Cardiotraining: Dein Weg zum fitten Körper!

Cardiotraining, der Begriff sollte den Meisten bekannt sein. Häufig wird er als Synonym für Ausdauertraining verwendet. Simmt das??

Aber einfach nur irgendwie “ los zu trainieren”, ergibt wenig Sinn. Deshalb erfährst du in diesem Artikel, wie ein Cardiotraining aufgebaut ist, welche Übungen du selbst zuhause machen kannst und ob sich das Cardiotraining überhaupt zum Abnehmen lohnt.

Was ist Cardiotraining?

Wie eingangs erwähnt, wird Cardiotraining oft ugs. als Synonym fürs Ausdauertraining verwendet. Aber ist das schon alles, was hinter dem Cardiotraining steckt, ein einfaches Ausdauertraining?

Im Prinzip ja. Mit dem Cardiotraining sind Belastungen gemeint, bei denen sich deine Atem- und Herzfrequenz deutlich erhöht. Da der Körper Energie benötigt, um die Leistung zu erbringen, werden beim Cardiotraining ordentlich Kalorien verbrannt.

Wichtig ist, dass nicht nur langanhaltende Belastungen zum Cardiotraining zählen. Kurze Intervalltrainings zählen ebenso wie Marathonläufe.

Falls dir diese Erklärung nicht ausreichend war, hier nochmal etwas konkreter: Cardiotraining..

• .. erhöht die Atem- und Herzfrequenz
• .. beansprucht große Muskelgruppen (oft gleichzeitig)
• .. beinhaltet konstante Belastung und Intervalltraining

Beispiele des Cardiotrainings:

• Joggen, Laufen, Sprinten?
• Walken, Wandern?
• Schwimmen?
• Rudern?
• Radfahren?
• Skifahren (Abfahrt und Langlauf)⛷
• Ballsportarten (wie Tennis, Fußball, Basketball,..)?
• Intervalltraining und Zirkeltraining?
• …

Ich denke, du hast verstanden, was mit dem Cardiotraining gemeint ist und, dass es durchaus unterschiedlich aussehen kann.

Warum solltest du Cardiotraining machen?

Schauen wir uns mal die Vorteile des Cardiotrainings an.

Die Allermeisten haben wahrscheinlich das Ziel, mit Cardio abzunehmen. All denjenigen kann ich grünes Licht geben. Durch das Cardiotraining verbrennst du viele Kalorien, was dir beim Abnehmen hilft. Wie viel du genau verbrennst, hängt von deinem Körper, dem Training und der Intensität ab. Insofern kann man da keine genaue Angabe machen.

Zum Abnehmen gehört noch etwas mehr, aber darauf gehe ich in einem späteren Absatz ein.

Du erhöhst deine Atem- und Herzfrequenz. Das trainiert die Lungenfunktion und dein Herz-Kreislauf-System. Langfristig kannst du pro Atemzug mehr Sauerstoff aufnehmen, was du beim Sport aber auch im Alltag merken wirst. Du wirst durch die Stärkung der Lungenfunktion und des Herz-Kreislauf-Systems fitter durch den Alltag gehen. Aber erwarte diese Anpassung nicht nach zwei Trainingseinheiten. Es handelt sich hierbei um langfristige Anpassungen des Körpers an das Training.

Wenn man es ganz genau nimmt, gibt es noch weitere positive Aspekte des Cardiotrainings. Zum Beispiel wird deine Muskulatur gestärkt und das Schlagvolumen deines Herzens erhöht sich. Allerdings wollen wir nicht soweit in die Sportbiologie einsteigen. Die Hauptargumente habe ich genannt.

Selbst wenn du bereits Krafttraining betreibst und dich so körperlich betätigst, kann das Cardiotraining als Ergänzung gut tun.

Das perfekte Cardiotraining:

Zum effektiven Cardiotraining gehört mehr, als einfach nur “los zu trainieren”. Die Fragen: Wie oft, Wie lange und Wie intensiv du trainieren solltest, müssen geklärt werden.

Aber auch hier gibt es keinen heiligen Gral und keine perfekten Angaben. Es ist alles individuell abhängig, aber ich möchte dir ein paar Tipps mit auf den Weg geben, damit du deine Trainingszeit effektiv nutzt.

Wie oft sollst du trainieren?

Die Trainingshäufigkeit ist ein beliebtes Streitthema. Als Einsteiger reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche aus. Dein Körper benötigt etwas Zeit sich an die Belastung zu gewöhnen und zu regenerieren. Wenn du etwas fortgeschritten bist, kannst du die Trainingshäufigkeit gerne erhöhen.

Es bietet sich an, das Cardiotraining mit dem Krafttraining zu kombinieren. Langfristig erreichst du so am ehesten deinen gewünschten Körper, weil du die Muskeln stärkst, ebenfalls deine Ausdauer trainierst. Wenn du zusätzlich auf deine Ernährung achtest, erreichst du dein Wunschgewicht.

Trotzdem verfolgen wir bei Fitzuhause einen anderen Ansatz, um die Trainingshäufigkeit festzulegen. Wir starten nicht bei der Wissenschaft, sondern bei dir. Stell dir die Frage: “Wie oft möchtest/kannst du in der Woche trainieren?”

Wenn du schlichtweg nur für ein oder zwei Workouts die Woche Zeit hast, ist das deine optimale Trainingshäufigkeit. Es bringt dir nichts, zu versuchen vier Trainingseinheiten in deiner Woche unterzubringen, wenn nur für zwei Zeit ist. Du wirst es vielleicht die ersten Wochen schaffen, allerdings ist es mit Stress verbunden. Dadurch macht dir das Training nicht mehr so viel Spaß und der Sport soll ein ausgleich zum stressigen Alltag sein und nicht noch mehr Stress produzieren.

Es ist wichtiger, dass du langfristig dabei bleibst, als dass du eine kurze Zeit trainierst wie ein Profisportler. Außerdem darf man den Spaß nicht vergessen! 🙂

Wie lange sollst du trainieren?

Im Bezug auf die Trainingslänge gibt es ebenfalls nicht die EINE richtige Antwort. Man muss verschiedene Aspekte berücksichtigen.

Der eine ist wieder, wie viel Zeit dir zur Verfügung steht. Wenn du nur eine Stunde Zeit hast, dann trainierst du logischerweise nur so lange. Es ist besser, als zu sagen: “Auf meinem Plan stehen zwei Stunden Training, ich habe aber nur eine Zeit, also trainiere ich gar nicht.”

Des Weiteren spielt die Intensität der Trainingseinheit eine entscheidende Rolle. Ein sehr intensives Intervalltraining dauert kürzer als ein lockeres Training bei gleichbleibender Intensität.

Damit du trotzdem Anhaltspunkte hast:

• Cardiotraining mit geringer Intensität: 45 – 60 Minuten pro Einheit
• Cardiotraining mit mittlerer Intensität: 30 – 45 Minuten pro Einheit
• Cardiotraining mit hoher Intensität: 20 – 30 Minuten pro Einheit

Durch die unterschiedliche Intensität ist der Kalorienverbrauch bei den einzelnen Einheiten trotz des Zeitunterschiedes ähnlich.

Für Anfänger ist es wichtig, sich keinen Druck zu machen. Jeder fängt irgendwann an. Wenn du am Anfang 10 Minuten trainierst, ist das gut, denn du machst trotzdem mehr als jeder auf dem Sofa!

Du kannst dich dann von Training zu Training steigern und glaub mir, bald wirst du kaum glauben, was dein Körper alles leisten kann. 🙂

Durch zu langes Training schadest du dir mehr, als dass es dir einen Vorteil bringt. Du verlängerst ab einem gewissen Punkt nur noch die Regenerationszeit, die dein Körper benötigt.

Wie intensiv soll ich trainieren?

Die Intensität des Training beeinfluss maßgeblich den Kalorienverbrauch. Wobei das jetzt keine Aufforderung ist, jedesmal mit der höchst möglichen Intensität zu trainieren.

Jedes Training an deine absolute Grenze zu gehen, ergibt trainingswissenschaftlich keinen Sinn. Du würdest dich langfristig nur auslaugen und im Übertraining (bzw. erst im Overreaching) landen. Dein Körper braucht länger sich von Trainingseinheiten zu erhohlen, die bis an deine Grenze gehen. Wenn du das jedes Training machst, reicht die Regenerationszeit nicht aus. Deine Leistungen werden im Sport und im Alltag abnehmen. Zudem wird das Immunsystem stark belastet.

Das wollen wir vermeiden. Also wie kann man die Intensität messen?

Grundsätzlich gibt es zwei Methoden, um die Intensität festzulegen: am Puls oder an einer Intensitätsskala.

Ich präferiere die Intensitätsskala, weil der Puls beim Intervalltraining zu langsam reagiert, um eine verlässliche Aussage zu treffen. Dennoch hat auch die Messung des Trainingspuls einige Vorteile, gerade als Anfänger, weil man dann eh noch kein intervalltraining macht und sich gerne überschätzt. Wie du deinen Trainingspuls misst findest du hier.

Intensitätsskala:

Die Skala reicht von 1 bis 10.

10 = Sprint (so schnell, wie möglich)

5 = entspanntes Tempo

1 = kaum anstrengend

Nach diesen Werten lassen sich verschiedene Workouts einteilen. Die Intensität ist eine individuelle Sache. Machst du normalerweise keinen Sport, kommt eine kleine Runde Joggen schon einer 9 oder 10 nahe. Während ein Profisportler bei der gleichen Einheit bei einer 4 bis 5 ist.

Auf eine 10 solltest du als Anfänger gar nicht kommen. Das erreichst du höchstens im hochintensivem Intervalltraining. Generell ist die Intensität bei einem Intervalltraining höher als bei einem Training mit gleichbleibender Intensität. Insofern ist es auch hier schwer eine pauschale Aussage zu treffen. Es hängt von der Art des Trainings ab.

Cardiotraining Übungen für zuhause

Genug Theorie, jetzt kommen wir zum praktischen Teil. Cardiotraining kannst du mit den oben aufgezählten Sportarten durchführen (z.B: Rudern, Joggen, usw.). Aber auch für das Cardiotraining zuhause gibt es einige Möglichkeiten.

Am besten bietet es sich an, ein Zirkeltraining aus verschiedenen Übungen aufzubauen. Dabei handelt es sich um eine Form des Intervalltrainings. Du führst die einzelnen Übungen eine bestimmte Zeit durch (z.B. 30 Sekunden), machst dann eine Pause (von beispielsweise 20 Sekunden) und machst dann mit der nächsten Übung weiter.

Ich stelle dir jetzt eine Anzahl von Übungen vor. Welche du im Endeffekt in dein Zirkeltraining aufnimmst, bleibt dir überlassen. Auch die genauen Zeitangaben kannst du selbst festlegen, bzw. immer wieder an deinen Leistungsstand anpassen.

Der Hampelmann

Den Hampelmann kennt man meistens aus dem Sportunterricht. Diese Cardio Übung wird häufig unterschätzt, denn sie ist hoch effektiv, weil du deinen ganzen Körper beanspruchst.

Die Ausführung ist unkompliziert. Du startest aufrecht. Deine Beine sind zusammen und deine Arme hängen neben deinem Körper nach unten. Die Handflächen zeigen dabei nach vorne.

Jetzt öffnest du im Sprung die Beine und schließt die Hände gleichzeitig über dem Kopf zusammen. Danach begibst du dich mit einem erneuten Sprung zurück in die Ausgangsposition zurück. Diesen Ablauf wiederholst du relativ schnell.

Falls du mit der Koordination der Arme und der Beine Probleme hast, führe den Hampelmann etwas langsamer aus oder begib dich zurück in die Ausgangsposition und beginne erneut.

Seilspringen

Seilspringen ist gerade bei Boxern sehr beliebt, um die Kondition zu verbessern. Aber auch du kannst Seilspringen als Cardiotraining zu hause nutzen. Die Meisten besitzen ein Springseil und wenn du noch keins hast, ist die Anschaffung nicht teuer.

Du schwingst das Seil möglichst gleichmäßig, das vereinfacht das Springen, über den Kopf und springst über das Seil, wenn es bei deinen Füßen ist. Versuche die Bewegung des Seils möglichst nur aus dem Handgelenk zu steuern und nur kleine Sprünge zu machen. Hohe Sprünge fordern unnötige Energie und erschweren das erneute Springen, weil du weniger Zeit zwischen den einzelnen Sprüngen hast.

Mountain Climber oder Bergsteiger

Die Bergsteiger Übung, oder auf englisch Mountain Climber, ist eine sehr gute Cardioübung. Du simulierst quasi das Bergsteigen (was ein Wunder :D) oder eher das Sprinten. Diese Cardioübung für zuhause hat eine hohe Intensität, weshalb du dabei viele Kalorien verbrennst und sie sich gut für ein Intervalltraining eignet.

Du begibst dich in die Liegestützposition. Das heißt, du stützt dich auf den Händen und Füßen ab. Deine Hände befinden sich etwa auf Schulterhöhe, aber etwas weiter auseinander. Für mehr Stabilität ist die Rumpfmuskulatur angespannt. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade ist, um Verletzungen an der Wirbelsäule zu vermeiden.

Burpees

Burpees sind wohl eine, der anstrengendsten Cardioübungen für zuhause. Es handelt sich dabei um eine Mischung aus einem Liegestütz und einem Strecksprung, was den ganzen Körper beansprucht.

Starten tust du wieder in der Liegestützposition. Du beugst deine Arme, bis deine Brust fast den Boden berührt, dann drückst du dich wieder nach oben. Dabei bildet dein ganzer Körper eine gerade Linie, weder der Rücken (in Form von “durchhängen”) oder der Kopf (,weil du ihn hängen lässt oder in den Nacken nimmst) brechen aus.

Direkt nach dem Liegestütz folgt ein Strecksprung. Dafür ziehst du erst die Beine an und führst dann den Strecksprung durch. Anschließend begibst du dich wieder in die Liegestützposition und beginnst von vorne. Dieser Bewegungsablauf soll möglichst flüssig ablaufen.

Für den Anfang kannst du die Ausführung des Liegestützes weglassen. Die Übung ist gerade für Einsteiger auch ohne ihn anstrengend genug.

Der Boxerlauf

Hast du schon einmal Boxen im Fernsehen geguckt? Jetzt darfst du dich selbst ausprobieren. Aber keine Angst, du wirst dich nicht gegen einen Gegner verteidigen müssen und einen Boxsack benötigst du ebenfalls nicht.

Du läufst auf der Stelle und boxt vor dich in die Luft. Es ähnelt dem Schattenboxen, kommt dir vielleicht aus Filmen bekannt vor. Starte damit einfache gerade Schläge zu machen. Später kannst du natürlich ein paar Kombinationen ausprobieren.

Aber aufgepasst, leg nicht deine ganze Kraft in den Schlag, weil du kein Gegengewicht hast, das den Schlag aufhält. Du könntest dir Verletzungen in der Schulter zu ziehen. Und da du sowieso keinen Gegner zu besiegen hast, musst du auch nicht mit voller Kraft schlagen. 🙂

Der Kniehebelauf

Der Kniehebelauf ist auch eine gern gesehene Aufwärmübung. Wenn wir sie etwas intensiver ausführen, eignet sie sich aber auch hervorragend fürs Cardiotraining zuhause.

Du läufst auf der Stelle und ziehst dabei deine Knie, so hoch du kannst. Nach Möglichkeit sollten dein Oberkörper und Oberschenkel einen 90° Winkel bilden. Erfahrungsgemäß sagt einem das eigene Gefühl die Beine wären schon viel höher, als sie es eigentlich sind. Also zieh sie wirklich, so hoch du kannst.

Vergiss nicht, dabei deine Arme mitzunehmen. Und zwar den richtigen! Man sieht häufig, wie Leute mit der Koordination der Arme und Beine durcheinander kommen. Richtig ist die natürliche Bewegung beim Laufen: Wenn das linke Bein hoch geht, geht der rechte Arm mit und andersherum.

Das Anfersen

Mit dem Anfersen haben wir die Gegenübung zum Kniehebelauf gefunden. Anstatt deine Knie möglichst hoch zu ziehen, bewegst du deine Fersen Richtung Po. Wenn du es hinbekommst, sollten sie ihn sogar berühren.

Entweder du hältst die die Hände vor deinen Po, um damit die Fersen abzufangen oder du bewegst die Arme beim Laufen mit. Ich tendiere in jedem Fall zu letzterem, weil es am ehesten an eine natürliche Bewegung rankommt.

Komplettes Workout

Wir haben dir in einem Video ein komplettes Cardiotraining zusammengestellt. Es handelt sich dabei um eine Mischung aus einem Zirkel- und Intervalltraining. Du kannst dieses Cardiotraining problemlos zuhause durchführen. Benötigen tust du lediglich eine Matte.

Viele der eben genannten Übungen sind in diesem Workout vertreten. Die einzelnen Zeitintervalle für die Übungen und die Pausen kannst du an deinen Leistungsstand anpassen. Wenn du merkst, dass du fitter wirst, erhöhe sie ein bisschen oder mach am Ende eine Pause von 5 Minuten und beginne mit einem erneuten Zirkel.

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Cardiotraining Sportgeräte

Eine weitere Möglichkeit, das Cardiotraining zuhause durchzuführen, sind Sportgeräte. Natürlich kannst du diese auch in einem Fitnesstudio nutze, wenn du eine Mitgliedschaft hast.

Der absolute Favorit, um die Kondition zu verbessern, ist das Rudergerät. Du beansprucht allein durchs Rudern über 80% der gesamten Muskulatur. Daraus folgt ein entsprechend hohe Energieverbrauch, weil jeder dieser Muskeln Energie benötigt, um die Bewegung auszuführen.

Des Weiteren ist das Rudern gelenkschonend, was gerade dem populären Joggen gegenüber ein großer Vorteil ist. Zudem stärkst du deine Muskulatur beim Rudern. Besonders die Rückenmuskulatur wird trainiert, was als Ausgleich zum Alltag hervorragend ist, weil wir die meisten Bewegungen vor unserem Körper ausführen. Dadurch wird unsere Rückenmuskulatur schwächer und die Brustmuskulatur stärker. Dem kannst du mit Rudern entgegenwirken.

Lediglich die Technik ist etwas komplizierter, aber die erklären wir dir in unserem Artikel über das Rudertraining.

Mit Cardiotraining abnehmen

Viele betreiben das Cardiotraining mit dem Ziel abzunehmen, was durchaus sinnvoll ist, da man durch das Cardiotraining ordentlich Kalorien verbrennt. Allerdings gehört zum Abnehmen leider noch etwas mehr als das Training.

Grundsätzlich geht es um deine Kalorienbilanz. Diese beschreibt, ob du dich im Kalorienüberschuss oder -defizit befindest.

Falls du bis jetzt nur Bahnhof verstehst:

Im Kalorienüberschuss befindest du dich, wenn du mehr Kalorien isst, als dein Körper verbrennt. Als logische Konsequenz nimmst du zu, weil die überschüssige Energie in Form von Fett eingelagert wird.

Das Kaloriendefizit ist genau das Gegenteil. Du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du verbrennst, weshalb du abnimmst, weil dein Körper sich die benötigte Energie aus deinen Reserven besorgt.

Du hast zwei Möglichkeiten, um im Kaloriendefizit zu landen. Entweder du erhöhst deinen Kalorienverbrauch oder verringerst deine Kalorienzufuhr. Ich empfehle dir eine Mischung aus beidem. Das ist die entspannteste Variante.

Du isst etwas weniger und bewegst dich mehr. Das kann durch Cardiotraining geschehen. Aber auch die Treppe anstatt den Lift zu benutzen, kann helfen.

Falls du dich entscheidest, nur Sport zu machen, musst du etwas beachten. Durch die Bewegung bekommst du mehr Hunger. Ist ja logisch dein Körper verbrennt mehr Kalorien. Wenn du aber jetzt auch mehr isst, bringt dir der ganze Spaß mit dem Cardiotraining im Bezug aufs Abnehmen gar nichts. Du bist trotz mehr Bewegung nicht im Kaloriendefizit. Das ist der Fehler, den die allermeisten machen.

Beispiel:

Paul isst täglich 2500 Kcal, verbrennt aber nur 2400 Kcal. Folglich nimmt er langsam aber stetig zu. Er beschließt etwas zu ändern und beginnt mit dem Cardiotraining zum Abnehmen.

1. Er verbrennt durch das Cardiotraining in der Woche 1400 Kcal mehr, umgerechnet auf die Tage sind das 200 Kcal pro Tag. Heißt, sein durchschnittlicher Kalorienverbrauch beträgt nun 2600 Kcal und er wird langsam aber stetig abnehmen.
2. Weil er mehr Hunger bekommt, isst er pro Tag eine Banane mehr. Diese hat ungefähr 200 Kcal, weshalb er an dem gleichen Ausgangspunkt steht, wie vorher: 100 Kcal im Kalorienüberschuss. Er wird trotz Cardiotraining zunehmen.
3. Er kombiniert das Cardiotraining mit einer leichten Diät von 200 Kcal am Tag. Dadurch landet erweitert im kaloriendefizit und nimmt schneller ab.

Wie du siehst, nützt das Cardiotraining zum Abnehmen alleine wenig. Nur in Kombination mit der Ernährung wirst du merkliche Erfolge erreichen.

Welches Cardiotrainig zum Abnehmen?

Wenn du das alleinige Ziel hast abzunehmen, solltest du ein Intervalltraining durchführen. Dabei ist der Kalorienverbrauch mit Abstand am höchsten. Sinnvoll ist zum Beispiel eine Kombination aus Zirkel- und Intervalltraining. Das kannst du auch ganz leicht zuhause durchführen. Das vorgestellte Workout ist ein solches Training, also gerne nachmachen. 🙂

Intervalltraining lässt sich aber auch in vielen anderen Sportarten durchführen. Beim Rudern, Laufen oder Radfahren kannst du einfach kurze sehr schnelle Einheiten mit kurzen Pausen machen. Natürlich ist der Zeitumfang eines solchen Trainings geringer, aber lass dich davon nicht täuschen. Dein Körper verbrennt durch die hohe Belastung extrem viele Kalorien.

Aber aufgepasst! Allen Anfängern rate ich von diesem Training ab. Absolviere in den ersten Wochen ein einfaches Training, um je nach Sportart erst die Technik zu erlernen und den Körper an die Belastung zu gewöhnen.

Falls dir das Intervalltraining schlichtweg keinen Spaß bringt, musst du es natürlich nicht machen. Auch bei den anderen Trainingsformen verbrennst du Kalorien. Das Wichtigste ist immer noch dein Spaß am Sport, denn ohne ihn wirst du nicht lange dabei bleiben.

Das Cardiotraining bietet große Vorteile und ist flexibel einsetzbar. Such dir einfach eine Sportart oder Trainingsmethode, die dir Spaß bringt und dann steht dir mit diesem Basiswissen nichts mehr im Weg. 🙂

Weitere Fragen und Anregungen kannst du gerne in den Kommentaren stellen. Wir freuen uns, wenn wir dir helfen können!