In diesem Artikel wirst du erfahren, wie du erfahren wir du richtig mit einem Ergometer trainierst. Anschließen werde ich dir einen Trainingsplan für Anfänger sowie ein Trainingsplan für Fortgeschrittene vorstellen.
Das Ergometer eignet sich super, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Besonders durch die Pulsmessung und die Wattanzeige kann das Training sehr genau an den Leistungsstand des Trainierenden angepasst werden.
Auch beim Abnehmen kann ein effektives Training mit dem Ergometer enorm helfen.
Ergometer richtig einstellen
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Bevor du mit Ergometer Training beginnst, solltest du die Einstellungen am Ergometer individuell auf dich anpassen! Ansonsten kann es zu Schmerzen und Verletzungen kommen.
Die wichtigste Einstellung ist die richtige Sattelhöhe. Der Sattel darf nicht zu niedrig und nicht zu hoch eingestellt werden, da so nach einer gewissen Zeit Probleme im Knie auftreten können.
Die richtige Höhe kannst du ermitteln, indem du die Ferse auf dem Pedal ablegst. Dann sollte das Bein durchgestreckt sein. Beim Training befindet sich das Bein dann in einer leicht gebeugten Position.
Weitere Tipps
Es gibt noch drei weitere Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest, um keine Verletzungen zu riskieren.
1.) Deine Handgelenke sollten beim Training immer gerade sein und nicht abgeknickt.
2.) Belaste die Pedale mit dem Fußballen und nicht mit der Ferse, da sonst sehr viel Kraft verloren geht.
3.) Im Normalfall sollte der Sattel eine waagerechte Neigung haben.
Du kannst den mitgelieferten Sattel auch durch deinen Fahrradsattel ersetzen!
Richtige Sitzhaltung + Griffeinstellung
Auch bei der Sitzhaltung gibt es ein paar Sachen zu beachten. Du solltest darauf achten während des Trainings kein Buckel zu haben. Um keine Schmerzen im Rücken zu verursachen, solltest du einen geraden Rücken haben.
Falls du eine sportlichere Sitzhaltung einnehmen möchtest, kannst den Lenker weiter nach vorne stellen.
Ergometer Training für Anfänger
Wie oft soll ich trainieren?
Besonders Anfänger sollten langsam mit dem Training beginnen, damit der Körper sich an die Belastung gewöhnen kann. Aus diesem Grund empfehlen wir Anfängern 2-3 Mal pro Woche für 15-20 Minuten auf den Ergometer zu steigen. Du kannst auch jeden Tag trainieren. Du kannst auch jeden Tag trainieren, dann solltest du aber deine Trainingszeit auf 7-10 Minuten reduzieren, damit dein Körper sich ausreichend erholen kann.
Für den Muskelaufbau ist eine Trainingsfrequenz von 2-3 Mal pro Woche allerdings deutlich sinnvoller: Warum erfährst du hier: Muskelaufbau zuhause
Es ist besser, dass du das Training über einen langen Zeitraum durchführst, als am Anfang fünfmal die Woche zu trainieren und irgendwann aufzuhören, weil einem die Zeit oder die Motivation fehlt. Wähle eine Trainingshäufigkeit die zu dir passt.
- Wie oft würdest du gerne in der Woche trainieren?
- Wie oft passt es in deinen Alltag?
- Einmal? Zweimal? Dreimal? oder sogar Viermal?
Wie intensiv soll ich trainieren?
Wie bereits erwähnt ist es wichtig, als Anfänger nicht gleich mit hoher Intensität zu trainieren, da der Körper sich erstmal an die Belastung gewöhnen muss. Erst nach zwei bis drei Monaten sollten Intensitätstechniken wie das HIIT Training durchgeführt werden.
Bis dahin hilft dir diese Formel, um mit der richtigen Intensität zu trainieren:
Maximalpuls (Formel von Sally Edwards)
Männer: Maximalpuls = 214 – 0,5 × Lebensalter – 0,11 × Körpergewicht in kg
Frauen: Maximalpuls = 210 – 0,5 × Lebensalter – 0,11 × Körpergewicht in kg
Beispiel: Eine 50 Jährige Frau wiegt 60 Kg.
210 – 0,5 × 50 – 0,11 × 60 = 178,4
Info?: Die Formel „220 – Alter“ entspricht nicht mehr den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Die Formel von Sally Edwards ist deutlich präziser.
Trainingspuls
Mithilfe deines Ruhepulses kannst du dein Trainingspuls mit der „Karvonen-Formel“ noch genauer berechnen.
Trainingsherzfrequenz = (HFmax – Ruhepuls) × Faktor + Ruhepuls
Einen Rechner dazu findest du hier: Pulsrechner
Wie du dein Ruhepuls richtig zählst, erfährst du hier: Rudergerät Training
Tipp?: Du solltest dich während des Trainings noch unterhalten können.
Trainingsphasen – Warm up & Cool down
- mindestens 5 Minuten locker einfahren: Die ersten Minuten solltest du mit sehr niedriger Intensität beginnen, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. So wird beispielsweise die Körpertemperatur und die Herzfrequenz erhöht.
- Trainingsphase: In der Trainingsphase beginnt das eigentliche Training. Hier kannst mit der bereits errechneten optimalen Intensität trainieren.
- Abwärmen (Cool down Phase): Die Abwärmphase dient dazu, die Körperaktivität zu senken. Die Herzschlagfrequenz wird reduziert, wodurch sich das Herz-Kreislauf-System stabilisiert. Zusätzlich dient diese Phase der Regeneration der Muskulatur.
Du hast noch kein Ergometer? Schau hier vorbei: Ergometer Test
Ziele beim Ergometer Training
Kurzfristige Ziele
- Trainingszeit erhöhen: Um deine sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern ist es wichtig, dass du dich kontinuierlich von Ergometer Training zu Ergometer Training steigerst. Wenn du bei ähnlicher Erschöpfung 20 statt 15 Minuten trainieren kannst, solltest du es als Fortschritt ansehen.
- Schwierigkeitsstufe/Wattzahl erhöhen: Eine weitere Möglichkeit die Leistungsfähigkeit zu verbessern, ist die Schwierigkeitsstufe zu erhöhen. Wenn du also im Laufe der Zeit der Widerstand stärker machen kannst, ist es ebenfalls ein Fortschritt.
Langfristige Ziele
- Puls verringern: Mit Hilfe des Ruhepulses kannst du messen, ob das Herz durch Training gestärkt werden konnte.
- Abnehmen: Hierbei würde ich empfehlen nicht nur die Waage zur Hilfe zu nehmen, sondern auch dem Spiegelbild zu vertrauen. Vorher-Nachher Bilder können helfen die Motivation zu steigern.
Ergometer Trainingsplan für Anfänger
| Woche | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Trainingstage | 2x (mind. Tage Pause) | 2x (mind. 2 Tage Pause) | 3x (mind. 1 Tag Pause) | 3x (mind. 1 Tag Pause) | 3x (mind. 1 Tag Pause) |
| Trainingszeit | 15 min | 15 min | 20 min | 20 min | 20 min |
| Trainingspuls % vom Maximalpuls) | 50 % | 50 % | 50 % | 55 % | 60 % |
| Schwierigkeits-stufe |
* Die Trainingsintensität(Wattzahl, Widerstandsstufe) wird so gesteigert, dass der Trainingspuls erreicht wird.
Den ganzen Ergometer Trainingsplan kannst du dir hier als PDF downloaden: Ergometer Trainingsplan
Intervalltraining auf dem Ergometer (HIIT)
Das Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der sich kurze Pausen und hohe Belastungsphasen abwechseln. Äußerst bekannt ist das HIIT (High Intensity Intervall Training). Es gilt als Geheimwaffe zur Fettverbrennung. Ob an dieser Behauptung was dran ist und warum das Intervalltraining auch für die Steigerung deiner Ausdauerleistung interessant ist, erfährst du in diesem Abschnitt.
Intervalltraining vs normales Ausdauertraining (Dauermethode)
In dieser Tabelle habe ich dir die Unterschiede des Intervalltrainings und des „normalen Ausdauertrainings“ (der Dauermethode) zusammengefasst.
| Intervalltraining | Dauermethode |
| + hoher Energieverbrauch | + besser für Anfänger geeignet |
| + in weniger Zeit mehr verbrannte Kalorien | + der Puls steigt nicht so hoch |
| + größerer Nachbrenneffekt | – nimmt mehr Zeit in Anspruch |
| + abwechlungsreich | |
| – nicht für Anfänger geeignet |
Wie funktioniert das Intervalltraining (HIIT)?
Das Intervalltraining besteht aus vielen Belastungs- und Erhohlungsphasen. Durch die hohen Belastungsphasen steigt dein Puls für eine kurze Zeit sehr hoch, weshalb du viele Kalorien verbrennst.
Anders als beim herkömmlichen Ausdauertraining, bei dem du beispielsweise 60 Minuten geradelt bist, fährst du beim Intervalltraining zum Beispiel 2 Minuten mit hoher Intensität und machst dann 30 Sekunden Pause. Das ganze wiederholst du 20 mal.
Studien haben belegt, dass du in 30 Minuten Intervalltraining genau so viele Kalorien verbrennst, wie bei dem „normalen Ausdauertraining“ (der Dauermethode).
Nützliches sportliches Fachwissen zum Intervalltraining
Es gibt zwei verschiedene Methoden des Intervalltrainings, die extensive Intervallmethode und die intensive Intervallmethode.
Bei der extensiven Intervallmethode trainiert man mit 60 % bis 80 % der individuellen Leistungsfähigkeit. Wenn deine Bestleistung auf 1 km beispielsweise bei 2 min liegt, müsstest du um 70 % deiner Leistungsfähigkeit zu erreichen 700 m in 2 min radeln. Das Ziel kann aber auch in einem Intervall angegeben werden (600 m – 800 m in 2 min). Im Ausdauertraining wird mit der extensiven Intervallmethode vor allem die aerobe Ausdauer trainiert.
Als aerobe Ausdauer wird die Ausdauer bezeichnet, wenn der Körper während der Belastung noch genügend Sauerstoff für die Energiegewinnung zur Verfügung hat.
Bei der intensiven Intervallmethode wird mit einer Intensität von 80 % bis 90 % trainiert. Allerdings ist diese Methode eher für Sprinter geeignet und kann für uns ergänzend zum normalen Training genutzt werden. Mit der intensiven Intervallmethode trainiert man in erster Linie die anaerobe Ausdauer und erst in zweiter Linie die aerobe Ausdauer.
Als anaerobe Ausdauer wird die Ausdauer bezeichnet, bei der die Belastung für den Körper so groß ist, dass der Sauerstoff nicht mehr ausreicht und der Körper für die Energiegewinnung eine „Sauerstoffschuld“ eingeht. Dabei entsteht Laktat (Milchsäure), was den Muskel „müde“ werden lässt.
Für die Pausen zwischen den Belastungen wird das Prinzip der „lohnenden Pause“ angewandt. „Lohnende Pause“ bedeutet, dass du dich in den Pausen nicht komplett erholst, sondern nur solange Pause machst, dass du die nächste Belastung gerade durchstehen kannst.
Intervalltraining Workouts für dein Ergometer Training
Nach dem du jetzt das theoretische Wissen über das Intervalltraining hast, zeige ich dir in diesem kurzen Video Intervalltrainings-Bespiele, die du zuhause nach machen kannst.
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Abnehmen auf dem Ergometer
Das Ergometer ist ein gutes Sportgerät, um abzunehmen. Bei Abnehmen ist nur entscheidend, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Somit hast du zwei Möglichkeiten: Du nimmst weniger Kalorien zu dir oder du verbrauchst mehr.
Der wichtigere Teil ist die Ernährung, aber durch Ergometer Training kannst du dir das Abnehmen stark erleichtern. Durch Sport kannst du zusätzliche Kalorien verbrennen, das heißt, du musst beim Essen nicht so viel verzichten. Zudem verringerst du die Chance, dass der Jojo-Effekt eintritt.
Zum Abnehmen eignet sich am besten das Intervalltraining, da dabei der Kalorienverbrauch am höchsten ist. Bei einer halben Stunde Intervalltraining verbrauchst du ungefähr so viele Kalorien, wie in einer Stunde, bei gleicher Intensität. Allerdings möchte ich dich daran erinnern, dass Intervalltraining nur für Fortgeschrittene geeignet ist.
Ein weiterer Vorteil vom Sport ist der Nachbrenneffekt. Der Nachbrenneffekt ist das Phänomen, dass dein Kalorienverbrauch auch nach dem Training noch erhöht ist. Das heißt, du gehst deinen Fettzellen beim Nichts-tun an den Kragen. Das bedeutet aber nicht, dass du deswegen beim Essen die doppelte Portion nehmen darfst. Dafür ist der Effekt zu gering.
Fazit
Das Ergometer Training ist ideal, um das Herzkreislauf-System zu stärken, Kalorien zu verbennen usw.. Damit das Training effektiv ist, musst du allerdings ein paar Punkte beachten.
Falls du Fragen hast, stehe ich dir in den Kommentaren gerne zur Verfügung.
6 Antworten
Ja, ich bin ein Sportmuffel. Unser Ergometer steht einsam und verlassen im Schlafzimmer und wird noch beim Vorbeigehen manchmal eines Blickes gewürdigt. Eigentlich müsste ich mich schämen, denn in diesem „Objekt“ liegt schon ein wichtiger Baustein um mein Gewicht zu reduzieren.
Manchmal denke ich, ich bin Schizophren. Auf der einen Seite beschäftige mich mit dem Thema abnehmen und vor allem mit den Vorgänge die in unserem Körper ablaufen wenn wir, nur mal um ein Beispiel zu nennen, abends süßes essen, Kohlenhydratreich essen usw.und auf der anderen Seite habe ich Probleme beim Abnehmen durchzuhalten. ich glaube, jetzt habe ich die richtige Adresse gefunden. Packen wirs an 🙂 .
Hallo freddi,
Ich trainiere 5x die woche 60 minuten auf dem ergometer und 5x die woche 70 minuten auf dem stepper.beim ergometer fahre ich 30 minuten intervall-die leichteste stufe,heisst:1 minute leicht,1 minute bei ca.135 watt.und danach 30 minuten im wattprogramm bei 80 watt.mein ergometer zeigt mir beim intervalltraining 620 kilojoule und beim wattprogramm 730 kilojoule verbrauch an.das finde ich erschreckend wenig,weil ich wirklich beim training kämpfe wie ein löwe und danach schweissgebadet bin.ich hatte auf wenigstens 800 kalorien verbrauch pro stunde gehofft.was sagst du dazu?auf dem stepper sollen es pro 70 minuten 800 kalorien sein.aber wieviele sind es beim ergometer??liebe grüsse!nancy
Hallo Nancy,
danke für deinen ausführlichen Kommentar.
Bitte verlasse dich nicht auf die Kalorienanzeigen der Sportgeräte. Es handelt sich dabei nur um grobe Richtwerte. Der wirkliche Kalorienverbrauch ist sehr individuell. Wenn du wirklich sehr intensiv trainierst, kannst du in die Nähe von 800 Kalorien kommen, aber das würde ich nicht auf die Goldwaage legen. Jedenfalls ist der Unterschied des Kalorienverbrauchs bei beiden Geräten nicht so groß.
Beste Grüße
Freddi
Hallo, ich trainiere seit Februar regelmäßig auf dem Ergometer. Ich bin 59 Jahre alt. Ich habe mit einer 1/2 Std bei 70 Watt angefangen und bin inzwischen bei jeweils 40 Minuten bei 110 Watt, ca. 4 mal wöchentlich. Ich sehe Erfolge beim Muskelaufbau in Beinen und Po, habe etwas Gewicht reduziert und fühle mich insgesamt fitter. Ich fahre in den 40 min jeweils ca. 20 km und verbrenne ca. 280 kcal. Jetzt meine Frage: macht es Sinn an drei oder vier Tagen hintereinander zu trainieren oder sollte immer ein Tag Pause eingelegt werden? In welchem Takt? Gefühlt kann ich auch durchgehend jeden Tag der Woche trainieren… Habe ich ab und zu auch schon gemacht, schaffe ich aber nicht dauernd. Welcher Takt ist am sinnvollsten, um den Energieverbrauch weiter zu steigern?
Liebe Grüße und vielen Dank,
Andreas
Hi Andreas,
das freut mich sehr zu hören. Mach weiter so und bleib dran! 🙂
Wenn du gerne so viel fährst, kannst du das machen. Achte aber darauf, min. zwei Tage die Woche Pause zu machen.
Trainierst du 4 mal pro Woche, ist nach allen 2 Einheiten einen (bzw. zwei) Tage Pause am sinnvollsten.
Beste Grüße
Hallo Freddi, mit wieviel Watt sollte ich das Erfometer Training beginnen? Ich bin 65 Jahre alt und Anfängerin.
Gruß, Gabi