Jedes Jahr aufs Neue beginnt der Krieg gegen die überflüssigen Pfunde, die die Weihnachtsküche und der lange Winter uns eingebrockt haben. Keine Bange, es ist nicht zu spät, deinen Körper ordentlich in Form zu bringen, dein Sixpack aus seinem Wintermantel zu schälen und mit unserem Trainingsplan Abnehmen zu können wie im Flug.

Leider gibt es online viel Halbwissen und mit diesen Trainingsplänen abnehmen zu wollen, ist im besten Fall deutlich schwerer als es sein muss. Aus diesem Grund haben wir von Fitzuhause uns dafür entschieden, dir einen Einblick in verschiedene Trainingspläne zu verschaffen, die sich wirklich auszahlen.

Was, dir fehlt noch ein wenig die Motivation? Kein Problem! In unserem Blog findest du jede Menge Abnehm Trainingsplan Motivation. Mit dieser Hilfe fällt es dir gleich viel einfacher, mit einem effektiven Trainingsplan abnehmen zu können.

Schauen wir uns einmal gemeinsam an, mit welchem Trainingsplan Abnehmen für dich optimal und leicht wird.

Welcher Trainingsplan zum Abnehmen ist der Richtige für mich?

Welcher Trainingsplan zum Abnehmen der Richtige ist, kann man leider nicht pauschal sagen. Hier kommt es auf drei Dinge an:

  1. Dein Equipment: Was hast du für Geräte Zuhause oder im Fitnessstudio?
  2. Dein Fitnessniveau: Bist du Anfänger oder Fortgeschritten?
  3. Deine Ernährung: Bei täglichem McDonalds-Genuss hilft dir auch der Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger nicht weiter.

Fitnessprogramm für Zuhause zum Abnehmen

Du fragst dich, wie du möglichst günstig immer zu deinen Lieblingszeiten trainieren und dabei auch noch effektiv mit deinem Trainingsplan Abnehmen kannst? Meine Antwort ist: Fitzuhause.

Spare dir die Mitgliedschaft im Fitnessstudio und warte nie an den Geräten. Lege einfach sofort los, egal wann (allerdings würde ich von nächtlichem Training mit Sprüngen abraten, wenn du es dir mit deinem Nachbarn nicht verscherzen willst😂).

Trainingsplan Abnehmen Zuhause kostenlos für Anfänger

Falls du Anfänger bist, ist das überhaupt kein Grund, dass du dich schlecht fühlst. Stattdessen kannst du stolz auf dich sein, dass du endlich die Kontrolle übernimmst und mit einem Trainingsplan abnehmen möchtest.

“Alle haben einmal klein angefangen”, wie Freddi immer zu sagen pflegt.

Lass uns also ohne weitere Umschweife direkt zu deinem Trainingsplan zum Abnehmen kommen. Falls du dir zudem die Übungen ansehen und vor allem die richtige Ausführung kontrollieren möchtest, empfehle ich dir unser Youtube Video zu diesem Training.

Hier der Trainingsplan zum Video: Muskelaufbau Trainingsplan Anfänger zum Abnehmen PDF

Mit dieser “Trainingsplan Diät” deckst du alle wichtigen Muskeln ab und kannst effektiv ein Abnehm Workout gestalten. Du magst dich jetzt vielleicht fragen, warum wir uns für Muskelaufbau Übungen entschieden haben. Das liegt daran, dass Muskeln deutlich mehr Energie verbrauchen, als du es mit einem Ausdauertraining beim Abnehmen mit Sport Trainingsplan kannst.

Ich empfehle dir, diesen Trainingsplan 2 bis 3 Mal pro Woche durchzuziehen, um effektiv Muskeln aufzubauen und mit diesem Trainingsplan abnehmen Zuhause und Muskelaufbau zu können.

Allerdings führen viele Wege nach Rom. Das heißt, wenn du lieber Ausdauertraining machen möchtest, ist das auch gut. Das wichtigste ist, dass es dir Spaß bringt und du es durchziehst.

“Es ist wichtig, dass dir deine Sportart spaß bringt, auch wenn sie nicht so effektiv ist wie eine andere. Wenn du einen Sport machst, der effektiv ist, dir aber kein Spaß bringt, kannst du es eh nicht lange durchziehen.” – Freddi

Falls du also lieber ein Ausdauer Workout zum Abnehmen machen möchtest, empfehle ich dir unser Video:

Trainingsplan zum Abnehmen für Zuhause für Fortgeschrittene

Auch fortgeschrittene Sportler sollen bei uns fündig werden. Wenn du also schon mehr Erfahrung mit dem Training hast und auf der Suche nach weiterer Inspiration bist, haben wir auch für diesen Fall einen Trainingsplan zusammengestellt.

Mit unserem Muskelaufbau Trainingsplan Fortgeschrittene (PDF) hast du eine Orientierungshilfe und eine echte Herausforderung für dein Training in den eigenen vier Wänden.

In diesem Trainingsplan haben wir das Training in drei Einheiten zerlegt, die jeweils den ganzen Körper trainieren. Das soll gewährleisten, dass dir beim Fitnessprogramm für Zuhause zum Abnehmen nicht langweilig wird und du deinem Körper immer wieder mit neuen Reizen überraschen kannst.

Zudem werden deine Muskeln so effektiv mit verschiedenen Übungen belastet, sodass kein Muskel und keine Muskelpartie zu kurz kommt.

Die meisten dieser Übungen findest du in diesen beiden Videos, falls du bei der Ausführung auf Nummer sicher gehen willst und dir die Übungen nochmals anschauen möchtest. Verletzungen machen es dir nämlich unmöglich, mit einem Trainingsplan abnehmen zu können.

Was gibt es bei einem Sportplan zum Abnehmen zu beachten?

Wenn du mit einem Sportplan abnehmen möchtest, musst du zwei Dinge beachten:

  1. Das Kaloriendefizit. Nur wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, kannst du mit einem Sportplan abnehmen. Ansonsten ist selbst mit dem besten Trainingsplan Abnehmen unmöglich.
  1. Die Übungen. Wenn du mit deinem Sportplan abnehmen möchtest, brauchst du Übungen, die viele Kalorien verbrennen und am besten noch Muskeln aufbauen. So profitierst du vom Nachbrenneffekt, d.h. dein Körper nimmt von alleine ab, weil er sich nach dem Sport erst einmal herunterfahren muss.

Abnehmen im Fitnessstudio – mit welchem Trainingsplan?

Möglicherweise bist du derzeit schon Mitglied in einem Fitnessstudio. Auch in diesem Fall haben wir für dich einige Geräte Empfehlungen, mit denen du mit einem Trainingsplan abnehmen Fitnessstudio – und das in möglichst kurzer Zeit. Wie kannst du also abnehmen durch Fitnessstudio? Ist Abnehmen im Fitnessstudio gut möglich?

Im Fitnessstudio gibt es vier verschiedene Gerätekategorien, mit denen du effektiv und schnell mit einem Trainingsplan abnehmen kannst. Für jede dieser Kategorien haben wir dir einen Trainingsplan abnehmen Fitnessstudio kostenlos erstellt.

Welche Geräte eignen sich im Fitnessstudio zum Abnehmen?

Wenn du schnell im Fitnessstudio abnehmen möchtest, musst du auf den Kalorienverbrauch und die Muskelaktivierung achten. Aus diesem Grund eignen sich Geräte, die viele und vor allem große Muskeln aktivieren und dabei noch eine hohe Herzfrequenz verursachen.

Im Fitnessstudio gibt es deshalb vier verschiedene Gerätekategorien, mit denen du effektiv und schnell mit einem Trainingsplan abnehmen kannst. Für jede dieser Kategorien haben wir dir einen Trainingsplan erstellt.

Crosstrainer Trainingsplan zum Abnehmen

Der Crosstrainer aktiviert quasi den ganzen Körper, vor allem aber die Beine (durch das Treten) und die Arme und der Latissimus (durch das Ziehen der Stange).

Trainingsplan Abnehmen Crosstrainer

Auf dem Crosstrainer verbrennst du viele Kalorien, da über 80 % der Muskulatur beansprucht wird.

Auf dem Crosstrainer kannst du aus verschiedenen Programmen wählen und die Intensität hervorragend auf dein Trainingsniveau anpassen. Aus diesem Grund ist das Gerät sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.

Damit du möglichst effektiv trainieren kannst, haben wir dir auch hier Trainingspläne entsprechend deines Niveaus erstellt. Wenn du Anfänger bist und mit einem Trainingsplan Abnehmen möchtest, dann kannst du dir hier unser Crosstrainer Trainingsplan zum Abnehmen (PDF) für Anfänger herunterladen.

Zudem geben wir dir in unserem Crosstrainer Training Artikel Hinweise auf die richtige Ausführung und Tipps rund um das Training auf dem Crosstrainer.

Rudergerät Trainingsplan zum Abnehmen

Trainingsplan Abnehmen PDF Rudergerät

Durch die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist das Rudergerät Training sehr effektiv

Das Rudergerät eignet sich ebenfalls sehr gut, um dich schnell zu deiner Sommerfigur zu bringen. Beim Rudergerät werden die Beine, die Arme, die Schultern, dein Bauch und der gesamte Rücken beansprucht. Das ist ein sehr großer Teil deiner Muskeln und dementsprechend gibt es von mir eine klare Empfehlung für das Rudergerät.

Hier kannst du durch Variation der verschiedenen Trainingsgeräte entsprechend deinem Niveau trainieren. Falls du eine kleine Anregung für das Fitnessprogramm für Zuhause zum Abnehmen haben möchtest, findest du hier unseren Fitzuhause Trainingsplan “Abnehmen Rudergerät PDF Trainingsplan Anfänger”.

Hier ist der Abnehmen Rudergerät Trainingsplan für Fortgeschrittene: Rudergerät Trainingsplan Fortgeschrittene

Bevor du mit dem Rudern beginnst, solltest du dir drei Minuten Zeit nehmen und dir unser Video zur richtigen Rudertechnik ansehen. So kannst du dir Verletzungen ersparen, deine Muskeln effektiv trainieren und schnell abnehmen.

Ergometer Trainingsplan zum Abnehmen

Ergometer Trainingsplan Abnehmen

Mit dem Ergometer kannst du bei dir zu Hause oder im Fitnessstudio schnell abnehmen. Wenn du beim Training abnehmen möchtest, werden mit dem Ergometer vor allem deine Beine und deine Gesäßmuskulatur beansprucht. Auch deine Schultern und dein Core-Bereich (Rücken- und Bauchmuskulatur) kommen hier aber nicht zu kurz.

Damit dein Training auf dem Ergometer auch schnelle Resultate liefert, kannst du dir hier unseren Fitzuhause Trainingsplan Abnehmen PDF Ergometer herunterladen. Zudem kannst du einen Blick in unseren Ergometer Training Artikel werfen. In diesem Artikel zeigen wir dir, worauf du beim Training zum Abnehmen mit dem Ergometer achten musst.

Laufband Trainingsplan zum Abnehmen

Laufband Trainingsplan zum Abnehmen

Unsere letzte Geräteempfehlung ist das Laufband. Auf dem Laufband kannst du effektiv den unteren Teil deines Körpers, also deine Beine und deinen Po, trainieren. Zudem werden durch die laufende und abfedernde Bewegung auch dein Bauch und dein Rücken, sowie deine Arme und Schultern trainiert.

Ein Laufband ist gelenkschonender als das Laufen auf asphaltierten Straßen. Außerdem kannst du beim Laufband bequem deine optimale Laufgeschwindigkeit einstellen. Es sprechen also viele Vorteile für das Laufband.

Mit unserem Fitzuhause Trainingsplan Abnehmen PDF Laufband kannst du dich für den Sommer gut in Schuss bringen und Fit und Gesund durch den Alltag gehen.

Unser Tipp: Fitzuhause!

Du musst aber nicht extra eine Fitnessstudio Mitgliedschaft laufen lassen, nur weil du eines dieser Geräte nutzen möchtest. Mittlerweile gibt es auch viele Anbieter, die zu günstigen Preisen solche Geräte an Privatpersonen verkaufen.

Falls du Interesse hast, kannst du dir gerne unsere Fitzuhause Tests durchlesen. Hier haben wir verschiedene Anbieter miteinander verglichen und immer einen Testsieger, sowie einen Preis-Leistungssieger gekürt. Hier findest du unsere großen Fitzuhause Crosstrainer, Rudergerät, Ergometer und unseren Laufband Tests.

Trainingsplan zum Abnehmen Frau vs Mann – was gibt es zu beachten?

Wie kann ich mit einem Workout abnehmen und das möglichst schnell? Ist abnehmen im Fitnessstudio Frau möglich? Gibt es da große Unterschiede zwischen Männern und Frauen? Das sind zwei Fragen, die Freddi und ich regelmäßig gestellt bekommen. Sehen wir uns beim Trainingsplan Frauen Fettabbau und Training einmal genauer an.

Der Unterschied zwischen Männern und Frauen beim Training ergibt sich aus zwei Aspekten:

1. Frauen haben einen höheren Körperfettanteil. Frauen brauchen mehr Körperfett als Männer und verfügen deswegen über höhere Fettreserven. Das liegt daran, dass Frauen eine höhere Notfallreserve brauchen, die beispielsweise in der Schwangerschaft verwendet werden kann.

Das heißt aber keinesfalls, dass du als Frau keinen durchtrainierten und gesunden Körper haben kannst. Du siehst einfach mit einem höheren Körperfettanteil schon trainierter aus als ein Mann!

2.  Männer können mehr Muskelmasse aufbauen. Männer können genetisch bedingt mehr Muskelmasse aufbauen als Frauen. Das liegt am Hormon Testosteron, das für das Muskelwachstum verantwortlich ist.

Dieses Hormon ist das Geschlechtshormon der Männer, weshalb Frauen weniger von diesem Hormon im Blutkreislauf haben. Du kannst jedoch auch als Frau Muskeln aufbauen, auch wenn du langsamer Muskeln aufbauen wirst als ein Mann.

Trainingsplan Abnehmen Frau als PDF

Beim Trainingsplan Abnehmen Frau als PDF legen wir den Fokus verstärkt auf die “Problemzonen”. Unsere Übungen zielen vor allem auf die Beine, den Po und den Core-Bereich (Bauch- und Rückenmuskulatur). Mit unserem Fitzuhause Abnehmen Trainingsplan Fettabbau für Frauen kannst du dich schnell und gezielt zur Bikinifigur bringen.

Dennoch wollen wir auch die anderen Muskeln nicht auslassen, da nur mit einem vollständigen Trainingsplan abnehmen effektiv und gesund möglich ist. Aus diesem Grund empfehle ich dir unseren HIIT Training Plan für Anfänger. Falls dir dieser Plan zu einfach ist, kannst du gerne auf unseren Plan für Fortgeschrittene zurückgreifen.

Trainingsplan zum Abnehmen für den Mann

Beim Trainingsplan zum Abnehmen Mann widmen wir uns dem ganzen Körper. Um fit und gesund durchs Leben zu gehen, muss dein gesamter Körper in Form gebracht und deine Ernährung auf gesunde Lebensmittel umgestellt werden.

So bringen wir dein Sixpack zum Vorschein und holen alles auf deinem Körper heraus. Zudem wollen wir das Training möglichst effektiv und intensiv gestalten. Aus diesem Grund wollen wir an dieser Stelle auf das HIIT (High Intensity Intervall Training) zurückgreifen.

Ein weiteres Plus: Du verbrennst maximal Kalorien in möglichst kurzer Zeit. Perfekt für dein Abnehmtraining.

Unser HIIT Übungen Plan für Fortgeschrittene wird dich an deine Grenzen bringen und dich schnellstmöglich zum Traumkörper und zur Traumgesundheit bringen. Falls dir dieser Plan noch zu anspruchsvoll ist, kannst du stattdessen den Trainingsplan Abnehmen HIIT für Anfänger verwenden.

Funktioniert der Fitnessplan zum Abnehmen/Fettabbau nur zusammen mit einer Diät?

Trainingsplan Abnehmen Ernährung

Wir empfehlen eine Kombination aus einer angepassten Ernährung und Sport zum Abnehmen.

Ja, wenn du mit einem Fitnessplan abnehmen möchtest, musst du trotz deinem Fitnessprogramm zum Abnehmen Diät halten. Fitnessplan Fettabbau geschieht nur dann, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst.

Ein effektiver Fett Abbauen Trainingsplan zum Abnehmen hilft dir allerdings dabei, dass du auch wirklich Fett und keine Muskeln verbrennst. Mit unserem Trainingsplan abnehmen Frau PDF findest du immer die richtigen Übungen für ein effektives Workout.

So bekommst du den durchtrainierten und fitten Ausdruck, der Gesundheit und Fitness durch den Fitness Trainingsplan “Abnehmen Zuhause” miteinander kombiniert. Wenn du also Fitness zum Abnehmen betreibst, solltest du darauf achten. Das haben wir bei unserem Fitnessplan “Abnehmen Frau” ebenfalls getan.

Erstelle deinen Fitnessplan zum Abnehmen dementsprechend und du wirst schnell mit deinem Fitnessplan abnehmen. Mit dem Trainingsplan abnehmen Frau kommst du schnell zu deiner Bikinifigur. So steigerst du deine Fitness- Abnehmen mit Fitness mit Vorteilen.

Mit einem Krafttraining Trainingsplan Abnehmen – wie funktioniert es?

Muskelaufbau Trainingsplan zum Abnehmen

Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien und helfen somit langfristig abzunehmen.

Mit einem guten Krafttraining abnehmen Trainingsplan ist es einfach, schnell überflüssige Pfunde loszuwerden und Muskeln aufzubauen. Du hältst dich weiterhin im Kaloriendefizit, baust aber Kraftübungen ein, die du in deinem Trainingsplan zum Abnehmen notiert hast. Auf diese Weise baust du Fett statt Muskeln ab, da dein Körper diese Muskeln für das Training braucht.

Dieses Krafttraining beim Abnehmen führt dazu, dass du deine Muskeln behältst, dich aber von unerwünschten Fettpölsterchen verabschieden kannst. Mit so einer Figur und deinem steinharten Sixpack beeindruckst du bestimmt einige deiner Freunde.

Du kannst dir anhand unserer Artikel rund um das Thema Krafttraining/Muskelaufbau schnell und einfach einen eigenen Trainingsplan aufbauen, oder dich an den von uns vorgegebenen orientieren.

Ein kurzes Workout zum Abnehmen für Zwischendurch

Zum Abschluss dieses Artikels will ich dir noch ein kurzes Workout zum Abnehmen für Zwischendurch mit an die Hand geben. So kannst du die kurzen Büropausen und freie Zeit effektiv nutzen, um noch schneller abzunehmen. Jede Minute Training bringt dich schließlich einen Schritt näher an deine Strandfigur.

Das Workout ist für eine kurze Dauer von 10 Minuten ausgelegt, du kannst aber auch gerne weitere Übungen anfügen, oder einzelne Übungen auslassen. Das hängt ganz von deinem zeitlichen Rahmen ab.

Hinweis: Dieses Workout ist natürlich nicht perfekt. Dafür ist es extrem leicht und schnell durchführbar. Was bringt dir ein “perfektes” Workout, wenn es so aufwändig ist, dass du es nur einmal im Monat machen kannst.

Falls du nicht so viel Zeit für ein komplettes Training hast, empfehle ich dir, stattdessen einfach unser Fitzuhause Warm Up Programm zu absolvieren. Mit diesen Übungen kannst du auch in den Pausen im Trainingsplan abnehmen und jede freie Zeit effektiv nutzen. Absolviere jede Übung ca. 45 Sekunden und gönne dir dann 90 Sekunden Pause.

Warm-Up Übung Nummer 1: Der Kniehebelauf

Abnehmen Trainingsplan kniehebelauf

Mit dem Kniehebelauf kannst du effektiv deinen gesamten Körper in Schwung bringen und gut Kalorien verbrennen.

Ausführung:

→ Du sprintest auf der Stelle und versuchst dabei, deine Knie so weit wie möglich zu heben. Dabei solltest du auch immer den jeweils versetzten Arm mitnehmen.

➡Absolviere diese Übung knapp 45 Sekunden.

Warm-Up Übung Nummer 2: Der Hampelmannhampelmann

Der Hampelmann ist eine der besten Übungen, um deinen Körper in Schwung zu bringen und Energie zu verbrauchen. Durch diese Übung wärmst du deine Beine, deinen Oberkörper und deine Arme auf und kommst dementsprechend schnell auf Hochtouren.

Ausführung:

→ Stelle dich aufrecht hin. Deine Beine sollten schulterbreit auseinander sein, während deine Arme locker nach unten hängen.

→ Springe in die Luft und öffne in der Luft deine Beine, gleichzeitig bewegst du deine Arme in einer großen kreisförmigen Bewegung nach oben.

→ Bei einem weiteren Sprung bewegst du dich in die Ausgangsposition zurück.

→ Wiederhole die Übung möglichst schnell.

➡ Absolviere diesen Bewegungsablauf insgesamt 45 Sekunden.

Warm-Up Übung Nummer 3: Seilspringen

Trainingsplan Abnehmen springseil

Diese Aufwärmübung funktioniert natürlich nur, wenn du auch ein Sprungseil dabei hast. Ein solches Seil nimmt zum Glück nicht viel Platz weg und ist schnell wieder aufgeräumt.

Seilspringen hilft dir nicht nur beim Aufwärmen, es ist auch gut für die Koordination und die Schnelligkeit, weshalb so viele professionelle Boxer das Seilspringen nutzen.

Ausführung:

→ Schwinge das Seil über deinen Kopf und springe, damit es unter deinen Füßen hindurchgleiten kann. Je mehr Übung du hast, desto kleiner werden deine Sprünge. Wenn du einen Profi beim Seilspringen beobachtest, sieht das Ganze eher wie ein Tanz aus.

➡ Absolviere auch diese Übung 45 Sekunden.

Warm-Up Übung Nummer 4: Das Anfersen

Abnehmen Trainingsplan Übung anfersen

Auch diese Übung ist intensiv und dementsprechend gut zum Abnehmen geeignet. Zudem trainiert sie deine Schnelligkeit und Belastbarkeit.

Ausführung:

→ Du sprintest wieder auf der Stelle, versuchst aber nun, mit den Fersen deinen Po leicht zu berühren. Deine Hände sind entweder vor dem Po und zeigen mit den Handflächen zu den Fersen oder du ziehst sie nach vorne mit.

→ Gebe auch hier ordentlich Gas und absolviere die Übung so schnell du kannst.

➡ Auch diese Übung sollst du 30 Sekunden (45 Sekunden) lang durchführen.

Trainingsplan Abnehmen für Frauen und Männer- Unser Motivationsbooster

Neben den genannten Sportarten und Trainingsformen gibt es viele weitere Sportarten, mit denen du bei einem Kraft Ausdauer Training abnehmen kannst. Hier ist zum Beispiel das Nordic Walking zu nennen. Falls du mehr Informationen zu dieser Sportart haben möchtest, findest du hier unseren Nordic Walking Artikel.

Wir alle wissen, dass es manchmal einfach mit dem Abnehmen klemmt. Mit dem effektiven Trainingsplan Abnehmen Zuhause zu wollen, ist gar nicht so leicht. Immer wieder kommt dir dein innerer Schweinehund in die Quere. Wir haben jedoch einen Tipp, wie du diesen Schweinehund besiegen kannst.

Besuche unsere Fitzuhause Facebookgruppe! Falls du weitere Anregungen bzw. Fragen hast, oder du dich einfach mit anderen Menschen über den Sport austauschen und dich motivieren willst, bist du dort genau richtig!

Hier sind viele Menschen, die sich einen Sport Abnehmen Plan erstellt haben und mit denen du dich darüber unterhalten kannst.

Das sind Menschen wie du und ich, die es sich zum Ziel gesetzt haben, gemeinsam gesund und fit zu werden. Wir freuen uns schon auf dich! Lass uns also gemeinsam dieses Jahr zu deinem Abnehmen Fitnessjahr machen! Absolvieren wir gemeinsam unser bestes Training zum Abnehmen.