Trainierte Bauchmuskeln wünschen sich jeder. Aus diesem Grund gibt es jede Menge Bauchtrainer auf dem Markt, wovon viele überflüssig sind. Beim Bauchtrainer Ab Roller sieht das anders aus.
Dieser Bauchmuskel Roller hat es sogar zu einem Bestandteil meines Rumpftrainings gebracht. Wieso das so ist und was du beim Training mit dem Ab Roller beachten musst, erfährst du in diesem Artikel.
Ist der Ab Roller sinnvoll oder Geldverschwendung?
Die Antwort auf diese Frage habe ich bereits in der Einleitung gegeben: Der Ab Roller lohnt sich meiner Meinung nach im Gegensatz zu vielen anderen Bauchtrainern.
Es ist eine anspruchsvolle Übung. Gerade wenn du es im Stehen probierst, wirst du merken, dass man dafür irre trainiert sein muss. Ich schaffe es im Stehen auch noch nicht wirklich.
Trotzdem kann man auch als Einsteiger mit dem Ab Roller trainieren, wenn man auf den Knien startet und vielleicht noch nicht ganz nach vorne rollt. Wobei ich davon abraten würde, ihn gleich im ersten Training anzuwenden, denn dafür ist der Ab Roller doch zu anspruchsvoll.
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Du trainierst nicht nur die Bauchmuskulatur, was für die Meisten das vorrangige Ziel ist, sondern beanspruchst den ganzen Rumpf und sogar Arme und Beine. Es ist eine perfekte Stabilisationsübung. Welche Muskeln genau beansprucht werden, schauen wir uns gleich an.
Preislich liegen die meisten Bauchmuskel Rollen zwischen 10€ und 20€, was Materialtechnisch wahrscheinlich immer noch zu viel ist, aber sich fürs Training zuhause wirklich lohnt. Mein Problem mit vielen anderen Bauchtrainern ist, dass man sie nicht wirklich braucht, da man sich anders behelfen kann. Dafür ist mir mein Geld zu schade. Der Bauchmuskel Roller hat es trotzdem in meine Trainingsroutine geschafft.
Welche Muskeln werden mit dem Bauchmuskel Roller trainiert?
Beginnen wir mit dem Offensichtlichen: den Bauchmuskeln. Aber das ist nicht alles. Es wird die ganze Rumpfmuskulatur, das beinhaltet die geraden, schrägen und seitlichen Bauchmuskeln sowie der ugs. unteren Rücken trainiert.
Diese Muskulatur zu trainieren, ist besonders wichtig, um sich im Krafttraining nicht zu verletzen. Aber auch in anderen Situationen ist eine stabile Körpermitte hilfreich. Im Alltag, gerade bei Hebebewegungen, nimmt die Rumpfmuskulatur die Last von Knochen und Gelenken. Außerdem wird deine Körperhaltung verbessert, wenn du deine Rumpfmuskulatur trainierst. Vorausgesetzt du trainierst sie gleichmäßig und nicht nur den Bauch. 😉
Aber der Bauchmuskel Roller beansprucht noch weitere Muskeln. Die gesamte Hüftmuskulatur wird trainiert und das nicht nur, wenn du die Übung im stehen ausführst. In diesem Fall spielt deine Beinmuskulatur aber noch eine größere Rolle.
Die Armmuskulatur (besonders der Trizeps) hat eine stabilisierende Funktion, aber nach dem Training wirst du merken, dass auch sie gearbeitet hat. Genauso steht es um die Schultermuskulatur, die die ganze Zeit stabilisierend arbeitet.
Wenn du die Übung richtig ausführst, triffst du sogar den Latissimus (auch großer Rückenmuskel genannt).
Wie du siehst, kommen beim Ab Roller mehr Muskeln zum Einsatz, als man im ersten Moment denken mag. Das macht diese Übung so effektiv. Du trainierst fast den ganzen Körper, stärkst das Zusammenspiel der Muskeln und verbesserst deine Körperspannung.
Beanspruchte Muskeln:
- Bauchmuskulatur (gerade, seitliche und schräge)
- Rückenstrecker
- Latissimus
- Oberschenkelmuskel
- Hüftmuskulatur
- Po
- Armmuskulatur (besonders Trizeps)
- Schultermuskel
Ab Roller Technik, Fehler und Tipps
Auch wenn du vielleicht denkst, so kompliziert kann das Training mit dem Ab Roller ja gar nicht sein, gibt es ein paar Dinge, die du beachten solltest.
Ausgangsposition:
Begib dich auf die Knie. Am besten legst du dir eine Matte oder ein Handtuch unter die Knie. Das ist angenehmer. Dann greifst du den Roller mit beiden Händen und positionierst ihn ungefähr unter deinen Schultern. Deinen Po streckst du nach oben und spannst ihn an. Auch deine Bauchmuskeln sind angespannt.
Durchführung:
Jetzt rollst du soweit nach vorne, wie es dir kontrolliert möglich ist, ohne dass dein Oberkörper den Boden berührt. Dabei sind deine Knie am Boden fixiert und dein ganzer Körper unter Spannung.
Wenn du an der vordersten Position angelangt bist, spannst du deine Bauchmuskeln stark an und rollst in die Ausgangsposition zurück.
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Fehler und Trainingstipps:
Achte darauf, dass du nicht mit deinem unteren Rücken “durchhängst”. Wenn du zu weit “durchhängst”, ist deine Rumpfmuskulatur zu schwach, um die Spannung zu halten und es kann zu Verletzungen an der Wirbelsäule führen.
Um dein Becken und deinen Lendenwirbelbereich in eine neutrale Position zu bringen, solltest du deinen Po fest anspannen.
Die Bewegung soll nicht aus der Hüfte kommen. Achte darauf, dass deine Rumpfmuskulatur die Arbeit leistet.
Roll nicht zu weit zurück, denn dann verlierst du die Spannung im Bauch.
Es geht bei dieser Übung nicht um Schnelligkeit und Wiederholungsanzahl. Es ist sinnvoller, wenige aber langsame Wiederholungen zu machen als viele schnelle, weil du dann mehr die Spannung halten musst.
Wenn du eine Langhantel besitzt, kannst du auch diese anstatt des Ab Rollers verwenden. Verwende auf beiden Seiten kleine Gewichtsscheiben und mach mit der Langhantel dein Rollout.
Wie kannst du dich steigern?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Übung schwerer zu gestalten.
Je weiter du nach vorne rollst, desto anstrengender wird die Übung. Für den Anfang ist das eine sehr gute Möglichkeit, um sich zu steigern. Du kannst beispielsweise nach jedem Training an die Stelle ein Stück Klebeband kleben, an die du gekommen bist. So kannst du nachvollziehen, ob du dich steigerst.
Des Weiteren erhöhst du die Schwierigkeit, wenn du die Übung langsamer ausführst, weil du dann die Spannung länger halten musst.
An der vordersten Position eine Pause zu machen, ist besonders anstrengend und total effektiv. Versuch die Spannung für 2 bis 3 Sekunden zu halten.
Die Meisterdisziplin ist es, diese Übung im Stehen auszuführen. Das ist selbst für sehr trainierte Sportler extrem anstrengend.
Wie oft und lange soll ich mit der Bauchtrainer Rolle trainieren?
Am besten baust du das Training mit dem Ab Roller in deine Trainingsroutine ein. Falls du noch keine hast, empfehle ich ein Ganzkörpertraining. Am besten wäre dreimal die Woche, wenn du das in deinen Alltag einbauen kannst. Sonst ist weniger auch nicht so schlimm. Hauptsache du bleibst dabei!
Abraten würde ich davon, ausschließlich mit dem Ab Roller zu trainieren, weil das Training dann trotz der viel beanspruchten Muskeln zu einseitig ist.
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Am effektivsten wird der Ab Roller, wenn du ihn mit anderen Rumpfübungen kombinierst. Dafür geeignete Übungen findest du in unserem Artikel über das Bauchtraining. Das ganze Rumpftraining sollte einen Zeitrahmen von 5 bis 15 Minuten einnehmen. Viel länger ist nicht nötig, da der Trainingsreiz ausreichend gesetzt ist und alles andere die Regenerationszeit verlängert. Such dir also am besten zwei, drei Übungen pro Trainingseinheit raus.
Ab Roller Test – Worauf muss ich beim Kauf achten?
Die Anschaffung eines Ab Rollers ist sinnvoll. So schön so gut. Aber worauf sollte ich beim Kauf achten und gibt es verschiedene Modelle?
Einen ausführlichen Ab Roller Test, wie wir es sonst bei anderen Sportgeräten durchführen, haben wir nicht gemacht. Das ist aber auch nicht wirklich notwendig. Ich besitze selber einen günstigen Ab Roller, mit dem ich zufrieden bin. Die Teile sollen ja auch nicht mehr können, als zu rollen. 😀
In verschiedenen Fitnessstudios bin ich unterschiedlichen Bauchtrainer Rollen begegnet. Funktioniert haben alle und qualitative Unterschiede zu meinem zuhause oder zu den aus anderen Fitnessstudios konnte ich auch nicht feststellen.
Also solange die Bauchmuskel Rolle preislich unter 20€ liegt, würde ich sie nehmen. Ein höherer Preis ist meines Erachtens nicht gerechtfertigt.
Leider steht auf meiner Rolle kein Markenname, weshalb ich dir nicht das genaue Produkt verlinken kann. Ich habe dir hier aber mal eine rausgesucht, die der meinen täuschend gleich aussieht. Wahrscheinlich kommen sie, selbst wenn sie von anderen Herstellernamen stammen, aus der gleichen Fabrik. 😉
Worauf du jedoch achten kannst, ist dass eine kleine Matte für die Knie dabei ist. Das ist bei der verlinkten Rolle der Fall. Aber eigentlich ist selbst das kein Kaufkriterium, weil jeder mindestens ein Handtuch zuhause besitzt.
Es gibt jedoch noch ein anderes Modell, bei dem zwei Griffe mit Rollen per Gummiband an einem Brett für die Knie oder Füße befestigt sind. Auch damit soll man die Übung durchführen können, weshalb ich das Ganze mal ausprobiert habe.
Mein Ergebnis: Die Gummibänder an den Griffen ergeben für diese Übung überhaupt keinen Sinn.
Die Bauchmuskeln kontrahieren eigentlich erst beim Zurückrollen. Doch mit den Gummibändern wird gerade das erleichtert. Für diese Übung nicht zielführend.
Dafür kann man das Gerät gut benutzen, um die Schultermuskulatur oder den Bizeps zuhause zu trainieren. Aber damit landen wir bei einer anderen Kaufintention.
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Fazit:
Der Ab Roller ist einer der wenigen sinnvollen Bauchtrainer für zuhause. Für kleines Geld bekommt man ein Gerät, mit dem man hervorragend die Rumpfmuskulatur trainieren kann. 🙂
