Dehnübungen Beine: Die 20 besten Übungen zum Beine dehnen

Dehnübungen für die Beine sind für viele ein Albtraum, aber gerade deswegen so wichtig. Durch häufiges Sitzen, aber auch bestimmte Sportarten (z.B. Joggen) verkürzt sich die Beinmuskulatur. Weil das bei vielen von uns der Fall ist, sind die Dehnübungen so unangenehm. Doch auch wenn du aktiv wirst, sehe ich immer wieder, dass viele Menschen sich falsch dehnen.

Unternimmst du nichts gegen eine verkürzte Beinmuskulatur, können Bewegungseinschränkungen und vor allem Schmerzen die Folge sein.

Daniel, Gründer von Fitzuhause

Das ist auch kein Wunder, wenn ich bedenke, dass ich über das „richtige“ Dehnen überall etwas anderes höre. Selbst viele Sportlehrer und Fitnesstrainer versorgen dich heute noch mit Tipps, die vielleicht vor 50 Jahren mal aktueller Stand der Wissenschaft waren.

Deswegen zeige ich dir in diesem Artikel, ob bzw. warum Dehnen überhaupt eine gute Idee ist, wie oft du deine Beine dehnen solltest und wann du die Dehnübungen am besten durchführst. Außerdem zeige ich dir 20 Übungen, die du zu Hause ganz einfach selbst durchführen kannst.

Im Überblick: Die wichtigsten Infos zum Dehnen der Beine

Um es kurz zu machen: Deine Beine zu dehnen, ist eine gute Idee! Zumindest wenn du Schmerzen im Knie vorbeugen, muskuläre Dysbalancen vermeiden und deine Beweglichkeit erhalten möchtest. Nur im Falle von Muskelkater oder einer Verletzung solltest du auf Dehnübungen für deine Beine verzichten.

Ich zeige dir die wichtigsten Infos im Überblick:

Dehnübungen	Dein Trainigsplan
Wie oft dehnen?	Jeden zweiten Tag
Wann dehnen?	An trainingsfreien Tagen oder nach dem Training
Wie lange dehnen?	45 bis 90 Sekunden pro Übung
Wie intensiv dehnen?	7 bis 8 (auf einer Skala von 1 bis 10)

Für mehr Beweglichkeit: Die 15 besten Dehnübungen für deine Beine

Als Erstes zeige ich dir die 10 besten Dehnübungen für die Beine. Du musst die Übungen aber nicht alle in einem Schwung machen. Suche dir einfach die aus, die für dich am sinnvollsten sind. Möchtest du die Übungen live sehen, kannst du dir auch mein Video anschauen und direkt mitmachen.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

YouTube immer entsperren

Wichtig: Bevor du mit dem Dehnen deiner Beine beginnst, solltest du dich aufwärmen. Ansonsten kann es passieren, dass du dir eine Verletzung zuziehst. Es reicht schon, wenn du 15 Minuten schnell spazieren gehst oder 5 bis 10 Minuten lang locker auf der Stelle läufst. Auch dynamische Dehnübungen für die Beine eignen sich zum Aufwärmen.

1. Übung: Stehende Vorwärtsbeuge für hintere Oberschenkel, Wade & unteren Rücken

Die stehende Vorwärtsbeuge kennst du mit Sicherheit:

• Stelle deine Beine etwa schulterbreit auf
• Beuge dich mit möglichst geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn
• Versuche, deine Zehenspitzen zu berühren
• Deine Beine bleiben durchgestreckt

Solltest du deine Zehen nicht erreichen, kannst du deine Hände auch auf den Schienbeinen ablegen.

2. Übung: Anfersen zur Dehnung der vorderen Oberschenkel (Quadrizeps)

Mit dieser Übung kannst du deinen vorderen Oberschenkel dehnen – auch Beinstrecker oder Quadrizeps genannt:

• Stelle dich fest auf ein Bein & ziehe den anderen Fuß zu deinem Gesäß
• Um die Dehnung zu intensivieren, schiebe dein Becken nach vorn
• Das hilft dir auch dabei, kein Hohlkreuz zu machen

Um dir die Dehnübung zu erleichtern, hab ich noch ein paar Tipps für dich:

1. Damit du das Gleichgewicht besser halten kannst, solltest du dein Standbein anwinkeln & mit den Augen einen festen Punkt fixieren
2. Falls dir schwerfällt, deinen Fuß zu greifen, kannst du dir mit einem Handtuch oder Gürtel weiterhelfen

3. Übung: Ausfallschritt zur Dehnung deiner Wadenmuskulatur

Mit dieser einfachen Übung kannst du intensiv deine Wade dehnen:

• Mache einen großen Schritt mit einem Bein nach vorne
• Strecke dein hinteres Bein durch
• Achte darauf, dass deine Ferse auf dem Boden bleibt
• Deine Füße sollten parallel nach vorne zeigen

Je weiter du deinen Oberkörper nach vorne lehnst, desto intensiver ist die Dehnung. Solltest du noch nichts spüren, kannst du dein vorderes Bein auch leicht beigen und dich mit den Händen an eine Wand stützen.

Möchtest du deinen Unterschenkel noch intensiver stretchen, findest du weitere Infos in unserem Artikel über das Wade dehnen.

4. Übung: „Low Lunge“ zur Dehnung der Leiste & vorderen Oberschenkel

Der „Low Lunge“ bzw. tiefe Ausfallschritt dehnt deine Leiste und deinen vorderen Oberschenkel:

• Stelle einen Fuß & das Knie deines anderen Beins auf dem Boden auf
• Schiebe deine Hüfte nach vorne, bis du ein Ziehen in Leiste & Oberschenkel spürst

Achte dabei darauf, dass dein vorderes Knie sich nicht zu weit über dein Fußgelenk schiebt. Beide Gelenke sollten in einer Linie bleiben.

5. Übung: „Must-do“ für Fußballer für die Adduktoren & Oberschenkel Innenseite

Diese Übung empfehle ich immer wieder als (tägliches) „Must-do“ für Fußballer. Sie dehnt deine Adduktoren, also die Innenseite der Oberschenkel:

• Stütze dich auf deinen Ellenbogen & Knien ab
• Spreize deine Oberschenkel auseinander, bis zu dein Ziehen in der Innenseite spürst
• Setze die Knie eventuell auch weiter auseinander, falls möglich
• Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt

6. Übung: Knie heben für den Gesäßmuskel & den hinteren Oberschenkel

Diese Übung dehnt gleichzeitig deine Gesäßmuskulatur und den hinteren Oberschenkel:

• Stelle dich fest auf ein Bein
• Ziehe das andere Knie in Richtung Brust
• Schiebe dein Becken nach vorn, um ein Hohlkreuz zu vermeiden

Um das Gleichgewicht zu halten solltest du deinen Blick, genau wie beim Anfersen (2. Übung), auf einen festen Punkt fixieren. Außerdem hilft es, das Standbein gebeugt zu halten.

7. Übung: „Herabschauender Hund“ für die Wade & den hinteren Oberschenkel

Der „herabschauende Hund“ ist wahrscheinlich die bekannteste Yoga-Übung, die es gibt. Sie dehnt deine komplette Körperrückseite:

• Als Ausgangsstellung nimm eine Liegestützposition ein
• Laufe mit gestreckten Beinen ein paar Schritte nach vorn
• Dein Gesäß bewegst du nach oben & die Hände bleiben auf dem Boden
• Drücke dich in die Schultern & mache ein leichtes Hohlkreuz im Rücken

Das Ziel der Übung ist es, deine Fersen in Richtung Boden zu bringen. Sollte das am Anfang noch zu schwer sein, kannst du deine Knie auch leicht beugen.

8. Übung: Die „Taube“ für deine Hüft- & Gesäßmuskulatur

Auch die „Taube“ haben wir uns wieder bei den Yoga-Übungen ausgeliehen. Sie dehnt intensiv deine Hüft- und Gesäßmuskulatur:

• Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand
• Ziehe ein Bein unter deinen Bauch & lege den Unterschenkel auf dem Boden ab
• Strecke das andere Bein aus & schiebe das Knie bei Bedarf nach hinten
• Lege deinen Oberkörper vorsichtig nach vorne ab & strecke die Arme aus

Achte darauf, dass deine Hüfte parallel zum Boden ist und du nicht auf einer Seite einknickst. Sollte die Dehnung sehr intensiv sein, kannst du dich auch auf deinen Unterarmen abstützen, statt den Oberkörper abzulegen.

9. Übung: Einbeinige Vorwärtsbeuge zur Dehnung der hinteren Oberschenkel

Für diese Übung brauchst du das erste Mal ein wenig Equipment, in Form einer Erhöhung (z.B. ein Hocker):

• Stelle deinen Fuß auf die Erhöhung & winkle ihn an
• Beuge dich nach vorne & greife deine Zehen
• Ziehe den Fuß in deine Richtung, während die Ferse auf der Erhöhung bleibt
• Achte darauf, dass dein Bein durchgestreckt bleibt

Wichtig ist, dass dein Rücken während der Dehnung möglichst gerade bleibt.

Falls du deine Zehen noch nicht erreichst, kannst du auf ein Handtuch, einen Gürtel oder ein Band zur Hilfe nehmen. So habe ich übrigens auf angefangen 😉

Daniel, Gründer von Fitzuhause

10. Übung: „Hürdensitz“ für Adduktoren, Leiste, Wade & hintere Oberschenkel

Die nächste Übung hat ihren Namen „Hürdensitz“ von der Position, die du einnimmst, wenn beim Hürdenlauf über ein Hindernis springst:

• Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden
• Ziehe ein Bein zu dir & lege es rechtwinkling nach außen auf dem Boden ab
• Das Knie sollte nach außen & die Oberschenkel Innenseite zum Boden zeigen
• Beuge dich nach vorne & winkle deinen vorderen Fuß an
• Versuche, mit den Händen deine Zehen zu erreichen & zu dir zu ziehen

Ja ich weiß, diese Übung ist ganz leicht (Sarkasmus erlaubt).

11. Übung: Der „Schmetterling“ für die Leiste & die Adduktoren

Genau wie die 5. Übung dehnt auch diese deine Adduktoren, also die Innenseite deiner Oberschenkel:

• Setze dich auf den Boden & winkle deine Beine an
• Bringe deine Fußsohlen zusammen & greife deine Füße mit beiden Händen
• Lasse deine Knie nach außen & in Richtung Boden sinken

Achte darauf, dass dein Rücken während der Übung möglichst gerade bleibt.

12. Übung: Die „liegende Taube“ für das Dehnen der Gesäßmuskulatur

Diese Übung ist die liegende Variante der Übung Nummer 8 (die „Taube“) und meine Lieblingsübung zur Dehnung des großen Gesäßmuskels „Gluteus Maximus“:

• Lege dich auf den Rücken & winkle deine Beine an
• Lege ein Bein quer über das andere
• Der Knöchel sollte kurz oberhalb des Knies liegen
• Greife die Hinterseite deines Oberschenkels
• Ziehe das Bein zu dir heran

Achte darauf, dass dein Rücken die ganze Zeit komplett auf dem Boden aufliegt.

13. Übung: Der Drehsitz für die Dehnung der Oberschenkel Außenseite (Abduktor)

Der Drehsitz ist eine gute Übung, um die Außenseite deiner Oberschenkel zu dehnen:

• Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden
• Winkle ein Bein an & stelle den Fuß auf der Außenseite des anderen Knies ab
• Bringe den gegenüberliegenden Ellbogen an das aufgestellte Knie
• Stelle die andere Hand hinter deinem Rücken auf dem Boden ab
• Drehe dich in den Sitz, indem du den Ellbogen gegen das Knie drückst
• Dein Blick geht dabei in die gegenüberliegende Richtung

14. Übung: Vorbeuge mit gespreizten Beinen für hintere Oberschenkel, Wade & Adduktoren

Diese Übung ist besonders effektiv, weil sie verschiedene Muskeln gleichzeitig dehnt:

• Stelle deine Beine weit voneinander auf & stelle deine Füße parallel nach vorne
• Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne, bis zu eine Dehnung spürst
• Versuche, die Beine im Laufe der Übung noch weiter zu öffnen

15. Übung: Dehnübung im Liegen für die Oberschenkel Rückseite

Zum Schluss zeige ich dir noch eine Übung für die Oberschenkel Rückseite, mit der die meisten die größten Probleme haben. So dehnst du einen verkürzten Beinbeuger:

• Lege dich auf den Rücken & strecke ein Bein nach oben
• Greife mit den Händen deine Kniekehle & zeihe das Bein zu dir
• Halte das Bein möglichst gestreckt & deinen Fuß angewinkelt

Die ideale Kombi: 5 dynamische Dehnübungen für deine Beine

Alle Übungen, die ich dir bis jetzt gezeigt habe, sind statische Dehnübungen für deine Beine. Dynamische Übungen eignen sich allerdings ebenfalls gut, um deine Beine zu mobilisieren. Der Vorteil ist, dass du durch die schnellen Bewegungen deine Gewebestrukturen anders beanspruchst:

• Kurzer Dehnungsreiz reduziert die Leistungsfähigkeit nicht
• Durch die Bewegung bessere Durchblutung der Beine
• Leistungssteigerung & Vorbeugung von Verletzungen möglich

Deswegen ist eine Kombination aus statischem und dynamischem Dehnen ideal, um die Beweglichkeit deiner Beine besonders effektiv zu verbessern.

1. Dynamische Übung: Seitliche Ausfallschritte

Stelle dich für die seitlichen Ausfallschritte breitbeinig hin und beuge ein Bein, auf das du dein Gewicht verlagerst. Lasse das andere Bein ausgestreckt, mit dem Fuß auf dem Boden. Nach ein paar Sekunden wechselst du auf das andere Bein. Mit dieser Übung mobilisierst du vor allem deine Hüfte.

2. Dynamische Übung: Die „Raupe“

Diese Übung ist die dynamische Variante des „herabschauenden Hunds“ und fördert die Beweglichkeit deiner gesamten Beinrückseite. Stelle dich dazu etwas mehr als schulterbreit hin und stelle deine Hände vor dir auf dem Boden auf. Krabbele mit deinen Händen nach vorn und verlagere dein Gewicht nach und nach auf die Hände. Ziehe dann deine Beine nach, bis du wieder die Ausgangsposition erreichst.

3. Dynamische Übung: Ausfallschritt mit Rotation

Der rotierende Ausfallschritt mobilisiert nicht nur deine Beinmuskulatur, sondern gleichzeitig auch deinen Oberkörper. Mache zunächst einen normalen Ausfallschritt, drehe deinen Oberkörper in eine Richtung und heben den Arm. Drehe dich dann zur anderen Seite und wechsle anschließend das Bein.

Durch die Mehrfachbeanspruchung ist diese Übung besonders gut zum Aufwärmen.

4. Dynamische Übung: Twist in Bewegung

Von den dynamischen Übungen ist der Twist meine Lieblingsübung, weil ich damit schon nach kurzer Zeit merkbare Erfolge erzielen konnte. Setze dich dafür mit angewinkelten Beinen auf den Boden und drehe deine Beine zu einer Seite, mit den Knien in Richtung Boden. Um die Übung zu intensivieren, drehe deinen Oberkörper zur anderen Seite und wechsle anschließend.

5. Dynamische Übung: Der Beinschwinger

Zugegeben, den Namen „Beinschwinger“ habe ich dieser Übung gegeben, weil ich ihren eigentlichen Namen nicht kenne. Effektiv ist sie trotzdem! Stelle dich seitlich neben eine Wand und lasse ein Bein nach vorne und hinten schwingen. Stellst du dich parallel zur Wand, kannst du die Übung auch seitlich ausführen.

3 gute Gründe: Darum solltest du deine verkürzte Beinmuskulatur dehnen

Wie anfangs schon angedeutet, sind Dehnübungen für deine Beine ein „Pflichtprogramm“, wenn du langfristig beweglich bleiben und Schmerzen vorbeugen möchtest.

Das gilt sowohl, wenn du viel Sport machst als auch, wenn du deinen Tag vorrangig sitzend verbringst. Langes Sitzen ist nämliche ebenfalls Gift für die Beweglichkeit deiner Beine.

Diese 3 Gründe sprechen dafür, dass du deine Beine regelmäßig dehnen solltest:

Schmerzen im Knie vorbeugen

Durch Verkürzungen oder Verhärtungen erhöht sich die Spannung in deinen Beinmuskeln. Diese Spannung kann sich auf die Gelenke übertragen – ist z.B. dein vorderer Oberschenkel verkürzt, erhöht sich die Spannung in deinem Knie.

Passiert das über einen längeren Zeitraum, kann sich dein Knie entzünden. Das führt nicht nur zu starken Schmerzen, sondern auch Einschränkungen in deiner Bewegungsfreiheit. Deswegen ist es besonders wichtig, deine Oberschenkel zu dehnen.

Muskuläre Dysbalancen ausgleichen

Muskuläre Dysbalancen entstehen durch eine einseitige Belastung deiner Muskulatur im Alltag oder beim Sport. Ein klassisches Beispiel dafür ist eine Verkürzung der Oberschenkelmuskulatur, unter der viele von uns dank unserer „Sitz-Kultur“ leiden. Dysbalancen entstehen so:

• Jeder Muskel im Körper hat einen Gegenspieler (Antagonist)
• Der vordere Oberschenkel (Quadrizeps) ist der Antagonist des Beinbeugers (Bizeps femur)
• Ist der eine oder andere Muskel verkürzt, entsteht ein Ungleichgewicht

Die Folge ist zunächst oft nur eine zunehmend schlechte Haltung. Diese wirkt sich aber mit der Zeit auf die Gelenke aus, sodass Schmerzen beinahe unausweichlich sind. Durch zielgerichtete Dehnübungen beider Muskelgruppen kannst du die Dysbalancen ausgleichen.

Mehr Beweglichkeit für Fitness-Übungen

Dehnübungen für deine Beine sind nicht nur wichtig, wenn du in der stehenden Vorbeuge deine Zehen berühren können möchtest. Auch für viele Fitnessübungen brauchst du eine gewisse Grundbeweglichkeit, z.B. für Kniebeuge oder Kreuzheben.

Beim Kreuzheben merkst du es sofort, wenn deine Oberschenkelmuskeln nicht dehnbar genug sind. Ich musste erst ein halbes Jahr lang an der Dehnbarkeit meiner Oberschenkel arbeiten, bevor ich die Übung korrekt ausführen konnte.

Die unangenehme Wahrheit ist: Das Dehnen der Beine ist auch für den effektiven Aufbau von Muskeln wichtig!

Daniel, Gründer von Fitzuhause

Muskelkater & Verletzungen: Wann du deine Beine nicht dehnen solltest

Eine Zeit lang wurden Dehnübungen für die Beine als „Allheilmittel“ vergöttert. Es hieß, dass du dich häufiger verletzt, schneller Muskelkater bekommst und weniger Leistung bringst, wenn du dich nicht regelmäßig dehnst.

Für die Relation zwischen Dehnübungen und Verletzungsrisiko gibt es bis heute keinen wissenschaftlichen Beweis. Klar ist allerdings: Das Dehnen der Beine kann in einigen Fällen sogar kontraproduktiv sein. In diesen Situationen solltest du auf deine Dehnübungen lieber verzichten:

Dehnen hilft nicht gegen Muskelkater

Dass du mit Dehnübungen einen Muskelkater vorbeugen oder gar bekämpfen kannst, ist ein Mythos. Im Gegenteil, wenn du dich zu stark dehnst, kannst du ihn sogar verstärken! Ein Muskelkater entsteht, wenn der Muskel bei einer neuen oder ungewohnten Belastung kleine Risse bekommt.

Den gleichen Effekt kannst du durch das Auseinanderziehen der Muskeln und Faszien beim Dehnen auslösen. Dehnst du dich nach einer großen sportlichen Belastung zu stark, kannst du die Risse sogar noch vergrößern.

Dehnübungen beugen Verletzungen nicht vor

Dehnübungen und Verletzungsrisiko sind ein Zweiergespann, um das sich viele Irrtümer eingenistet haben. Der größte ist, dass das Dehnen vor dem Sport das Verletzungsrisiko senkt. Mehrere Studien haben bereits belegt, dass diese Annahme nicht stimmt.

Das große Aber ist jedoch: Diese Studien haben statische Dehnübungen untersucht, die 30 bis 60 Sekunden lang gehalten wurden! Denken wir an dynamische Dehnübungen, ergibt sich ein komplett anderes Bild.

Dynamische Dehnübungen, bei denen du das Dehnen mit einer fließenden Bewegung verbindest, eignen sich besonders gut zum Aufwärmen vor dem Sport. Verschiedene Studien konnten bereits beweisen, dass du dein Verletzungsrisiko durch ein gründliches Aufwärmen in der Tat signifikant senken kannst.

Dehnübungen können als Schutz vor Verletzungen auch indirekt sinnvoll sein, wenn deine Beweglichkeit aufgrund von verkürzten Beinmuskeln stark eingeschränkt ist. Durch ein gezieltes Dehnprogramm kannst du beim Sport und im Alltag dafür sorgen, dass du alle Bewegungen ausführen kannst und dich nicht aus Versehen verletzt.

Besser keine Dehnübungen vor dem Wettkampf

Statische Dehnübungen vor dem Sport schützen dich also nicht vor Verletzungen und können sogar deine Leistungsfähigkeit vermindern. Studien haben gezeigt, dass Probanden nach einem statischen Dehnprogramm bis zu 5 Prozent an Leistung verloren haben.

Wenn du Sport nur als Hobby betreibst, brauchst du dich daran nicht zu stören. In leistungsorientierten Wettkämpfen können die paar Prozentpunkte allerdings über Sieg oder Niederlage entscheiden.

Statisch oder dynamisch: Was eignet sich besser zum Beine dehnen?

Nachdem ich schon so viel von dynamsichen und statischen Dehnübungen gesprochen habe, möchte ich dir Unterschiede nochmal klar gegenüberstellen:

Statische Dehnübungen	Dynamische Dehnübungen
Feste Position	Ganzheitliche Bewegung
Für mindestens 20 Sekunden halten	Dehnposition nur wenige Sekunden
Verbessert allgemeine Beweglichkeit	Verbessert allgemeine Beweglichkeit
Gleicht muskuläre Dysbalance aus	Vorbereitung auf Training oder Belastung

Verhärtete Beine: Sind Dehnübungen die richtige „Behandlung“?

Ich höre es immer wieder: Viele SportlerInnen sind stolz auf harte Waden oder Oberschenkel und glauben, dass sie damit ihre Sportlichkeit beweisen. Fest steht aber, dass eine verhärtete Beinmuskulatur nur Nachteile mit sich bringt.

Wichtig: Ich beziehe mich dabei auf dauerhaft verhärtete Muskeln. Wenn deine Waden und Oberschenkel ein bis zwei Tage nach einem intensiven Training etwas härter sind, ist das vollkommen normal und kein Grund zur Sorge

Dauerhaft verhärtete Beinmuskeln bringen allerdings einige Nachteile mit sich:

• Geringere Leistungsfähigkeit
• Höhere Verletzungsgefahr
• Verlangsamte Regeneration durch eingeschränkten Lymphfluss

Du hast allerdings einige Möglichkeiten, die Spannung aus der Muskulatur zu nehmen. Ein erster Schritt ist leichtes Dehnen. Achte aber darauf, es nicht zu übertreiben, denn zu intensive Dehnübungen reizen den Muskel nur noch stärker.

Außerdem kann dir Faszientraining helfen, um deine Beinmuskulatur zu entspannen. Dabei „massierst“ du deine Muskeln und lockerst die faszialen Strukturen. Im Gegensatz zu einer klassischen Massage kannst du die Übungen aber ganz einfach zu Hause selbst durchführen.

Weitere Infos und viele passende Übungen haben wir dir in unserem Faszien-Ratgeber zusammengestellt – klicke einfach auf den Link zum Faszientraining.

Fazit: Dehnübungen für deine Beine auf dein Trainingsziel abstimmen

Wenn du deine Beine regelmäßig dehnst, kannst du Schmerzen und Bewegungseinschränkungen verhindern. Trotzdem solltest du darauf achten, dich „richtig“ zu dehnen und deine Dehnübungen immer auf dein Trainingsziel auszurichten.

Geht es dir darum, mehr Beweglichkeit zu erlangen, ist eine Kombi aus statischen und dynamischen Übungen ideal. Um muskuläre Dysbalancen auszugleichen, hilft dir statisches Dehnen weiter. Möchtest du dich hingegen aufwärmen oder auf ein Training oder einen Wettkampf vorbereiten, sind dynamische Übungen die richtige Wahl.

Die passenden Dehnübungen für alle diese Fälle kennst du ja nun, also worauf wartest du noch?