Du beginnst gerade mit dem Abnehmen oder steckst schon mitten in der Diät, aber dein Körperfett verschwindet nicht mehr?

In beiden Fällen ergibt es durchaus Sinn, die Fettverbrennung anzukurbeln. Das Abnehmen wird dir durch eine schnelle Fettverbrennung deutlich leichter fallen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das zu schaffen. Manchmal hilft es sogar, über einen gewissen Zeitraum wieder mehr zu essen. Klingt komisch, ist aber effektiv.

Die restlichen Optionen erfährst du im Artikel.

Fettverbrennung steigern, aber wie?

Die naheliegendste Option, um die Fettverbrennung zu steigern, ist sich mehr zu bewegen. Für Bewegung benötigen wir Energie. Diese wird unter anderem aus unseren Fettreserven am Körper gewonnen. Je mehr wir uns bewegen, desto mehr Energie benötigen wir, was unser Fettverbrennung zu Gute kommt. Wie du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst, erkläre ich später genauer.🏃

Ebenfalls kannst du deine Fettverbrennung durch deine Ernährung verbessern. Bestimmte Lebensmittel machen dich schneller Satt als andere. (Stichwort: Ballaststoffe) Auch ist die Energiedichte, die Menge an Kalorien des Lebensmittels in Bezug zu seinem Gewicht, ein wichtiger Faktor bei einer Diät.

In der Werbung werden einem häufig irgendwelche “Fatburner” präsentiert, mit denen du quasi automatisch abnehmen sollst. Von diesen Nahrungsergänzungsmitteln würde ich abraten. Das Geld kannst du durchaus sinnvoller investieren. Du wirst nicht wie von Zauberhand abnehmen. Dass manche dieser Produkte unterstützend helfen können, möchte ich nicht bestreiten.

Allerdings ist es wesentlich effektiver, das Abnehmen selbst in die Hand zu nehmen, denn nur wenn du deine Ernährung langfristig an dein Ziel anpasst, wirst du es dauerhaft erreichen können. Nahrungsergänzungsmittel bleiben eben eine ERGÄNZUNG.

Grundlagen des Abnehmens

Bevor wir uns damit beschäftigen, wie du deine Fettverbrennung konkret steigern kannst, solltest du die Grundlage des Abnehmens verstehen. Dann wirst du auch nachvollziehen können, weshalb die meisten “Fatburner” quatsch sind.

Um Abzunehmen musst du dich im Kaloriendefizit befinden. Was zum Henker ist das denn?

Es hört sich zugegebenermaßen kompliziert an, ist es aber nicht. Die Energiebilanz beschreibt, ob du dich im Kaloriendefizit oder im -überschuss befindest.

Einfach ausgedrückt, ob du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst (Kalorienüberschuss) oder ob du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst (Kaloriendefizit).

Da du im Kalorienüberschuss mehr Kalorien isst, als du verbrennst, werden die überschüssigen Kalorien als Energiereserven (Körperfett) gespeichert. Als logische Konsequenz nimmst du zu.

Um abzunehmen, was ja dein Ziel ist, musst du das Gegenteil erreichen, das Kaloriendefizit. Weil du deinem Körper weniger Kalorien zuführst, als er benötigt, besorgt er sich die restliche Energie aus deinen Reserven (dem Körperfett). Du nimmst ab.

Im Grunde genommen, ist das die Grundlage jeder Diät oder Strategie zum Abnehmen. Es sind nur unterschiedliche Wege, das Kaloriendefizit zu erreichen. Die Fettverbrennung zu steigern, hilft auch dabei, das Kaloriendefizit zu erreichen, weil dein Körper mehr Energie verbraucht.

Fettverbrennung anregen – die praktische Umsetzung

So genug Theorie, jetzt geht es an die Umsetzung, denn darauf kommt es im Endeffekt an.

Mehr Bewegen

Sich mehr zu Bewegen, ist am naheliegendsten, um die Fettverbrennung anzuregen. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten, die ohne großen Aufwand im Alltag integrieren kannst.

Nimm die Treppen, statt dem Fahrstuhl oder der Rolltreppe. Diese simple Gewohnheit kostet dich kaum Zeit und trotzdem bewegst du dich mehr, was nicht nur deiner Fettverbrennung sondern auch der allgemeinen Fitness zu Gute kommt.

Joggen

Es muss nicht immer Joggen sein. 😉

Zweiter praktischer Tipp: Gehe möglichst oft zu Fuß oder nimm das Fahrrad. Das Auto solltest du so oft wie möglich stehen lassen. Das schont zusätzlich die Umwelt. 🙂

Bewege dich in deinen Pausen. Die Meisten haben einen Bürojob und sitzen dementsprechend viel. Wenn du in deiner Pause nicht gerade isst, geh doch einfach ne Runde spazieren. Den neuesten Klatsch und Tratsch mit den Kollegen kannst du auch dabei austauschen.🚶

Klassisch bei mehr Bewegung kommt natürlich Sport ins Spiel. Ich sehe jetzt schon die langen Gesichter von vielen, aber vielleicht beruhigt es dich, dass ich keine drei Stunden Sport meine.

Kurze Workouts von maximal einer halben Stunde können schon viel bewirken, glaub mir! Auch musst du nicht jeden Tag trainieren. Beginn doch einfach mit einem kurzen Training, dass du zweimal die Woche durchführst. Eine Stunde Zeit in der Woche hat sogut wie jeder.

Besonder effektiv ist Intervalltraining. Mehr dazu findest du in unserem Artikel über das Ausdauertraining zuhause. Unser Workout zum Mitmachen möchte ich dir aber nicht vorenthalten:

Krafttraining

Krafttraining, um die Fettverbrennung zu steigern?

Ja, genau. Deine Muskeln benötigen Energie, selbst wenn du sie nicht benutzt. Durch das Aufbauen von Muskelmasse kannst du langfristig deinen Energieverbrauch und damit deine Fettverbrennung steigern.

Klimmzug

Man kann sogar behaupten, dass Krafttraining die beste Methode ist, um langfristig abzunehmen. Natürlich ist das etwas überspitzt formuliert, aber an der These ist etwas dran.

Es ist zwar kaum möglich, Muskelmasse aufzubauen, während du abnimmst. Das widerspricht dem grundlegenden Prinzip des Muskelaufbaus, demnach nur überschüssige Energie verwendet wird, um neue Muskelmasse zu bilden. Diese Energie ist beim Abnehmen nicht vorhanden.

Dennoch ist das Krafttraining entweder als Ergänzung zur Diät oder später zur Erhaltung des Wunschkörper extrem sinnvoll. Wenn du Krafttraining ergänzend zu deiner Diät betreibst, verbrennst du während des Training Kalorien und deine Muskeln werden beansprucht, weshalb dein Körper eher auf deine Fettreserven zurückgreift, um Energie zu gewinnen. Setzt du während der Diät keinen Trainingsreiz, baut dein Körper neben dem Körperfett deine Muskelmasse ab.

Zur langfristigen Erhaltung deines Wunschkörpers eignet sich das Krafttraining ebenfalls, weil du Muskelmasse aufbauen wirst, die deinen Energieverbrauch in die Höhe treibt. So setzt du nicht gleich wieder das verlorene Körperfett an.

Mehr zum Thema findest du in unserem Krafttraining zuhause Artikel.

Lebensmittel zur Fettverbrennung

Lebensmittel, die die Fettverbrennung anregen sind häufig Thema, wenn es um das Abnehmen geht. Aber ich möchte mich weniger einzelnen Lebensmittel zu wenden, sondern die allgemeine Tipps/Regeln nennen, mit denen du die Fettverbrennung durch deine Ernährung steigern kannst.

Iss möglichst viele Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte. Was meine ich damit?

Die Energiedichte beschreibt, wie viele Kalorien ein Lebensmittel in Bezug zum Eigengewicht hat. Das beste Beispiel für eine hohe Energiedichte ist Erdnussbutter. Nur 100g Erdnussbutter haben ungefähr 600 kcal. Solche Lebensmittel sollten möglichst vermieden werden, denn du nimmst viele Kalorien zu dir, obwohl du von der Menge her kaum etwas zu dir genommen hast.

richtig ernähren - schokolade

Einfacher wird es dir fallen, wenn du Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte zu dir nimmst. Du kannst große Mengen essen und nimmst verhältnismäßig wenig Kalorien zu dir. So landest du einfacher im Kaloriendefizit, was bei der Fettverbrennung hilft.

Ein gutes Beispiel für Lebensmittel mit geringer Energiedichte ist Gemüse oder fettarmer Joghurt.

Skyr

 

Viel trinken hilft ebenfalls dabei, die Fettverbrennung zu steigern. Die Flüssigkeit ist nicht nur irre wichtig für deine Gesundheit, du hast auch etwas im Magen, weshalb du weniger Hunger bekommst. Das hilft dir vorallem in einer Diät.

Tipp: Trinke vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. Dann hast du schon etwas im Magen, bevor du mit dem Essen beginnst. Es konnte belegt werden, dass man dadurch weniger isst.

Wenn du bei den Getränken an Softgetränke dachtest, muss ich dich leider enttäuschen. Diese haben unheimlich viele Kalorien und machen nicht satt. Sie bewirken genau das Gegenteil und kurbeln deine Fettverbrennung nicht an. Falls Wasser dir trotzdem zu öde ist, kannst du entweder Tee kochen und ihn abkühlen lassen oder etwas Zitrone in das Wasser geben. So bekommst du Getränke mit Geschmack ohne Kalorien.

Vielleicht hast du schonmal davon gehört, dass scharfes Essen beim Abnehmen helfen soll. Da ist sogar was dran und der Grund ist nicht, dass man weniger scharfes Essen zu sich nimmt, weil es einem schlichtweg zu scharf ist und so hilft, dass du weniger isst. Dieser Punkt trifft nur auf Daniel zu, der bei scharfem Essen anfängt zu jammern. ;D

 

Gewürze wie Chili, Ingwer und Zimt erhöhen deine Körpertemperatur, wodurch dein Körper Energie aufwenden muss, um die Körpertemperatur zu senken. Dieser Effekt hilft dabei, die Fettverbrennung anzuregen.🌶

kalorien-zaehlen-handy

Daniel zählt seine Kalorien mit einer App.

Außerdem hilft es, im Blick zu behalten, wie viele Kalorien du eigentlich zu dir nimmst. Die einfachste Methode dafür ist das Verfolgen der gegessenen Kalorien, was du zum Beispiel mit Hilfe einer App machen kannst. Wie das genau funktioniert, erklären wir dir in unserem Artikel über das Abnehmen. Dort bekommst du auch noch weitere Tipps, mit denen du deine Ernährungsweise in die richtige Richtung leiten kannst.

Pausen einlegen

Am Ende wollen wir uns nochmal um alle kümmern, die schon mitten in einer Diät stecken und nicht mehr weiterkommen. Es passiert oft, dass man irgendwann auf einem Plateau landet und die letzten Kilos einfach nicht weg bekommt.

Das hängt einerseits damit zusammen, dass dein Energieverbrauch während der Diät sinkt, weil du weniger Gewicht mit dir rumschleppst und du dich weniger bewegst. Dir fällt das vielleicht gar nicht auf, aber dein Körper schaltet auf Sparflamme (Er ist ja gerade faktisch am Verhungern.), weshalb du weniger unbewusste Bewegungen machst.

Dagegen kann man wenig tun, außer sich bewusst zu bewegen und gegebenenfalls das Kaloriendefizit an die neuen Bedingungen anzupassen.

Aber manchmal ist nichtmal das der Fehler. Es ist einfach Zeit für eine kurze Pause, wenn du dich schon 3 bis 4 Monate im Kaloriendefizit befindest. Das mag widersprüchlich klingen, aber lass es mich erklären:

Du isst eine Woche lang genau deinen Kalorienbedarf. Also genau die Anzahl an Kalorien, die du verbrauchst. Da du keine überschüssigen Kalorien zu dir nimmst, setzt du auch kein Fett an. Aber dein Körper kann trotzdem seine Glukosespeicher füllen.

Zusätzlich wird dein Stoffwechsel angeregt und deiner Psyche tut es ebenfalls gut. Nach dieser Woche, mit aufgefüllten Energiespeichern und angeregten Stoffwechsel startest du wieder in die Diät und wirst merken, dass die Kilos wieder purzeln.

Das Hungergefühl wird auch weniger, da dein Leptinspiegel erhöht wird. Ein niedriger Leptinspiegel sagt deinem Körper dass er was zu essen braucht.

 

Mit diesen Maßnahmen kannst du deine Fettverbrennung ankurbeln. Berichte mir gerne von deinen Erfahrungen in den Kommentaren. 🙂