Ausdauertraining zu Hause: Die Top 10 Übungen für deine Cardio-Einheiten

Du möchtest nicht bei jedem Wetter draußen trainieren oder hast keine Zeit, ins Fitnessstudio zu fahren? Ich zeige dir meine Top 10 Übungen für das Ausdauertraining zu Hause. Zusätzlich haben wir ein Workout zum Mitmachen für dich abgedreht, damit du die Übung gleich selbst ausprobieren kannst.

Das komplette Workout für dein Ausdauertraining zu Hause

Wir haben für dich ein Workout mit einer Dauer von ungefähr 20 Minuten zusammengestellt, dass du easy zu Hause durchführen kannst. Aber freu dich nicht zu früh, mit unserem Video wirst du ordentlich ins Schwitzen kommen!

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Die Top 10 Übungen für dein Ausdauertraining im Detail

Die folgenden Übungen sind meine absoluten Favoriten, um meine Ausdauer ganz einfach zu Hause zu trainieren.

1. Hampelmann (Jumping Jacks)

Den „Hampelmann“ („Jumping Jack“ auf Englisch) kennst du wahrscheinlich noch aus deiner Kindheit. Aber hättest du erwartet, dass diese Übung effektiv ist, um deine Ausdauer zu trainieren? Die Durchführung ist super einfach: 

• Wenn die Beine aufgehen, bewegst du die Arme zusammen
• Wenn die Arme wieder aufgehen, bewegst du die Beine zusammen

2. Burpees

Ein „Burpee“ ist eine Mischung aus einem Strecksprung und einem Liegestütz. Dabei beanspruchst du deinen kompletten Körper, weshalb Burpees extrem anstrengend sind – aber auch Unmengen an Kalorien verbrennen:

• Du begibst dich in die Liegestützposition & machst einen Liegestütz
• Danach ziehst du die Beine an & machst einen Strecksprung
• Anschließend beginnst du von vorne

Wichtig ist, dass dein Rumpf während der Übung aktiv bzw. angespannt ist. Falls ein kompletter Liegestütz für dich zu anstrengend ist, kannst du auch nur in die Liegestützposition gehen und dann direkt den Strecksprung machen.

3. Bergsteiger

Der „Bergsteiger“ ist eine meiner Lieblingsübungen und für das Ausdauertraining zu Hause hocheffektiv, weil du deinen kompletten Körper in Schwung bringst:

• Du begibst dich in die Liegestützposition & läufst auf der Stelle

Zusätzlich gibt es verschiedene Variationen des Bergsteigers, sodass die Übung auch dann noch spannend und herausfordernd bleibt, wenn du dein Trainingslevel gesteigert hast. Ein paar der Variationen zeigen wir dir im Workout-Video.

4. Squat Jumps (Kniebeuge & Springen)

Die „Squat Jumps“ sind einfach erklärt:

• Du machst eine einfache Kniebeuge & anschließend einen Sprung

Durch diese Übung verbesserst du nicht nur deine Ausdauer, sondern stärkst zusätzlich auch noch deine Beine.

5. Skater

Mit dieser Übung kannst du „Inlineskaten“, ganz ohne Rollen und ohne deine Wohnung zu verlassen! Die Übung klingt ein bisschen kompliziert, ist aber eigentlich ganz einfach:

• Du springst seitlich auf ein Bein & ziehst das andere dahinter gekreuzt nach
• Anschließend springst du auf die andere Seite & wiederholst die Bewegung dort

In unserem Workout-Video kannst du dir die Übung auch live anschauen.

6. Kniehebelauf

Der Kniehebelauf kommt in jedem guten Lauftraining vor und du kannst ihn auch ganz einfach in deiner Wohnung durchführen, weshalb er sich super für das Ausdauertraining zu Hause eignet:

• Du läufst auf der Stelle & hebst die Knie dabei bis auf Hüfthöhe
• Deine Knie sollten ungefähr einen Winkel von 90 Grad zu deiner Hüfte erreichen
• Wichtig ist, dass du auch die Arme mitnimmst

Führst du die Übung korrekt durch, wirst du nach spätestens einer Minute deine Beine deutlich spüren.

7. Anfersen

Das Anfersen ist quasi die Gegenübung zum Kniehebelauf. Es ist nicht ganz so anstrengend, eignet sich aber immer noch ausgezeichnet, um deine Ausdauer auf ein neues Level zu bringen: 

• Du läufst auf der Stelle & nimmst beim Laufen deine Hacken hoch
• Ziehe die Hacken so weit hoch, dass sie deinen Po berühren

8. Boxerlauf

Beim Boxerlauf kannst du dich richtig auspowern:

• Du läufst in schnellen kleinen Schritten auf der Stelle
• Dabei boxt du vor dir in die Luft

Diese Übung ist hocheffektiv und beansprucht deinen Oberkörper sowie deinen Unterkörper gleichzeitig.

9. Ausfallschritte im springendem Wechsel

Wenn du bislang noch nichts ins Schwitzen gekommen bist, ist es spätestens bei dieser Übung so weit:

• Du machst mit einem Bein einen tiefen Ausfallschritt
• Dann wechselt du im Sprung das Bein für einen Ausfallschritt auf der anderen Seite

10. Springseil springen

Es hat einen guten Grund, warum Boxer viel Springseil springen – denn es ist extrem anstrengend und deswegen echter Booster für deine Ausdauer. Außerdem kannst du bei der Ausführung nicht viel falsch machen, deshalb ist es die perfekte Übung für dein Ausdauertraining zu Hause.

Wie lange soll ich meine Ausdauer trainieren?

Für ein effizientes Ausdauertraining ist es gerade am Anfang wichtig, dass du dich nicht überforderst. Deswegen empfehlen wir dir folgende Staffelungen:

• Zwei Trainingseinheiten pro Woche für Anfänger: Anfangs ist der Trainingsreiz für den Körper ungewohnt und er braucht mehr Zeit zur Regeneration, um sich von der Belastung zu erholen
• Drei Trainingseinheiten pro Woche für Fortgeschrittene: Wenn du eine Verbesserung deiner Ausdauer bemerkst, kannst du die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen

Allerdings solltest du in jedem Fall auf deinen Körper hören, denn die Regenerationsdauer ist bei jedem Menschen unterschiedlich lang und wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Durch Stress im Alltag oder wenig Schlaf kann sie sich z.B. verschlechtern.

Wenn du merkst, dass du dich nicht richtig fit oder schlapp fühlst und deine Gelenke und Muskeln schmerzen, trainiere lieber eine Woche lang entspannt. In dieser Zeit kann sich dein Körper vollständig erholen und du kannst anschließend wieder Vollgas geben. Der Fachbegriff dafür ist übrigens „Deload“.

Wie oft soll ich meine Ausdauer trainieren?

Die Länge der einzelnen Trainingseinheiten ist stark von deinem Fitnesslevel abhängig. Für zu Hause empfehlen wir dir ein Zirkel- und Intervalltraining. Das hat verschiedene Vorteile gegenüber einem herkömmlichen Dauertraining (z.B. dem normalen Joggen):

• Du verbrennst wesentlich mehr Kalorien bei einer insgesamt kürzeren Trainingsdauer
• Viele kurze, aber intensive Belastungen hintereinander lassen deinen Puls stark steigen
• Weil dieses Ausdauertraining sehr intensiv ist, reichen 15 bis 30 Minuten komplett aus

Zwischen den Belastungen solltest du immer eine kurze Pause einlegen.

Kann ich mit Ausdauertraining abnehmen?

Geht es dir wie den meisten Menschen, möchtest du wahrscheinlich ein Ausdauertraining zu Hause absolvieren, um abzunehmen. Die weit verbreitete Annahme: „Ich mach’ einfach mal ein bisschen Sport und dann passt das schon.“, ist jedoch ein Irrglaube.

Für deinen Abnehmerfolg ist deine Energiebilanz entscheidend. Diese Bilanz sagt aus, ob du dich im Kalorienüberschuss oder -defizit befindest:

• Kaloriendefizit: Du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du verbrennst, sodass dein Körper die fehlende Energie aus deinen Reserven (z.B. deinem Körperfett) zieht & du abnimmst
• Kalorienüberschuss: Du nimmst mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst, sodass dein Körper die überschüssige Energie speichert (z.B. in Form von Körperfett oder Muskeln) & du zunimmst

Wen du abnehmen möchtest, musst du dich also im Kaloriendefizit befinden. Das kannst du entweder durch mehr Bewegung oder eine Diät erreichen. Mit dem Workout aus diesem Artikel steigerst du deine Bewegung und damit deinen Kalorienverbrauch. Allerdings ist das keine Garantie dafür, dass du abnimmst – wie dieses Beispiel zeigt:

Thomas hat einen durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 2000 kcal. Er nimmt täglich 2500 kcal zu sich und nimmt deshalb stetig zu. Das möchte er ändern und beginnt mit dem Ausdauertraining. Dadurch steigert er seinen durchschnittlichen Kalorienverbrauch auf 2400 kcal. Da er immer noch 2500 kcal zu sich nimmt, befindet er sich trotz Sport im Kalorienüberschuss und nimmt nicht ab.

Regelmäßiges Ausdauertraining ist deswegen noch kein Garant für ein Kaloriendefizit. Es kommt immer auch darauf an, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Zudem bekommst du durch Sport mehr Hunger, weshalb du Gefahr läufst, die verbrannten Kalorien durch mehr Essen auszugleichen.

Eine Kombination aus mehr Bewegung und weniger Kalorienaufnahme ist besonders effektiv, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Möchtest du allerdings Muskeln aufbauen, braucht dein Körper einen Kalorienüberschuss.

Jetzt gibt es zwei Ansätze, um zu überprüfen, ob du dich im Kaloriendefizit befindest:

1. Gewicht prüfen: Stelle dich jeden Morgen nach dem Aufstehen auf die Waage und trage dein Gewicht in eine Tabelle ein. Rechne dein Gewicht jede Woche aus und vergleiche es mit den nächsten Wochen. So kannst du langfristig nachvollziehen, ob du abnimmst.
2. Kalorienverbrauch bestimmen: Die zweite Möglichkeit ist, deinen genauen Kalorienverbrauch zu bestimmen und deine Kalorien zu zählen. Das ist zwar wesentlich mehr Aufwand, dafür hast du mehr Kontrolle über deine Diät und quälst dich garantiert nicht umsonst.

Wie du deinen Kalorienverbrauch genau bestimmst, erfährst du in unserem Artikel über das Abnehmen.

Sportgeräte für dein Ausdauertraining zu Hause

Du kannst deine Ausdauer natürlich auch mit einem Sportgerät effektiv trainieren. Ich stelle dir meine beiden Favoriten für das Ausdauertraining zu Hause vor:

Ausdauertraining mit einem Rudergerät 

Wenn du etwas mehr Geld in die Hand nehmen kannst, empfehle ich dir ein Rudergerät für dein Ausdauertraining. Beim Rudertraining trainierst du mehr als 80 Prozent deiner Muskeln und verbrauchst überdurchschnittlich viel Energie. In einer Stunde kannst du mit einem leichten Training etwa 400 kcal und mit einem intensiven Training bis zu 800 kcal verbrauchen – das entspricht immerhin einer ganzen Mahlzeit.

Aber das Rudergerät bringt dir noch weitere Vorteile:

+ Hoher Energieverbrauch (Fettverbrennung)
+ Mehr als 85 Prozent aller Muskeln werden trainiert
+ Aufbau von Muskeln & Kraft
+ Blutdruck senken
+ Stärkung Herz-Kreislauf-System
+ Verbesserung der Ausdauer & Kondition
+ Geringes Verletzungsrisiko & gelenkschonendes Training
+ Gute Lösung für Rückenschmerzen

Neugierig geworden? In unserem Rudergeräte Test findest du einen übersichtlichen Vergleich verschiedener Rudermaschinen und alle wichtigen Infos rund um das Rudertraining.

Fahrrad Ergometer & Heimtrainer für mehr Ausdauer

Das Fahrrad Ergometer bzw. der Heimtrainer ist eine weitere Möglichkeit für dein Ausdauertraining zu Hause.

Beim Training auf dem Ergometer verbrennst du zwar nicht ganz so viele Kalorien wie auf dem Rudergerät, es bietet dir aber dennoch einige Vorteile:

+ Fettverbrennung
+ Blutdruck senken
+ Stärkung Herz-Kreislauf-System
+ Verbesserung der Ausdauer & Kondition
+ Herzfrequenz-Training möglich
+ Ausgezeichnet nach Verletzungen, um wieder fit zu werden 
+ Fernsehen beim Training problemlos möglich
+ Geringes Verletzungsrisiko & gelenkschonendes Training

Alle Infos über verschiedene Ergometer und Heimtrainer sowie Tipps für dein Training findest du in unserem Ergometer & Heimtrainer Test.