Beruflich und privat ist man ständig eingebunden. Oft bleibt da der Sport und damit die Gesundheit auf der Strecke. Besonders im Zuge der Neujahrsvorsätze melden sich dann viele im Fitnessstudio an. Nach ein paar Wochen ist der Großteil dann eher als Sponsor, anstatt als Mitglied des Fitnessstudios zu bezeichnen.
Fitness ist aber nicht nur im Fitnessstudio möglich, sondern auch zuhause. Ich wage sogar zu behaupten, dass Fitness zuhause für viele besser geeignet ist, als eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft. Beim Training zuhause bist du deutlich flexibler und sparst dir sowohl die Beitragsgebühr als auch die Hin- und Zurückfahrt.
3 Vorteile – Fitness-Training zuhause
#1 Weniger Zeitaufwand
Vielleicht hast du Glück und wohnst direkt neben einem Fitnessstudio. Das ist allerdings bei den wenigsten der Fall, viele müssen erst 20 Minuten zum Fitnessstudio fahren, bevor sie anfangen können zu trainieren. Das sind zusammen mit der Rückfahrt 40 Minuten, die du zusätzlich investieren musst. Glaub mir, die Zeit kannst du besser nutzen. Stell dir vor, du hast 30 Minuten früher Feierabend und hast somit noch Zeit, bevor du dich mit Freunden zum Essen triffst. Diese halbe Stunde kannst du nutzen, um noch eine halbe Stunde Sport zu treiben.
Eine halbe Stunde reicht nicht? Doch für viele schon. Oft wird unterschätzt, was man mit zwei bis drei Trainingseinheiten je 30 bis 45 Minuten erreichen kann. Du wirst dadurch zwar nicht auf der Titelseite eines Fitnessmagazins stehen, aber um fit zu werden und das Spiegelbild wieder gerne anzusehen, reicht es aus.
#2 Trainiere, wann du möchtest
Im Fitnessstudio musst du dich an die Öffnungszeiten halten. Zuhause bist du ungebunden und kannst trainieren, wann du möchtest. Du kannst an Feiertagen trainieren und musst dich nicht mehr an die Kurszeiten halten. Hole einfach, wann du möchtest, den Fitnesskurs per Youtube Video in dein Wohnzimmer. Es gibt viele Workouts zum Mitmachen. Wir haben einige auf unserem Youtube Kanal, aber auch andere Kanäle bieten gute Videos.
Vorsicht ❌: Jetzt hast du keine Ausrede mehr?
#3 Keine Zuschauer
In Fitnessstudios ist es unmöglich zu trainieren, ohne beobachtet zu werden. Besonders Anfänger schämen sich oft für ihren Körper. Es ist auch verständlich, dass man sich neben den top fiten Sportlern, die gefühlt seit ihrem 6. Lebensjahr 365 Tage im Jahr Sport treiben, nicht wohlfühlt. Zuhause kannst du in deiner Wohlfühlatmosphäre trainieren.
Zudem haben leider viele Frauen in Fitnessstudios damit zu kämpfen, begafft zu werden.
Tipps für Fitness zu Hause
Wie überall, kann man auch beim Fitnesstraining zuhause Fehler machen. Damit dein Home-Workout zum Erfolg wird, möchte ich dir ein paar Tipps mit auf den Weg geben.
Tipp 1 – Trage deine Fitnesseinheit in den Kalender ein
Eine große Gefahr beim Fitness zuhause ist, dass du vergisst, dir für deine Gesundheit Zeit zu nehmen. Privat und beruflich bist du vermutlich stark eingebunden, sodass du vor lauter Terminen schnell vergisst, dass du noch trainieren solltest. Damit, dass nicht passiert, solltest du deine Trainingstage fest einplanen. Du kannst das Workout natürlich vorziehen, wenn du einen Tag früher Zeit hast oder es auf den nächsten Tag verschieben. Dadurch, dass du es als Termin in deinem Kalender festhältst, bekommst es einen höheren Stellenwert.
Tipp 2 – Sorge dafür, dass du nicht gestört wirst
Fitness ist eine gute Möglichkeit, um sich dem Stress des Alltags zu entziehen. Wenn du dauernd von deinen Mitbewohnern und deinem Handy abgelenkt wirst, ist es unmöglich abzuschalten. Deswegen würde ich dir zwei Dinge empfehlen:
- Schalte dein Handy aus oder zumindest die Benachrichtigungen auf stumm.
- Klebe ein Zettel mit der Notiz “Bitte nicht stören an deine Tür!”
Tipp 3 – Komm in unsere Facebookgruppe
Wir haben ein Facebookgruppe erstellt, in der man sich mit anderen Menschen, die zuhause trainieren, austauschen kann. Das ist hilfreich, um sich gegenseitig zu motivieren. Aber auch, wenn du Fragen hast, kannst du sie einfach in der Gruppe stellen. Entweder wird sie von anderen Gruppenmitgliedern beantwortet oder wir beantworten sie.
Wenn du also die besten Voraussetzungen für eine bessere Fitness schaffen möchtest, ist diese Gruppe perfekt für dich geeignet.
Hier kannst du dir die Gruppe anschauen: Sport zuhause | Fitzuhause Gruppe
Fitnessprogramm für zuhause
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Unsere Trainingspläne im Überblick:
Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger als PDF
Muskelaufbau Trainingsplan fortgeschrittene Anfänger als PDF
Muskelaufbau Trainingsplan Fortgeschrittene als PDF
Ausdauertraining für zuhause als PDF
Training ohne Geräte Trainingsplan als PDF
12 Fitnessübungen für zuhause
Falls du deinen Trainingsplan individuell gestalten möchtest, stelle ich dir 15 Fitnessübungen für zuhause vor. Wichtig ist, dass du nicht alle 15 Übungen in einem Training machst und danach nur noch unter die Dusche kriechen kannst, sondern dir 4 bis 5 Übungen raussuchst und diese regelmäßig machst.
Vorher Aufwärmen: Bevor du mit den einzelnen Übungen anfängst, musst du dich aufwärmen. Dadurch bereitest du deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vor und verringerst das Verletzungsrisiko. Zudem erhöhst du deine Leistungsfähigkeit, weil deine Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt werden.
Fitnessübungen zuhause 1 – Ausfallschritte
Wir beginnen mit den Beinen, da es die größte Muskelgruppe ist. Es wird vor allem der vordere Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur trainiert. Ich zeige euch mehrere Varianten mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgeraden, sodass für jeden etwas dabei ist.
Wie funktioniert die Übung?
Zunächst machst du einen großen Schritt nach vorne. Die Füße zeigen parallel nach vorne und der Oberkörper ist aufrecht. Nun beugst die Beine so, dass das hintere Knie fast den Boden berührt. Das vordere Knie sollte während der Bewegung nicht die Fußspitzen überragen. Anschließend drückst du dich wieder nach oben und wiederholst diesen Vorgang.
3 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Bein)
Variante für Fortgeschrittene
Bei dieser Variante drückst du dich unten so kräftig ab, dass du wieder im schulterbreiten Stand landest. Durch die explosivere Ausführung wird die Schnellkraft trainiert.
Variante für Profis
Bei dieser Variante wechselst du im Sprung die Seite. Das heißt, erst ist das eine Bein vorne, dann springst du und wechselst im Sprung die Position, sodass danach das andere Bein vorne ist. Bei dieser Übung ist es zudem besonders schwer, das Gleichgewicht zu halten.
Fitnessübungen zuhause 2 – Rudern mit Wasserkasten
Für diese Kraftübung benötigst du einen Wasserkasten oder einen Korb mit zwei Griffen. Es werden deine Rücken- und Armmuskeln trainiert.
Wie funktioniert die Übung?
Du stellst dich etwas breiter als schulterbreit hin und beugst dich nach vorne. Mit geradem Rücken ziehst du jetzt die Kiste zu deinem Bauchnabel. Bitte achte darauf, dass du deinen Bauch und deinen unteren Rücken während der gesamten Bewegung angespannt hast.
Das Gewicht bestimmst du über die Anzahl der vollen Flaschen.
3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Fitnessübung zuhause 3 – Burpee
Der Burpee ist eine Aneinanderkettung von zwei Übungen, dem Liegestütz und dem Strecksprung. Es wird erst ein normaler Liegestütz gemacht und anschließend ein Strecksprung absolviert. Diese Übung ist komplex und anspruchsvoll. Keine Angst, ich zeige euch verschiedene Möglichkeiten, wie ihr diese Übung vereinfachen könnt, sodass letztendlich jeder eine passende Variante hat.
Beim Liegestütz wird die Brust- und Armmuskulatur und bei dem Sprung die Beinmuskulatur trainiert.
Wie funktioniert die Übung?
Du beginnst in der Liegestützposition, das heißt, du stützt dich auf deinen Händen und Füßen ab. Dann beugst du die Arme, sodass du mit dem Gesicht kurz vor dem Boden bist. Anschließend drückst du dich wieder nach oben. Jetzt springst du mit deinen Füßen zwischen deine Hände. Dann drückst du dich aus den Beinen ab und machst einen Strecksprung.
Wieder gelandet, beginnst du von vorne. Wichtig ist, dass du beim Liegestütz nicht durchhängst und dein Rumpf die ganze Zeit angespannt ist. Weil die Übung so anstrengend ist, ist die Gefahr groß, dass man nach ein paar Wiederholungen durchhängt, was sehr schädlich für den Rücken ist.
Varianten für Anfänger
Falls dir der normale Burpee noch zu schwer ist, gibt es verschiedene Möglichkeiten, diese Übung zu vereinfachen.
Eine Möglichkeit ist, auf den Liegestütz zu verzichten, das heißt, du begibst dich zwar auf die Hände, gehst dann aber nicht nach unten. Alternativ könntest du auch Liegestütz auf Knien machen.
Als Nächstes kannst du Schritt für Schritt deine Füße zwischen deinen Armen positionieren, anstatt in diese Position zu springen.
Dann kannst du noch auf den Strecksprung verzichten, das heißt, du richtest dich zwar auf, aber springst am Ende der Bewegung nicht.
Du kannst alle Vereinfachung nutzen oder nimmst dir die raus, die dir am meisten helfen.
Fitnessübung zuhause 4 – Seitheben
Für diese Übung nimmst du jeweils eine Wasserflasche in die Hand. Anfänger nehmen eine 0,5 Liter Flasche und Fortgeschrittene nutzen 1,5 Liter Flaschen. Wer hat, kann natürlich auch Hanteln oder ein Theraband benutzen.
Wie funktioniert die Übung?
Als Ausgangsstellung stellst du dich schulterbreit hin. Dann hebst du die Flaschen seitlich an. Während der Bewegung neigst du die Flaschen leicht nach unten, als ob du sie auskippen möchtest. Deine Arme sind leicht gebeugt. Du ziehst die Arme so weit hoch, bis sie senkrecht stehen. Weiterhin ist es wichtig, dass deine Ellenbogen den höchsten Punkt bilden.
3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Fitnessübung zuhause 5 – vorgebeugtes Seitheben
Bei dieser Übung treffen wir nicht den mittleren Schultermuskel, wie beim normalen Seitheben, sondern den hinteren Schultermuskel. Das ist eine wichtige Übung für alle Personen, die viel am Schreibtisch sitzen, um der nachvornegebeugten Haltung entgegen zu wirken.
Wie funktioniert die Übung?
Als Ausgangsstellung stellst du dich etwas breiter als schulterbreit hin. Jetzt beugst du dich nach vorne. Dein Bauch und dein Rücken sind dabei angespannt. Dann ziehst du deine Arme nach oben. Auch hier sind deine Arme leicht angewinkelt.
2 Sätze mit 15 Wiederholungen
Fitnessübung zuhause 6 – Liegestütz
Den Liegestütz hatten wir bereits bei den Burpees. Du kannst diese Übung aber auch einzeln machen. Der Vorteil dabei ist, dass du mehr Kraft in das Training für deine Arm- (Trizeps) und Brustmuskulatur stecken kannst. Auch hier zeige ich dir Varianten für Anfänger.
Wie funktioniert die Übung?
Du begibst dich in die Liegestützposition, das heißt, du stützt dich auf deinen Händen und Füßen ab und musst in der Rumpfmuskulatur die Spannung halten. Deine Hände positionierst du etwas breiter als schulterbreit. Jetzt beugst du deine Arme, so dass sich dein Gesicht einen Zentimeter über dem Boden befindet. Dann drückst du dich wieder nach oben und beginnst von vorne. Bitte achte darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt, damit du dich nicht verletzt.
Tipp: Damit deine Handgelenke nicht abgeknickt werden, kannst du Liegestützgriffe oder Hanteln benutzen.
3 Sätze mit zehn Wiederholungen (Wer mehr kann, macht mehr!)
Varianten für Anfänger
Variante 1 – Liegestütz an der Wand:
Bei den Liegestütz an der Wand kannst du die Schwierigkeit selbst beeinflussen. Je näher du an der Wand stehst, desto leichter ist die Übung.
Wie funktioniert die Übung?
Du hältst deine Hände auf Brusthöhe gegen die Wand, beugst deine Arme, so dass du mit dem Gesicht fast die Wand berührst und drückst dich dann wieder ab. Während der Bewegung ist dein Bauch und dein Rücken angespannt.
Variante 2 – erhöhte Liegestütz:
Bei dieser Variante vereinfachst du die Übung, indem du dich auf einer Erhöhung abstützt. Je niedriger die Erhöhung, desto schwieriger ist die Übung.
Ansonsten musst du das gleiche, wie bei einem normalem Liegestütz beachten.
Fitnessübung zuhause 6 – Bergsteiger
Mit dieser Übung trainierst du deine Ausdauer und deine Bauchmuskulatur.
Wie funktioniert die Übung?
Du begibst dich zuerst in die Liegestützposition. Jetzt ziehst du abwechselnd ein Bein nach vorne. Du läufst sozusagen im Liegen.
Fitnessübung zuhause 7 – Kniebeuge
Mit der Kniebeuge wird deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainiert. Zudem wird bei dieser Übung auch die Rumpfmuskulatur beansprucht. Im Anschluss zeige ich dir noch zwei Varianten für Fortgeschrittene.
Wie funktioniert die Übung?
Stelle dich etwas breiter als schulterbreit hin. Nun gehst du so weit nach unten, bis dein Rücken nicht mehr gerade ist.
Tipp: Strecke die Arme nach oben, während du nach unten gehst. Dadurch gelingt es dir leichter, deinen Rücken gerade zu lassen.
3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Varianten für Fortgeschrittene:
Variante 1 – Kniebeugen mit Rucksack: Als zusätzliches Gewicht kannst du einen Rucksack aufsetzen. Diesen füllst du beliebig mit Büchern oder Flaschen.
Variante 2 – Squat-Jumps: Bei dieser Variante springst du aus der untersten Position explosiv nach oben. Dadurch wird deine Sprungkraft verstärkt trainiert.
Fitnessübung zuhause 8 – Unterarmstütz/Plank
Diese Übung ist ideal, um unsere Stabilität und damit unsere Rumpfmuskulatur zu trainieren. Es ist die Übung, bei der du zu spüren bekommst, wie lange eine Minute ist (Smiley).
Wie funktioniert die Übung?
Du begibst dich zunächst in die Liegestützposition und verlagerst das Gewicht dann auf die Unterarme. Das Wichtige bei dieser Übung ist, dass dein Rücken gerade bleibt und nicht durchhängt. In dem Moment, in dem du die Spannung im Rumpf nicht mehr halten kannst, hörst du mit der Übung auf.
Fitnessübung zuhause 9 – Bizeps Curl mit Handtuch
Eine gute Bizepsübung für zuhause zu finden, ist gar nicht so einfach. Ich habe trotzdem eine für dich. Alles, was du dafür brauchst, ist ein Handtuch.
Wie funktioniert die Übung?
Du hältst das Handtuch an beiden Enden fest und stellst deinen Fuß in die Mitte des Handtuchs. Jetzt ziehst du deine Unterarme nach oben. Deine Oberarme bleiben dabei fest am Oberkörper. Je mehr Kraft du mit den Beinen ausübst, desto schwerer ist die Übung.
3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Fitnessübung zuhause 10 – Dips
Mit dieser Übung trainierst du deinen Trizeps, den hinteren Oberarm. Für diese Übung benötigst du eine kleine Erhöhung. Ein Kasten, eine Bettkante oder ein Stuhl eignen sich zum Beispiel gut.
Wie funktioniert die Übung?
Du stützt dich an der Kante mit deinen Händen ab, lässt dich absinken und drückst dich dann wieder nach oben. Achte darauf, dass du deine Brust nach vorne raus drückst und deine Ellenbogen nicht nach außen zeigen.
Fitnessübung für zuhause 11 – Sit ups
Mit dieser Übung trainierst du die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln.
Wie funktioniert die Übung?
Du legst dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Deine Hände berühren den Kopf, ohne ihn festzuhalten. Jetzt ziehst du den Oberkörper so nach vorne, dass sich dein rechter Ellenbogen mit deinem linken Knie trifft. Anschließend berührt der linke Ellenbogen dein rechtes Knie.
3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Fitnessübung für zuhause 12 – Beinheben
Diese Übung trainiert deine mittlere Bauchmuskulatur.
Wie funktioniert die Übung?
Du legst dich zunächst auf den Rücken. Anschließend hebst und senkst du deine Beine. Lass deine Füße nicht den Boden berühren, bevor du wieder nach oben gehst.
Muskelaufbau zuhause
Die gezeigten Übungen stellen einen Mix aus Kraft- und Ausdauertraining dar. Es ist auch möglich, nur Krafttraining zu betreiben. Wenn du gezielt Muskeln aufbauen möchtest, sollten die Wiederholungszahlen zwischen 8 und 12 liegen.
Am Anfang reicht oft das eigene Körpergewicht aus, um effektiv zu trainieren. Später benötigst du eventuell mehr Wiederstand. Aber auch dafür gibt es Mittel, du kannst zum Beispiel einen Rucksack mit Büchern als zusätzliches Gewicht benutzen. Wenn du zuhause Muskeln aufbauen möchtest, musst du beim Training und bei deiner Ernährung ein paar Tipps beherzigen. Welche das sind, erfährst du in diesem Artikel: Muskelaufbau zuhause – so geht’s!
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Ausdauertraining zuhause
Wenn du gezielt deine Ausdauer verbessern möchtest, kannst du auch das zuhause machen. Das folgende Workout eignet sich perfekt, um in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen. Zudem wirst du nach wenigen Wochen bemerken, dass dir deine Puste nicht mehr so schnell ausgeht.
Zu Beginn kannst du das Workout zweimal in der Woche durchführen. Wenn sich dein Körper nach ein paar Wochen daran gewöhnt hat, kannst du es auch dreimal in der Woche machen. Wichtig ist, dass du zwischen den Trainingstagen immer einen Pausentag einlegst.
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Fitnessgeräte für zuhause
Eine weitere Möglichkeit, zuhause zu trainieren, ist das Training mit Heim-Fitnessgeräten. Sportgeräte für zuhause bieten oft den Vorteil, dass das Training sehr gelenkschonend ist und du trotzdem effektiv dein Herzkreislauf-System trainierst.
Für viele Leute ist es extrem hilfreich, beim Sport ein Buch zu lesen oder eine Serie zu schauen. Dafür eignen sich Crosstrainer oder Ergometer.
Einen guten Überblick über verschiedene Sportgeräte für zuhause findest du hier: Fitness- und Sportgeräte für zuhause
Fazit: Fitness für zuhause
Fitness zuhause ist für viele eine bessere Alternative als das Fitnessstudio. Mit einem geringen Zeitaufwand von ein bis zwei Stunden, kannst du viel erreichen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich zuhause fit zuhalten. Genügend Übungen und Trainingspläne hast du jetzt, leg los!
Eine Antwort
Hallo Daniel,
sehr schöne Zusammenstellung von Übungen. Auch die Variation bei den Schwierigkeitsgraden gefällt mir gut.
Nur bei der Nr. 11, den Sit-Ups, passt das Bild nicht zur Beschreibung (Haltung der Arme).
Gruß Jo