Sport zuhause: Ob Muskelaufbau oder Abnehmen, so funktionierts!

Beim Thema Sport denken die meisten an Vereinssport, das Fitnessstudio oder Joggen. Sport zuhause wird dabei oft außer acht gelassen, was schade ist, da es viele Vorteile mit sich bringt.

Gerade für “Sport Neulinge” ist Sport zuhause eine ideale Trainingsmöglichkeit. Egal, ob Muskelaufbau oder Abnehmen zuhause. Du sparst Zeit, hast keine Zuschauer und das Wetter ist auch keine Ausrede. So schlecht klingt das doch gar nicht, oder?

Sport für zuhause – welche Möglichkeiten gibt es?

Die sportlichen Ziele sind sehr individuell, weshalb verschiedene Trainingsarten notwendig sind, um diese Ziele zu erreichen.

• Möchtest du abnehmen oder Muskeln aufbauen?
• Möchtest du mit oder ohne Sportgeräte trainieren?

Egal, was deine Antwort ist, das passende Training ist in den eigenen vier Wänden möglich. Wie das Training im Detail aussehen kann, erfährst du jetzt.

Sport für zuhause zum Abnehmen

Dein Ziel ist also das Abnehmen zuhause. Das theoretische Wissen zu diesem Thema erhältst du im letzten Abschnitt. Aber in diesem Teil kümmern wir uns um die praktische Umsetzung.

Das effektivste Training, um zuhause abzunehmen, ist ein Ausdauertraining, bei dem du möglichst viele Kalorien verbrennst. Meine Top 3 Übungen für so ein Training sind: der Hampelmann, der Bergsteiger und Burpees.

Hampelmann

Den Hampelmann kennt sogut wie jeder. Dass sich dahinter eine gute Ausdauerübung verbirgt, wissen hingegen die wenigsten.

Du startest mit offenen Beinen und über dem Kopf geschlossenen Armen. Deine Handflächen zeigen dabei nach vorne. Jetzt öffnest du im Sprung deine Arme und schließt gleichzeitig die Beine.

Tipp: Stehe während der Ausführung auf dem Vorderfuß. Das macht das Springen einfacher und federt den Stoß ab.

Wenn du koordinativ durcheinander kommst, machst du eine kurze Pause und beginnst wieder in der Ausgangsstellung.

Der Bergsteiger

Für den Bergsteiger begibst du dich in die Liegestützposition. Das heißt, du stützt dich auf deinen Händen und den Füßen ab. Dein Blick ist zum Boden gerichtet.

Jetzt beginnst du, auf der Stelle zu sprinten. Alternativ kannst du das vordere und hintere Bein im Sprung wechseln.

Burpees

Burpees sind eine Kombination aus einem Liegestütz und einem Strecksprung. Sie beanspruchen den ganzen Körper und sind deshalb sehr anstrengend und effektiv.

Du beginnst wieder in der Liegestützposition. Wichtig ist, dass dabei dein Rücken gerade und der Rumpf angespannt ist. Jetzt machst du einen Liegestütz, indem du deine Arme beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt, dann drückst du dich wieder nach oben.

Danach ziehst du deine Beine an, richtest dich auf und machst einen Strecksprung. Anschließend beginnt der Ablauf von vorne.

Alle Anfänger können den Liegestütz weglassen und begeben sich nur in die Liegestützposition, ohne ihn auszuführen.

Workout zum Mitmachen

In diesem Video zeigen wir dir ein komplettes Ausdauer Workout zum Mitmachen. Die vorgestellten Übungen wirst du in diesem Video wiederfinden.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

YouTube immer entsperren

Muskelaufbau zuhause

Eine weitere Möglichkeit, zuhause Sport zu machen, ist das Muskelaufbau-Training. Dieses Training ist ein Krafttraining. Allerdings liegt der stärkste Fokus auf dem Muskelaufbau und nicht auf dem Kraftaufbau. Obwohl du nicht vergessen darfst, dass der Muskelaufbau und der Kraftgewinn verwebt sind. Ohne Kraftzuwachs baust du keine Muskeln auf und ohne Muskelaufbau wächst deine Kraft nicht.

Trotzdem baut man das Training für den Muskelaufbau etwas anders auf. Ich habe dir den Trainingsplan für blutige Anfänger hier zur Verfügung gestellt. Dieser Trainingsplan richtet sich an alle, die noch gar keinen Kontakt mit dem Krafttraining hatten.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

YouTube immer entsperren

Übung	Sätze	Wdh
Kniebeuge (ohne Gewicht)	2	20-25
Liegestütz (evtl. erhöht)	2	10
Rudern (Stange/Tisch/TRX)	2	15
Klimmzug (evtl. mit Band oder Partner)	1	max
Wandsitzen (90 Grad)	1	90 Sek.
Plank	1	max

Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger als PDF

Falls du bereits Erfahrung mit dem Krafttraining hast, findest du in unserem Artikel über den Muskelaufbau zuhause die richtigen Trainingspläne für dich. Dort erfährst du auch alles über die Ernährung die beim Muskelaufbau einen sehr großen Anteil des Erfolges ausmacht.

Sport zuhause ohne Geräte

Da unser vorgestelltes Ausdauertraining schon ohne Geräte auskommt, konzentriere ich mich in diesem Abschnitt auf das Krafttraining ohne Geräte.

Obwohl man beim Krafttraining direkt an das Fitnessstudio denkt, ist das kein Muss. Beim Sport zuhause ohne Geräte ist lediglich etwas Kreativität notwendig. Aber den kreativen Teil übernehmen wir von Fitzuhause für dich, damit du einfach nur trainieren brauchst.

Einerseits kannst du dein eigenes Körpergewicht zum Trainieren benutzen. Zu solchen Übungen gehören zum Beispiel Liegestütze. Andererseits kannst du die Gewichte durch Haushaltsmittel ersetzen. Wie das funktioniert, zeige ich dir jetzt:

Rudern mit dem Wasserkasten:

Mit dem vorgebeugten Rudern trainierst du vorallem deine Rückenmuskulatur. Normalerweise macht man das mit einer Langhantel. Für den Sport zuhause benutzen wir aber einen Wasserkasten (ein Bierkasten funktioniert auch 😉

Du greifst den Kasten fest mit beiden Händen, stellst dich etwas weiter als Schulterbreit hin und beugst die Beine leicht. Dann kippst du deinen Oberkörper nach vorne, soweit es geht, während dein Rücken gerade bleibt.

Du darfst keinen Buckel machen, weil du dir sonst Verletzungen an der Wirbelsäule zu ziehen kannst. Spann dafür deine Rumpfmuskulatur an und drücke deine Brust etwas raus.

In dieser Position ziehst du den Kasten Richtung Brustbein und senkst ihn danach wieder ab. Während du den Kasten zu dir ran ziehst, wandern deine Schulterblätter zusammen. So trainierst du den Trapezmuskel (der mittlere Rückenmuskel).

Das Gewicht des Kastens regulierst du, indem du mehr oder weniger Falschen hinein packst.

Bizepscurls mit Tüten und Besen

Die klassische Übung, um den Bizeps zu trainieren, ist der Curl. Um diese Übung zuhause durchzuführen, nutzen wir Tüten statt Hanteln.

Eine Langhantel baust du dir, indem du einen Besenstiel (oder etwas ähnliches) nimmst und an jedes Ende eine Tüte befestigst, die du dann mit Gewicht befüllst.

Den Stil nimmst du in beide Hände, sodass deine Handflächen nach oben zeigen. Deine Ellenbogen sind eng am Körper. In dieser Position beugst du deine Arme und streckst sie wieder. Wichtig ist, dass die Kraft aus dem Bizeps kommt und du keinen Schwung aus der Schulter mitnimmst.

Weitere Übungen für Sport zuhause ohne Geräte findest du in diesem Artikel.

Sportgeräte für zuhause

Es gibt einige Sportgeräte auf dem Markt, mit denen du wunderbar zuhause Sport machen kannst. Eine Auflistung aller Sportgeräte für zuhause findest du hier. Im Folgenden werde ich die Populärsten vorstellen:

Rudergerät:

Bei der Ruderbewegung beanspruchst du 80% aller Muskeln im Körper. Dadurch ist das Rudergerät auch das effektivste Sportgerät für zuhause.

Die größten Vorteile des Rudergerätes:

• sehr effektiv (hoher Kalorienverbrauch)
• stärkt den Rücken
• der ganze Körper wird trainiert

Der größte Vorteil des Rudergeräts ist der hohe Energieverbrauch und die vielen beanspruchten Muskeln. Diese beiden Punkte hängen zusammen. Wie ich bereits erwähnt habe, werden beim Rudern über 80 % aller Muskeln im Körper beansprucht. Weil jeder dieser Muskeln Energie benötigt, hast du beim Rudern einen überdurchschnittlich hohen Energieverbrauch. Das ist besonders praktisch, wenn du abnehmen möchtest.

Zeitgleich stärkst du deine Muskulatur (besonders die Rückenmuskulatur). Somit schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe. Das sind nur zwei der zahlreichen Vorteile eines Rudergerätes. Wenn du neugierig geworden bist und mehr über das Rudern erfahren möchtest, findest du hier alles, was du wissen musst: Rudergerät

Heimtrainer/Ergometer

Der Heimtrainer bzw. das Ergometer ist eines der beliebtesten Heimtrainingsgeräte, um die Ausdauer zu trainieren. Und das nicht ohne Grund:

• fördert das Herz-Kreislauf-System
• aufrechte Sitzposition
• TV gucken problemlos möglich

Der Heimtrainer oder das Ergometer ist vielseitig einsetzbar. Du kannst gemächlich radeln, ein paar Kalorien verbrennen und nebenbei Fernsehen gucken oder mit motivierender Musik ein Intervall Training bestreiten. Dadurch bleibt das Ergometertraining abwechslungsreich.

Zusätzlich förderst du dein Herz-Kreislauf-System, was dir mehr Energie im Alltag verleiht. Beim Ergometer gibt es extra pulsgesteuerte Programme, um das Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Auch ist die Bewegung viel gelenkschonender als z.B. das Joggen.

Alle wichtigen Infos rund um das Ergometer.

Tipp: Sport zuhause Gruppe

Wir haben für euch eine Facebook Gruppe erstellt, die sich genau mit diesem Thema, Sport zuhause, beschäftigt. Du kannst alle deine Fragen stellen und bekommst dirket die Antworten von uns oder anderen Gruppenmitgliedern.

Die Motivation ist auch ein großes Thema in der Gruppe. Da jedes Gruppenmitglied Sport treibt, können wir uns gegenseitig motivieren am Ball zu bleiben.

Hier gelangst du zur Gruppe!

Warum solltest du Sport zuhause machen?

Keine Zuschauer:

Viele Leute schämen sich für ihren Körper und wollen beim Sport ungern beobachtet werden. Es ist auch absolut verständlich, dass man nicht gerne neben den topfitten Sportlern trainieren möchte, während man sich selbst erst in den Anfängen befindet. Zudem werden leider viele Frauen in den Fitness Studios begafft.

Kein Fahrweg:

Wenn man zum Sport treiben in ein Fitnessstudio oder zu einem Sportkurs fährt, ist man schnell 2-3 Stunden unterwegs. Wenn du zuhause trainierst, sparst du dir die gesamte Fahrzeit und kannst sogar noch entspannt zuhause duschen. Zusätzlich entfallen die Fahrtkosten. ?

Trainiere wann du möchtest:

Wenn du zuhause trainierst, musst du dich weder an Öffnungszeiten noch an jegliche Kurszeiten halten.

Keine Wetterabhängigkeit:

Wenn du Joggen gehst oder Rennrad fährst, bist du gewissermaßen immer vom Wetter abhängig. Egal ob es regnet, stürmt oder schneit, du kannst immer schön im Warmen trainieren.?

Aber Vorsicht: Damit hast du auch keine Ausreden mehr 😉

Höre deine Lieblingsmusik:

Beim Training zuhause entscheidest du welche Musik gespielt wird und auch wie laut diese gespielt wird (zumindest bis deine Nachbarn bei dir klingeln ;).?

Abnehmen zuhause – mit Sport zuhause abnehmen?

Das Ziel der meisten Menschen im Sport ist es, abzunehmen. Es gibt eine ganze Industrie, die sich auf dieses Ziel konzentriert. Mit immer neuen Programmen, Lebensmitteln oder Ernährungsformen wird versucht, dieses Ziel zu erreichen. Was aber die wenigsten erzählen ist, dass das Abnehmen eigentlich nur auf einer simplen Tatsache basiert.

Die Industrie verkompliziert das ganze Thema absichtlich, um immer neue Produkte verkaufen zu können. Ich möchte dir in diesem Abschnitt zeigen, auf welchen biologischen Fakt das Abnehmen basiert. Außerdem stelle ich dir verschiedene Varianten vor, diesen Fakt zu erreichen, aus denen du dann das Passende für dich wählen kannst.

Kaloriendefizit – die Grundlage des Abnehmens

Die Überschrift verrät es schon. Die Grundlage vom Abnehmen zuhause ist das Kaloriendefizit.

Was versteht man unter dem „Kaloriendefizit“?

Im Grunde genommen ist es einfach erklärt. Im Kaloriendefizit befindest du dich, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst.

Kurzes Beispiel: Du hast einen Grundumsatz von 2000 Kcal am Tag. Nimmst aber nur 1800 Kcal zu dir. Du befindest dich jetzt in einem Kaloriendefizit von 200 Kcal. (Du hast 200 Kcal weniger gegessen, als du an diesem Tag verbrennt hast.)

Wie reagiert der Körper auf ein Kaloriendefizit?

Er besorgt sich die fehlende Energie aus deinen Speichern im Körper. Diese Energiespeicher sind deine Fettreserven. Als logische Konsequenz beginnst du abzunehmen.

Je größer das Kaloriendefizit ist, desto schneller nimmst du ab. In einem Kilo Fett speichert der Körper 7000 Kcal. Das heißt, du musst addiert über die Tage oder Wochen ein Kaloriendefizit von 7000 Kcal erreichen, um einen Kilo Fett zu verlieren (z.B. 500 Kcal am Tag für 2 Wochen).

Zwar kann es sein, dass die Waage dir während der Diät anzeigt, dass du schneller Gewicht verlierst, aber meistens handelt es sich um Wasser und nicht um Fett.

Aber aufgepasst! Wenn du dich im Kaloriendefizit befindest, baut dein Körper nicht nur Fett sondern auch Muskeln ab. Dem kannst du mit Sport entgegenwirken. Da du mit einem Trainingsreiz, wie er beim Sport an den Körper gesendet wird, dem Körper signalisierst, dass die Muskeln gebraucht werden, wird er diese nicht abbauen, sondern auf deine Fettreserven zurück greifen.

Verschiedene Methoden für das Abnehmen zuhause

Alle Programme zum Abnehmen zuhause basieren auf dieser simplen Tatsache des Kaloriendefizits. Im Folgendem zeige ich dir verschiedene Methoden, das Kaloriendefizit zu erreichen.

Mehr Bewegung

Die simpelste Methode, um seinen Kalorienverbrauch zu steigern, ist, sich mehr zu bewegen und dafür eignet sich Sport am besten. Wir haben dir weiter oben in diesem Artikel verschiedene Sportübungen und Sportarten gezeigt, die du Zuhause machen kannst. Was du davon machst, kannst du selber entscheiden. Jede wird deinen Kalorienverbrauch erhöhen.

Allerdings darfst du dann nicht beginnen im Ausgleich mehr zu essen, weil du ja, wie du gelernt hast, in das Kaloriendefizit kommen musst.

Kurzes Beispiel: Du verbrennst 2000 Kcal am Tag und isst 2100 Kcal. Befindest dich also nicht im Kaloriendefizit, sondern im Kalorienüberschuss und nimmst dadurch stetig zu. Das möchtest du jetzt ändern und machst täglich 20 Minuten Sport. Dadurch steigerst du deinen Tagesumsatz auf 2300 Kcal. Zusätzlich nimmst du 2100 Kcal zu dir, befindest dich so im Kaloriendefizit und beginnst abzunehmen.

Low Carb Diät

Eine „Low Carb“ Diät ist eine sehr verbreitete Methode zum Abnehmen zuhause. Bei dieser Methode isst du wenig bis keine Kohlenhydrate (Brot, Nudel, Kartoffeln, usw.). Je nachdem wie stark du diese Diät machst, isst du nur Abends oder den ganzen Tag keine Kohlenhydrate.

Allerdings basiert auch diese Diät nur auf dem Grundprinzip des Kaloriendefizits. Du nimmst weniger Kalorien zu dir, weil du kaum Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Für wen ist eine Low Carb Diät geeignet?

Prinzipiell ist eine Low Carb Diät für die meisten geeignet. Man muss selber ausprobieren, ob man damit klarkommt, wenig Kohlenhydrate zu essen.

Nur Sportlern würde ich von so einer Diät abraten, weil aus Kohlenhydraten Glukose gewonnen wird und der Körper diese Glukose bei der Energiegewinnung benötigt. Wenn die Kohlenhydrate und somit die Glukose fehlen, hat dein Körper weniger Energie, was du schnell in deinen sportlichen Leistungen merken wirst.

Low Fat Diät

Die Low Fat Diät verfolgt einen anderen Ansatz. Hier isst du viele Kohlenhydrate und Proteine, dafür verzichtest du auf Fett. Allerdings solltest du nicht unter 0,7 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht gehen, weil dein Körper Fette für die Prozesse im Körper braucht.

Für wen ist eine Low Fat Diät geeignet?

Auch eine Low Fat Diät ist prinzipiell für jeden geeignet. Du musst nur auf fettige Sachen verzichten können (z.B. weniger Soße nehmen). Diese Diät ist auch für Sportler geeignet, weil ihre Energie Speicher nicht komplett leer sind und die sportlichen Leistungen nicht so stark einbrechen wie bei der Low Carb Diät.

Intervall-Fasten

Das Intervall-Fasten ist seit den letzten Jahren in aller Munde. Wie funktioniert das Intervall-Fasten eigentlich?

Im Grunde genommen legst du einen bestimmten Intervall fest in dem du Fastest. Dieser Intervall kann jeden Tag ein paar Stunden betragen oder ein paar Tage in der Woche.

Gängige Methoden des Intervall-Fastens:

• 16:8 (16 Stunden am Tag fasten)
• 6:1 (6 Tage essen, 1 Tag fasten)
• 5:2 (5 Tage essen, 2 Tage fasten)
• jeden 2. Tag fasten

Es gibt keine Methode, die mehr zu empfehlen ist als eine andere. Du solltest das Intervall-Fasten an dein Leben anpassen und nicht dein Leben an das Intervall-Fasten. Wenn du zum Beispiel gerne Abends essen gehst, ergibt es keinen Sinn, dein Fasten in die letzten Stunden des Tages zu legen, sondern eher am Morgen oder einen Tag in der Woche.

Auch das Intervall-Fasten basiert auf dem Kaloriendefizit. Weil du eine lange Zeit keine Kalorien zu dir nimmst, befindest du dich über die Woche gesehen im Kaloriendefizit und nimmst ab. Allerdings funktioniert das nur, wenn du auch wirklich weniger isst.

Angenommen du hast einen Grundumsatz von 2000 Kcal. Du fastest 16 Stunden, isst aber danach in den anderen 8 Stunden 2000 Kcal. Du befindest dich trotzdem Fasten nicht im Kaloriendefizit und würdest nicht abnehmen. Das Fasten ist nur eine Hilfe, das Kaloriendefizit zu erreichen.

Allerdings bringt das Intervall-Fasten noch einen weiteren Vorteil mit sich. In Deutschland betreiben wir das sogenannte „Snacking“. Wir essen hier und da mal eine Kleinigkeit. Das treibt unseren Insulinspiegel immer weiter nach oben. Insulin ist ein anaboles (aufbauendes) Hormon, was Fettgewebe aufbaut und dessen Abbau verhindert. Durch das Fasten senken wir unseren Insulinspiegel, was uns beim Abnehmen hilft.

Kalorienbedarf bestimmen

Um die genannten Methoden ganz genau durchzuführen, ist es praktisch, seinen Kalorienbedarf zu kennen. Dann kannst du mit Hilfe einer App (z.B. MyFitnessPal) deine Mahlzeiten aufzeichnen und sicherstellen, dass du dich unter deinem Kalorienbedarf befindest.

Es gibt zwei Möglichkeiten, deinen Kalorienbedarf zu bestimmen. Die erste, einfachere aber ungenauere ist es, deinen Kalorienbedarf mit einem Rechner im Internet zu bestimmen. Allerdings handelt es sich bei diesen Werten eher um einen Richtwert.

Wer es ganz genau wissen möchte, isst eine Woche lang die gleiche Kalorienanzahl und stellt sich jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen auf die Waage und notiert sich das Gewicht. Wenn du nach einer Woche dein Gewicht gehalten hast, hast du genau deinen Kalorienbedarf gegessen. Um nun abzunehmen, musst du einfach etwas weniger essen.

Sport zuhause ist problemlos möglich. Mit diesem Wissen steht deinem Training nichts mehr im Weg. Ich wünsche dir viel Spaß beim Training. 🙂