Wie abnehmen? Mit diesen Tipps nimmst du richtig ab!

Wenn du mit einer Pille 20 Kilo in einem Monat verlieren möchtest, bist du hier falsch. In diesem Artikel erfährst du, wie du richtig und nachhaltig abnimmst. Das Ziel ist es, dass du zum einen wieder in den Spiegel gucken kannst und dir denkst: ”Die Person im Spiegel sieht echt gut aus?”. Zum anderen zeige ich dir, wie du durch Gewichtsreduktion gesünder lebst und wieder voller Energie durch den Alltag gehst.

14 Tipps zum Abnehmen

Diese Regel ist der entscheidende Faktor, ob du abnimmst oder nicht.

“Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst!” Jeder Mensch hat einen individuellen Kalorienverbrauch, der je nach Aktivität variiert. Um abzunehmen, musst du deine Kalorienzufuhr unter deinem Kalorienverbrauch halten, da der Körper dann auf die Fettreserven zugreifen muss. Komplizierter ist es nicht!

Um einen Kilogramm Fett zu verlieren, musst du ca. 7.000 Kalorien weniger essen, als du verbrauchst. Besonders am Anfang einer Diät wird dir die Waage schnell zwei Kilo weniger anzeigen. Davon solltest du dich allerdings nicht täuschen lassen. Hierbei handelt es sich nicht nur um Fett, sondern zum größten Teil um Wasser.

Und ganz wichtig: Es ist völlig egal, ob du die Kalorien morgens zu dir nimmst oder abends. Eine Tafel Schokolade hat morgens genauso viele Kalorien wie abends. Wenn du weniger isst, als du verbrauchst, nimmst du ab, basta!

Wie du dein Kalorienbedarf bestimmst, erfährst du weiter unten! 

Es stimmt zwar, dass durch Kohlenhydrate Insulin produziert wird, welches die Einspeicherung von Fett fördert und dessen Abbau hemmt. Dabei ist es aber egal, ob es abends oder morgens ist.

Warum gibt es Personen, die damit schon erfolgreich abnehmen konnten?

Die Gründe, warum manche Menschen mit dieser Methode Erfolge erzielen konnten, sind im Grunde sehr offensichtlich. Wenn du ab 16 Uhr keine Kohlenhydrate mehr isst, hast du weniger Möglichkeiten, die Kalorien zu dir zu nehmen. Dazu kommt, dass wir dadurch gezwungen sind, mehr eiweißhaltige Lebensmittel und Gemüse zu essen, was mehr sättigt als Nudeln oder Reis. Wie du merkst, sind es Möglichkeiten, leichter ein Kaloriendefizit (weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht) zu erreichen. Die Gesetze der Biologie werden aber nicht außer Kraft gesetzt.

#2 Kenne dein Essen

Jetzt haben wir klargestellt, dass du ein Kaloriendefizit erreichen musst, um abzunehmen. Dafür ist es notwendig zu wissen, wie viele Kalorien dein Essen hat. Du musst dir nicht komplett verbieten Nudeln zu essen. Du solltest dir aber im Klaren sein, dass du von bestimmten Lebensmitteln deutlich mehr essen darfst und du somit auch schneller gesättigt bist.

Um ein Gefühl zu bekommen, was du den ganzen Tag in dich hinein stopfst, empfiehlt es sich, deine Kalorien zu zählen. Du musst das nicht den Rest deines Lebens machen, aber du wirst definitiv verwundert sein, wie viele Kalorien bestimmte Lebensmittel haben. Mehr dazu erfährst du weiter unten! (hier klicken)

#3 Übertreibe es nicht

Viele sind am Anfang einer Diät übermotiviert und essen die ersten Tage fast gar nichts mehr. Dazu würde ich dir auf keinen Fall raten. Zum einen ist es nahezu unmöglich dieses Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Dein Hungergefühl wird von Tag zu Tag immer stärker werden, wodurch die Gefahr einer “Fressattacke” kontinuierlich steigt.

Zum anderen kann dein Körper auch nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Dies hat zur Folge, dass Mangelerscheinungen wie zum Beispiel Risse in den Fingernägeln auftreten können. Zudem erhöht sich auch das Risiko, an einer Erkältung zu erkranken.

Wie viele Kalorien man am besten zu sich nimmt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Zum einen kommt es darauf an, wie viel du wiegst und wie groß der Muskelanteil ist. Aber auch dein Stoffwechsel spielt eine entscheidende Rolle. Wie du dein Kalorienbedarf berechnest, erfährst du später!

Zudem solltest du dich selbst einschätzen, wie diszipliniert du die Ernährung durchziehen kannst. Wenn du schon seit mehren Jahren genau darauf achtest, was du isst und schon mehrere Diäten erfolgreich durchgezogen hast, kannst du in ein relativ großes Defizit gehen. Wenn du weißt, dass es dir schwerfällt weniger zu essen, solltest du nur in ein kleines Defizit gehen. Das Wichtigste ist, dass du es über einen längeren Zeitraum durchhalten kannst.

#4 Trinke viel Wasser

Besonders beim Abnehmen ist es empfehlenswert, viel zu trinken. Beim Abnehmen nehmen wir weniger Flüssigkeit durch die Nahrung auf. Durch ein großes Glas Mineralwasser kannst du das leicht kompensieren.

Außerdem werden beim Abnehmen Schadstoffe freigesetzt, die sich in den Fettzellen versteckt haben. Das ist auch der Grund, warum manche Menschen am Anfang der Diät eine schlechtere Haut bekommen. Der Körper versucht die Schadstoffe auszuscheiden. Indem wir viel Flüssigkeit zu uns nehmen, unterstützen wir unseren Körper, die Schadstoffe über Urin auszuscheiden.

Eine deutsche Studie konnte sogar Hinweise liefern, dass durch das Trinken von kaltem Wasser dein Stoffwechsel für 30 bis 60 Minuten um ca. 25 % erhöht wird. Wunder sollte man sich davon aber nicht erhoffen.

Ein deutlich ausschlaggebenderer Grund, warum du in der Diät mehr trinken solltest, ist, dass Wasser sättigt. Wasser füllt deinen Magen. In mehren Studien (1, 2, 3) konnte sogar bestätigt werden, dass das Trinken von Wasser beim Abnehmen hilft.

Tipp: Trinke vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser!

#5 Kenne dein Ziel!

Es ist enorm wichtig, dass du dein Ziel genau kennst. Ansonsten kann es passieren, dass du dich selbst belügst. Wenn du dein Ziel ganz genau definierst, hast du keine Ausrede mehr.

Wie formuliere ich mein Ziel richtig?

Beim Festhalten der Ziele hilft die SMART-Strategie:

• Spezifisch: Das Ziel sollte so genau wie möglich definiert werden.

• Messbar: Damit du keine Ausreden mehr hast, sollte dein Ziel mit Kennzahlen zu messen sein. Es sollte also nicht heißen: Ich möchte weniger wiegen.

• Angemessen (Machbar/Realistisch): Es ist wichtig, dass dein gestecktes Ziel auch realistisch ist. Wenn du 10 Kilo in einer Woche abnehmen möchtest, wird die Motivation schnell verfliegen, da du weißt, dass du dieses Ziel niemals erreichen kannst.

• Relevant: Möchtest du dieses Ziel überhaupt erreichen? Oder bist du mit deinem Gewicht zufrieden und du möchtest nur abnehmen, weil die Gesellschaft oder dein Umfeld das sagt? Wenn du keinen Grund darin siehst abzunehmen, dann lass es.
• Terminiert: Wenn du dein Ziel nicht genau terminierst, wird dir eine Möglichkeit für eine Ausrede geboten.

Beispiel für ein richtig formuliertes Ziel:

Mein momentanes Gewicht (morgens nach dem Toilettengang) beträgt 78 Kilogramm. Am 24.05. möchte ich mein Zielgewicht von 70 Kilogramm erreicht haben, damit ich mir selbst im Spiegel wieder besser gefalle.

Tipp: Schreibe drei Gründe auf, warum du abnehmen möchtest und lese dir diesen Zettel jeden morgen durch.

Eine Schritt für Schritt Anleitung gibt’s am Ende des Artikels.

 

#6 Iss viel Obst und Gemüse gegen deinen Hunger

Keine Angst, du musst dich nicht ausschließlich von Brokkoli ernähren, um abzunehmen. Gesund ist das übrigens auch nicht.

Trotzdem ist es sehr hilfreich, in einer Diät viel Obst und Gemüse zu essen. Obst und Gemüse liefern zum einen sehr viele Nährstoffe, um gesund zu bleiben. Zum anderen sättigt Obst und Gemüse sehr gut.

Ein Kilo Brokkoli (ca. 2 Köpfe) hat beispielsweise nur 430 Kalorien. Nach 500 Gramm (1 Kopf) werden die meisten schon satt sein.

Tipp: Wenn du normalerweise vor dem Fernseher Schokolade oder Chips nascht, iss doch einfach ein paar Karotten und Paprika Stücke.

 

#7 Mach Sport!

Manche Menschen glauben, dass man nur mit Sport abnehmen kann. Das stimmt, wie du zum Glück weißt, nicht. Trotzdem hilft dir Sport dabei, leichter abzunehmen.

Das Wichtigste beim Abnehmen ist, weniger Kalorien zu essen, als du verbrauchst. Du hast zwei Möglichkeiten, das zu erreichen. Entweder du isst weniger oder du verbrauchst mehr.

Beim Training auf dem Rudergerät verbrauchst du bei einer Stunde Training zwischen 400 und 700 Kalorien. Somit könntest du an Trainingstagen ganz normal essen (Tagesbedarf an Tagen ohne Training) und wirst trotzdem weiter abnehmen. Du kannst das Training aber auch dazu nutzen, deine Pfunde schneller purzeln zu lassen.

Ein weiterer Grund, warum du während des Abnehmens Sport treiben solltest ist, dass du sonst auch Muskeln verlierst. Dein Körper versucht die fehlende Energie (kcal) zu kompensieren. Dazu greift er zum einen auf die Fettreserven zurück. Zum anderen greift er besonders am Ende des Abnehmens auch auf die Muskelzellen zurück. Mit Sport kannst du dem entgegenwirken.

Eine Motivation deine Muskelmasse zu erhalten oder noch weiter aufzubauen ist, dass Muskeln dreimal soviele Kalorien verbrauchen, wie Fett. Wie viel ein Kilogramm Muskeln genau verbraucht, konnte wissenschaftlich noch nicht geklärt werden.

Workouts für dein Training zuhause findest du hier: Sport zuhause

#8 Mehr Bewegung im Alltag!

Sind wir ehrlich, die meisten von uns sitzen fast den gesamten Tag. Kein Wunder, dass zweidrittel der Männer und etwa die Hälfte aller Frauen in Deutschland übergewichtig sind. (Quelle)

Ein einfacher Tipp, den jeder machen kann, ohne zusätzliche Zeit zu opfern, ist mehr Bewegegung in den Alltag einzubauen. Gehe doch einfach die Treppen, ansatt mit dem Fahrstuhl zu fahren oder gehe zu Fuß zum Bäcker, ansatt den Kilometer mit dem Auto zu fahren. Natürlich verbrennst du damit nicht unzählige Kalorien, aber wie sagt man so schön: “Kleinvieh macht auch Mist!”

Zudem fördern auch kurze Anstrengung dein Herz-Kreislauf-System.

#9 Gönne dir einmal pro Woche dein Lieblingsgericht

Dieser Trick hilft dir enorm, deinen inneren Schweinehund zu besiegen. Beim Abnehmen müssen wir auf einige Lebensmittel verzichten, beziehungsweise können davon nicht so viele essen, wie wir gerne möchten.

Je länger wir auf etwas verzichten, desto größer wird die Lust auf jenes Gericht. Oftmals stellen wir uns die Speise in unseren Gedanken mit der Zeit deutlich leckerer vor, als sie es in Wirklichkeit ist. Damit du dir das Abnehmen nicht unnötig schwer machen musst, kannst du an einem Tag in der Woche dir dein Lieblingsgericht gönnen. Dadurch verschwindet dein Heißhunger und es fällt dir wieder leichter deine Diät fortzusetzen. Zudem kannst du dich die ganze Woche auf dieses Gericht freuen, was dir zusätzliche Motivation bietet.

#10 Lass dich nicht verarschen!

Die Marketingkampagnen für Abnehmprodukte machen uns das Leben nicht leicht. Sie zeigen uns Menschen, die es “mühelos” geschafft haben in 6 Wochen 10 Kilogramm abzunehmen, ohne auf irgendwas verzichten zu müssen.

Dadurch machen wir uns Druck, das selbe Ergebnis in der gleichen Zeit zu erreichen. Was uns hingegen nicht gezeigt wird, ist, dass der Großteil der Kunden deutlich kleinere Erfolge erzielt haben.

Zudem möchte ich dich darauf hinweisen, dass die Abnehmprodukte nicht die biologischen Grundgesetze außererkraft setzen können. Auch da musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Ein paar Produkte helfen dir vielleicht, das zu erreichen. Aber glaub mir, es ist möglich, ohne viel Geld für ein solches Produkt ausgeben zu müssen, abzunehmen.

#11 Kenne dein „Warum“

Es ist unheimlich wichtig, dass du genau weißt, warum du abnehmen möchtest. Wenn du dein Ideal so wünschenswert findest, dass du die Realität kaum noch aushalten kannst, wird es dir nicht schwerfallen abzunehmen. Du wirst dein Ziel nicht in ein paar Tagen erreichen. Und auch wenn du es schaffen solltest, wird es nicht lange dauern, bis du wieder so aussiehst wie vorher.

Deshalb ist es wichtig, dass du langfristig motiviert bleibst.

Eine kontinuierliche Motivation bekommst du nur von Innen.

Gründe für eine dauerhafte Motivation können wie folgt aussehen:

• Ich möchte endlich wieder vor dem Spiegel stehen und mir selbst gefallen.
• Mein Leben ist so schön, dass ich es nicht riskieren kann, mit 50 einen Herzinfarkt zu bekommen.

#12 Verbanne Versuchungen aus deiner Wohnung

Am Anfang einer Diät sind wir oft noch sehr motiviert. Diese Motivation sollten wir nutzen, um die Voraussetzung für eine erfolgreiche Diät zu schaffen. Anstatt einen Tag nur einen Apfel zu essen, nutze die Energie, um alle Süßigkeiten aus dem Haus zu verbannen.

Die Momente, die einem in der Diät am schwersten fallen sind die, in den wir vor einem Stück Schokolade stehen und die Versuchung mit jeder Sekunde größer wird. Wenn wir aber gar keine Schokolade im Haus haben, sind die Möglichkeiten in Versuchung zu geraten deutlich reduziert.

#13 Suche dir Gleichgesinnte

Es ist einfacher etwas im Team durchziehen, als alleine. Suche dir Menschen aus deinem Umfeld, die ebenfalls abnehmen möchten. Wenn dir die Motivation fehlt und du aufgeben möchtest, können dich die anderen ermutigen, weiter für dein Diäterfolg zu kämpfen. Andersrum gilt natürlich das gleiche.

Pass allerdings auf mit wem du zusammen abnehmen möchtest. Es ist nicht hilfreich, wenn du jemanden überredest, der eigentlich gar nicht abnehmen möchte. Wenn die Person schon nach ein paar Tagen aufgibt, demotiviert es dich eher, als dass es dich ermutigt.

Versuche also jemanden zu finden, bei dem du weißt, dass sie oder er sehr diszipliniert ist und dich mitreißen kann.

#14 Befolge die goldene Regel

Das war doch schon der erste Tipp, oder? Ja, das stimmt, aber dieser Tipp muss sich in dein Gehirn brennen. Also nochmal: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst! Alle anderen Tipps sind im Grunde nur Hilfsmittel, um dieses Ziel leichter und gesünder zu erreichen.

Eine Forscherin hat sich über zwei Wochen nur von Schokoriegeln ernährt, um zu zeigen, dass man auch damit abnehmen kann, solange man die goldene Regel befolgt.

Ist Kalorienzählen sinnvoll?

Ja, das Kalorienzählen ist sinnvoll. Aber aus einem anderen Grund, als du vermutest.

Zum einen hast du eine hundertprozentige Sicherheit, dass du abnehmen wirst. Wenn 7.000 Kalorien weniger zugenommen hast, als du verbraucht hast, wirst du ziemlich genau einen Kilo Fett abnehmen. Freddi und ich machen das zum Beispiel, wennn wir innerhalb von einem Monat 4 Kilo Fett verlieren möchten. Und das hat immer geklappt, auch ohne Jojo-Effekt.

Viel wichtiger ist allerdings der Grund, dass du dadurch ein Bewusstsein dafür bekommst, was du isst. Du lernst zum einen wie viele Kalorien welches Lebensmittel hat und zum anderen was du über den Tag alles zu dir nimmst.

Mir war bevor ich das erste Mal Kalorien gezählt habe, beispielsweise gar nicht bewusst, dass ich 400 Kalorien am Tag nur durch Snacks und Saft zu mir genommen habe. Ich trinke zwar immer noch Saft, aber nicht mehr täglich drei Gläser, sondern nur noch alle zwei Tage eins.

Es ist trotzdem niemandem zu raten, über mehrere Jahre immer genau die Kalorien zu zählen. Hier sind ein paar Gründe dafür.

• es kostet Zeit
• Essen sollte Genuss bleiben und nicht nur Mittel zum Zweck sein

• durch dauerhaftes Kalorienzählen, verlernt der Körper den Hunger selbst zu kontrollieren

Falls dir noch andere Gründe einfallen, schreib sie gerne in die Kommentare.

Bei einem Ernährungsplan gilt übrigens dasselbe. Über einen kurzen Zeitraum kannst du einiges lernen, aber langfristig ist er nicht zu empfehlen. Der Vorteil vom Kalorienzählen gegenüber einem Ernährungsplan ist, dass du deutlich flexibler bist. Ein Ernährungsplan schreibt dir genau vor, wann du was zu essen hast. Alltagstauglich ist das nicht, da du nicht immer die vorgebenden Lebensmittel zur Verfügung hast.

Kalorienbedarf bestimmen

Wie ich in diesem Artikel schon tausend Mal erwähnt habe, musst du um abzunehmen weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Man kann es nicht oft genug sagen:)

Dafür musst du zuerst wissen, wieviele Kalorien du überhaupt verbrauchst. Dafür gehst du in zwei Schritten vor:

1. Du berechnest mit einer Formel einen Orientierungswert.
2. Du justierst diesen Wert nach.

Der Grund dafür, warum du diesen Wert nachjustieren musst, ist, dass es keine Formel gibt, die deinen Kalorienbedarf auf die Kalorie genau berechnen kann. Jeder Körper ist unterschiedlich. Es gibt Leute mit einem hohen Stoffwechsel, die gefühlt alles in sich hineinstopfen können, was ihnen über den Weg läuft und andere nehmen schon zu, wenn sie an einem Salatblatt riechen.?

Teil 1: Orientierungswert mit der Mifflin-St. Jeor Formel berechnen

Schritt 1.1: Diese Formel besteht aus zwei Teilen. Zuerst wird der Grundumsatz berechnet. Das ist der Kalorienbedarf, den dein Körper für die lebenserhaltenden Funktionen benötigt. Dazu gehört zum Beispiel der Kalorienverbrauch deines Gehirns oder deiner Leber.

Männer:

RMR* = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) + 5

Frauen:

RMR* = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161

*RMR = Resting Metabolic Rate ≈ Ruhe Stoffwechselrate

Schritt 1.2: Das Ganze wird dann mit einem Faktor multipliziert, der dein Aktivitätslevel beschreibt. Ein Baumfäller verbraucht selbstverständlich mehr Kalorien, als jemand der den ganzen Tag vor dem Schreibtisch hockt.

Männer und Frauen

RMR × Faktor = täglicher Kalorienverbrauch

Aktivitätslevel	Beschreibung	Faktor
niedrig	überwiegend sitzend oder liegend; kein Sport; z. B. im Krankheitsfall	1,2
leicht aktiv	überwiegend sitzend, gelegentliche sportliche Aktivitäten	1,3
moderat	sitzend und stehend; 2 – 3x die Woche Sport	1,4
aktiv	gehende/stehende Tätigigkeit; 2 – 3x die Woche Sport	1,6
sehr aktiv	Handwerker, Bauerarbeiter; Profisportler ( 6x Sport die Woche)	1,8

 

Tipp: Falls du dir unsicher bist, schätz dich lieber zu gering ein. Wir neigen dazu uns zu überschätzen.

 Beispiel

Eine 50 Jahre alte Frau wiegt 70 Kilo und ist 1, 60 m groß. Sie arbeitet als Finanzprüferin (sitzende Tätigkeit), fährt aber jeden Tag 20 Minuten mit dem Fahrrad zur Arbeit. Ansonsten macht sie kein Sport.

• Grundumsatz: (10 × 70) + (6,25 × 160) – (5 x 50) – 161 = 1289
• 1289 × 1,3 = 1675,7

Schritt 2: Nachjustieren

Der errechnete Wert dient nur als Orientierung. Jetzt musst du prüfen, ob der Wert für dich stimmt und gegebenenfalls nachjustieren. Wie stellst du das an?

Dafür isst du eine Woche die Kalorien, die du mit der Formel errechnet hast. Dabei solltest du ziemlich genau sein (max. +/- 50 kcal.). Zudem wiegst du dich jeden Morgen, nach dem du auf der Toilette warst. Bleibt der Wert über die Woche stabil weißt du, dass der errechnete Wert zutrifft. Nimmst du zu, ist der Wert zu hoch angesetzt. Nimmst du wiederum ab, ist der Wert etwas zu niedrig.

Je nachdem wie groß die Abweichung sind, solltest du deine täglichen Kalorien anpassen. Das machst du solange bis dein Gewicht konstant bleibt. Es ist dabei nicht entscheidend, ob 100 Gramm mehr oder weniger auf der Waage stehen.

Achtung✋: Verfalle nicht gleich in Panik, wenn die Waage 500 Gramm mehr anzeigt als am Vortag. Dein Gewicht schwankt dauerhaft. Wenn du Vortag abends viel gegessen und getrunken hast, wiegst du am nächsten Tag auch mehr, weil dein Körper noch nicht alles ausgeschieden hat.

Wie hoch soll das Kaloriendefizit sein?

Oft stellt sich die Frage nach dem perfekten Kaloriendefizit. Wie so oft im Leben, gibt es dafür keine uinverselle Antwort. Die folgenden Faktoren spielen eine wichtige Rolle, um das perfekte Kaloriendefizit herauszufinden:

Wie schnell möchte ich Fett verlieren?

Wie schon erwähnt, gilt grundsätzlich, dass du 7.000 Kalorien einsparen musst, um einen Kilo reine Fettmasse zu verlieren. Je nachdem wie viele Kalorien du täglich einsparst, kannst du den Kilogramm Fettmasse in einer Woche oder auch in drei Wochen abnehmen.

Wie hoch ist mein Körperfettanteil?

Umso höher dein Körperfettanteil ist, desto mehr Kalorien kannst du einsparen. Eine stark übergewichtige Person, kann über einen längeren Zeitraum problemlos in ein Defizit von 1.000 Kalorien täglich gehen. In diesem Fall hat der Körper ausreichend Reserven, um ihn mit Energie zu versorgen.

Wenn du schon relativ dünn bist, aber trotzdem noch ein paar Kilo abspecken möchtest, solltest du ein geringeres Defizit von beispielsweise 500 Kalorien wählen.

Wenn du nur über ein Monat täglich 1.000 Kalorien täglich einsparst, ist es nicht problematisch, da dein Körper über diesen Zeitraum noch ausreichend Reserven zur Verfügung hat. Über mehrere Monate ist das aus gesundheitlicher Sicht nicht zu empfehlen.

Bin ich diszipliniert oder neige ich zu Fressanfällen?

Deine Disziplin im Bezug auf Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Entscheidung, wie hoch du dein Kaloriendefizit gestaltest. Je höher dein Kaloriendefizit ist, desto schwieriger ist es, dies durchzuhalten. Das Wichtigste beim Abnehmen ist, dass du die Diät durchziehst. Wenn du dazu neigst Fressanfälle zu bekommen, solltest du in ein kleineres Defizit von 300 – 400 Kalorien gehen.

Wenn du bereits sehr bewusst isst und genau darauf achtest, nur “gesunde” Lebensmittel zu konsumieren, kannst du auch in ein größeres Defizit von 500 – 700 Kalorien gehen. Ein größeres Defizit ist nur Fortgeschrittenen oder stark Übergewichtigen (in diesem Fall am besten mit dem Arzt genau absprechen) zu empfehlen.

Fazit: Wieviele Kalorien soll ich täglich einsparen?

Die drei obigen Punkte sollten dir schon ein Gefühl dafür geben, wie hoch du dein Kaloriendefizit gestalten kannst. Falls du dir immer noch nicht sicher bist, kannst du erstmal mit einem kleineren Defizit von ca. 300 Kalorien anfangen. Wenn du merkst, dass dies dir keine Schwierigkeiten bereitet, kannst du es Stück für Stück erhöhen. Dieser Ansatz ist definitiv besser, als mit einem zu hohen Defizit zu beginnen, um dann festzustellen, dass man es nicht durchhalten kann. Das nargt an der Motivation.

Dein Abnehmziel solltest du an den genannten Punkten orientieren. Wenn du ohnehin Schwierigkeiten hast, dich diszipliniert zu ernähren, ist es unrealistisch, dass du pro Woche einen Kilo Fett verlierst. Dafür müsstest du täglich 1.000 Kalorien einsparen, was nicht so einfach durchzuhalten ist.

Dein Abnehmziel muss realistisch sein!

Wie abnehmen? Low Carb vs. Low Fat

Low Carb (weniger Kohlenhydrate) und Low Fat (weniger Fett) Diäten sind die beiden bekanntesten Diätmethoden. Es ist auch nur logisch, da du irgendwo die Kalorien einsparen musst. Beide Methoden haben definitiv ihre Daseinsberechtigung und du wirst bei beiden Methoden Menschen finden, die damit große Abnehmerfolge erzielen konnten.

Ich stelle dir beide Methoden mit ihren Vor- und Nachteilen vor, sodass du am Ende selbst entscheiden kannst, ob Low Carb oder Low Fat besser zu dir passt. Vorweg solltest du dir auch hier bewusst sein, dass diese Methoden zwei verschiedene Ansätze sind, wie du dein Kaloriendefizit einfacher erreichst.

Limitierender Faktor – Welche Lebensmittel müssen reduziert werden?

Bei einer Low Carb Diät werden die Kalorien bei den Kohlenhydraten eingespart. In erster Linie muss Zucker eingespart werden. Auf Kekse, Schokolade und Co. sollte möglichst ganz verzichtet werden, aber auch Früchte müssen reduziert werden. Zudem kommt, dass du die Portionsgröße von Nudeln, Reis, Brot etc. verringern musst.

1 Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kilokalorien.

Bei einer Low Fat Diät werden die Kalorien bei den Fetten eingespart. Dazu gehören vor allem Milchprodukte, Nüsse und Öle.

Schlechte Nachrichten an alle Schokoladenliebhaber: Aufgrund des hohen Fettanteils, kannst du dir auch hier nicht eine Tafel am Tag gönnen. 

Tipp: Fang klein an. Versuch jeden Tag ein Stück weniger zu essen.

Alle Käsefans können sich mit den Light-Produkten helfen, damit man nicht komplett auf Käse verzichten muss.

Achtung: Eine große Gefahr lauert beim Salatdressing. Auch wenn Salat zu den “gesunden” Lebensmitteln zählt, lauern beim Dressing sehr viele Kalorien, über die man sich nicht bewusst ist. Ein Esslöfel Öl hat 90 Kalorien.

1 Gramm Fett hat 9 Kilokalorien.

Wirkung der Diätmethoden:

Bei der Low Carb Diät fehlt mit den Kohlenhydraten der Hauptenergielieferant. Um trotzdem Energie zu haben, stellt der Körper die Energie aus den Fetten und den Proteinen bereit. In der Leber werden diese Nährstoffe energetisch verstoffwechselt, um als alternative Energiequelle zu dienen. Für diese Stoffwechselumstellung benötigt der Körper ein paar Tage. Du kannst somit damit rechnen, dass die ersten Tage sehr hart sein werden und dich etwas schlapp fühlst. Danach wirst du allerdings merken, dass du wieder mehr Energie hast.

Bei der Low Fat Diät ist keine Stoffwechselumstellung vonnöten. Da Fett im Vergleich zu den Kohlenhydraten mehr als doppelt soviele Kalorien besitzen, wird bei dieser Diätmethode die Gesamtkalorienmenge reduziert.

Vorteile der Diätformen:

Der größte Vorteil der Low Carb Diät ist, dass dein Insulin- und Blutzuckerspiegel sehr niedrig ist. Dies ist beim Abnehmen förderlich, da Insulin die Einspeicherung von Nährstoffen fördert und dessen Abbau hemmt.

Ein weiterer Vorteil ist, dass die Kombination aus Fett und Eiweiß sehr sättigend ist.

Bei einer Low Fat Diät ist der Vorteil eines niedrigen Insulinspiegels nicht vorhanden. Dafür hast du besonders beim Sport mehr Energie, da deine Glykogenspeicher nicht komplett leer sind.

Nachteile

Der größte Nachteil der Low Carb Diät ist, dass dein Energielevel sinkt. Zwar kann auch durch einen Stoffwechselprozess Energie aus Eiweiß und Fett hergestellt werden, dennoch ist es nicht möglich, den Energiestoffwechsel gleichwertig umzustellen. Dies wird sich einerseits beim Sport bemerkbar machen, aber auch deine mentale Leistungsfähigkeit könnte beeinträchtigt werden.

Zudem ist die Gefahr schlechte Laune in der Diät zu bekommen bei einer Low Carb Diät höher, da das Gehirn nicht mit Kohlenhydraten versorgt wird.

Bei der Low Fat Diät kann es passieren, wenn man eine Grenze von ca. 30 g Fett unterschreitet, dass sich das negativ auf dein Hormonhaushalt auswirkt. Das sorgt wiederum dafür, dass deine Lust auf Sex ein Stück sinkt. Den anderen Nachteil habe ich bereits angesprochen: Die Insulinausschüttung ist größer, welches die Nährstoffeinlagerung unterstüzt.

Die Merkmale der beiden Diäten im Überblick:

	Low Carb	Low Fat
Kalorien pro Gramm	1g 4,1 kcal.	1g 9 kcal.
Limitation/Einsparung	Kohlenhydrate (z. B. Süßes, Obst, Nudeln, Reis etc.)	Fette (z. B. Nüsse, Öle, Milchprodukte)
Wirkung	Energiestoffwechsel als alternative Energiebereitstellung	Gesamtenergiemenge wird reduziert
Vorteile	geringere Insulinausschüttung weniger Einlagerung von Nährstoffen gute Sättigung	viel Energie
Nachteile	wenig Energie weniger Leistungsfähigkeit (physisch & mental) schlechte Laune	unter 30 g Fett: eigene Hormonproduktion hoher Insulinspiegel

Fazit: Was passt besser zu dir?

Es ist unmöglich zu sagen, welche Diät besser ist. Die Vorteile der einen Diät sind die Nachteile der anderen Diät und andersrum. Du musst für dich entscheiden, auf welche Lebensmittel du leichter reduzieren kannst und die jeweiligen Vor- und Nachteile für dich gewichten. Grundsätzlich wird man mit einer Low Carb Diät die Fortschritte ein bisschen schneller feststellen. Dafür hast du bei der Low Fat Diät mehr Energie, was dir dabei helfen könnte, die Diät langfristig durchzuziehen.

Allerdings würde ich allen Sportlern, die leistungsorientiert trainieren, empfehlen eine Low Fat Diät zu machen, da dir bei einer Low Carb Diät mehr Energie fehlt.

Wichtiger Hinweis⚠: Du musst dich nicht zu Hundertprozent auf eine Diät beschränken. Es sind wie bereits erwähnt Hilfsmittel, um das Kaloriendefizit zu erreichen. Du kannst beispielsweise auch ausprobieren an beiden Schrauben zu drehen und sowohl die Kohlenhydrate als auch die Fette zu reduzieren.

Mit diesen Lebensmitteln ist Abnehmen kinderleicht:

Magerquark: Magerquark ist zum Abnehmen perfekt geeignet. In einer Studie konnte bewiesen werden, dass eine eiweißreiche Ernährung einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel hat und beim Aufbau von fettfreier Masse hilft.

Weil der Körper sehr lange braucht um Casein zu verarbeiten, stillt Magerquark über einen langen Zeitraum das Hungergefühl.

Tipp: Verrühre den Magerquark mit Wasser. Dadurch wird er cremig!

Karotten: Karotten haben nur 41 Kalorien und verfügen zudem über viel Vitamin A. Sie sind ein super Snack, wenn man Heißhunger hat.

Tipp: Kombiniere sie mit Magerquark, den du etwas würzt. Eine gesunde Alternative zu den Chips beim Fernsehen gucken.

Hüttenkäse (light): Hüttenkäse hat ähnliche Nährstoffe wie Magerquark. Du solltest allerdings darauf achten, dass du dir die Lightprodukte kaufst.

Er kann super als Ersatz für die Butter dienen. Aber auch mit ein paar Früchten kann er sehr lecker zubereitet werden.

Bohnen: Grüne Bohnen dienen super als Sattmacher. Mit nur 32 Kalorien auf 100 Gramm kannst du eine große Portion essen, ohne viele Kalorien zu dir nehmen zu müssen. Außerdem sind Bohnen sehr eiweißhaltig.

Ein super Lebensmittel für alle die beim Abnehmen mit dem Hunger kämpfen.

Gurke: Die Gurke ist das Lebensmittel mit der geringsten Kaloriendichte. 100 Gramm Gurke haben nur 12 Kalorien. Das liegt daran, dass sie zu 96 % aus Wasser besteht. Sie bietet sich somit auch super als Snack an.

Kichererbsen: Kichererbsen haben einen hohen Ballaststoffgehalt und sättigen deshalb gut. Schon eine kleine Menge reicht aus, um den Hunger zu stillen. Probier es aus!

Kartoffeln: Wenn du eine Low Carb Diät machst, solltest du auch auf die Menge der Kartoffeln achten. Ansonsten ist es ein gutes Lebensmittel, um Gewicht zu verlieren. 100 Gramm Kartoffeln haben ca. 70 Kalorien. 100 Gramm Nudeln haben hingegen 360 Kalorien.

Tipp: Versuche Nudeln und Reis gegen Kartoffeln zu tauschen.

Schritt für Schritt Anleitung für dein Abnehmplan

Bei einer Diät ist es wichtig, die richtigen Rahmenbedingung zu schaffen. Wenn du deine Diät richtig planst, erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, erfolgreich abzunehmen, enorm.

Ich zeige dir jetzt eine Schritt für Schritt Anleitung, damit deine Diät ein Erfolg wird. Alles was du dafür brauchst, hast du in diesem Artikel bereits gelernt.

Schritt 1: Finde heraus, wieviele Kalorien du durchschnittlich täglich verbrennst.

Hier zeige ich dir, wie es funktioniert!

Schritt 2: Lege fest, wieviele Kalorien du täglich einsparen möchtest.

Was du beachten musst, zeige ich dir hier!

Schritt 3: Formuliere dein Ziel mit der SMART-Methode.

Wie das geht, zeige ich dir hier!

Schritt 4: Suche dir Gleichgesinnte.

Warum das so wichtig ist, erkläre ich dir hier!

Schritt 5: Verbanne alle Süßigkeiten aus deiner Wohnung.

Hier erkläre ich dir, warum das so hilfreich ist!

Schritt 6: Trage in deinem Kalender ein, an welchen Wochentagen du Sport machen machst.

Warum du zum Abnehmen unbedingt Sport machen solltest, erkläre ich hier!

Du hast noch Fragen oder Anregungen? Hinterlasse ein Kommentar!