spannung im Muskel, welche sich oftmals bis in die Leistenregion zieht.

Warum verkürzen Adduktoren?

Die Ursache für verkürzte Adduktoren ist, dass die Beine übermäßig viel nach innen gezogen werden. Das kann zum Beispiel beim Fußball der Fall sein, da man dort beim Passen diese Bewegung ausführt. Oftmals sind aber auch Frauen betroffen, die ihre Beine unnatürlich eng zusammenziehen.

Test – Sind meine Adduktoren verkürzt?

Du weißt nicht, ob deine Adduktoren verkürzt sind? Kein Problem, ich zeige dir einen einfachen Test, der als Richtlinie dient.

So geht’s:
Durchführung: Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine aus. Lege ein Fuß auf das Knie des anderen Beins, sodass dein Unterschenkel quer auf dem Bein liegt. Versuche nun mit dem Knie des angewinkelten Beins in Richtung Boden zu kommen. Deine Hand darf dabei mithelfen.Adduktoren verkürzt?

Bewertung: Je näher dein Knie am Boden ist, desto besser. Beträgt der Abstand zwischen deinem Knie und dem Boden mehr als 20 cm, sind deine Adduktoren verkürzt.

adduktoren dehnen test

Ich bin nicht verkürzt

Diesen Test machst du mit beiden Beinen. Besonders bei Fußballern ist aufgrund eines “stärkeren Fußes” oft eine Seite verkürzter, als die andere.

Wann & wie oft solltest du deine Leiste dehnen?

Um diese Frage zu beantworten, kommt es darauf, mit welcher Intention du deine Leiste dehnen möchtest. Möchtest du dich zur Prävention vor Verletzungen dehnen, reichen zwei- bis dreimal völlig aus. Du kannst es zum Beispiel nach jeder Sporteinheit machen.
Ist eine Verkürzung schon vorhanden, kannst du dich auch täglich dehnen.
Generell ist es wichtig, dass du dich vorher aufwärmst, damit die Blutzirkulation erhöht wird. Ansonsten ist das Dehnen weniger effektiv und die Verletzungsgefahr erhöht sich.

Wie lange solltest du die Leiste dehnen?

Auch hier kommt es darauf an, aus welchem Grund du dich dehnen möchtest. Zur Vorbeugung reichen 1 bis 2 Minuten aus. Um gezielt eine höhere Beweglichkeit zu erreichen, solltest du mindestens 5 Minuten einplanen. Pro Übung solltest du mindestens 45 Sekunden in der Position bleiben.

Adduktoren dehnen – mehr Beweglichkeit:
Wie lange? mind. 5 min. (45 sec. pro Übung)
Wie oft? am besten täglich
Wie intensiv? (1 – 10) 7 – 8

 

Adduktoren dehnen – Verletzungsprävention:
Wie lange? 1 – 2 min.
Wie oft? 2 – 3 X pro Woche
Wie intensiv? (1 – 10) 6 – 7

Dehnübungen für die Adduktoren und die Leiste

Dehnübung Adduktoren 1: Setze dich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Nun ziehst du die Beine zu dir ran und spreizt sie dann so nach außen, dass deine Schuhsohlen sich in der Mitte treffen. Mit den Händen greifst du an deine Füße. Mit deinen Ellenbogen versuchst du nun deine Knie nach außen zu drücken.
Bemühe dich während dieser Übung, um einen geraden Rücken.Adduktoren dehnen / leiste dehnen

Dehnübung Adduktoren 2: Für diese Übung begibst du dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Das heißt, du stützt dich auf deinen Knien und Händen ab. Dann gehst du auf deine Unterarme und lässt deine Beine nach außen wandern. Deinen Po schiebst du nach hinten. Nach 10 Sekunden kannst du versuchen, deine Beine noch ein bisschen weiter nach außen zu spreizen.adduktoren dehnen - beine dehnen

Dehnübung Adduktoren 3: Diese Übung kennst du wahrscheinlich schon aus dem Sportunterricht in der Schulzeit. Stelle dich zunächst breitbeinig hin. Jetzt verlagerst du dein Gewicht auf eine Seite, sodass ein Bein gestreckt bleibt und gedehnt wird. Dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Wichtig ist auch, dass du dich nicht auf deinem Oberschenkel abstützt. Wenn du mit der einen Seite fertig bist, verlagerst du das Gewicht zur anderen Seite und dehnst das andere Bein. Mehr Übungen zum Oberschenkel dehnen findest du hier: Oberschenkel dehnenadduktoren dehnen leiste dehnen

 

Adduktoren aufwärmen

Um die Adduktoren aufzuwärmen sind die obigen Übungen nicht geeignet. Besser sind Übungen, mit den die Leiste dynamisch gedehnt werden. Dadurch wird deine Leiste schon kontrolliert und langsam in die Position gebracht, in der sie im Spiel schnell und ruckartig gebracht wird. Zudem wird auch die Durchblutung des Gewebes und der Muskulatur in diesem Bereich gefördert.

Aufwärmübung Adduktoren

Übung 1 – Seitlicher Ausfallschritt:

Für diese Übung stellst du dich breitbeinig hin. Du verlagerst dein Gewicht auf eine Seite, sodass ein Bein gestreckt ist. In dieser Position bleibst du allerdings nur ein paar Sekunden und verlagerst dann das Gewicht auf die andere Seite.

Übung 2 – Beine schwenken:

adduktoren aufwärmen
Für diese Übung suchst du dir einen Gegenstand, an dem du dich festhalten kannst. Eine Stuhllehne eignet sich zum Beispiel gut dafür. Jetzt stellst du dich parallel vor diesen Gegenstand und stellst dich auf ein Bein. Das andere Bein schwenkst du vor dir nach links und rechts.

Adduktorenschmerzen/Leistenschmerzen – Was hilft?

Bei Leistenschmerzen denkt man oft an einen Leistenbruch oder an Hüftarthrose. Hier schon mal eine gute Nachricht: In den seltensten Fällen ist es eine schwerwiegende Verletzung. In der Regel handelt es sich um eine Verhärtung oder Verspannung, die man mit einfachen Übungen selbst behandeln kann.

In vielen Fällen liegt die Ursache für Adduktorenschmerzen in einer Überbelastung. Die kann zum Beispiel von einer hohen sportlichen Belastung kommen. Häufig treten Leistenschmerzen bei Fußballern oder Läufern auf. Bei diesen Sportarten wird die Leiste aufgrund einer sich immer wiederholenden Bewegung stark belastet.

Wann treten die Schmerzen auf?
Nur in sehr akuten Fällen treten Leistenschmerzen auch im Ruhezustand auf. Dann ist es naheliegend, dass die Ursache im Alltag liegt. Bei vielen Patienten begründet Sitzen die Adduktorenschmerzen. Zumindest werden sie dadurch verstärkt.

Besonders bei Frauen hängt es oft damit zusammen, wie man sitzt oder steht. Wenn eine Frau “anständig” sitzt oder steht, werden die Beine permanent zusammengezogen. Kein Wunder, dass die Adduktoren überlastet sind und Schmerzen entstehen.
Wenn deine Adduktoren beidseitig schmerzen und du viel die beschriebene Haltung einnimmst, solltest du überlegen eine natürlichere Position beim Sitzen und Stehen einzunehmen.

Bei Läufern oder Ballsportlern, die viel laufen, schmerzt es häufig, wenn das Bein nach vorne oder hinten geführt wird. Bei Fußballern tritt der Schmerz beim Passen und Schießen besonders stark auf.

Behandlung: Übungen gegen Adduktorenschmerzen

Wenn du Adduktorenschmerzen hast, gilt es die Spannung aus den umliegenden Muskeln und Faszien zu nehmen. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Leichtes Dehnen
Zum einen kannst du die obigen Dehnübungen durchführen. Wichtig ist, dass du dich nur leicht dehnst. Auf einer Skala von 1 bis 10 solltest du mit einer Intensität von 3 bis 4 arbeiten. Ansonsten kann es passieren, dass sich die Faszien und Muskeln weiter zusammen ziehen, anstatt sich zu entspannen.
Probier es ein paar Mal aus und prüfe, ob die Schmerzen dadurch geringer werden.

Massage
Wenn die Schmerzen stark sind, solltest du einen Physiotherapeuten aufsuchen. Dieser kann dich massieren, sodass sich deine Muskeln und das Fasziengewebe auflockern. Die erste Behandlung wird vermutlich schmerzen. Mit jeder Behandlung werden die Schmerzen jedoch weniger.

Übungen mit Faszientools
Die Massage kannst du mithilfe von Faszientools auch selbst durchführen. Zunächst kannst du mit der Faszienrolle beginnen. Du begibst dich auf die Unterarme und legst die Faszienrolle knapp über dein Knie. Jetzt rollst du dich langsam Stück für Stück nach oben in Richtung Leiste. Am besten rollst du zwei Zentimeter nach oben und dann wieder einen nach unten.Faszientraining Übung - adduktoren

Bei Adduktorenschmerzen ist häufig auch die Gesäßmuskulatur verspannt. Aus diesem Grund kannst du ausprobieren, ob es dir hilft, wenn du deinen Po ebenfalls mit der Faszienrolle behandelst.

Fazit
Das Dehnen der Adduktoren kann sehr wichtig sein, um Verletzungen vorzubeugen und eine gute Beweglichkeit herzustellen. Mit einem geringen Zeitaufwand kann man schon sehr viel erreichen.

Für Fragen und Anmerkungen stehe ich in den Kommentaren gerne zur Verfügung.