Das Dehnen deiner Oberschenkel ist sehr wichtig, wenn du fit werden und bleiben möchtest. Der Oberschenkel hat eine zentrale Position im menschlichen Körper und deswegen auch große Auswirkungen auf alle anderen Bereiche.
So haben zum Beispiel viele Kniebeschwerden ihre Ursache im Oberschenkel. Aber auch Rückenschmerzen, besonders im Lendenwirbelbereich (unterer Rücken), entstehen oft durch eine Verkürzung des vorderen Oberschenkels (Quadrizeps).
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Wie dehnt man sich richtig?
Vor dem Dehnen darfst du nicht vergessen, dich warmzumachen, damit deine Muskulatur gut durchblutet wird. Als Nächstes musst du für dich klären, mit welcher Intention du dich dehnen möchtest:
- Auflockerung: Für harte oder verspannte Oberschenkel ist eine Dehnzeit von 20 bis 30 Sekunden empfehlenswert, ansonsten reizt du die Muskeln zu stark
- Erwärmung: Zur Erwärmung reicht es, wenn du dich für maximal 10 Sekunden andehnst – außerdem eignen sich dynamische Dehnübungen besonders gut
- Beweglichkeit verbessern: Wenn du die Dehnbarkeit in deinen Beinen langfristig verbessern möchtest, solltest du die Übungen mindestens 45 Sekunden lang, aber nicht länger als drei Minuten durchführen, da sonst Mikroverletzungen in den Faszien auftreten können
Beim Oberschenkel solltest du vor gewissen Schmerzen nicht zurückschrecken. Auf einer Schmerzskala von 1 bis 10 kannst du problemlos bis 8 gehen. Fassen wir die wichtigsten Infos zum Oberschenkel dehnen also nochmal zusammen:
| Wie oft dehnen? | Jeden 2. Tag |
| Wann dehnen? | An trainingsfreien Tagen oder nach dem Training |
| Wie lange dehnen? | 45 bis 90 Sekunden pro Übung |
| Wie intensiv? (1 bis 10) | 7 bis 8 |
Zum Auflockern der Muskulatur eignet sich auch das Faszientraining mit einer Massagerolle. Passende Übungen zeige ich dir weiter unten!
Beinstrecker bzw. vorderen Oberschenkel dehnen
Die typische Übung zur Dehnung des vorderen Oberschenkels kennst du sicherlich. Allerdings wird sie oft falsch ausgeführt und ich bin mir sicher, dass du sie mit ein paar Tipps deutlich besser spürst:
- Zum einen ist es wichtig, dass du das Standbein leicht beugst, um ein besseres Gleichgewicht zu halten & dein Knie zu schützen
- Zum anderen ist es hilfreich, wenn du dich auf einen Punkt zu fixierst, um nicht umzukippen
- Um die Dehnung intensiver zu spüren, kannst du dein Becken nach vorne schieben & dein Gesäß anspannen
Leiste & Quadrizeps dehnen
Beim Sitzen im Alltag sind unsere Beine durchgehend angewinkelt. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass sich die Leiste und der Beinstrecker (vorderer Oberschenkel) verkürzen. Ist dein Beinstrecker verkürzt, ist es deine Leiste fast automatisch auch. Umso wichtiger ist es, durch regelmäßiges Dehnen der Verkürzung entgegenzuwirken:
- Stelle ein Bein im rechten Winkel vor dir auf & bringe das andere Knie hinter dir zum Boden
- Auch bei dieser Übung schiebst du dein Becken nach vorne & spannst dein Gesäß an
Adduktoren bzw. inneren Oberschenkel dehnen
Falls du Fußball spielst, solltest du diese Übungen nach jedem Training durchführen. Warum das so ist, wirst du spätestens merken, wenn du sie ausprobierst:
- Das Ziel ist es, die Beine so weit wie möglich nach außen zu schieben
- Achte dabei darauf, dass deine Hüfte & deine Knie eine Linie bilden
Wie du siehst, ist bei mir auch noch Luft nach oben, was wahrscheinlich etwas mit meiner Vergangenheit als Fußballer zu tun hat 🙂
Hinteren Oberschenkel dehnen
Diese Übung ist vor allem für Läufer wichtig. Außerdem solltest du diese Tipps beachten:
- Achte darauf, dass dein Bein durchgestreckt & dein unterer Rücken möglichst gerade ist
- Ziehe die Zehen zu dir (aktiver Fuß), damit die Dehnung effektiv ist
Falls du mit deinen Händen noch nicht bis zum Fuß kommst, ist es empfehlenswert, ein Band zur Hilfe zu nehmen. Ich habe übrigens auch so angefangen.
Hinteren Oberschenkel & Gesäß dehnen
Bei dieser Übung wirst du vor allem die Bänder, welche die Gesäßmuskulatur mit dem Beinbeuger (Beinbizeps) verbindet, spüren:
- Achte darauf, dass deine Schulter, dein Rücken & deine Hüfte auf dem Boden bleiben
- Hebe ein Bein an, Fuß in Richtung Decke & greife deinen Oberschenkel von hinten, um das Bein während der Dehnung in Position zu halten
Wie gehen dynamische Dehnübungen für den Oberschenkel?
Bei dynamischen Dehnübungen dehnst du dich während einer Bewegung, anstatt für längere Zeit in einer Position zu verharren. Dadurch sind diese Übungen besonders gut zum Aufwärmen geeignet. Sie sind aber auch zur Verbesserung der Beweglichkeit sinnvoll, da du deine muskulären und faszialen Strukturen anders dehnst, als bei den normalen statischen Dehnübungen.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Der seitliche Ausfallschritt zur dynamischen Dehnung
Bei dieser Übung wird die Oberschenkel Innenseite und die Achillessehne gedehnt. Zudem ist es eine hervorragende Übung, um die Hüftbeweglichkeit zu verbessern:
- Als Ausgangsstellung stellst du dich breitbeinig hin
- Jetzt verlagerst du das Gewicht zu einer Seite & gehst dabei so tief runter, wie möglich
- Nach wenigen Sekunden verlagerst du das Gewicht auf die andere Seite & gehst da so weit nach unten, wie du kannst
Diesen Vorgang wiederholst du etwa fünfmal und machst dann eine kurze Pause, bevor du eine zweite Runde startest.
Ich konnte mit dieser Übung große Fortschritte erzielen!
Daniel, Gründer von Fitzuhause
Die Raupe als dynamische Dehnübung
Bei dieser Übung wird nicht nur der Oberschenkel gedehnt, sondern deine ganze Körperrückseite. Trotzdem wirst du sie besonders im hinteren Oberschenkel (Beinbeuger) spüren:
- Du stellst dich etwas breiter als schulterbreit hin & versuchst dann, mit den Fingerspitzen den Boden zu erreichen
- Dann arbeitest du dich Stück für Stück mit den Händen nach vorne, während deine Beine gestreckt bleiben
- Wenn du dich in der Liegestützposition befindest, ziehst du die gestreckten Beine nach
Anschließend beginnst du wieder von vorne.
Der Beinschwinger als dynamische Dehnübung
Ich glaube nicht, dass diese Übung wirklich „Beinschwinger“ heißt… aber den richtigen Namen kenne ich nicht. Kennst du ihn? Das ganze funktioniert auf jeden Fall so:
- Stelle dich zunächst neben eine Wand oder einen Stuhl – wichtig ist, dass du dich irgendwo festhalten kannst
- Das Bein, das näher an der Wand ist, schwingst du nach vorne & hinten
- Mit der Zeit wirst du merken, dass du immer höher kommst
- Anschließend wechselst du das Bein
- Wenn du damit fertig bist, stellst du dich mit dem Blick in Richtung Wand & schwingst dein Bein seitwärts
Wie funktioniert das Faszientraining für den Oberschenkel?
Der Oberschenkel steht oft unter Spannung und ist verhärtet. Dehnübungen sind jedoch nur ein mögliches Gegenmittel. Zusätzlich empfehle ich dir Übungen mit der Faszienrolle. Die Faszien stehen in enger Wechselwirkung mit der Muskulatur und sind häufig der Auslöser für Verspannungen und Schmerzen.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Faszienübung für den vorderen Oberschenkel
Eine besonders intensive Übung für die Faszien ist dieses Training für den vorderen Oberschenkel:
- Lege dich auf den Bauch & positioniere die Faszienrolle unter deinem Oberschenkel
- Du beginnst oben, kurz unter der Leiste & rollst dich dann langsam nach unten
- Ich empfehle dir, immer zwei Zentimeter nach unten zu rollen & dann wieder einen nach oben
- Wenn du einen verhärten Punkt gefunden hast, rolle so lange auf der Stelle, bis er sich löst
Das Gewicht kannst du mit dem anderen Bein anpassen, sodass der Schmerz noch auszuhalten ist. Nach ein paar Trainingseinheiten wirst du allerdings merken, dass es immer leichter wird.
Faszienübung für den seitlichen Oberschenkel
Der seitliche Oberschenkel schmerzt nach meiner persönlichen Erfahrung am meisten, ist aber auch die Übung, bei der du am schnellsten Fortschritte spürst:
- Du legst dich auf die Seite & platzierst die Faszienrolle oben unter deinem seitlichen Oberschenkel
- Dann arbeitest du dich ebenfalls langsam nach unten vor & steuerst den Druck steuerst du mit dem anderen Bein
Faszienübung für den hinteren Oberschenkel
Kommen wir schließlich noch zum hinteren Oberschenkel. Auch hier gilt das Gleiche:
- Platziere die Faszienrolle unter deinem Oberschenkel
- Fange oben an & arbeite dich dann langsam nach unten
Falls dir der Druck zu gering ist, kannst du das andere Beine auf deinem Oberschenkel ablegen, um die Übung zu intensivieren.
Wie ist der Oberschenkel aufgebaut?
Der Oberschenkel ist durch das Kniegelenk mit dem Unterschenkel und durch das Hüftgelenk mit dem Rumpf verbunden. Gestützt wird er durch den Oberschenkelknochen (Femur). Wichtiger als Gelenke und Knochen ist für uns in diesem Beitrag die Muskulatur. Diese lässt sich in drei Bereiche gliedern:
- Die vordere Oberschenkelmuskulatur wird als Strecker (Extensor) bezeichnet
- Die hintere Oberschenkelmuskulatur wird zum Beugen des Beines benutzt & heißt dementsprechend Beuger (Flexor)
- Außerdem gibt es noch die Adduktoren (Herführer) an der Innenseite des Oberschenkels
Letztere dürften vor allem den Fußballern schon bekannt sein, denn die Innenseite des Oberschenkels wird beim Fußball sehr stark beansprucht.
Schmerzen im unteren Rücken durch verkürzte Oberschenkel
Schmerzen im unteren Rücken gehören mittlerweile zu den „Volkskrankheiten“ und vielleicht denkst auch du als Ursache zunächst an die Lendenwirbelsäule. Oft liegt die Ursache für den Schmerz aber nicht im Rücken, sondern in einem ganz anderen Körperteil:
- Der Beinstrecker ist sehr oft verkürzt, wenn du dein Bein im Alltag beim Sitzen permanent anwinkelst
- Durch diese Verkürzung muss der untere Rücken ausgleichen, um den Körper wieder in eine aufrechte Position zu bringen
- Dadurch wird der untere Rücken überlastet & es kommt beispielsweise zu Verklebungen der Faszien
Leider nehmen sich viele Orthopäden nicht genug Zeit, um diese Möglichkeit zu untersuchen. Deswegen empfehle ich dir, einen Physiotherapeuten um Rat zu fragen, da diese den Zusammenhang oft besser erkennen.
Zur Abhilfe musst du vor allem deinen vorderen Oberschenkel und die Leiste dehnen. Aber auch das Training mit einer Faszienrolle kann helfen.
Oberschenkelschmerzen nach Ruhepausen oder Training
Schmerzen im Oberschenkel treten oft nach langen Ruhepause (z. B. Sitzen) auf, aber auch nach einer starken Beanspruchung (z.B. Treppen steigen). Die Schmerzen können an verschiedenen Stellen auftreten, da sie vor allem mit der unterschiedlichen Beanspruchung zusammenhängen:
- So haben Fußballer oft Probleme mit den Adduktoren, da sie diese beim Passen stark beanspruchen
- Läufer hingegen haben meistens einen verkürzten Beinbeuger
Die Ursache für die Schmerzen liegt nur etwa zu 30 Prozent im eigentlichen Muskel und zu 70 Prozent im faszialen Gewebe, auch wenn die Schmerzen sich deutlich tiefer anfühlen.
Was sind Faszien und warum verkleben sie? Die Gründe dafür sind meistens eine Überbelastung oder eine einseitige Beanspruchung. Dem kannst du mit Dehnen und Faszientraining entgegengewirken.
Verspannte & harte Oberschenkel nach dem Sport
Leider gibt es viele Irrtümer über harte Oberschenkel. Viele glauben, dass harte Oberschenkel von Sportlichkeit zeugen und besonders stark sind. Nach einem harten Training ist es auch nicht schlimm, wenn sich die Muskulatur über ein bis zwei Tage verhärtet. Dauerhaft verhärtete Oberschenkel bringen jedoch nur Nachteile mit sich:
- Sie schwächen dich & du wirst verletzungsanfälliger
- Der Nährstofftransport durch die Lymphgefäße wird beeinträchtigen
Um dem entgegenzuwirken, musst du in erster Linie die Spannung aus der Muskulatur nehmen. Dabei bringt es allerdings nichts die Muskulatur stark zu dehnen, da du die Muskulatur nur noch mehr reizt.
Effektiver sind hingegen leichtes Dehnen und das Training mit der Faszienrolle, um die Faszien und Muskeln wieder lockerer und geschmeidiger zu machen. Aber auch eine leichte sportliche Betätigung, wie zum Beispiel Fahrrad fahren, kann helfen.
Knieschmerzen durch harte & verkürzte Muskeln
Viele Sportler kennen das leichte Ziehen im Knie am Tag nach einem harten Training. Wenn dieser Schmerz nur gering und temporär ist, stellt er kein Problem dar. Problematisch wird es allerdings, sobald du dauerhaft Schmerzen verspürst. Die Ursache ist ein zu hoher Druck, der durch die verkürzten und verhärteten vorderen Muskeln im Oberschenkel (Beinstrecker) auf das Kniegelenk übertragen wird.
Wenn verkürzte Oberschenkelmuskeln über einen langen Zeitraum nicht gedehnt und trotzdem stark beansprucht werden, kann es sogar zu einer Entzündung im Kniegelenk kommen.
Versuchst du diese Beschwerden mit Tabletten zu bekämpfen, behandelst du jedoch nur das Symptom und nicht die Ursache. Dauerhaft kannst du die Schmerzen nur lösen, indem du den Muskel wieder streckst. Ich empfehle dir, zuerst die verklebten Faszien mit einer Faszienrolle zu bearbeiten und anschließend mindestens 45 Sekunden lang zu dehnen.
24 Antworten
Danke (dieser Dank ist mein Beitrag im Internet)
Danke für deinen Kommentar!
Da muss es doch auch eine Salbe geben, damit man nicht so schmerzen hat?
Hallo Petra,
Salben können in der Tat helfen. Es kommt immer darauf an, welche Art von Salbe man benutzt. Bei Oberschenkelschmerzen würde ich Salben ausprobieren, welche die Durchblutung fördern.
Hast du eine Wärmesalbe oder die klasische Pferdesalbe schon ausprobiert?
Tipp: Langfristig werden dir die die vorgestellten Übungen vermutlich mehr Erfolg gegen deine Scherzen bringen. Am besten kombinierst du beides, einfach ausprobieren.
Viele Grüße
Daniel
Mein Knie ist z. Zt. geschwollen, kann ich trotzdem dehnen? Ich habe laut Orthopäde das femopatellare Schmerzsyndrom bzw. leichter Chondromalazia Patellae und soll den Oberschenkelmuskel mit leichten Übungen und Fahrradfahren aufbauen. Dabei habe ich das Gefühl, dass alles wieder verkürzt wird an Obrschenkel und Wase. Die Beschwerden werden nicht weniger… Muskelaufbau oder Dehnen -oder beides?! Danke
Moin Roman,
mit einer Schwellung im Knie möchte dein Körper dir normalerweise signalisieren, dass dein Knie nicht voll belastet werden soll. Allerdings sind oft Spannungen im Muskel und in den Faszien die Ursache die Schmerzen. Das erkennen die meisten Ärzte leider nicht. Deswegen könnte es durchaus sinnvoll sein das Bein leicht zu dehnen und zusätzlich die Faszien zu massieren. Ich würde dir empfehlen ein Physio aufzusuchen. Physiotherapeuten haben in der Hinsicht aus Erfahrung deutlich gesündere und wirksamere Methoden, als Ärzte, die dir oft schmerztabletten oder Spritzen geben. Ich könnte mir vorstellen, dass die Schmerzen mit ein paar Faszienmassagen und den richtigen Übungen schnell wieder verschwinden!
Viele Grüße
Daniel
Ich hatte durch einen durch einen Sturz eine schwere Schädeiverletzung welche mich eine lange Zeit ans Bett gefesselt hat.Dem zu Folge
bekomme ich nun meine Beine nicht mehr gerade und kann nicht mehr laufen.kann mich olso zunur im Rollstuhl bewegen.War schon zur Reha was nicht den gewünschten Erfolg hatte. Bin 72 Jahre alt und ziemlich verzweifeld.Eigendlich bin ich so noch fit.Was kann ich tn um wieder auf die Beine zu kommen.
Hallo Helge Simon,
am besten mit dem Physiotherapeuten besprechen, was du noch machen kannst. Kämpfen, Kämpfen, Kämpfen!
Viele Grüße
Daniel
Daniel, Ihre präzisen Tipps sind einfach genial. Ich holte meine Faszienrolle aus der Versenkung, platzierte meine rechte Oberschenkelinnenseite exakt nach Ihrem Foto auf die Rolle – und nach einigen ‚wehtuenden‘ Übungen waren meine Schmerzen weg. Die im Oberschenkel und vor allem auch die in meinem unteren Rücken (lower back).
Minimalistischer Aufwand! – Nur wissen muss man es.
Ein Glück für mich, dass ich auf Ihrer Seite gelandet bin.
So simpel – und echt mega hilfreich.
5 (fünf) Orthopäden wollen immer sofort meine Hüfte operieren, woran ich natürlich nicht interessiert bin. Es gibt noch immer konservative Heilweisen. – Nur machen muss man es.
Ich bin echt begeistert und schwinge mich jetzt auf mein Fahrrad, der frühe ‚Frühling‘ lädt dazu ein.
Viele Grüsse
Lydi-ah
.
Hallo Lydia,
wow, freut mich, dass die Tipps so viel geholfen haben. Wir haben persönlich auch schon ähnliche Erfahrungen gemacht, aber es nochmal von anderen zu hören, bestätigt es nochmal. Ein solches Feedback ermutigt uns weiterhin neue Artikel zu schreiben.
Danke!
Viele Grüße
Daniel
Hallo Daniel,
danke für die Tipps.
Ich betreibe Radsport und kämpfe seit einem Jahr mit Schmerzen im unteren Rücken. Diese treten vorwiegend nach mehrstündigen intensiven Belastungen (Radrennen, harte Trainings) mit kontinuierlich hohen getretenen Wattzahlen auf. Durch den Arzt wurde mir Reizstrom verschrieben, was allerdings wirkungslos blieb. Auch Physiothereapie brachte keine Besserung. Wobei hier nur der Rücken massiert wurde (quasi Bekämpfung der Symptome, nicht der Ursache). Nach eigener Recherche vermute ich, da ich auch im Job sitze, dass ich einen verkürzten Beinstrecker habe, der sich auf den Rücken auswirkt. Gerade bei der ersten hier aufgeführten Übung merke ich eine unheimlich Spannung im Oberschenkel und auch ein Ziehen im Rücken, wenn ich die Hüfte nach vorn schiebe. Mit dieser Erkenntnis werde ich mal zur Physio gehen.
BG Michael
Moin Michael,
die Beobachtung ist sehr interessant und schlüssig. Ich hoffe, du bekommst die Schmerzen mit den Übungen in den Griff.
Schade, dass die Physik auch nur die Symptome bekämpft hat. Bisher war meine Erfahrung, dass Physios da weiter sind als Ärzte und eher an der Ursache ansetzen.
Berichte uns gerne, ob die Maßnahmen funktioniert haben.
Sportliche Grüße
Hallo, ich bin Juli.
Ich habe nach 10 Jahren wieder mit Handball angefangen. Während dem Training (Donnerstag) hatte ich eine Art Krampf über beide Schienbeine hinweg. Genauso wie es gekommen war, war es auch wieder weg. Nach dem Training saßen wir noch entspannt in der Halle und ohne Vorwarnung war diese Art Krampf wieder da – und ca 10min später auch wieder weg. Mein Trainer empfahl mir eine Faszienrolle zu besorgen und faszien Training zu machen. Ich ließ mich beraten und kaufte entsprechend eine solche Rolle. Ich begann Dienstag vormittags mit dem Training genau entsprechend der Anleitung welche bei der Rolle dabei war und Dienstag abends hatte ich bereist solche Schmerzen in beiden Beinbeuger und beiden Quadrizeps dass ein anständiges Gehen, treppensteigen usw nicht mehr möglich war. Ich schonte meine Oberschenkel und habe Voltarensalbe angewandt. Donnerstags wollte ich wieder Trainieren… Der Schmerz war immer noch da… Er fühlte sich an wie heftige Zerrungen, ein schneller antritt zu einem spurt oder ein Sprung war körperlich aber auch der Schmerzen wegen nicht möglich . Ich habe mit warmesalbe, kältespray, Arnika usw alles mögliche ausprobiert. Mein Arzt hat mir Voltaren resinattabletten verschrieben… Dann habe ich eineinhalb Wochen pausiert… Nun ist es deutlich besser geworden.. Aber immer noch nicht ganz weg. Ich habe das Gefühl, als würden sich die Schmerzen (lang nicht mehr so stark wie vor ein paar Tagen) in Richtung Knie verlagern. Des Weiteren fühlen sich meine Oberschenkelmuskeln so unbelastbar an… So, als würden sie nicht 100% Stärke bringen können…
Ach ja, zu bgeinnwaren auch leicht die adduktoren in mitleidenschaft gezogen. Das hatte sich aber relativ zügig gebessert gehabt. Ich möchte noch abschließend sagen, dass ich freitags und die Tage bis Dienstag nach dem ersten Training keine Schmerzen hatte.
Mit was kann das zusammenhängen und was kann ich tun um eine schnellstmögliche Komplett Genesung herbeizuführen. Ich hoffe nicht dass die Voltaren Tabletten das Ende der fahnenstange sind. (p. S. Etwas für den ausgewogenen säure-basen-haushalt und basica Sport – ist magnesiumhaltig – nehme ich zu mir)
Danke für deine Seite und die Mühen die du dir damit machst. Liebe Grüße Juli
Hallo Juli,
danke für deinen Kommentar. Für mich hört sich das nach einer Überbelastung an. Besonders beim Schienbein tritt das schnell auf, wenn man seit langem wieder läuft. Aber auch die restliche Muskulatur muss sich erst wieder an die Muskulatur gewöhnen. Ähnliche Schmerzsymptome habe ich nach einer Verletzungsbedingten Pause gehabt – da wollte ich zu viel auf einmal.
Die Muskulatur sowie die Faszien ziehen sich dann zusammen und wenn man mit der nächsten Trainingseinheit nicht wartet, bis die Muskulatur vollständig regeneriert ist, verhärtet sich das Gewebe. Diese Spannung in der Muskulatur und im Fasziengewebe überträgt sich aufs Knie, wodurch Schmerzen entstehen.
Es gilt also die Spannung aus der Muskulatur und dem Gewebe zu nehmen, dazu eignen sich Massagen oder leichtes Training mit der Faszienrolle. Wärme und salben können ebenfalls leicht helfen.
Nach ein paar Tagen kann man wieder mit leichten Training z.B. Radfahren oder Walken anfangen. Du steigerst dich solange, bis du wieder so belastungsfähig bist, um Handball spielen zu können.
In jedem Fall empfehle ich dir zu einem Physio zu gehen. Die können bei solchen Problemen in der Regel deutlich besser helfen als Ärzte. Mit Tabletten bewirkt man in der Regel wenig bis gar nichts.
Ich hoffe ich konnte helfen.
Viele Grüße
Daniel
Hallo Freddi und Daniel, ich bin 59 Jahre alt. Mit 27 Jahren (1987) hatte ich im rechten Knie einen Kreuzbandriss. Im Knie hatte ich bereits eine Abnutzung eines 56jährigen. Damit war damals meine „Fussballkariere“ beendet. Ein Pressschlag nach einem Jahr zeigte mir, dass es mit dem Fußball nicht mehr geht. Dann spielte ich viele Jahre Tennis, mit immer wieder dickem rechten Knie. Danach machte ich mit Langlauf viele Jahre weiter. Nun zu meinem Problem. Vor ca. 10 Jahren hatte ich starke Knieschmerzen, rechts. Der Arzt sagte mir, dass ich in der linken Hüfte (20 Jahre hatte ich auf dem linken Bein gestanden, um das rechte Bein zu schonen) eine Abnutzung habe. Ab diesen Tag spürte ich dann leider meine linke Hüfte, was vorher nicht der Fall war. Vor 3 Jahren bin ich dann leider mit einem Segway auf die linke Hüfte gefallen, was sehr schmerzhaft war und leider immer noch ist. Ich mache seit einigen Jahren 2x die Woche Kieser, da der linke Oberschenkel dünner, als wie der Rechte war. Dieses Jahr war ich auf einer Kur und hier hatte ich einen echt guten Physio. Der erklärte mir, dass die Außen- innenmuskel vom linken Oberschenkel zusammen gezogen sind. Darauf arbeitete ich mit einem Faszienball und arbeite mein Gesäß durch. Weiter machte ich Dehnübungen unter Aufsicht. Das führte dazu, dass ich schmerzfrei Treppen steigen konnte. Das war echt ein Wunder, da der Arzt mir vor 10 Jahren 2 neue Hüften und 2 neue Kniee verpassen wollte. Leider bekomme ich das nicht so richtig alleine hin mit den Dehnübungen. Habt Ihr Kontakte in Berlin, die so arbeiten wir ihr?. Oder könntest du mir für meinen Oberschenkel, links, gute Dehnübungen empfehlen. Über eine Rückmeldung würde ich mich sehr freuen.
Liebe Grüße Frank
Hi Frank,
in Berlin haben wir leider keine Kontakte. Aber du kannst natürlich die Übungen aus dem Artikel machen und für die Außen Seite in diesem Artikel Übung 2 https://fitzuhause.net/ruecken-dehnen-die-besten-dehnuebungen-fuer-den-ruecken/ (Dehnt neben dem Rücken die Außenseite des Oberschenkels).
Beste Grüße
Freddi
Hallo,
bin gerade auf diese Seite gestoßen, da ich Übungen für die Oberschenkeldehnung suchte. Habe zurzeit nachts starke Druckschmerzen, wenn ich auf der Seite liege, dazu meine Arthroseschmerzen. Das Video hat mir super gefallen, alles leichte Übungen, die auch ich einigermaßen schaffe.
Ich habe mir die Seite gleich mal gespeichert und werde ab jetzt regelmäßig mit euch hier dehnen. Ich bin sehr gespannt auf meine Fortschritte und sage schon mal ganz lieben Dank für die tolle Arbeit hier.
Liebe Grüße
Susanne
Vielen dank für das Lob Susanne, das freut uns sehr. 🙂
Danke für diese Seite – ich habe zwar bisher nur gelesen noch nicht trainiert, was daran liegt, dass ich in der Firma bin und eigentlich arbeiten sollte – bei mir sinds massive Schmerzen und Abnützungen im Knie und eigentlich steht ein neues Gelenk an – ich hoffe durch deine Übungen eine Verbesserung der Schmerzen zu erwirken, da ich zugeben muss, dass das alles sehr stimmig klingt und meine Oberschenkelmuskeln eher nicht vorhanden sind 🙂
Du beschreibst das so einfach, so nachmachbar, ich freue mich auf heute abend und die Möglichkeit deine Übungen auszuprobieren
Ganz liebe Grüße
Vielen Dank für deinen Kommentar. Freut mich sehr, dass dir der Artikel hilft. Viel Spaß bei den Übungen:)
Liebe Grüße
Daniel
Hallo,
viele Übungen, ausführlich beschrieben mit Fotos und Videos. Dazu Hintergrundwissen,
womit ich gleich sehe, was für mich wichtig ist.
Richtig gut gemacht !!
Hi Nikki,
vielen Dank für den positiven Kommentar!
Beste Grüße
Freddi
Hallo, mein Sohn hat bei dern Kindern schon einige Wettkampfjahre und ist in der Jugend beginnender „Leistungssportler“Rudern. Als Ausgleich hat er in der CORONA-Zeit Radfahren und Kraftsport begonnen und trainierte zuletzt 6-7x die Woche. Nach einger Zeit haben die Knie angefangen zu schmerzen, so dass er mehrere Wochen pausiert hat, mal leichte Linderung, mal alles beim alten.
Die Schmerzen sind aber eher an den Außen- und Innenbändern, so dass am Knie mit Sicherheit kein Schaden ist. Das Krafttraining ist auch erst ein Einstieg ohne große Belastung. Zum Glück sind wir an einen aufgeschlossenen Orthopäden geraten, der sich auch in der Sportart auskennt, und die Muskulatur sofort mit betrachtet hat. Der Quadrizeps ist auf jedem Fall massiv verkürzt – Dehnen hat zunächst geholfen, nach ersten Sportversuchen schmerzen aber sofort die Innenbänder an den Knien – auch sehr stark. Auf einen neuen Termin beim O. müssten wir sehr lange warten – der Physio unseres Vertrauens ist leider noch mehrere Wochen in Urlaub und der Kleine dreht ohne Sport so langsam komplett am Rad…
Meine These ist, dass bei deutlich verkürztem Quadrizeps ja eigentlich auch die restliche Oberschenkelmuskulatur verkürzt bzw. verhärtet sein müsste – seine Hebelverhältnisse sind sehr gut, so dass er anderes als viele Andere für die eigentliche Sportartbewegung nie in eine echte Dehnung gehen muss, daher die Verkürzung nicht als Bewegungseinschränkung bemerkt.
Ist es jetzt erfolgversprechend (und nicht schädlich/unabhängig davon, dass das später prophylaktisch sowieso grundätzlich sinnvoll ist) die restliche Oberschenkelmuskulatur und die Leiste mit in die aktuell therapeutische Dehnung einzubeziehen und mit Faszienrolle zu lockern, oder würdest Du eher auf den Physiot. warten?
Hallo Mathias,
ich würde es mit der Faszienrolle und Dehnung probieren. Allerdings nur, wenn es gut tut. Ist das eher eine Qual, dann holt euch die Meinung des Physios ein, der den fall besser kennt.
Ich hatte selber ein ähnliches Problem, als ich noch Football gespielt habe. Bei mir haben diese Maßnahmen geholfen. Es hat aber seine Zeit gebracht. Und was dazu kam: bei mir waren die Bänder durch die hohe Belastung und Verklebungen etc leicht entzündet, das dauerte natürlich ebenfalls seine Zeit. Ich hoffe, dass es bei euch schneller geht. Aber letztendlich kann es auch gut auf Pause und die Übungen hinauslaufen, damit der Körper regenerieren kann.
Beste Grüße und gute Besserung