Muskelaufbau zuhause: So geht’s einfach & effizient!

Als ich genauso wie du das neue Ziel hatte Muskeln aufzubauen, habe ich zuerst eine Menge falsch gemacht. Mir hätte dieser Artikel wahrscheinlich zwei Jahre Trainingszeit gespart und ich hätte wesentlich schneller Ergebnisse erzielt.

Damit dir nicht dasselbe passiert und du keine Zeit und Potenzial verschwendest, habe ich diesen Artikel geschrieben. Du erfährst meine Fehler beim Muskelaufbau zuhause und wie Muskeln aufbauen zuhause am besten funktioniert…

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Das Prinzip vom Muskelaufbau zuhause ist einfach. Unser Körper arbeitet ökonomisch. Er setzt Ressourcen nur dort ein, wo Bedarf besteht. Durch einen Trainingsreiz signalisieren wir dem Körper diesen Bedarf, weshalb er Ressourcen verwendet, um die Muskeln stärker werden zu lassen.

Zusätzlich müssen wir dem Körper genügend Ressourcen/Energie zur Verfügung stellen, die er benutzen kann, um die Muskeln stärker werden zu lassen. Jetzt kommt die berühmte “Massephase” ins Spiel. Ich denke die meisten, die sich mit Fitness auseinandergesetzt haben, kennen diesen Begriff. Im Prinzip ist die “Massephase” auch schnell erklärt.

Du musst einfach mehr essen, als du eigentlich verbrauchst. Wie schon erwähnt arbeitet unser Körper ökonomisch, weshalb er nur überschüssige Ressourcen verwendet, um Muskeln aufzubauen. Das heißt jetzt allerdings nicht, dass du alles in dich reinstopfen musst, 300 Kalorien mehr als du eigentlich brauchst, reichen völlig aus.

Dass du einen Trainingsreiz setzen und genügend essen musst, ist die Basis des Muskelaufbaus, komplizierter ist es nicht.

Die 5 besten Übungen für den Muskelaufbau zuhause

Diese 5 Übunge sind die Favoriten für den Muskelaufbau zuahuse. Sie tauchen auch in den Trainingsplänen weiter unten auf.

Der Liegestütz

Der Liegestütz ist eine der klassischen Übungen für den Muskelaufbau zuhause. Du trainierst hauptsäch deine Brust- und Schultermuskulatur sowie den Trizeps. Die Übung ersetzt das Bankdrücken im Fitnessstudio, was eine der Grundübungen im Krafttraining ist.

Ausgangsposition:

Du stützt dich auf den Händen und den Füßen ab. Deine Hände befinden sich ungefähr auf Schulterhöhe, sind aber etwas weiter auseinander.

Deine Zehen verankerst du für mehr Spannung im Boden. Zusätzlich spannst du den Rumpf an. Es ist wichtig, dass dein Rücken gerade ist und nicht “durchhängt”, um Verletzungen zu vermeiden.

Den Blick richtest du gen Boden. Auch lässt du den Kopf nicht hängen, sondern hältst ihn in Verlängerung zur Wirbelsäule. Dein ganzer Körper bildet möglichst eine gerade Linie.

Durchführung:

Du beugst deine Arme und senkst deinen Körper ab, bis deine Brust fast den Boden berührt. Dann drückst du dich in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Um deine Handgelenke zu entlasten, kannst du entweder Griffe benutzen oder kleine Hanteln als Griffe verwenden. So ist dein Handgelenk während der Übung gerade.

Die Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der besten Übungen, um die Beine zu trainieren.

Ausgangsposition:

Du stellst dich aufrecht etwas über schulterbreit hin, deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Dein Rumpf ist angespannt, die Brust rausgestreckt und dein Blick geht nach vorne.

Durchführung:

Du beugst die Beine und gehst so tief du kannst, ohne dass dein Rücken krumm wird. Danach drückst du dich in die Ausgangsposition zurück. Spanne an der obersten Position dein Gesäß gezielt an, um den Muskel besser zu aktivieren.

Tipp: Um die Übung schwerer zu gestalten, kannst du einen Rucksack aufsetzen oder Gewichte in die Hand nehmen.

Das Rudern

Mit dem Rudern trainierst du deine Rückenmuskulatur. Normalerweise benutzt man dafür eine Langhantel. Wenn du keine zuhause hast, kannst du einfach einen Wasser- oder Bierkasten verwenden.

Ausgangsposition:

Du stellst dich etwas breiter als schulterbreit hin, beugst leicht die Beine und kippst deinen Oberkörper nach vorne. Dein Rücken ist dabei gerade und der Rumpf angespannt.

Durchführung:

Du schnappst dir das Gewicht (z.B. den Wasserkasten) mit beiden Händen und ziehst es unter das Brustbein. Dabei ziehst du deine Schulterblätter zusammen, um den Trapezmuskel zu aktivieren. Danach senkst du das Gewicht wieder ab und machst eine neue Wiederholung.

Der Ausfallschritt

Mit dem Ausfallschritt trainierst du ebenfalls deine Beinmuskulatur mit dem Unterschied, dass jedes Bein einzeln trainiert wird.

Ausgangsposition:

Du machst einen großen Schritt nach vorne. Jetzt spannst du dein Rumpf an. Deine Haltung ist aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet.

Durchführung:

Du beugst deine Beine, bis zwischen dem Ober- und Unterschenkel des Standbeins ungefähr ein 90 Grad Winkel entsteht. Danach drückst du dich in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Um die Übung schwerer zu gestallten, kannst du dir einen Rucksack mit Gewichten aufsetzen oder dich aus der untersten Position explosiv in den aufrechten Stand drücken.

Die Plank (der Unterarmstütz)

Diese Übung für den Muskelaufbau zuhause trainiert vorwiegend deine Rumpfmuskulatur.

Ausgangsposition:

Du begibst dich in die Liegestützposition (wie anfangs beschrieben) und senkst dich dann auf die Unterarme ab. Es ist extrem wichtig, dass dein Rücken während der ganzen Übung gerade ist. Mach lieber einen leichten Buckel als durchzuhängen.

Durchführung:

Es handelt sich bei der Plank um eine statische Übung. Das heißt, es gilt einfach die Position zu halten, bis du nicht mehr kannst (bzw. bis du anfängst durchzuhängen).

Tipp: Du kannst während der Übung abwechselnd einen Arm oder ein Bein heben. Das macht die Übung spannender und anstrengender.

Trainingsplan für den Muskelaufbau zuhause

Ich habe für dich drei Trainingspläne für den Muskelaufbau zuhause entworfen.

• Muskelaufbau Trainingsplan für blutige Anfänger
• Muskelaufbau Trainingsplan für fortgeschrittene Anfänger
• Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittene

Wichtig für deinen Erfolg mit dieses Trainingsplänen ist, dass du deinen Leistungsstand richtig einschätzt!

Muskelaufbau Trainingsplan zuhause für blutige Anfänger

Dieser Trainingsplan zuhause richtet sich an alle, die noch keinerlei Erfahrungen mit dem Krafttraining haben. Es ist ein Ganzkörper-Plan. Du baust deine Grundmuskulatur und Kraft auf, um mit den nächsten Trainingsplänen weiter zu machen. Ich empfehle dir dieses Training 2 bis 3 mal die Woche zu machen. https://www.youtube.com/embed/fa2UcslHdcA

Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger als PDF

Muskelaufbau Trainingsplan für fortgeschrittene Anfänger

Ein „fortgeschrittener Anfänger“ bist du, wenn du den ersten Trainingsplan mindestens 4 Wochen lang gemacht hast oder du so schon Sport machst und schon mal Kontakt mit dem Krafttraining hattest. Dieser Trainingsplan ist in drei Einheiten unterteilt.

Es handelt sich jeweils um ein Ganzkörper-Training, warum das Ganzkörper-Training am besten ist erfährst du hier. Weil der Trainingsplan zuhause aus drei Einheiten besteht, empfehle ich dir drei mal pro Woche zu trainieren.

Muskelaufbau Trainingsplan fortgeschrittene Anfänger als PDF

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Muskelaufbau Trainingsplan zuhause für Fortgeschrittene

Zu den „Fortgeschrittenen“ gehörst du, wenn du mindestens 3 bis 6 Monate Krafttraining gemacht hast. Auch dieser Trainingsplan für zuhause besteht aus drei Ganzkörper-Einheiten. Allerdings sind sie wesentlich anspruchsvoller, weshalb Erfahrung im Krafttraining erforderlich ist.

Muskelaufbau Trainingsplan Fortgeschrittene als PDF

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Wie oft soll ich zuhause trainieren?

Am besten versuchst du, jeden Muskel mindestens zweimal die Woche zu trainieren. Das hängt mit der Proteinbiosynthese (die Neubildung von Proteinen in Zellen) zusammen, die bis 48 Stunden nach dem Training aktiv ist.

Das heißt, unser Muskel kann bis zu 48 Stunden nach dem Training wachsen. Das beste “Preis- Leistungs- Verhältnis” bekommst du mit 3 mal die Woche Ganzkörpertraining. Dann ist deine Proteinbiosynthese so gut wie die ganze Woche aktiv (bzw. dein Muskel wächst fast die ganze Woche). Wenn du öfter als 3 mal die Woche trainieren möchtest, empfehle ich dir dein Training in “Oberkörper und Unterkörper” oder “Push und Pull” Einheiten zu unterteilen, damit du trotzdem jeden Muskel 2 mal die Woche trainierst. Natürlich kannst du auch mit nur ein oder zweimal die Woche beginnen. Das wichtigste ist, dass du deinen Plan lange durchziehen kannst.

Du wirst wesentlich größere Erfolge haben, wenn du ein bis zweimal die Woche trainierst, als wenn du 4 mal trainierst, aber nur einen Monat dabei bleibst, weil es dir zu viel wird.

Außerdem empfehle ich dir als blutiger Anfänger nicht öfter als 3 mal pro Woche zu trainieren. Für deinen Körper ist diese Belastung ungewohnt und du überlastest ihn mit 4 oder 5 mal Training schnell. Nach einem halben Jahr kannst du dann auch gerne öfter trainieren.

Welche Wiederhohlungszahl für den Muskelaufbau zuhause?

Für den Muskelaufbau zuhause sollte man nicht zu leicht trainieren. Pauschal kann ich dir als Tipp geben, eher über 50 % deiner Maximalkraft zu trainieren. Du musst dein Gewicht so wählen, dass du bei den meisten Übungen maximal auf eine Wiederholungsanzahl von 10 bis 15 kommst.

Wenn dir beispielsweise Liegestütze zu leicht werden, setzt du dir bei deinen Liegestützen einen Rucksack mit Gewicht auf, um schwerer zu trainieren. Das Gleiche gilt für andere Übungen.

Wenn du leichter als 50 % deiner Maximalkraft trainierst, solltest du bis zum Muskelversagen und mit mehr Volumen trainieren, weil du sonst nicht alle Muskelfasern aktivierst.

Zusätzlich ist es wichtig stärker zu werden, wozu sich niedrige Wiederhohlungszahlen besser eignen. Die wissenschaftlichen Hintergründe würden den Rahmen dieses Artikels sprengen, falls du dazu Fragen hast, beantworte ich sie dir gerne in den Kommentaren.

Leistungsfähiger werden!

Dieser Punkt ist mit Abstand der wichtigste und zusätzlich der, den viele nicht verstehen. Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du deine Leistung verbessern. Muskelaufbau und Progression (Leistungssteigerung) sind eng miteinander verknüpft. Zwar laufen diese Prozesse nicht komplett parallel ab, mal bist du leistungsfähiger und dann zieht der Muskelaufbau nach und umgekehrt. Aber das eine funktioniert nicht ohne das andere.

Wie setzt du das am besten um?

Ich habe gemerkt, dass es am einfachsten ist sich zu steigern, wenn du deine Leistungen aufschreibst. Entweder auf dem Handy, die App die ich da empfehlen kann heißt “Strong” oder du schreibst es in ein Notizbuch oder deinen Trainingsplan.

Du schreibst hinter jede Übung deine erbrachte Leistung und ob es dir schwer, mittel oder leicht fiel. So kannst du nachvollziehen, ob du dich gesteigert hast.

Wenn dir eine Übung leicht fällt, kannst du beim nächsten Training das Gewicht erhöhen. Bevor ich diese Methode benutzt habe, habe ich öfter meine Leistung vom letzten Training vergessen und konnte mich so überhaupt nicht steigern. Zusätzlich hält es deine Motivation hoch, wenn du siehst, wie du immer stärker wirst.

Muskeln wachsen nicht während des Trainings

Einer der häufigsten Denkfehler in Bezug auf Muskelwachstum ist, dass die Muskeln während des Trainings wachsen. Dabei ist es ganz anders. Wir verursachen während des Trainings kleine Risse im Muskel. Um die Risse zu reparieren, muss Eiweiß und Wasser in die Muskelfasern eingelagert werden. Durch dieses Verfahren wachsen die Muskelfasern. (Hypertrophie des Muskels) Ein Begriff für diesen Ablauf ist die Erhohlungsphase.

Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich hierbei um die trainingsfreie Zeit. Diese Zeit sollte man nicht unterschätzen, denn sie ist mindestens genau so wichtig wie das Training. Konkret heißt das: Gönne dir trainingsfreie Tage, an denen sich dein Körper erholen und deine Muskeln wachsen können.

Allerdings funktioniert das nur, wenn du genug Kalorien zu dir nimmst. Womit wir beim nächsten Punkt wären.

Genug essen für den Muskelaufbau zuhause

Wie ich anfangs erwähnt habe, musst du in einen Kalorienüberschuss kommen, um Muskeln aufzubauen. Oft essen gerade Anfänger zu wenig, weil sie denken, dass sie sonst dick werden. Allerdings funktioniert ohne Kalorienüberschuss kein Muskelaufbau.

Ich habe das Glück diesen Fehler nicht gemacht zu haben, anders als ein Freund, mit dem ich zusammen mit dem Krafttraining angefangen habe. Im Gegensatz zu mir hat er viel weniger Muskeln und Kraft aufgebaut.

Lange dachte ich, dass er einfach weniger trainiert hat. Aber das war nicht der Fall. Nach einiger Zeit ist mir aufgefallen, dass er weniger isst als ich, obwohl er 20 cm größer ist. Am Ende haben wir gemerkt, dass er sage und schreibe 3 Jahre lang trainiert hat, ohne genug zu essen und somit nur einen Bruchteil von den Muskeln aufgebaut hat, die er hätte aufbauen können.

Ich würde dir empfehlen um die 300 kcal mehr zu essen als du eigentlich benötigst.

Deinen Kalorienbedarf findest du raus, indem du eine Woche lang dieselbe Anzahl an Kalorien isst (Beispielsweise 2500 kcal). Um sicher zu sein, dass du auch wirklich 2500 kcal isst, empfehle ich, deine Kalorien mittels einer App zu tracken. (MyFitnesspal)

Außerdem musst du dich eine Woche lang jeden Tag wiegen, wenn du nach einer Woche zu genommen hast, solltest du weniger Kalorien essen. Falls du abgenommen hast, iss 100 Kalorien mehr. Mit dieser Methode kannst du deinen Kalorienbedarf genau ermitteln. Das ist die ausführliche und genaue Methode.

Falls dir das zu Umständlich ist, benutze einen Kalorienrechner aus dem Internet. Aber dir muss klar sein, dass die Rechner dir nur eine Schätzung liefern.

Pump und Muskelkater ≠ Muskelaufbau

Jeder der schon mal Krafttraining gemacht hat, kennt es, den “Pump”. Deine Muskeln sind schön prall, aufgepumpt und fühlen sich gut an. Aber ob du einen “Pump” beim Training hast oder nicht, hat nicht unbedingt zu bedeuten, dass du Muskelmasse aufbaust.

Der “Pump” ist nur Blut, dass durch den Muskel fließt. Außerdem erreichst du einen guten “Pump” meistens mit einer hohen Wiederholungszahl. Wie du bereits gelernt hast, eignen sich weniger Wiederholungen besser für den Muskelaufbau. Auch der Muskelkater nach dem Training hat nichts mit dem Muskelaufbau zu tun.

Muskelkater entsteht durch ungewohnte Belastung. Wenn du mit dem Training beginnst, wirst du in den ersten Wochen Muskelkater haben. Aber nach ein paar Monaten kennt dein Körper diese Bewegung, was nicht bedeutet, dass du keine Muskeln mehr aufbaust solange du die Prinzipien von Leistungssteigerung und Kalorienüberschuss einhältst.

Ich zum Beispiel bekomme nach dem Krafttraining selten Muskelkater, würde allerdings bei ungewohnten Bewegungen, wie Fußball oder Tennis Muskelkater bekommen, weil diese Belastung für meinen Körper neu ist. Trotzdem baue ich im Krafttraining Muskeln auf und beim Tennis oder Fußball eher nicht.