In diesem Artikel wirst du erfahren, wie du erfahren wir du richtig mit einem Ergometer trainierst. Anschließen werde ich dir einen Trainingsplan für Anfänger sowie ein Trainingsplan für Fortgeschrittene vorstellen.

Das Ergometer eignet sich super, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Besonders durch die Pulsmessung und die Wattanzeige kann das Training sehr genau an den Leistungsstand des Trainierenden angepasst werden. 

Auch beim Abnehmen kann ein effektives Training mit dem Ergometer enorm helfen.

Ergometer richtig einstellen

 

Bevor du mit Ergometer Training beginnst, solltest du die Einstellungen am Ergometer individuell auf dich anpassen! Ansonsten kann es zu Schmerzen und Verletzungen kommen.

Die wichtigste Einstellung ist die richtige Sattelhöhe. Der Sattel darf nicht zu niedrig und nicht zu hoch eingestellt werden, da so nach einer gewissen Zeit Probleme im Knie auftreten können.

Die richtige Höhe kannst du ermitteln, indem du die Ferse auf dem Pedal ablegst. Dann sollte das Bein durchgestreckt sein. Beim Training befindet sich das Bein dann in einer leicht gebeugten Position.

  • Ergometer Training Einstellung
    Ferse auf Pedal = Bein durchgestreckt

Weitere Tipps

 

Es gibt noch drei weitere Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest, um keine Verletzungen zu riskieren.

1.) Deine Handgelenke sollten beim Training immer gerade sein und nicht abgeknickt.

Ergometer Training handstellung

abgeknickte Hand✘ gerades Handgelenk✔

 

2.) Belaste die Pedale mit dem Fußballen und nicht mit der Ferse, da sonst sehr viel Kraft verloren geht.

 

Ergometer Training Fuß

Pedal mit Fußballen belasten

 

3.) Im Normalfall sollte der Sattel eine waagerechte Neigung haben.

Du kannst den mitgelieferten Sattel auch durch deinen Fahrradsattel ersetzen!

Ergomter Einstellung

Sattelneigung = waagerecht

Richtige Sitzhaltung + Griffeinstellung

 

Auch bei der Sitzhaltung gibt es ein paar Sachen zu beachten. Du solltest darauf achten während des Trainings kein Buckel zu haben. Um keine Schmerzen im Rücken zu verursachen, solltest du einen geraden Rücken haben.

Ergometer Training, Sitzhaltung

Ergometer Training

Falls du eine sportlichere Sitzhaltung einnehmen möchtest, kannst den Lenker weiter nach vorne stellen.

Ergometer Training für Anfänger

 

Wie oft soll ich trainieren?

 

Besonders Anfänger sollten langsam mit dem Training beginnen, damit der Körper sich an die Belastung gewöhnen kann. Aus diesem Grund empfehlen wir Anfängern 2-3 Mal pro Woche für 15-20 Minuten auf den Ergometer zu steigen. Du kannst auch jeden Tag trainieren. Du kannst auch jeden Tag trainieren, dann solltest du aber deine Trainingszeit auf 7-10 Minuten reduzieren, damit dein Körper sich ausreichend erholen kann. 

Für den Muskelaufbau ist eine Trainingsfrequenz von 2-3 Mal pro Woche allerdings deutlich sinnvoller: Warum erfährst du hier: Muskelaufbau zuhause

Es ist besser, dass du das Training über einen langen Zeitraum durchführst, als am Anfang fünfmal die Woche zu trainieren und irgendwann aufzuhören, weil einem die Zeit oder die Motivation fehlt. Wähle eine Trainingshäufigkeit die zu dir passt.

 

Beantworte dir die Fragen:
  •  Wie oft würdest du gerne in der Woche trainieren?
  • Wie oft passt es in deinen Alltag?
  • Einmal? Zweimal? Dreimal? oder sogar Viermal?

Wie intensiv soll ich trainieren?

 

Wie bereits erwähnt ist es wichtig, als Anfänger nicht gleich mit hoher Intensität zu trainieren, da der Körper sich erstmal an die Belastung gewöhnen muss. Erst nach zwei bis drei Monaten sollten Intensitätstechniken wie das HIIT Training durchgeführt werden. 

Bis dahin hilft dir diese Formel, um mit der richtigen Intensität zu trainieren:

 

Maximalpuls (Formel von Sally Edwards)

Männer: Maximalpuls = 214 – 0,5 × Lebensalter – 0,11 × Körpergewicht in kg

Frauen: Maximalpuls = 210 – 0,5 × Lebensalter – 0,11 × Körpergewicht in kg

Beispiel: Eine 50 Jährige Frau wiegt 60 Kg.

210 – 0,5 × 50 – 0,11 × 60 = 178,4

Info💡: Die  Formel „220 – Alter“ entspricht nicht mehr den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Die Formel von Sally Edwards ist deutlich präziser.

 

Trainingspuls

Mithilfe deines Ruhepulses kannst du dein Trainingspuls mit der „Karvonen-Formel“ noch genauer berechnen.

Trainingsherzfrequenz = (HFmax – Ruhepuls) × Faktor + Ruhepuls

Einen Rechner dazu findest du hier: Pulsrechner

Wie du dein Ruhepuls richtig zählst, erfährst du hier: Rudergerät Training

Tipp💡: Du solltest dich während des Trainings noch unterhalten können.

 

Trainingsphasen – Warm up & Cool down

 

  1. mindestens 5 Minuten locker einfahren: Die ersten Minuten solltest du mit sehr niedriger Intensität beginnen, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. So wird beispielsweise die Körpertemperatur und die Herzfrequenz erhöht.
  2. Trainingsphase: In der Trainingsphase beginnt das eigentliche Training. Hier kannst mit der bereits errechneten optimalen Intensität trainieren. 
  3. Abwärmen (Cool down Phase): Die Abwärmphase dient dazu, die Körperaktivität zu senken. Die Herzschlagfrequenz wird reduziert, wodurch sich das Herz-Kreislauf-System stabilisiert. Zusätzlich dient diese Phase der Regeneration der Muskulatur.

Du hast noch kein Ergometer? Schau hier vorbei: Ergometer Test

Ziele beim Ergometer Training

 

Kurzfristige Ziele

  • Trainingszeit erhöhen: Um deine sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern ist es wichtig, dass du dich kontinuierlich von Ergometer Training zu Ergometer Training steigerst. Wenn du bei ähnlicher Erschöpfung 20 statt 15 Minuten trainieren kannst, solltest du es als Fortschritt ansehen.
  • Schwierigkeitsstufe/Wattzahl erhöhen: Eine weitere Möglichkeit die Leistungsfähigkeit zu verbessern, ist die Schwierigkeitsstufe zu erhöhen. Wenn du also im Laufe der Zeit der Widerstand stärker machen kannst, ist es ebenfalls ein Fortschritt.

Langfristige Ziele

  • Puls verringern: Mit Hilfe des Ruhepulses kannst du messen, ob das Herz durch Training gestärkt werden konnte.
  • Abnehmen: Hierbei würde ich empfehlen nicht nur die Waage zur Hilfe zu nehmen, sondern auch dem Spiegelbild zu vertrauen. Vorher-Nachher Bilder können helfen die Motivation zu steigern.

 

Ergometer Trainingsplan für Anfänger

 

Woche 1 2 3 4 5
Trainingstage 2x (mind. Tage Pause) 2x (mind. 2 Tage Pause) 3x  (mind. 1 Tag Pause) 3x (mind. 1 Tag Pause) 3x (mind. 1 Tag Pause)
Trainingszeit 15 min 15 min 20 min 20 min 20 min
Trainingspuls % vom Maximalpuls) 50 % 50 % 50 % 55 % 60 %
Schwierigkeits-

stufe


* Die Trainingsintensität(Wattzahl, Widerstandsstufe) wird so gesteigert, dass der Trainingspuls erreicht wird.

Den ganzen Ergometer Trainingsplan kannst du dir hier als PDF downloaden: Ergometer Trainingsplan

 

Intervalltraining auf dem Ergometer (HIIT)

 

Das Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der sich kurze Pausen und hohe Belastungsphasen abwechseln. Äußerst bekannt ist das HIIT (High Intensity  Intervall Training). Es gilt als Geheimwaffe zur Fettverbrennung. Ob an dieser Behauptung was dran ist und warum das Intervalltraining auch für die Steigerung deiner Ausdauerleistung interessant ist, erfährst du in diesem Abschnitt.

 

Intervalltraining vs normales Ausdauertraining (Dauermethode)

 

In dieser Tabelle habe ich dir die Unterschiede des Intervalltrainings und des „normalen Ausdauertrainings“ (der Dauermethode) zusammengefasst.

Intervalltraining  Dauermethode
+ hoher Energieverbrauch + besser für Anfänger geeignet
+ in weniger Zeit mehr verbrannte Kalorien + der Puls steigt nicht so hoch
+ größerer Nachbrenneffekt  nimmt mehr Zeit in Anspruch
+ abwechlungsreich
nicht für Anfänger geeignet

Wie funktioniert das Intervalltraining (HIIT)?

 

Das Intervalltraining besteht aus vielen Belastungs- und Erhohlungsphasen. Durch die hohen Belastungsphasen steigt dein Puls für eine kurze Zeit sehr hoch, weshalb du viele Kalorien verbrennst. 

Anders als beim herkömmlichen Ausdauertraining, bei dem du beispielsweise 60 Minuten geradelt bist, fährst du beim Intervalltraining zum Beispiel 2 Minuten mit hoher Intensität und machst dann 30 Sekunden Pause. Das ganze wiederholst du 20 mal.

Studien haben belegt, dass du in 30 Minuten Intervalltraining genau so viele Kalorien verbrennst, wie bei dem „normalen Ausdauertraining“ (der Dauermethode).

 

Nützliches sportliches Fachwissen zum Intervalltraining

 

Es gibt zwei verschiedene Methoden des Intervalltrainings, die extensive Intervallmethode und die intensive Intervallmethode. 

Bei der extensiven Intervallmethode trainiert man mit 60 % bis 80 % der individuellen Leistungsfähigkeit. Wenn deine Bestleistung auf 1 km beispielsweise bei 2 min liegt, müsstest du um 70 % deiner Leistungsfähigkeit zu erreichen 700 m in 2 min radeln. Das Ziel kann aber auch in einem Intervall angegeben werden (600 m – 800 m in 2 min). Im Ausdauertraining wird mit der extensiven Intervallmethode vor allem die aerobe Ausdauer trainiert.

Als aerobe Ausdauer wird die Ausdauer bezeichnet, wenn der Körper während der Belastung noch genügend Sauerstoff für die Energiegewinnung zur Verfügung hat.

Bei der intensiven Intervallmethode wird mit einer Intensität von 80 % bis 90 % trainiert. Allerdings ist diese Methode eher für Sprinter geeignet und kann für uns ergänzend zum normalen Training genutzt werden. Mit der intensiven Intervallmethode trainiert man in erster Linie die anaerobe Ausdauer und erst in zweiter Linie die aerobe Ausdauer.

Als anaerobe Ausdauer wird die Ausdauer bezeichnet, bei der die Belastung für den Körper so groß ist, dass der Sauerstoff nicht mehr ausreicht und der Körper für die Energiegewinnung eine „Sauerstoffschuld“ eingeht. Dabei entsteht Laktat (Milchsäure), was den Muskel „müde“ werden lässt.

Für die Pausen zwischen den Belastungen wird das Prinzip der „lohnenden Pause“ angewandt. „Lohnende Pause“ bedeutet, dass du dich in den Pausen nicht komplett erholst, sondern nur solange Pause machst, dass du die nächste Belastung gerade durchstehen kannst.

 

Intervalltrainig Workouts für dein Ergometer Training

 

Nach dem du jetzt das theoretische Wissen über das Intervalltraining hast, zeige ich dir in diesem kurzen Video Intervalltrainings-Bespiele, die du zuhause nach machen kannst.