Brustmuskel dehnen: Wie dehne ich meine Brust richtig?

Die Brustmuskulatur wird gerne trainiert, aber selten gedehnt. Das führt zu großen Problemen. Doch das betrifft nicht nur die Sportler unter uns. Im Alltag führen wir die meisten Bewegung vor unserem Körper aus. Dazu kommt die vorgebeugte Haltung und schon bekommen wir den Rundrücken oder die nach vorne gezogene Haltung.

Das Wundermittel dagegen heißt: Brustmuskel dehnen. Wie du das am besten anstellst, erfährst du in diesem Artikel.

Warum du deine Brust dehnen solltest

Ein paar Punkte habe ich bereits angesprochen, aber schauen wir uns das Ganze einmal genauer an.

Die meisten Bewegungen im Alltag führen wir vor unserem Körper aus. Wenn du zum Beispiel arbeitest, etwas aus dem Schrank holst, usw. All diese Bewegungen finden vor deinem Körper statt. Dadurch stärkst du deine Brustmuskulatur, allerdings wird dein Rücken schwächer. Zusätzlich verkürzt der Brustmuskel, weil er kaum noch in die Dehnung kommt. Auf der Arbeit sitzen die Meisten am Computer. Auch hier nimmt man eine vorgebeugte Haltung ein.

Langfristig passt sich unser Körper an diese einseitige Belastung an. Er merkt, dass die Brustmuskulatur mehr beansprucht wird, als der Rücken, weshalb er entsprechende Anpassungen vornimmt. Das funktioniert nach dem gleichen Prinzip wie das Krafttraining. Um dem entgegen zu wirken, musst du deine Brustmuskeln dehnen.

Die Brustmuskulatur kann nicht nur durch alltägliche sondern auch durch sportliche Belastung verkürzen. Das Paradebeispiel ist das Krafttraining. “Brusttraining” steht gerade bei Männern gerne im Programm. Aber auf die Idee, sie ebenfalls zu dehnen, kommen leider die Wenigsten.

Langfristig passiert das Gleiche, wie durch die alltägliche Belastung. Die Brustmuskeln verkürzen und unsere Haltung verschlechtert sich.

Des Weiteren wird dadurch der Bewegungsumfang des Schultergelenks eingeschränkt, weil sich die Schulter nicht mehr an der richtigen Position befindet. Du kannst den Arm nicht mehr im gewünschten Radius bewegen. Es kann sogar zu Schmerzen führen.

Alles Punkte, die für das Dehnen der Brustmuskulatur sprechen.

Als zweite Maßnahme, um dem entgegenzuwirken, solltest du deine Rückenmuskulatur stärken. Eine starke Rückenmuskulatur zieht deine Schulterblätter in die richtige Position. Mehr dazu in unserem Artikel über das Rückentraining.

Wie dehne ich meinen Brustkorb richtig?

Im Grunde genommen, musst du gar nicht so viel Zeit in das Dehnen des Brustkorbes investieren. Fünf Minuten sind völlig ausreichend. Wie bei den meisten Übungen, ist die Regelmäßigkeit entscheidend für den Erfolg.

Versuche dich zwei bis dreimal die Woche zu dehnen. Öfter ist nur bei sehr starker Verkürzung notwendig. Gehe nicht jedesmal bis an die Schmerzgrenze. Damit schadest du dem Muskel eher, als dass du ihn dehnst. Ein Bisschen ziehen und schmerzen darf es, aber eben nicht zu doll.

Die einzelnen Übungen sollten mindestens 40 Sekunden gehalten werden. Außer du machst die Dehnübungen zum Aufwärmen. Dann sollten sie nicht länger als 20 Sekunden dauern und dynamisch (mit Bewegung) ausgeführt werden.

Am besten funktioniert das Dehnen der Brust, wenn du alle 10 Sekunden versuchst, weiter in die Dehnung zu gehen. Ob das Dehnen nach dem Training die Regeneration verlängert, ist nicht eindeutig geklärt. Insofern würde ich dem Zeitpunkt nicht die größte Bedeutung zu sprechen.

Vor dem Dehnen solltest du dich Aufwärmen, um Verletzungen durch das Dehnen zu vermeiden. Sonst holst du dir am Ende eine Zerrung.

Checkliste fürs Brust Dehnen:

• Aufwärmen!
• höchstens 5 Minuten
• regelmäßig
• 2 – 3 mal pro Woche
• jede Übung min. 40 Sekunden
• alle 10 Sekunden weiter in die Dehnung gehen
• zum Aufwärmen nur dynamisch dehnen!

Brustmuskel dehnen – die besten Dehnübungen

Theorie schön und gut, welche Übungen sollst du machen, um die Brust zu dehnen?

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Dehnübung Brust 1

Die erste Dehnübung für die Brust werden die Meisten kennen. Du stellst dich seitlich an die Wand und legst deinen Arm gerade nach hinten ausgestreckt an die Wand. Oberkörper und Arm bilden ungefähr einen rechten Winkel.

Jetzt drehst du deinen Oberkörper von der Wand weg. Du wirst eine Dehnung im Arm- und Brustmuskel spüren. Das wiederholst du auf beiden Seiten.

Dehnübung Brust 2

Das Problem bei der ersten Übung ist, dass der Bewegungsradius durch die Schulter begrenzt ist. Da der kleine Brustmuskel an der Schulter ansetzt, ist dieser Teil mit der ersten Übung nicht zu dehnen. Nur den Teil der Brustmuskulatur, die am Arm ansetzt, kann man mit der ersten Übung dehnen. Aber diese Dehnung ist, wie gesagt, durch das Schultergelenk begrenzt. Es gibt jedoch eine bessere Variante, um die Brust zu dehnen.

Ausführung:

Anstatt den Arm schlicht nach hinten weg an die Wand zu legen, hebst du deinen Arm und legst ihn in dieser Position an eine Wand (müsste am besten eine Ecke oder eine Tür sein). Du ziehst deine Schulterblätter zusammen und drehst dich nach außen und etwas nach unten. So dehnst du den großen Brustmuskel und umgehst das Problem der Begrenzung durch die Schulter.

Um den kleinen Brustmuskel zu dehnen, musst du den Abstand zur Schulter vergrößern, weil er dort ansetzt. Dazu streckst du den Arm noch weiter nach oben und drückst dann deinen Körper nach vorne und etwas nach unten.

Dehnübung Brust 3

Eine andere Variante, die Brust zu dehnen, ist es, sich mit dem Bauch auf eine Matte zu legen und einen Arm zur Seite abzuspreitzen. Jetzt beginnst du dich, über diesen Arm zu rollen. Natürlich geht das nur im Ansatz, aber du wirst die Dehnung im Bizeps, der Schulter und der Brust merken.

Auch diese Übung wird auf beiden Seiten durchgeführt. Allerdings wird wieder nur der große Brustmuskel gedehnt. Den kleinen Brustmuskel erreicht man nicht wirklich.

Dehnübung Brust 4

Begib dich für diese Übung in den Vierfüßlerstand. Das heißt, du stützt dich auf Händen und Knien auf (Die Position ähnelt dem Krabbeln.). Du schiebst deinen Po nach hinten und streckst deine Arme nach vorne aus. In dieser Position drückst du deinen Brustkorb nach unten. Das kannst du entweder dynamisch oder statisch machen.

Wie weit die Arme auseinander sind, kannst du gerne Variieren und die für dich am besten geeignete Position herausfinden.

Du musst nicht alle Übungen in einem Training absolvieren. Ein bis zwei Übungen sind für eine Dehneinheit völlig ausreichend. Wechsel eher die Übung zwischen den einzelnen Trainingstagen. Wenn du dich für eine Übung entscheiden musst, würde ich immer Dehnübung 2 empfehlen, weil sie am effektivsten ist, da du damit beide Teile der Brust dehnen kannst.

Die Haltung durch das Dehnen der Brust verbessern.

Wie du bereits gelernt hast, beeinflusst eine verkürzte Brustmuskulatur unsere Körperhaltung. Diese ist nicht nur gesundheitlich wichtig, sondern auch für unseren Eindruck auf andere Leute. Läufst du mit einem Rundrücken und geduckter Haltung durch die Gegend, machst du einen ganz anderen Eindruck, als würdest du aufrecht und gerade gehen.

Es gibt verschiedene Ansatzpunkt, die Haltung zu verbessern. Als erstes musst du dir das Problem bewusst machen. Das heißt, merken, dass an deiner Haltung etwas nicht stimmt und bewusst versuchen aufrechter zu gehen, sitzen, stehen.

Des Weiteren musst du deine Brustmuskulatur dehnen, damit die richtige Haltung überhaupt erst eingenommen werden kann. Wie du das anstellst, weißt du mittlerweile.

Es verkürzt nicht nur deine Brustmuskulatur, sondern deine Rückenmuskulatur wird ebenfalls schwächer. Dem gilt es mit Krafttraining entgegen zu wirken. Aber keine Angst, dafür musst du nicht in ein Fitnessstudio eintreten. In unserem Artikel über das Rückentraining erfährst du, wie du zuhause deine Rückenmuskulatur stärken kannst.

Krafttraining ist im Zusammenhang mit der Körperhaltung sowieso zu empfehlen, weil du durch dieses Training ein besseres Körpergefühl bekommst. Dein Gehirn kann die einzelnen Muskeln gezielter ansteuern, was beim Verbessern der Haltung extrem hilfreich ist.

Mit diesem Wissen kannst du deine Brust optimal dehnen und deine Haltung verbessern. Falls du noch weitere Fragen hast, stell diese gerne in den Kommentaren. 🙂

Und sonst viel Spaß beim Training!