Dehnübungen Beine – die 20 besten Übungen zum Beine dehnen!

Dehnübungen für die Beine sind bei vielen verhasst, aber dennoch wichtig. Wenn deine Beinmuskulatur verkürzt ist, kann das starke Einschränkung und vor allem Schmerzen mit sich bringen.

Leider dehnen sich viele Menschen falsch. Das ist auch kein Wunder, da man über das “richtige” Dehnen überall etwas anderes hört. Dazu kommt, dass viele Sportlehrer und Fitnesstrainer noch auf dem Stand von vor 50 Jahren sind. In diesem Artikel beantworte ich folgende Fragen:

• Solltest du dich überhaupt dehnen?
• Wenn ja, wie?
• Wie oft und zu welchem Zeitpunkt dehnst du dich am besten?

Übersicht: Beine dehnen für mehr Beweglichkeit

Wie oft dehnen?	jeden zweiten Tag
Wann dehnen?	an trainingsfreien Tagen oder nach dem Training
Wie lange dehnen?	45 – 90 Sekunden
Wie intensiv? (1 – 10)	7 – 8

Die 10 besten Dehnübungen für die Beine

Jetzt zeige ich dir die 10 besten Dehnübungen für die Beine. Du musst dir aber keinen Tag freinehmen, damit du alle Übungen machen kannst (Smiley). Suche dir die aus, die für dich sinnvoll sind.

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Wichtig – vorher Aufwärmen:

Bevor du mit dem Dehnen beginnst, solltest du dich aufwärmen. Ansonsten könnte es sein, dass du dir beim Dehnen eine Verletzung zuziehst.

#1 – hinterer Oberschenkel, Wade, unterer Rücken:

Diese Übung sollte dir bekannt sein. Mit ihr dehnst du deinen hinteren Oberschenkel, deine Wade und deinen unteren Rücken. Du stellst dich ca. schulterbreit hin und versuchst deine Zehenspitzen zu berühren. Die Beine bleiben durchgestreckt.

#2 – vorderer Oberschenkel (Quadrizeps):

Diese Übung dient zur Dehnung des vorderen Oberschenkels (Beinstrecker/Quadrizeps). Hierfür stellst du dich auf ein Bein und ziehst den anderen Fuß zu deinem Gesäß. Um die Dehnung richtig zu spüren, solltest du dein Becken nach vorne schieben (gerne weiter als ich?).

Tipp: Damit du dein Gleichgewicht besser halten kannst, hilft es, das Standbein leicht anzuwinkeln und mit den Augen einen festen Punkt zu fixieren.

#3 – Wade:

Diese Übung dient vorrangig zur Dehnung deiner Wade. Als Ausgangsstellung machst du einen großen Schritt nach vorne. Strecke dein hinteres Bein durch und achte darauf, dass deine Ferse auf dem Boden bleibt. Zudem sollten deine Füße parallel nach vorne zeigen.

Je mehr du dich mit dem Oberkörper nach vorne lehnst, desto stärker ist die Dehnung. Falls du noch nichts spürst, kannst dich mit den Händen an eine Wand stützen.

#4 – Leiste, vorderer Oberschenkel:

Mit dieser Übung dehnst du deine Leiste und deinen vorderen Oberschenkel. Stelle dafür einen Fuß und ein Knie auf den Boden. Anschließend schiebst du deine Hüfte so nach vorne, dass du ein Ziehen in der Leiste und im Oberschenkel verspürst.

#5 – Adduktoren, Oberschenkel Innenseite:

Diese Übung dient zur Dehnung der Adduktoren, also der Innenseite der Oberschenkel. Stütze dich zunächst auf deinen Ellenbogen und deinen Knien ab. Spreize deine Oberschenkel nach außen, sodass du ein Ziehen in der Oberschenkel Innenseite verspürst. Achte bei dieser Übung darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.

#6 – Gesäßmuskel, hinterer Oberschenkel:

Mit dieser Übung dehnst du die Gesäßmuskulatur und den hinteren Oberschenkel dehnen. Es ist wichtig, dass du das Standbein leicht gebeugt hast. Das vereinfacht es dir, dein Gleichgewicht zu halten. Außerdem ist es hilfreich, sich auf einen Punkt zu fixieren, um nicht umzukippen.

Wichtig ist auch hier, dass du dein Becken nach vorne schiebst. Ansonsten gilt es, das Bein so hoch zu ziehen wie möglich.

#7 – Wade, hinterer Oberschenkel:

Diese Übung heißt “herabschauender Hund” und dehnt fast die gesamte Rückseite. Als Ausgangsstellung begibst du dich in die Liegestützposition. Anschließend gehst du mit ausgestreckten Beinen nach vorne. Die Hände bleiben auf dem Boden. Das Ziel besteht darin, die Fersen so weit wie möglich auf den Boden zu drücken.

#8 – Gesäßmuskulatur:

Begib dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Dann ziehst du ein Bein unter dein Bauch. Das andere Bein streckst du nach hinten durch. Anschließend legst du deinen Oberkörper nach vorne und streckst deine Arme nach vorne aus.

#9 – hinteren Oberschenkel:

Für diese Übung benötigst du eine kleine Erhöhung. Stelle einen Fuß auf die Erhöhung. Greife jetzt an die Zehen und ziehe sie zu dir ran, sodass sich nur noch die Ferse auf der Erhöhung befindet. Achte darauf, dass das Bein durchgestreckt ist.

Tipp: Falls du noch nicht an deinem Fuß ankommst, kannst du zunächst ein Band oder ein Handtuch als Verlängerung deines Arms benutzen. So habe ich auch angefangen:)

#10 – Adduktoren, Leiste, Wade, hinterer Oberschenkel:

Diese Dehnübung für die Beine heißt Hürdensitz. Beim Hürdenlauf springst du in dieser Position über die Hindernisse. Setze dich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf dein Gesäß. Anschließend ziehst du ein Bein nach hinten, sodass es rechtwinklig nach außen gestellt ist. Jetzt kannst du noch mit einer Hand am vorderen Fuß ziehen.

Ja, die Übung ist nicht ganz leicht:)

#11 – Leiste, Adduktoren:

Mit dieser Übung dehnen wir die Innenseite der Oberschenkel. Setze dich dazu auf den Boden und ziehe die Beine zu dir ran. Jetzt ziehst du deine Knie nach außen, sodass sich deine Fußsohlen in der Mitte treffen. Mit jedem Ausatmen ziehst du die Knie noch ein Stück weiter nach außen.

#12 – Gesäßmuskulatur:

Dies ist meine Lieblingsübung zum Dehnen des Gluteus Maximus, der große Gesäßmuskel. Zunächst legst du dich auf den Rücken und schlägst die Beine so übereinander, dass ein Fuß quer auf dem anderen Oberschenkel liegt. Jetzt greifst du mit deinen Händen um den Oberschenkel und ziehst ihn zu dir ran.

#13 – Oberschenkel Außenseite (Abduktor):

Die folgende Übung eignet sich gut, um die Außenseite der Oberschenkel zu dehnen. Als Ausgangsstellung setzt du dich auf den Po und streckst die Beine nach vorne aus. Nun winkelst du ein Bein an und stellst es über das andere. Jetzt drückst du dein Bein mit dem gegenüberliegenden Arm zur Seite. Der Blick richtet sich auf die entgegengesetzte Richtung.

#14 – Hinterer Oberschenkel, Wade, Adduktoren:

Diese Übung ist sehr effektiv, da mehrere Muskeln gleichzeitig gedehnt werden. Zunächst gehst du so weit mit den Beinen nach außen wie möglich. Die Füße zeigen dabei parallel nach vorne. Jetzt beugst du dich mit geradem Rücken nach vorne, sodass du eine starke Dehnung im hinteren Oberschenkel spürst. Nach ein paar Sekunden kannst du versuchen, mit den Beinen ein Bisschen weiter nach außen zu kommen.

#15 – Oberschenkel Rückseite:

Zum Schluss noch eine Übung für den so oft verkürzten Beinbeuger. Dafür legst du dich auf den Rücken und streckst ein Bein nach oben. Mit den Händen greifst du dann an deine Kniekehle und ziehst das Bein weiter zu dir ran.

Mehr zum Thema Wade dehnen

5 dynamische Dehnübungen für die Beine

Dynamische Dehnübung eignen sich ebenfalls gut, um die Beweglichkeit zu verbessern. Der Vorteil dabei ist, dass durch die schnellen Bewegungen das Gewebe und die Strukturen anders beansprucht werden, als beim statischen Dehnen. Eine Kombination aus beiden ist somit sehr effektiv, um eine höhere Beweglichkeit im Unterkörper zu erreichen.

Zudem eignen sich dynamische Dehnübungen besser zum Aufwärmen, als statisch Dehnübungen. Beim statischen Dehnen wird die Leistungsfähigkeit reduziert. Dies ist durch den kurzen Dehnungsreiz beim dynamischen Dehnen nicht der Fall. Zudem wird dein Körper durch die Bewegungen besser durchblutet, was zur Leistungssteigerung und zur Vorbeugung von Verletzungen führt.

#1 – Seitliche Ausfallschritte:

Diese Übung eignet sich perfekt, um eine bessere Mobilisation in der Hüfte zu erreichen. Dafür stellst du dich breitbeinig hin und verlagerst anschließend das Gewicht auf ein Bein. Nach ein paar Sekunden verlagerst du das Gewicht wieder auf das andere Bein.

#2 – Raupe:

Mit dieser Übung förderst du die Beweglichkeit deiner ganzen Beinrückseite. Dafür stellst du dich zunächst etwas breiter, als schulterbreit hin und streckst deine Hände zum Boden. Jetzt krabbelst du mit den Händen nach vorne und verlagerst dein Gewicht ebenfalls mehr und mehr nach vorne. Die Beine ziehst du gestreckt nach, bis du dich wieder in der Ausgangsstellung befindest.

#3 – Ausfallschritt mit Rotation:

Mit dieser Übung mobilisierst du nicht nur deine Beinmuskulatur, sondern auch den Oberkörper. Sie eignet sich gut zum Aufwärmen. Du beginnst mit einem normalen Ausfallschritt. Anschließend drehst du deinen Oberkörper über deinen Oberschenkel und streckst den Arm nach oben. Jetzt drehst du dich zur anderen Seite und streckst dort den anderen Arm nach oben.

#4 – Twist:

Diese Übung dient zur Mobilisation der Hüfte. Ich bin ein großer Fan dieser Übung, da ich damit schon in kurzer Zeit merkbare Erfolge erzielen konnte. Du setzt dich dafür zunächst auf deinen Po und winkelst die Beine an. Jetzt drehst du deine Beine zu einer Seite. Um diesen Effekt zu steigern, drehst du deinen Oberkörper zur anderen Seite. Anschließend wechselst du die Seite.

#5 – Beinschwinger:

Den richtigen Namen dieser Übung kenn ich nicht, deshalb nenne ich sie “Beinschwinger”:) Dafür gehst du an eine Wand und stellst dich seitlich neben sie. Mit einem Arm hältst du dich an der Wand fest, während das Bein nach vorne und hinten schwingt. Du kannst dich auch parallel zur Wand stellen und die Beine seitwärts schwingen lassen.

Diese Probleme können bei einer verkürzten Beinmuskulatur auftreten:

Schmerzen im Knie

Durch Verkürzungen oder Verhärtungen erhöht sich die Spannung im Muskel. Diese Spannung überträgt sich auf die Gelenke. Ist beispielsweise der vordere Oberschenkel verkürzt, wird die Spannung im Knie erhöht. Besteht diese Spannung über einen längeren Zeitraum, kann das zu Entzündungen führen. Diese verursachen wiederum starke Schmerzen und stärken dich in deiner Bewegungsfreiheit ein.

Mehr dazu findest du hier: Oberschenkel dehnen

Muskuläre Dysbalancen

Was sind muskuläre Dysbalancen überhaupt? Jeder Muskel hat einen Gegenspieler, der sogenannte Antagonist. Der vordere Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) ist zum Beispiel der Gegenspieler vom Beinbeuger (Bizeps femoris) und andersrum. Ist der eine Muskel “kürzer”, als der andere entsteht ein Ungleichgewicht. Dies kann zu einer schlechten Körperhaltung führen. Zudem wirkt sich dieses Ungleichgewicht negativ auf die Gelenke aus. Auf jeden Fall ist mit Schmerzen zu rechnen.

Diese Dysbalancen entstehen durch einseitige Beanspruchung der Muskulatur im Alltag oder beim Sport. Ein klassisches Beispiel dafür ist die Verkürzung der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Diese Verkürzung ist meistens mit unserer “Sitz-Kultur” zu begründen.

Fehlende Beweglichkeit für Fitness-Übungen

Für viele Fitnessübungen braucht man eine gewisse Grundbeweglichkeit. Besonders bei den Grundübungen Kniebeuge und Kreuzheben ist das der Fall. Beim Kreuzheben mangelt es zum Beispiel bei vielen an der Dehnbarkeit im unteren Oberschenkelmuskel.

Ich musste mich ein halbes Jahr regelmäßig dehnen, um diese Übung machen zu können.

Somit ist Dehnen auch für den Aufbau von Muskeln wichtig, auch wenn es viele nicht wahrhaben wollen.

Wann solltest du deine Beine nicht dehnen?

Dehnen ist nicht immer sinnvoll. Eine lange Zeit wurde Dehnen als “Allheilmittel” vergöttert. Wer sich nicht dehnt, verletzt sich häufiger, läuft langsamer und bekommt schneller Muskelkater. Bis heute gibt es aber noch keine wissenschaftlichen Erkenntnisse, ob Dehnen das Verletzungsrisiko senkt. In bestimmten Fällen kann Dehnen sogar kontra-produktiv sein.

In diesen Fällen verzichtest du lieber auf das Dehnen deiner Beine:

Um Muskelkater zu bekämpfen oder vorzubeugen: Dehnen ist kein gutes Hilfsmittel, um Muskelkater vorzubeugen oder gar zu bekämpfen. Wenn du dich zu stark dehnst, kann es sogar passieren, dass dein Muskelkater noch stärker wird. Durch das “Auseinanderziehen” der Muskeln und Faszien, können kleine Risse entstehen. Diese feinen Risse entstehen auch bei einer neuen oder besonders starken Belastung, wodurch der Muskelkater ausgelöst wird. Übermäßiges Dehnen könnte somit verursachen, dass die Risse vergrößert werden.

Um Verletzungen vorzubeugen: Generell haben mehrere Studien gezeigt, dass Dehnen nicht dabei hilft, Verletzungen vorzubeugen. In bestimmten Fällen kann es allerdings doch sinnvoll sein.

Der größte Irrtum in dieser Hinsicht besteht darin, dass Dehnen vor dem Sport das Verletzungsrisiko senkt. Diese Annahme konnte durch mehrere Studien widerlegt werden. Bei diesen Studien wurde das statische Dehnen untersucht, bei dem die Dehnung zwischen 30 Sekunden und einer Minute gehalten wird. Dynamische Dehnübungen, bei den du eine Bewegung zur Dehnung ausführst, anstatt statisch in der Position zu verharren, können hingegen sinnvoll sein. Dazu später mehr!

Viel wichtiger ist es, sich vor dem Sport aufzuwärmen. Mehrere Studien zeigen, dass dadurch das Verletzungsrisiko signifikant gesenkt wird.

Wann Dehnen vor Verletzungen schützt:

In Ausnahmefällen können Dehnübungen für die Beine vor Verletzungen schützen. Dies ist dann der Fall, wenn Bewegungseinschränkungen aufgrund einer mangelnden Beweglichkeit vorliegen. Entweder deine Beweglichkeit lässt nicht alle Bewegungen zu, die für deinen Sport spezifisch sind oder die mangelnde Beweglichkeit schränkt dich im Alltag ein. In beiden Fällen ist ein gezieltes Dehnprogramm sinnvoll.

Vor einem Wettkampf: Du hast bereits gelernt, dass du dich vor dem Sport nicht dehnen musst, um Verletzungen vorzubeugen. Studien der letzten Jahre konnten sogar zeigen, dass das Dehnen vor dem Sport die Leistungsfähigkeit schwächt. Bei diesen Untersuchungen mussten die Probanden ein langes, statisches Dehnprogramm absolvieren. Der Leistungsverlust liegt bei ca. 5 %. Für Hobbysportler ist das irrelevant, bei leistungsorientierten Wettkämpfen hingegen, können 5 % über Sieg oder Niederlage entscheiden.

Beine dehnen: statisch oder dynamisch?

Dynamisches und statisches Dehnen habe ich bereits ein paar Mal erwähnt. Aber worum handelt es sich dabei überhaupt und wo liegt der Unterschied der beiden Methoden?

Statisches Dehnen: Statisches Dehnen ist das, was du wahrscheinlich von früher aus dem schulischen Sportunterricht kennst. Du begibst dich in eine feste Position und hältst diese für mindestens 20 Sekunden.

Dynamisches Dehnen: Dynamisches Dehnen ist wahrscheinlich nur den Wenigsten bekannt. Hierbei führst du eine ganzheitliche Bewegung aus, bei der du nur für wenige Sekunden in die Dehnung gehst.

Wenn du deine allgemeine Beweglichkeit verbessern möchtest, können beide Varianten helfen. Wenn du deine Beweglichkeit gezielt verbessern möchtest, um zum Beispiel eine muskuläre Dysbalance zu bekämpfen, ist statisches Dehnen besser geeignet. Um deinen Körper auf eine bevorstehende Belastung vorzubereiten, ist ausschließlich dynamisches Dehnen zu empfehlen.

Verhärtete Beine

Den Irrglauben, dass harte Waden oder Oberschenkel von Sportlichkeit zeugen, hört man immer wieder. Dabei bringen verhärtete Muskeln ausschließlich Nachteile mit sich. Damit keine Missverständnisse auftreten, muss gesagt werden, dass ich mich dabei auf dauerhaft verhärtete Muskulatur beziehe. Ist die Muskulatur für ein bis zwei Tage nach der Sporteinheit etwas verhärtet, ist das nicht schlimm und zeugt gewissermaßen auch von Sportlichkeit. Hättest du kein Sport gemacht, wären deine Muskeln ja nicht verhärtet(Smiley)

Probleme von verhärteten Beinmuskeln:

• geringere Leistungsfähigkeit
• höhere Verletzungsgefahr
• langsamere Regeneration (Behinderung der Lymphgefäße)

Was kann man dagegen tun?

Es gibt zwei Möglichkeiten, die Spannung aus der Muskulatur zu nehmen. Zum einen eignet sich leichtes dehnen. Du musst aber unbedingt darauf achten, dich nicht zu stark zu dehnen. Dadurch würde die Muskulatur noch stärker gereizt werden. Zum anderen eignet sich Faszientraining, um die Muskulatur zu entspannen. Das Faszientraining kannst du dir wie eine Massage vorstellen bei, der deine Muskulatur und deine faszialen Strukturen gelockert werden. Der einzige Unterschied ist, dass du das Faszientraining selbst durchführen kannst.

Mehr zum Faszientraining und passende Übungen findest du hier: Faszientraining: Mehr Wohlbefinden & weniger Schmerzen!

Fazit

Wie du dich richtig dehnst, hängt immer davon ab, welches Ziel du verflogst. Zudem weißt du jetzt, dass Dehnen nicht immer sinnvoll ist. Einige Übungen zur Dehnung der Beine kennst du jetzt, also worauf wartest du?