Tennisarm Übungen: Massage & Dehnübungen für den Tennisellenbogen!

Der Golfer- oder Tennisarm ist schon lange keine reine Sportverletzung mehr. Viele Physiotherapeuten vermuten sogar, dass der Büroalltag die Hauptursache für die Schmerzen am Unterarm und Ellenbogen ist. Fest steht, dass es eine sehr nervige Verletzung ist und nur die wenigsten Behandlungen erfolgreich sind. Ich hatte selbst über ein halbes Jahr damit zu kämpfen und zeige dir in diesem Artikel die Tennisarm Übungen, mit denen ich und viele weitere Betroffene die Schmerzen losgeworden sind.

Symptome für den Tennisarm

Ein Tennisarm macht sich mit Druckschmerzen am Unterarm bemerkbar. Meistens führen die vom Ansatz des Ellenbogens bis in die Hand. Die Schmerzen variieren zwischen leichten Schmerzen, bis hin zu starken Schmerzen, die nur noch mit Schmerzmitteln auszuhalten sind. Oft sind die Betroffenen nicht mehr in der Lage, das Ellenbogengelenk komplett durchzustrecken.

Mit der Intensität der Schmerzen nimmt in der Regel auch das Schwächegefühl zu. Anfangs macht sich das nur beim Sport oder beim kräftigen Händedruck bemerkbar, später kann es auch dazu führen, dass es einem Schwierigkeiten bereitet, einen Stift festzuhalten. Der Kraftverlust wird oft von einem Kribbelgefühl in der Hand begleitet.

Unterschied Golfer- und Tennisarm

Die Symptome und Ursachen sind bei beiden Verletzungen ähnlich. Der Unterschied liegt in dem Ort, an dem die Schmerzen auftreten. Beim Tennisarm treten die Schmerzen an deiner Außenseite des Unterarms und des Ellenbogens auf. Somit treten die Probleme bei der Streckmuskulatur des Unterarms und der Hand auf.

Beim Golferarm hingegen betrifft es die Beugemuskulatur und somit die Innenseite des Unterarms.

In manchen Fällen treten beide Verletzungen zusammen auf. Das ist meistens dann der Fall, wenn eine starke Überlastung vorliegt.

Ursachen für den Tennisarm

Die Schmerzen beim Tennisarm kommen von einer Entzündung im Ellenbogengelenk. Diese Entzündung stammt von einer Überbelastung. Eine Überbelastung entsteht dann, wenn eine einseitige oder monotone Bewegung übermäßig oft durchgeführt wird. Tennis- und Golfspieler halten beispielsweise die ganze Zeit den Schläger in der Hand, was eine starke, einseitige Belastung für die Unterarme darstellt.

Viele Ärzte und Physiotherapeuten vermuten, dass die Hauptursache in unserem Alltag liegt. Jeder Mensch, mit einem Schreibtischjob tippt oder schreibt viele Stunden am Tag. Dabei müssen wir die ganze Zeit unser Handgelenk nach oben ziehen. Beim Tippen kommen die tausenden Tipp-Bewegungen dazu und beim Schreiben ist das Handgelenk auch die ganze Zeit in Arbeit.

Der Körper kann die Entzündung nicht bekämpfen

Normalerweise ist der Körper selbst in der Lage eine Entzündung zu bekämpfen. Dafür werden mit Botenstoffen Information über die Entzündung an das Gehirn gesendet, welches dann Nährstoffe an die betroffene Stelle schickt. Diese Nährstoffe werden über das Lymphsystem transportiert, welches durch das fasziale Gewebe führt. Durch die genannten Bewegungsmuster entstehen Verhärtung im faszialen Gewebe, wodurch dann die Lymphgefäße abgeklemmt werden. Somit wird verhindert, dass die Zellen nicht weiter mit Nährstoffen versorgt werden. Besteht diese Verhärtung nur über einen kurzen Zeitraum, ist das unproblematisch. Über einen längeren Zeitraum kann das allerdings schwerwiegende Folgen haben, da ein körpereigener Klebstoff angereichert wird, der das Gewebe dauerhaft verklebt und somit den Nährstofftransport behindert. Diese Erkenntnis ist für die richtige Behandlung entscheidend. Mehr dazu später.

Dehnübungen für den Tennisarm

Durch die einseitige Belastung entstehen Verkürzungen. Der erste Schritt ist, der Verkürzung durch gezielte Dehnübung entgegenzuwirken. Zudem wird dadurch das Gewebe gelockert.

Wie oft soll ich die Übung machen?

Die Übung kannst du dreimal täglich über mehrere Wochen machen.

Dehnübung Nr.1

Mit dieser Übung dehnen wir die Außenseite der Unterarme. Dafür machst du mit einer Hand eine Faust und knickst diese nach innen. Während der Arm gestreckt ist, umfasst du mit der anderen Hand die Handrückseite und ziehst die Hand noch weiter nach innen.

Falls du dabei noch keine Dehnung verspürst, kannst du das Handgelenk nach außen drehen. Diese Position hältst du für mindestens 45 Sekunden und wechselst danach die Arme. Jeden Arm kannst du gerne zweimal dehnen.

Dehnübung Nr. 2

Diese Übung dient zur Dehnung der Innenseite deiner Unterarme und somit zur Bekämpfung eines Golferarms. Diese Übung würde ich dir trotzdem empfehlen, da Menschen mit einem Tennisarm dazu neigen auch einen Golferarm zu bekommen. Das liegt daran, dass die Spannung auf den Unterarmen bei diesen Personen generell höher ist.

Dazu streckst du einen Arm aus und neigst deine Hände nach oben. Um die Dehnung zu verstärken, greifst du jetzt mit der anderen Hand an deine Finger und ziehst diese zu dir. Auch diese Übung hältst du für mindestens 45 Sekunden. Anschließend wechselst du die Arme und startest dann eine zweite Runde.

Dehnübung Nr. 3

Diese Übung dient zur Dehnung deines Trizeps, das ist der hintere Teil deines Oberarms. Wenn der Unterarm verhärtet ist, ist in der Regel auch der Oberarm hart. Diese Spannung übertragt sich auf das Ellenbogengelenk und den Unterarm. Um dem entgegenzuwirken, dehnen wir den Trizeps.

Dafür winkelst du einen Arm an und hebst ihn neben deinen Kopf. Mit der anderen Hand greifst du zum Ellenbogen und ziehst den Arm nach hinten.

Mehr Dehnübungen für den Unterarm findest du hier: Dehnübungen Arme – häufig vergessen, aber irre wichtig!

Massageübungen für den Tennisarm

Wenn du mit den Dehnübungen fertig bist, empfehle ich dir Massageübungen, die du selbst durchführen kannst. Wie bereits erwähnt sind durch die Verhärtungen Verklebungen entstanden, die den Nährstofftransport behindern. Um den Nährstofftransport wieder herzustellen, müssen die Verklebungen aufgebrochen werden. Dafür eignen sich Faszienmassagen. Für ein paar Übungen benötigst du kein bestimmtes Equipment, für andere sind wiederum Faszientools hilfreich. Die Faszientools, die du brauchst, kosten alle nicht viel, helfen dir aber, um dich von deinen Schmerzen zu befreien. Ich benutze diese Faszientools selbst, um meine Schmerzen im Unterarm zu behandeln und zwei Freunde konnten damit ebenfalls ihre Schmerzen loswerden.

Mehr über Faszientools erfährst du hier: Faszienrollen Test

Massageübung Nr.1

Für diese Übung benötigst du eine Glasflasche, ein Nudelholz, eine Faszienrolle oder etwas ähnliches. Du legst die Flasche auf den Boden und legst dann die Rückseite deines Unterarms darauf. Mit ein wenig Druck rollst du deinen Unterarm jetzt langsam über diese Flasche. Am besten beginnst du oben am Ellenbogen und arbeitest dich dann langsam nach unten zum Handgelenk. Zusätzlich kannst du mit dem anderen Arm ein bisschen Druck auf deinen Unterarm ausüben.

Anschließend legst du deinen Unterarm auf die Flasche und machst dort das gleiche. Je größer die Flasche, Rolle etc. ist, desto angenehmer ist es. Je kleiner die Auflagefläche ist, desto effektiver ist es. Die Selbstmassage kann auch ein bisschen schmerzen. Auf einer Schmerzskala von 1 – 10 solltest du 8 allerdings nicht überschreiten.

Massageübung Nr. 2

Nachdem wir den Unterarm sanft aufgelockert haben, kommen wir jetzt zu einer schmerzhafteren, aber auch effektiveren Massagetechnik. Dazu benötigst du einen kleinen Ball. Am besten ist ein Duoball oder ein Faszienball. Dort ist die Auflagefläche kleiner, wodurch die Verklebungen besser aufgebrochen werden können. Bei leichten Problem hilft oft schon die obere Massagetechnik. Je stärker die Beschwerden sind, desto “aggressiver” muss die Behandlungsmethode sein.

Bei dieser Technik fokussieren wir uns auf den Ellenbogenansatz, da dort die Entzündung liegt und die Verklebung in der Regel am stärksten ist. Je kleiner der Ball ist, desto schmerzhafter ist es. Den Duoball oder Faszienball legst du dafür auf den Boden und drückst deinen Unterarm darauf. Jetzt suchst du dir die schmerzhaftesten Punkte und massierst diese.

Das machst du ca. 2 Minuten.

Exzentrische Übungen

Um den Sehnenstoffwechsel zu beschleunigen, helfen dosierte Belastungen. Durch die Bewegung wird die Durchblutung gefördert, was die Regeneration fördert. Es werden Stoffwechselabbauprdoukte abtransportiert und die Aufnahme von neuen Nährstoffen gefördert. Eine geeignete Maßnahme sind exzentrische Übungen. Exzentrische Bewegungen beschreiben den Vorgang, bei dem ein Körperteil wieder in die Ausgangsstellung gebracht wird. Wenn du zum Beispiel deine Hand geschlossen nach innen ziehst, kannst du mit einer extrentischen Bewegung deine Hand öffnen und dein Handgelenk wieder gerade machen.

Hinweis: Bei diesen Übungen dürfen leichte Schmerzen auftreten. Wähle die Intensität so, dass die Schmerzen nicht übermäßig stark werden. Falls die Schmerzen schon bei niedriger Intensität nicht mehr auszuhalten sind, suche am besten einen Arzt oder Therapeuten auf.

Tennisarm: exzentrische Übung Nr. 1

Bei dieser Übung wird die äußere Unterammuskulatur entspannt, die zur Streckung der Hand dient. Für diese Übung benötigst du eine Flasche oder eine kleine Hantel.

1. Nimm den Gegenstand in die Hand des betroffenen Arms.
2. Setze dich auf einen Stuhl.
3. Lege die Innenseite des betroffenen Arms auf deinen Oberschenkel.
4. Schiebe mit der anderen Hand die Hand des betroffenen Arms nach oben.
5. Lasse die Hand kontrolliert nach unten sinken
6. Beginne von vorne.

Von dieser Übung machst du 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Wenn beide Arme betroffen sind, wechselst du danach den Arm.

Golferarm: exzentrische Übung Nr. 2

Diese Übung dient zur Entlastung deiner inneren Unterarmmuskulatur. Das heißt, sie dient zur Behandlung eines Golferellenbogens. Da Personen mit einem Tennisarm anfällig sind, zusätzlich an einen Golferarm zu erleiden, würde ich dir beide Varianten empfehlen.

1. Diesen Gegenstand hältst du mit der nicht-betroffenen Hand fest.
2. Setze dich auf einen Stuhl.
3. Lege die Außenseite des betroffenen Unterarms auf deinen Oberschenkel.
4. Ziehe die Hand zur Innenseite deines Unterarms.
5. Lege die Flasche in deine rechte Hand und greife diese.
6. Öffne deine Handfläche und senke dein Handgelenk.
7. Nimm mit der linken Hand die Flasche aus deiner rechten Hand und beginne von vorne.

Von dieser Übung machst du 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Wenn beide Arme betroffen sind, wechselst du danach den Arm.

Wann sind Fortschritte zu erwarten?

Bevor du dich wunderst, dass nach den ganzen Übungen immer noch keine Verbesserung zu spüren ist, möchte ich dich darauf hinweisen, dass die Sehnen sehr viel Zeit benötigen, um sich zu regenerieren und somit der Heilungsprozess insgesamt 3 – 4 Monate dauern kann. Die ersten kleinen Verbesserung sollten nach 2 bis 6 Wochen eintreten. Bis dahin heißt es, die Übungen geduldig und konsequent durchführen.

Andere Behandlungsmethoden für den Tennisarm

Neben den gezeigten Übungen, gibt es noch viele weitere Methoden, um den Tennisarm zu behandeln. Diese können als zusätzliche Ergänzung zu den gezeigten Übungen dienen oder als letzte Maßnahme bei besonders starken oder chronischen Schmerzen erfolgen. Aus eigener Erfahrung, Absprache mit Physiotherapeuten und der Analyse von medizinischen Berichten, möchte ich dir zeigen, welche Maßnahmen sinnvoll sind und von welchen Maßnahmen aufgrund von gefährlichen Nebenwirkungen eher abzuraten ist.

Manuelle Massagen vom Physiotherapeuten

Diese Behandlungsform ist sehr wirksam, aber nicht unbedingt notwendig. Im Grunde passiert bei den Massagen des Physiotherapeuten das gleiche, wie bei der Selbstmassage mit der Flasche oder dem Faszienball. Der Therapeut versucht die Verklebungen der Faszien zu lösen, damit die Entzündung besser mit Nährstoffen versorgt werden.

Zunächst würde ich empfehlen, die gezeigten Übungen zu nutzen. Lindern sich die Schmerzen nach mehreren Wochen nicht, kannst du einen Physiotherapeuten aufsuchen. Dieser kann das Gewebe gezielter massieren.

Schmerztabletten und Injektionen

Wenn du mit einem Tennisarm einen Arzt (Orthopäden) aufsuchst, wird dieser dir vermutlich Schmerztabletten verschreiben. Zumindest war das bei mir der Fall. Leichtgläubig wie ich damals war, habe ich diese auch fleißig eingenommen. Auch nach über einem Monat konnte ich keine Verbesserung feststellen. Neben meiner eigenen Erfahrung, gibt es auch keine wissenschaftlichen Hinweise, dass Tabletten den Heilungsprozess beschleunigen.

Bei besonders starken Schmerzen können Schmerztabletten die Schmerzen vorübergehend erträglicher machen. Auf lange Sicht ist von Schmerzmitteln abzuraten, da sie unter anderem zu Magenproblemen führen können.

Neben Schmerztabletten, gibt es verschiedene Möglichkeiten, den Heilungsprozess mit Injektionen zu beeinflussen. Genaue wissenschaftliche Hinweise, dass diese Injektionsbehandlungen helfen gibt es nicht.

Ein klassisches Beispiel sind Kortisoninjektionen. Kortison hat eine entzündungshemmende Wirkung. Es konnte zwar gezeigt werden, dass die Schmerzen vorübergehend gelindert werden konnten, aber es gibt auch Hinweise, dass Kortison die Heilung behindert. Kortison kann bewirken, dass sich das Gewebe zurückbildet. Da die Nebenwirkung von Kortison nicht unbedenklich sind, würde ich zunächst raten auf derartige Behandlungsmethoden zu verzichten. Besonders unter dem Hintergrund, dass andere ungefährlichere Methoden erfolgversprechender sind.

Bandagen und Tapes

Eine weitere Behandlungsmöglichkeit des Tennisarms sind Bandagen und Tapes. Beide Variante verfolgen das Ziel, die Sehnen zu entlasten. Dadurch alleine werden die Schmerzen nicht verschwinden, allerdings können sie als Zusatz genutzt werden. Es ist schwer den Alltag ohne große Belastung für die Unterarme zu meistern. Zudem hilft leichte Betätigung beim Heilungsprozess. Wenn eine schwere Belastung bevorsteht, kann die Bandage oder ein Tape genutzt werden, um die Belastung auf die Sehnen zu verringern.

Ich selbst habe zum Beispiel bei der Gartenarbeit die Bandage getragen.

Fazit

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um den Tennisarm zu behandeln. Die besten Erfolgsaussichten versprechen die Dehn- und Massageübungen. Jetzt brauchst du nur noch Disziplin und viel Geduld.

Falls du noch Fragen hast, stehe ich dir in den Kommentaren gerne zur Verfügung.