Das Piepen des Weckers reißt dich aus deinem Traum. Verschlafen reibst du dir die Augen. Und jetzt soll ich Frühsport machen?!
Sport am Morgen ist für viele undenkbar. Dabei ist es gar nicht so schwer, wie du vielleicht denkst. Morgens zu trainieren, bietet dir viele Vorteile und mit ein paar Tricks, ist die Überwindung gar nicht so groß.
Warum solltest du Sport am Morgen machen?
Wenn man morgens im warmen Bett liegt, ist Frühsport wohl das letzte, was die meisten gerade machen möchten. Dabei ist es eine gute Möglichkeit, um mit Schwung in den Tag zu starten.
Absolvierst du gleich morgens dein Workout, hast du den Rest des Tages für andere Dinge frei. Die größte Überwindung schaffst du gleich am morgen. Das gibt dir ein unglaubliches Gefühl. (Jeder, der schonmal morgens trainiert hat, kann das nachvollziehen.) Nach dem Sport schüttet dein Körper Endorphine (Glückshormone) aus. Sie sind verantwortlich für das gute Gefühl nach dem Sport.
Der Frühsport bringt deinen Kreislauf in Gang, wodurch du dich nicht mehr müde fühlst. Vielleicht gehörst du auch zu denjenigen, die sich die erste Stunde des Tages müde durch die Gegend schleppen. Mit dem Sport am Morgen wird das nicht mehr der Fall sein.
Über den Tag wirst du viel produktiver sein, weil du strukturiert und mit positiver Energie in den Tag gestartet bist. Das wird sich auch in deinen Leistungen im Alltag wiederspiegeln. Nicht ohne Grund gehört Sport in viele Morgenroutinen erfolgreicher Menschen.
Außerdem hast du nach dem Feierabend wirklich frei und musst dich nicht noch zu einem Workout aufraffen. Du kannst einfach die Füße hochlegen (oder was du sonst so machen möchtest :D), denn dein Workout hast du bereits absolviert.
Die generellen positiven Effekte eines Trainings wie Stärkung des Herz-Kreislaufsystems oder den Muskelaufbau treffen natürlich auch auf den Frühsport zu. Allerdings möchte ich dir die nicht zum hundertsten Mal erzählen, du kennst sie wahrscheinlich eh schon. 🙂
Wie du es schaffst, morgens zu trainieren.
Das schwerste am Frühsport ist, überhaupt zu beginnen. Wir haben ein paar Tipps für dich, um dir das Aufstehen und den Anfang für den Sport am Morgen zu erleichtern.
Tipp #1
Bereite alles am Abend vorher vor. Leg deine Matte und alles, was du sonst fürs Morgen Workout benötigst, zu recht. Dann musst du am Morgen nur aufstehen und kannst gleich beginnen. Denk auch an Wasser und vielleicht ein Handtuch, damit du wirklich nichts holen musst.
Außerdem räumst du das nicht auf, ohne trainiert zu haben. Ein einfacher aber sehr effektiver Trick.
Tipp #2
Leg deinen Wecker ein paar Schritte weg oder, wenn du im gleichen Zimmer trainierst, einfach zu deinen Sportsachen. Dadurch musst du sowieso aufstehen, um den Wecker auszumachen. Und wenn du erstmal aus dem Bett raus gekommen bist, hast du schon das meiste geschafft. 🙂
Tipp #3
Der dritte Tipp ist ein langfristiger. Schreibe dir auf, wieso du überhaupt Sport machen möchtest. Formuliere dieses Ziel und den Grund möglichst genau aus. Wenn dir bewusst ist, weshalb du trainieren möchtest, ist es wesentlich einfacher, die Motivation aufzuwenden.
Nicht nur der Start aus dem Bett, sondern der generelle Start mit dem Frühsport ist das schwierigste. Wenn du dir beispielsweise das Ziel setzt, jeden Montag, Mittwoch und Freitag morgen für 30 Minuten zu trainieren, sind die ersten Wochen die schwierigsten.
Schaffst du es hingegen (und davon bin ich überzeugt) den Sport am Morgen einen Monat durchzuziehen, wird es zu einer Gewohnheit. Die nächsten Trainingseinheiten werden dir leichter fallen.
Wenn du ein lohnenswertes Ziel aufgeschrieben hast, wird es dir sogar Spaß bringen Frühsport zu betreiben. 🙂
Frühsport Übungen für zuhause
Frühsport ist ein sehr weiter Begriff. Damit kann ein Krafttraining, eine Dehn Routine oder ein Ausdauertraining gemeint sein. Aus diesem Grund stelle ich dir Übungen aus jedem Bereich vor.
Kein Mensch möchte morgens zwei Stunden früher aufstehen, um Sport zu treiben. Das verlange ich auch gar nicht von dir. Alle Übungen eignen sich für ein kurzes knackiges Ganzkörpertraining, was dich mit dem Aufwärmen maximal 30 Minuten kostet.
Frühsport Übungen: Krafttraining
Der Liegestütz
Der Liegestütz ist die klassische Kraftübung für die Brustmuskulatur. Zusätzlich trainierst du deinen Trizeps und die vordere Schulter. Der Rest deines Körpers erledigt stabilisierende Aufgaben.
Du begibst dich in die Liegestützposition. Das heißt, du stützt dich auf deinen Händen und den Füßen ab. Dein Rücken ist gerade, dein Rumpf angespannt und dein Blick Richtung Boden gerichtet.
Jetzt beugst du deine Arme und senkst deinen Körper, bis du fast den Boden berührst. Dann drückst du dich in die Ausgangsposition zurück.
Variante für Anfänger:
Wir von Fitzuhause sind keine Fans von den Liegestützen auf Knien, weil du damit den Bewegungsablauf verfälschst und die Spannung nicht mit dem ganzen Körper hältst.
Eine bessere Option ist der erhöhte Liegestütz. Erhöhe deine Hände, um den Liegestütz zu erleichtern. Du kannst an der Wand beginnen. Je waagerechter du zum Boden bist, desto schwerer wird die Übung.
Rudern
Mit dem Rudern trainierst du deine Rückenmuskulatur und deine hintere Schulter. Eine super Übung, um die einseitige Belastung im Alltag auszugleichen. Wenn du keine Hanteln besitzt, kannst du einfach einen Wasserkasten als Gewicht nutzen.
Stell dich etwas breiter als Schulterbreit hin, beuge leicht deine Knie und lehne dich mit geradem Oberkörper nach vorne. Je waagerechter du zum Boden bist, desto besser. Aber gehe nur so weit, wie dein Rücken gerade bleibt.
Das Gewicht greifst du mit beiden Händen und ziehst es knapp unters Brustbein. Dabei wandern deine Schulterblätter zusammen. Danach lässt du das Gewicht wieder runter und wiederholst diesen Vorgang.
Die Ausfallschritte
Wer aufgepasst hat, weiß welche Muskelgruppe fehlt, die Beinmuskulatur. Dafür eignen sich die Ausfallschritte.
Du machst einen großen Schritt. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht ist und dein Blick gerade aus geht. Jetzt beugst du deine Beine, bis Ober- und Unterschenkel ungefähr einen Winkel von 90 Grad ergeben. Dein Knie darf nicht über deine Zehenspitzen hinausragen, sonst ist die Belastung für das Knie unnötig hoch.
Aus dieser Position drückst du dich in die Ausgangsposition zurück. Natürlich wechselst du nach dem Satz das Bein, um gleichmäßig zu trainieren.
Wenn du die Übung schwerer machen möchtest, kannst du dich explosiv in den Stand drücken und dann die nächste Wiederholung machen.
Weitere Kraftübungen für zuhause findest du hier.
Frühsport Übungen: Ausdauertraining
Hampelmann
Eine super Frühsport Übung, die jeder kennt, der Hampelmann. Ziemlich simpel, aber sehr anstrengend.
Du startest mit offenen Beinen und über dem Kopf geschlossenen Händen. Dann schließt du im Sprung die Beine und öffnest gleichzeitig deine Arme. Im nächsten Sprung öffnest du wieder deine Bein und schließt die Arme über dem Kopf. Diesen Ablauf wiederholst du.
Deine Haltung dabei ist aufrecht. Wenn du durcheinander kommst, stoppst du kurz, begibst dich in die Ausgangsposition und beginnst erneut.
Bergsteiger
Diese Frühsport Übung für zuhause kann man quasi mit “sprinten auf der Stelle” beschreiben. Du begibst dich in die Liegestützposition, wie oben beschrieben. Entweder sprintest du jetzt auf der Stelle oder du ziehst immer ein Bein nach vorne und wechselst dann die Beine im Sprung.
Burpees
Diese Übung hat es nochmal richtig in sich. Sie ist eine Mischung aus einem Strecksprung und einem Liegestütz.
Du startest wieder in der Liegestützposition und machst einen Liegestütz. Danach ziehst du beide Beine an, richtest dich dann auf und machst einen Strecksprung. Wenn du landest, begibst du dich wieder in die Liegestützposition und machst den Ablauf erneut.
Für den Anfang kannst du den Liegestütz auslassen, um die Übung etwas leichter zu machen.
Wenn du nach den Übungen noch nicht ausgepowert bist, kannst du einfach eine zweite Runde machen.
Frühsport Übungen: Dehnen
Da du am morgen noch etwas schläfrig bist, habe ich mich für dynamische Dehnübungen (also Übungen mit Bewegung) entschieden. So kommt auch beim Dehnen dein Kreislauf in Gang.
Die Raupe
Diese Übung fördert die Beweglichkeit der gesamten Beinrückseite. Du stellst dich etwas breiter als schulterbreit hin und streckst die Hände zum Boden. Danach krabbelst du mit den Händen nach vorne. Auch dein Gewicht verlagerst du Stück für Stück nach vorne. Deine Beine ziehst du gestreckt nach, bis du wieder in der Ausgangsstellung bist. Davon machst du mehrere Wiederholungen.
Der Katzenbuckel
Mit dieser Frühsport Übung verbesserst du deine Beweglichkeit im Bereich der Wirbelsäule. Du begibst dich in den Vierfüßlerstand (auf Händen und Knien).
Dann machst du einen Buckel und rollst dabei auch den Kopf ein. Versuch dich so rund wie möglich zu machen. Anschließend machst du ein Hohlkreuz und nimmst dabei den Kopf in den Nacken. Diese Positionen wechselst du immer wieder. Es geht dabei aber nicht um die Geschwindigkeit!
Der Ausfallschritt mit Rotation
Du machst einen Ausfallschritt, wie oben beschrieben und hältst in der untersten Position inne. Jetzt drehst du dich über das Standbein nach außen und etwas nach oben. Danach drehst du dich in die andere Richtung und wiederholst das einige Male.
Logischerweise führst du das auf beiden Seiten durch, um gleichmäßig zu trainieren.
Unser Morgen Workout!
Am besten wäre es doch, wenn du nach dem Aufstehen noch nicht so viel denken musst oder?
Aus diesem Grund haben wir von Fitzuhause zwei Morgen Workouts zum Mitmachen für dich erstellt. Du kannst einfach das Video an machen und musst nur nachmachen, was wir dir erzählen. 🙂
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Sport vor dem oder nach dem Frühstück? (auf nüchternen Magen)
Stellt sich noch die Frage, ob du mit dem Frühsport direkt nach dem Aufstehen oder erst nach dem Frühstück beginnst.
Sport auf nüchternen Magen ist ein umstrittenes Thema. Die einen empfehlen es als “Geheimtipp” zum Abnehmen. Die anderen sagen es ist gesundheitsschädlich.
Die Gefahr beim Sport vor dem Frühstück ist, dass deine Glukosespeicher (werden durch Kohlenhydrate aufgefüllt) leer sind. Ist das der Fall, greift dein Körper auf Energie aus deiner Muskulatur zurück. Das kann bedeuten, dass Muskelmasse abgebaut wird. Ein Effekt, den wir möglichst vermeiden möchten.
Damit dein Körper auf deine Fettreserven zurückgreifen kann, benötigt er einen gewissen Anteil an Glukose. Wenn du am Abend davor viele Kohlenhydrate gegessen hast, kannst du dir sicher sein, dass du genügend Glukose im Körper hast. Das trifft eigentlich auf die meistens von uns zu. Mach dir darüber nicht zu viele Gedanken, sondern konzentriere dich auf das Wesentliche.
Hast du den Abend vorher gar keine Kohlenhydrate gegessen, gibt es trotzdem eine ganz einfache Lösung. Iss vor dem Sport einen Apfel, eine Banane oder am besten ein paar Datteln. Diese Lebensmittel sind schnell verdaut und liefern dir so Kohlenhydrate.
Erst nach dem Frühstück zu trainieren, ist keine gute Idee. Wenn du viel gegessen hast, benötigt dein Körper Energie zum Verdauen. Diese Energie fehlt dann für das Training. Also lieber vorher trainieren.
Soll ich morgens oder abends Sport machen?
Die Frage, ob du morgens oder abends Sport machen sollst, kann man nicht pauschal beantworten. Beides hat Vor- und Nachteile. Die Vorteile vom Sport am Morgen habe ich ja bereits aufgezählt.
Abends zu trainieren, ergibt für jeden Sinn, der kein Problem damit hat, sich so spät am Tag noch für ein Training aufzuraffen. Wenn du weißt, dass dir das eher schwer fällt, rate ich dir zum Frühsport.
Nur in einem Fall ergibt es mehr Sinn, später zu trainieren und zwar, wenn du dich ausschließlich Dehnen möchtest. Morgens ist man noch sehr unbeweglich. Wenn du am morgen deine Dehn Routine machst, erreichst du kaum dein normales Niveau. Gerade wenn du das Ziel hast, deine Beweglichkeit zu verbessern, solltest du dich nicht direkt nach dem Aufstehen dehnen, sondern etwas warten. Das muss aber nicht bis abends sein.
Dann kommst du wesentlich weiter in die Dehnung und wirst auch bessere Fortschritte erzielen. Ich habe das selber für ein paar Wochen ausprobiert und bin zu diesem Ergebnis gekommen.
Fazit
Frühsport ist eine gute Sache, gerade für jemanden der nur kurze Trainingseinheiten hat. Trainierst du jeweils zwei Stunden, ist es vielleicht besser am Nachmittag zu trainieren.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Sport am Morgen!
Berichte uns gerne von deinen Erfahrungen oder stell Fragen in den Kommentaren. 🙂
