Das Coronavirus (Covid-19) hat mittlerweile auch Deutschland mit voller Wucht erreicht und es werden landesweit durch Corona Fitnessstudios geschlossen. Allerdings ist es gerade jetzt so ungemein wichtig, sich durch Sport vor der Covid-19 Erkrankung zu schützen.

Damit deine Fortschritte in dieser Zeit nicht verloren gehen und deine Gesundheit erhalten bleibt, wollen wir dir in diesem Artikel eine Alternative zeigen. Mit einem Quarantäne Workout kannst du auch zu Hause deine Fitness und deine Gesundheit fördern. So bleibst du trotz Covid-19/Corona auf deinem Weg zum Traumkörper und zur Gesundheit.

Hoffentlich können wir von Fitzuhause auf diese Weise wenigstens einen kleinen Beitrag dazu leisten, trotz der Ausnahmesituation die Freude eines anstrengenden Workouts aufrechtzuerhalten.

Wie lange sind wegen Corona Fitnessstudios geschlossen?

Nach und nach haben immer mehr deutsche Bundesländer Veranstaltungen über 50 Menschen verboten und es wurden im Zuge der Eindämmung des Corona/Covid-19 Erregers wegen Corona Fitnessstudios geschlossen. Bis wann genau die Fitnessstudios geschlossen bleiben, ist bis jetzt noch nicht abzusehen.

quarantäne corona wokrout rudern

Viele Hobbysportler wissen jetzt nicht mehr, wie sie trotz des Verbots ihr Trainingsprogramm absolvieren können. Auch einer meiner Freunde hat schon in einer WhatsApp Gruppe geschrieben: “Was soll ich machen, wenn sie wegen Covid-19/Corona Fitnessstudio schließen?”. 🤔

Unsere Antwort ist: Fitzuhause!

Die besten Übungen für den Muskelaufbau zuhause

Ich weiß, viele treue Fitnessstudiogänger sind der Meinung, dass man mit Übungen daheim nicht viel erreichen kann. Auch ich selbst war früher der Meinung, dass ein Training Zuhause nicht so hochwertig sein kann.

Allerdings kam mir dann die Frage auf: “Wie haben die Spartaner, die ja in der Fitness Szene als Idole gelten, damals ihren Körper aufgebaut? Im Fitnessstudio?”

fit trotz corona

Die Quarantäne hindert dich nicht dran, fit zu bleiben!

Schon nach wenigen Workouts hat mich das Training Zuhause voll von sich überzeugt. Vielleicht ist das Covid-19/Coronavirus dann wenigstens für eine Sache gut und kann dich davon überzeugen, dass auch du dich daheim ordentlich auspowern und Muskelreize setzen kannst.

Lass uns also ein paar der wirksamsten Übungen ansehen, die du für ein optimales Quarantäne Workout einbauen und so deinen Körper ordentlich zum Schwitzen bringen kannst.

Kraftübungen zuhause für die Brust

Sehen wir uns zunächst mal genauer an, wie du trotz der Covid-19/Corona Pandemie effektiv deine Brust trainieren kannst. Bei der Ausführung der jeweiligen Übung stelle ich dir immer die Variante für Anfänger und für Fortgeschrittene vor. So ist das Quarantäne Workout immer auf deinem Leistungsniveau.

Brustübung Nr. 1-Liegestütze

Liegestütze gehören wohl zu den Standardübungen im Sport- und das völlig zurecht. Liegestütze sind hervorragend dazu geeignet, deine Brust effektiv zu stählen und dem Covid-19 Erreger zu trotzen.

Liegestütz Ausgangsposition

ACHTUNG: Halte den Rücken stets gerade und lasse ihn nicht durchhängen, ansonsten kannst du dir Wirbelsäule Verletzungen zuziehen. Zudem sollte dein Blick auf den Boden gerichtet sein und dein Kopf wie eine Wirbelsäule Verlängerung aussehen.

Liegestütz Ausführung

Ausführung Anfänger:

→ Anstatt dich in die “normale” Liegestützposition zu begeben, suchst du dir eine erhöhte Ablage für deine Hände. Je höher die Ablage (für den Anfang geht auch die Wand), desto leichter ist die Übung.

Liegestütz Wand

→ Senke nun deinen Oberkörper ab. Deine Arme sollten im 45 Grad Winkel zu deinem Körper gehalten werden.

→ Schöpfe den gesamten Bewegungsradius aus.

Absolviere hier drei Sätzen á 8 – 10 Wiederholungen.

Ausführung Fortgeschritten:

→ Begebe dich in die Liegestützposition.

→ Senke nun deinen Oberkörper langsam ab. Deine Arme sollten im 45 Grad Winkel zu deinem Körper gehalten werden.

→ Schöpfe den gesamten Bewegungsradius aus.

→ Wenn dir normale Liegestütze zu einfach sein sollten, kannst du deine Beine auf einer erhöhten Fläche ablegen.

erhöhter Liegestuetz

Absolviere hier drei Sätzen á 8 – 12 Wiederholungen.

Für mehr Variation kannst du bei der Liegestütze die Hände eng zusammen nehmen, so dass die Handflächen und die Finger ein Dreieck bilden. Wenn du die Arme enger zum Körper nimmst, liegt mehr Fokus auf dem Trizeps.

Brustübung Nr. 2- Dips

Dips sind eine hervorragende Kombination für die Brust und die Oberarme. Mit Dips kannst du schnell und effektiv deine Brust und deine Arme wachsen lassen, auch wenn du wegen Corona/Covid-19 nicht ins Fitnessstudio kannst.

Ausführung Anfänger:

→ Suche dir eine Erhöhung (Stuhl, Bett- oder Sofakante), stütz dich hinter deinem Rücken mit den Händen ab und drück dich hoch und wieder runter. Dabei liegen deine Füße ausgestreckt auf dem Boden und deine Brust ist raus gestreckt.

dips fitness zuhause

→ Falls dir diese Ausführung zu schwierig ist, kannst du deine Beine etwas anziehen. So nimmst du Gewicht von den Armen und verlagerst es auf die Beine.

Absolviere hier 3 x 8 – 12 Wiederholungen.

Ausführung Fortgeschritten:

→ Stelle dir zwei Küchenstühle (stabile!) nebeneinander. Auch zwei andere erhöhte Flächen können hier helfen. Stütze dich mit deinen Armen auf beiden Seiten ab und hebe deine Füße vom Boden.

quarantäne corona dips

→ Winkle nun die Beine an und senke deinen Oberkörper ab und drücke dich wieder nach oben.

Absolviere 3 x 8 Wiederholungen.

Falls du Interesse an weiteren Übungen und Variationen hast, kannst du dir gerne unseren Artikel zum Brusttraining Zuhause durchlesen. Hier kannst du dir noch weitere Inspiration für dein Brusttraining während der Covid-19/Corona Zeit holen.

Beine trainieren trotz Covid-19

Bei einem effektiven Quarantäne Workout Zuhause darf trotz Covid-19 ein Beintraining nicht fehlen. Muskulöse Beine und ein straffer Po sehen nicht nur gut aus, sie helfen dir auch dabei, schneller abzunehmen. Eine echte Win-Win-Situation für dein Quarantäne Training.

Beinübung Nr. 1- Kniebeuge (Squat)

Kniebeugen (oder Squats) sind die Liegestützen des Beintrainings. Auch diese Übung hat ihren Ruf allerdings vollkommen zurecht. Squats sind eben eine Übung, die “für beide Geschlechter gleichermaßen geil ist”, um Daniel zu zitieren.

Squat - Kniebeuge

Achtung: Hier sollte dein Rücken gerade sein und deine Knie sollten nicht nach innen abknicken. Ansonsten kannst du dir Wirbel- und Gelenksverletzungen zuziehen.

Ausführung Anfänger:

→ Stelle dich Schulterbreit (oder etwas breiter) hin. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.

→ Du gehst so weit wie möglich in die Knie. Dabei lässt du deinen Rücken gerade und deine Brust ist raus gestreckt.

Absolviere hier 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Ausführung Fortgeschritten:

→ Mit zusätzlichem Gewicht kannst du die Übung anstrengender gestalten (ein schwerer Rucksack). Alternativ kannst du auch die Squats mit einem Sprung kombinieren. Glaub mir, das gibt dem Ganzen eine völlig neue Würze.

Absolviere hier 3 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen.

Beinübung Nr. 2- Hip Thrust

Hip Thrusts bringen dir einen straffen Po und können dein Workout und deinen Po erfolgreich abrunden. So kommst du trotz Covid-19/Corona zum Beachbody.

hip thrust

Strecke während der Übung deine Brust raus, um eine gute Körperhaltung und damit deine Gesundheit zu sichern.

Ausführung Anfänger:

→ Du legst deine Schulterblätter auf eine Erhöhung (Bett oder Sofa). Optimal wäre eine Höhe von 33 bis 48 cm (aber kein muss). Deine Brust ist dabei raus gestreckt und dein Schulterblätter bilden eine Linie mit der Bank.

→ Nehme die Position einer Art Brücke ein, wobei deine Beine an der obersten Position einen 90 Grad Winkel bilden.

→ Spanne an der obersten Position deinen Po an und drücke deine Hüfte nach oben.

Halte diese Position in drei Sätzen je 20 Sekunden.

Ausführung Fortgeschritten:

→ Anstatt die Position nur zu halten, senkst du nun deinen Po ab und drückst dich aus den Beinen wieder nach oben.

hip thrust schultern erhöht 2

→ Wenn dir diese Übung zu leicht fallen sollte, kannst du zusätzliches Gewicht nehmen.

Absolviere hier 3 x 8 – 12 Wiederholungen.

Für weitere Informationen kannst du dir gerne unseren Artikel über das Beintraining zuhause durchlesen.

Rückentraining zuhause – geht das?

Ein starker Rücken macht immer einen guten Eindruck. Zudem beugst du mit Rückentraining Wirbelerkrankungen und Hexenschüssen, Fehlhaltungen, sowie Bandscheibenvorfällen vor. Also eine Menge Gründe dafür, dein Rückentraining trotz Covid-19/Corona Virus durchzuziehen.

Muskelaufbau zuhause

Rückenübung Nr. 1- Rudern

Wenn man etwas kreativ wird, brauchst du selbst fürs Rudern keine Gewichte oder Maschinen kaufen. Bentutze zum Beispiel einen Bier- oder Wasserkasten als Gewicht. Eine Tüte geht natürlich auch. 🍺

Achte bei der Ausführung darauf, dass du deine Schulterblätter hinten zusammenziehst und dass dein Rücken während der Übung gerade bleibt. Das kannst du durch ein Anspannen des Core Bereichs (Rücken- und Bauchmuskulatur) erreichen.

Ausführung Anfänger/Fortgeschritten:

→ Halte den Rücken gerade und lass deinen Oberkörper mit leicht gebeugten Beinen langsam nach vorne kippen. Versuche deinen Oberkörper möglichst parallel zum Boden zu bekommen. Allerdings nur soweit, dass dein Rücken gerade bleibt!

Frühsport rudern

 

→ Ziehe nun das Gewicht (z.B. den Wasserkasten) Richtung Brustbein. Dabei wandern deine Schulterbkätter zusammen.

→ Beim Herunterlassen des Gewichts öffnest du deine Schulterblärtter wieder.

Absolviere 3 x 10 Wiederholungen (Das Gewichts regulierst du über die Menge an Flaschen im Kasten oder der Tüte).

Rückenübung Nr. 2- Vierfüßlerstand

Der Vierfüßlerstand ist eine großartige Übung, um deinen Rücken vor Fehlhaltungen und Bandscheibenvorfällen zu schützen. Diese Übung hilft dir auch nach dem Covid-19 Problem in deinem gesamten Leben.

Vierfüßlerstand - körperspannung

Achte bei der Ausführung darauf, dass du deinen Core Bereich (Bauch- und Rückenmuskulatur) angespannt hältst.

Ausführung Anfänger/Fortgeschrittene:

→ Du gehst in den Vierfüßlerstand und streckst einen Arm und das entgegengesetzte Bein aus (z.B linker Arm, rechtes Bein). Mit dieser Übung trainierst du den Rückenstrecker und den Po.

Halte diese Position für 20 Sekunden (Anfänger) bzw. 30 Sekunden (Fortgeschritten) pro Arm/Bein. Absolviere hier drei Sätze.

Falls du Interesse an weiteren Rückenübungen hast, die du während der Corona/Covid-19 Sperre Zuhause absolvieren kannst, empfehle ich dir unseren Artikel zum Thema Rückenmuskulatur aufbauen. 💪🏼

Armtraining trotz Corona – das ist die Lösung!

Trotz Corona und Covid-19 Sperre kannst du deine Oberarme beim Quarantäne Workout Zuhause auf Vordermann bringen. Nutze also die mehr oder weniger erzwungene Auszeit für einen effektiven Aufbau deiner Oberarmmuskulatur.

Armübung Nr. 1- Curls

Bei den Curls Zuhause kommt es neben deiner Kraft auch auf deine Kreativität an. Du brauchst nicht unbedingt eine Hantel, um deinen Bizeps effektiv zu stählern. Ein Besen, ein Rucksack, oder ein Handtuch reichen hier schon aus.💪🏼

corona bizeps curls seite

Achte bei der Ausführung darauf, dass du keinen Schwung nimmst. Ansonsten reduzierst du nicht nur den Trainingseffekt, sondern gefährdest auch deine Gelenke.

Ausführung Anfänger/Fortgeschrittene:

→ Greife die Stange mit beiden Händen, sodass deine Handflächen unter der Stange sind. Dann bewegst du deine Unterarme nach oben.

→ Achte dabei darauf, dass sich deine Ellenbogen eng am Körper befinden und nicht mit schwingen. Du sollst nicht aus dem kompletten Arm Schwung holen.

→ Durch eine Variation des Gewichtes kannst du die Schwierigkeit anpassen.

Absolviere hier drei Sätze mit je 10 Wiederhohlungen.

Variante 1: Mit dem Besenstiel

bizeps curls besen oben

Wenn du mit dem Besenstiel curlen willst, dann hänge an beide Stielenden eine Tüte mit Gewicht. Als Gewicht eignen sich Flaschen, Mehl, Steine (was auch immer du daheim hast).

Variante 2: Mit dem Rucksack

Fülle deinen Rucksack mit Gewicht und greife dir die Schlaufen. Lege dann wie beschrieben los.

Armübung Nr. 2- Dips

Bei einem effektiven Armworkout darf natürlich auch der Trizeps nicht fehlen. Diesen kannst du mit Dips gut trainieren. Diese Übung habe ich im Brustteil bereits ausführlicher beschrieben.

corona dips

Wenn du noch mehr über die besten Bizepsübungen Zuhause erfahren willst, die du trotz Covid-19 absolvieren kannst, empfehle ich dir unseren Artikel.

Auch die Schulter kommt nicht zu kurz!

Um gesund und fit durchs Leben zu gehen, müssen auch die Schultern trainiert werden. Das Schultertraining verleiht dir den “breiten” und durchtrainierten Eindruck. Eine starke Schulter wirkt beeindruckend und schön. Gut, dass wir die Schultern also auch trotz der durch Corona geschlossenen Fitnessstudios trainieren können.

Schulterübung Nr. 1- Seitheben

Für das Seitheben brauchst du am besten eine Hantel. Solltest du keine Hanteln haben, eignen sich auch Terrabänder, Flaschen und mit etwas Kreativität auch ein Trainingspartner. Das Seitheben hilft dir dabei, breitere Schultern zu bekommen und so breiter zu wirken.

seitheben mit flaschen

Achte bei der Ausführung darauf, nicht mit Schwung zu arbeiten. Ansonsten besteht ein hohes Verletzungsrisiko bei deinen Gelenken. Nehme lieber weniger Gewicht und führe die Übung richtig aus.

Ausführung Anfänger/Fortgeschritten:

→ Nimm die Gewichte in die Hände und hebe deine fast ausgestreckten Arme seitlich am Körper. Achte dabei darauf, dass deine Ellenbogen etwas höher sind, als deine Hände. Um dir das besser vorzustellen, denke an eine Falsche, die du am obersten Punkt der Übung ausschüttest.

seitheben ausführung arm

→ Arme und Körper sollten an der höchsten Position ungefähr einen Winkel von 90 Grad bilden.

Absolviere hier 3 x 15 Wiederholungen.

Wenn du Interesse an weiterführenden Informationen und weiteren Übungen für die Schultern hast, die du ohne Corona/Covid-19 Risiko absolvieren kannst, empfehle ich dir unseren Schultertraining zuhause Artikel.

Die besten Bauchübungen für zuhause – Dein Sixpack trotz Covid-19

Um dein Training vollständig zu machen, müssen wir uns nun nur noch die Bauchübungen ansehen. So kannst du trotz der Corona/Covid-19 Pandemie ein Sixpack für den Sommer aufbauen.

Abnehmen Fitness Motivation

Bauchübung – Plank

Der Plank ist eine Halteübung, die es allerdings ordentlich in sich hat. Die ersten Sekunden wirken noch angenehm, aber ab einem gewissen Punkt wird jede Sekunde zur puren Herausforderung deiner Willenskraft.

Eine optimale Übung für dein Quarantäne Workout, da neben deinem Bauch auch dein Rücken (also der gesamte Core) trainiert wird.

Plank - fitness übung zuhause

Achte bei der Ausführung darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und nicht durchhängt (lieber leichten Bickel machen,a ls durchhängen). Ansonsten kann es zu Verletzungen an der Wirbelsäule kommen.

Ausführung Anfänger/Fortgeschritten:

→ Du begibst dich in die Liegestützposition und gehst dann runter auf die Unterarme. Diese Position hältst du jetzt, solange du kannst.

Absolviere jeweils zwei Sätze bis du durchhängst (dann unbedingt aufhören).

Neben dieser Übung haben wir in unseren beiden Artikeln weitere Bauchübungen aufgenommen, die du gerne ausprobieren kannst. Wenn du Interesse hast und im Laufe der Covid-19 Entwicklung ein paar neue Übungen brauchst, empfehle ich dir unsere Artikel Bauchtraining zu Hause und Körperspannung.

Unsere Trainingspläne für Kraft und Muskelaufbau zuhause

Wie du vielleicht auch in deinem Fitnessstudio bemerkt hast, helfen uns Trainingspläne dabei, Ordnung und die wichtigsten Übungen im Kopf zu halten. Wir haben dir im Abschnitt davor eine Vielzahl von Übungen an den Kopf geschmissen. Diese kannst du nutzen, während durch Corona/Covid-19 Fitnessstudio geschlossen sind.

quarantäne covid-19

Mit dem richtigen Trainingsplan kannst du trotz Corona trainieren!

Falls du aber lieber eine einfache Vorgabe haben möchtest, an der du dich orientieren kannst und mit der du direkt loslegen kannst, habe ich eine gute Empfehlung für dich.

Wir von Fitzuhause haben in der vergangenen Zeit viele Artikel verfasst, in denen auch Trainingspläne zum richtigen Muskelaufbau enthalten sind. Diese Trainingspläne liste ich dir nachfolgend auf und du kannst dann entscheiden, welcher dich am meisten interessiert.

So kannst du nach einem Trainingsplan trainieren und musst dir keine Sorgen machen, dass deine Trainings Zusammenstellung vielleicht nicht ganz aufgeht.

▶ Muskelaufbau Trainingsplan Anfänger

▶ Muskelaufbau Trainingsplan fortgeschrittene Anfänger

▶ Muskelaufbau Trainingsplan Fortgeschrittene

Das Corona Ausdauertraining – Die Covid-19 Pandemie nutzen

Ausdauertraining stärkt das Immunsystem und dementsprechend gut ist es gegen Corona bzw. Covid-19. Zudem ist bald schon wieder Sommer und die Sommerfigur muss noch geformt werden. Zwei gute Gründe für ein Quarantäne Ausdauertraining.

Nachfolgend haben wir dir unsere Top 3 Ausdauerübungen für die Zeit der Corona/Covid-19 Epidemie aufgelistet. Falls du aber den ganzen Text satt haben solltest, kannst du gerne auch unser Ausdauertraining Zuhause Video ansehen. Dort siehst du genau, wie die Übung ausgeführt werden muss und hast einen Timer durch uns.

Ausdauerübung Nr. 1- Der Hampelmann (Jumping Jacks)

Jumping Jacks sind nicht ohne Grund in vielen Sportkursen die bewährteste Aufwärmübung. Diese Übung bringt deinen gesamten Körper in Schwung und deine Kalorien zum Schmelzen. Nachts bringt dir diese Übung aber vielleicht ein paar anregende Gespräche mit deinem Nachbarn ein- die verbrennen dann extra Kalorien!

hampelmann

Achte auf jeden Fall darauf, dass du genug Platz zur Decke und vor allem der nächsten Lampe hast. Ich habe nicht nur einmal eine Lampe bei einer solchen Übung zerstört 😉

Ausführung:

→ Stelle dich in breitem Stand auf und hebe deine Arme über den Kopf.

→ Springe nun nach oben und schließe in der Luft deine Beine und führe deine Arme in einer kreisförmigen Bewegung zu deinem Körper.

→ Kehre beim nächsten Sprung wieder in die Ausgangslage zurück und wiederhole die Bewegung anschließend.

3 Sätze à 30-45 Sekunden sind hier zu absolvieren.

Ausdauerübung Nr. 2- Der Bergsteiger

Der Bergsteiger ist eine hervorragende Übung für die Beine und deinen Core Bereich (dein Bauch und dein Rücken). Zudem werden auch die Arme trainiert und deine Koordination und Stabilität verbessert. Definitiv ein Muss für dein Quarantäne Workout.

Ausführung:

→ Begib dich in die Liegestützposition

 

→ Ziehe nun von dieser Position aus abwechselnd das rechte Bein in Richtung rechte Schulter und das linke Bein in Richtung linke Schulter. Wie bei einem Sprint versuchst du, deine Beine schnell zu bewegen. Wie ich beim Video gesagt habe: “Und dann einfach so schnell laufen, wie es geht!”

3 Sätze à 30-45 Sekunden reichen aus.

Ausdauerübung Nr. 3- Burpees

Burpees sind eine Übung, die alle wichtigen Muskeln deines Körpers umfasst und sie in deinem Quarantäne Workout zum Brennen bringen wird. Durch eine schnelle Ausführung bringst du deinen Herzschlag auf neue Höhenflüge und lässt deine Kalorien beim Quarantäne Training schnell verschwinden.

Ausführung:

  • -Schritt 1: Begib dich aus dem Stand in die Kniebeugenposition und lege dabei deine Hände auf dem Boden ab.
  • -Schritt 2: Bringe nun durch einen Sprung deine Beine nach hinten während deine Hände weiterhin den Boden berühren. Halte in dieser Position den Rücken gerade.
  • -Schritt 3: Mache nun eine Liegestütze, indem du deine Arme beugst und deinen Rücken dabei gerade lässt.
  • -Schritt 4: Drücke dich aus den Armen und der Brust nach oben, bis du wieder in der Liegestützposition bist.
  • -Schritt 5: Bringe deine Beine durch einen Sprung wieder in die Position, die du nach Schritt 2 hattest (Kniebeuge mit Händen auf dem Boden)
  • -Schritt 6: Drücke dich mit deinen Beinen so stark nach oben, dass du einen kleinen Sprung machst.

Falls du Anfänger bist und dir die Liegestütze zu schwer fallen, kannst du auch nur in die Liegestützposition gehen und das Herunterlassen und Hochdrücken auslassen. Keine Angst, du wirst auch bald deine Liegestützen schaffen!

Absolviere 3 Sätze à 30 Sekunden.

Unsere Trainingspläne zum Abnehmen und Ausdauertraining

Unsere Trainingspläne haben wir nicht nur für den Muskelaufbau erstellt, wir haben uns auch Gedanken ums Abnehmen und um das Ausdauertraining gemacht. Schließlich steht der Sommer trotz Covid-19 vor der Tür.

Bergsteiger

Auch hier stelle ich dir wieder eine Liste zusammen, aus der du auswählen kannst und so ganz entspannt nach einem Plan trainieren kannst. Du kannst also direkt die durch Corona/Covid-19 freigewordene Zeit für dieses Ziel nutzen.

▶ Ausdauertraining für zuhause als PDF

Warm up – Senke deine Verletzungsgefahr

Viele Fitnessstudiogänger vernachlässigen gerne das Warm Up und das Cool Down. Aber wie bei einem Sportwagen solltest du deinen Körper nicht nach einem Kaltstart direkt auf 100 Kmh jagen.

Ein kurzes Warm Up reicht bereits aus, um deine Muskeln aufzuwärmen. So reduzierst du nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern hast auch mehr Kraft und hast eine deutlich gesteigerte Leistungsfähigkeit.

Leiste aufwaermen warm up

Das gesamte Aufwärmtraining sollte ungefähr 10-15 Minuten in Anspruch nehmen. Keine Angst, schon während dieser Übungen setzt du Trainingsreize, somit ist das Aufwärmtraining keine verschwendete Zeit.

Aufwärmübung – Der Kniehebelauf

Die Aufwärmübung in unserem Covid-19/Corona Workout ist der Kniehebelauf. Mit dieser Übung kannst du deinen Beinen und deinem gesamten Körper vollständig aufwärmen und bist danach bereit für jede andere Übung.

kniehebelauf

Ausführung:

→ Du sprintest auf der Stelle und versuchst dabei, deine Knie so weit wie möglich zu heben. Dabei solltest du auch immer den jeweils versetzten Arm mitnehmen.

Falls du Interesse an weiteren Warm Up Übungen für dein Quarantäne Training Zuhause haben möchtest, kannst du hier unseren ausführlichen Artikel rund um das Thema Aufwärmen durchlesen. Hier findest du weitere Aufwärmübungen, die speziell auf einzelne Muskelgruppen zugeschnitten sind.

Das Corona FAQ – wie geht es mit dem Training weiter?

Wie motiviere ich mich trotz Corona, weiter zu machen?

Das Problem am Sport Zuhause ist nach meiner Erfahrung in den meisten Fällen die Motivation. Wenn du für ein Fitnessstudio Geld bezahlst, dann willst du dieses Geld nicht umsonst rauswerfen. Zudem triffst du dich vielleicht mit Freunden und ihr geht dann zusammen ins Fitnessstudio.

In der derzeitigen Situation mit der Covid-19 Problematik ist ein solches gemeinsames Training schwerer. Deshalb musst du dir auf jeden Fall Motivation für dein Training beschaffen.

Tipp 1 

Suche dir Freunde, mit denen du deine Fortschritte und deine Trainingspläne teilen kannst. Ich habe schon oft eine Fitnessgruppe erstellt, in der meine Freunde und ich unsere Fortschritte geteilt haben.

Je größer die Gruppe dabei ist, desto besser ist es für dich. Hier kommt sozusagen positiver Gruppenzwang zum tragen. Du willst ja sicher nicht der Einzige sein, der heute das Training ausfallen lässt und zu Fast Food greift.

kalorien-zaehlen-handy

Besonders empfehlenswert finde ich hier unsere Fitzuhause Facebook Gruppe. Alle Menschen in dieser Gruppe haben sich dem Ziel verschrieben, Fit und Gesund durchs Leben zu gehen. Wir unterstützen einander und sind auch bei Fragen gerne mit hilfreichen Antworten bereit. Hoffentlich sehen wir uns bald dort.

Die Gruppe bietet die Möglichkeit, trotz Quarantäne Kontakt mit anderen Menschen mit gleichen Zielen aufzunehmen. Geimensam schaffen wir auch diese Zeit der Isolierung!

Tipp 2

Bild Fitness Motivation

Schaffe dir eine Routine. Studien zeigen, dass wir uns eine Gewohnheit besser einprägen, wenn wir sie jeden Tag zur selben Zeit durchführen. Du kannst also deinen inneren Schweinehund ganz einfach besiegen, indem du ihn gar nicht erst zu Wort kommen lässt.

Tipp 3

Lese dir einen unserer Motivationsartikel durch. Zum Beispiel unsere Motivation zum Abnehmen. 😉

Was für Equipment sollte man sich kaufen?

Wenn du trotz Corona fit bleiben willst, kannst du dir neben den Körpergewichtsübungen natürlich auch Equipment für den Sport Zuhause kaufen. So kannst du das Training noch effektiver gestalten und trotz Covid-19 rasante Traingsfortschritte machen.

Laufband klappbar

Was genau das optimale Equipment für deine Situation ist, hängt vor allem von deinen Präferenzen und deinen Zielen ab.

variosling Schlingentrainer daniel

Willst du deine Übungen erweitern und an der frischen Luft trainieren, dann kann ein Schlingentrainer helfen. Wenn du hier weitere Informationen möchtest, dann kann dir unser großer Fitzuhause Schlingentrainer Test weiterhelfen.

Wenn du abnehmen und die Ausdauer trainieren möchtest, können dir dagegen ein Rudergerät, ein Crosstrainer, ein Ergometer, oder ein Laufband helfen. Auch hier haben wir wie du siehst immer einen großen Test gemacht.

Wie oft trainieren?

Das Trainingsvolumen ist auch ohne Covid-19 immer ein großer Streitpunkt zwischen Sportlern.

Wie oft du allerdings letztlich trainieren solltest, hängt von deinem Trainingsplan ab. Bei einem Ganzkörpertraining kannst du alle drei Tage (also zwei bis drei Mal die Woche) trainieren. Wenn du allerdings einen Split hast, solltest du jede Muskelgruppe alle drei bis vier Tage trainieren und so kommst du auf mehr Wochentrainingstage.

Fazit- Mit einem Workout Zuhause trotz Covid-19/Corona Fit werden

Ich hoffe, dass wir von Fitzuhause dir ein wenig Mut machen und dir einen Weg aufzeigen konnten, wie du trotz Corona bzw. Covid-19 deinem Körper etwas Gutes tun kannst. Durch den Sport können wir nicht nur unsere Psyche aufheitern, sondern auch die Ausbreitung von Corona/ Covid-19 weiter eindämmen.

quarantäne covid-19

Nichts wehrt einen Virus (auch den Covid-19/Corona Virus) so gut ab, wie ein gesunder Körper. Lass uns also gemeinsam die viele freie Zeit für etwas sinnvolles nutzen. Hoffentlich hast du einige Anregungen für dein Training sammeln können und vielleicht gefällt dir das Workout Zuhause ja sogar so gut, dass du nach der Covid-19/Corona-Krise daheim trainierst.

Wir von Fitzuhause wünschen dir das beste und hoffen, dass du die Zeit trotzdem genießen und mit deiner Familie und deinen engen Freunden verbringen kannst. Die kommende Zeit wird uns alle auf jeden Fall näher zusammenrücken und als Menschen wachsen lassen.

Gehen wir der Herausforderung also gemeinsam entgegen und machen wir mit Sport Zuhause das beste aus der Covid-19/Corona-Pandemie.

Bleibt Fit und vor allem Gesund!

Sportliche Grüße

Euer Freddi von Fitzuhause.