Ergometer-Training: Wie trainierst du richtig auf dem Heimtrainer? Tipps & Trainingsplan 

Wie trainiert man richtig auf dem Ergometer – und bringt das überhaupt was? Das Training auf dem Ergometer hat auf jeden Fall einige Vorteile: 

• Es ist gesund und unterstützt dein Herz-Kreislauf-System
• Du baust als Ausdauertraining deine Fitness aus
• Du stärkst deine Muskulatur, vor allem bei intensiven HIIT-Einheiten

Damit die Rechnung für dich aufgeht, ist allerdings wichtig, dass du richtig auf dem Ergometer trainierst. In unserem Ratgeber findest du praktische Tipps von den Einstellungen über die Sitzposition bis zu deinen Trainingszielen. Außerdem haben wir einen praktischen FITZHAUSE-Trainingsplan als kostenloses PDF für dich.

Die 10 besten Tipps: Was ist wichtig für dein Ergometer-Training?

Damit du dich beim Ergometer-Training nicht verletzt, schnell Resultate erzielst und mit dem Ergometer bzw. Heimtrainer-Fahrrad abnehmen kannst, hier die wichtigsten Tipps: 

1. Wärme dich vor dem Ergometer-Training für mindestens fünf Minuten auf geringer Stufe auf.
2. Nach dem Training solltest du ebenfalls eine kurze Cool-Down Phase einlegen.
3. Halte den Rücken gerade, um Fehlhaltungen und Rückenschmerzen zu vermeiden.
4. Strecke die Handgelenke durch und knicke sie nicht ein.
5. Trainiere als Anfänger 2 bis 3 Mal die Woche für 10 bis 20 Minuten, damit dein Körper sich regenerieren kann und du nicht die Motivation verlierst.
6. Nutze bei den Pedalen den Fußballen (die Region kurz vor den Zehen) und nicht die Fersen, um mehr Druck aufzubauen.
7. Du kannst deinen eigenen Fahrradsattel nutzen, wenn du diesen bequemer findest.
8. Für die Sitzeinstellung solltest du mit der Ferse auf den Pedalen dein Bein voll durchstrecken können – das ist die optimale Sattelhöhe.
9. Beginne erst nach 2 bis 3 Monaten Training mit HIIT-Workouts, damit du deinen Körper nicht überforderst.
10. Bleibe dran! Wie bei jeder Sportart stellen sich die Erfolge erst nach einiger Zeit ein, also solltest du für ausreichend Motivation sorgen. 

Sitzposition & Haltungsfehler: Wie stellst du dein Ergometer passgenau auf dich ein?

Um Schmerzen im Rücken, in den Handgelenken oder Knien auf dem Ergometer zu vermeiden, ist die korrekte Sitzposition wichtig. Deshalb solltest du dein Fahrradergometer vor dem Training richtig einstellen. Darauf musst du achten: 

1. Rücken: Achte beim Ergometer-Training darauf, dass du keinen Buckel bildest. Dein Rücken sollte stets gerade und durchgestreckt sein. Dadurch verbesserst du nicht nur deine Haltung, sondern vermeidest auch Rückenschmerzen. 

2. Handgelenke: Um deine Handgelenke beim Ergometer-Training zu schonen, solltest du diese ebenfalls durchstrecken und nicht einknicken. Ansonsten kannst du bei langen Trainingseinheiten Schmerzen in den Handgelenken bekommen. 

3. Knie: Beim Ergometer-Training werden deine Kniegelenke belastet. Umso wichtiger ist es, dass du durch deine Sitzhaltung dafür sorgst, dass die Knie optimal stehen. Hierfür solltest du den Ergometer Sitz so einstellen, dass du deine Fersen gerade auf den Pedalen ablegen kannst. Auf diese Weise ist dein Knie leicht gebeugt, wenn du die Pedale mit dem Fußballen an der untersten Position berührst. 

4. Füße: Belaste die Pedale mit dem Fußballen und nicht mit der Ferse, weil du ansonsten zu viel Kraft verschenkst.

5. Sitzposition: Der Sattel sollte waagerecht ausgerichtet sein. Möchtest du eine sportlichere Haltung einnehmen, kannst du den Lenker weiter nach vorne stellen.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

YouTube immer entsperren

Einstellungen & Programme: Wie trainiert man richtig auf dem Ergometer?

Ob als Anfänger, fortgeschrittener Heimsportler oder als Profi – mit verschiedenen Trainingsprogrammen und Einstellungen kannst du auf deinem Ergometer entsprechend deinem Fitnesslevel trainieren, ohne, dass dir langweilig wird. 

Ergometer-Programme für ausreichend Abwechslung beim Training

Damit du auf deinem Ergometer nicht nur stupide in die Pedalen trittst, bieten fast alle Ergometer Programme an, die z. B. Berg- und Talfahrten, benutzerdefinierte und Pulsprogramme umfassen. Zusätzlich sind viele Geräte mit Apps kompatibel, sodass du dein Training zusätzlich erweitern kannst.

Mit der App Zwift kannst du beispielsweise mit Freunden trainieren. Über die App Kinomap trittst du virtuell auf Rennstrecken auf Hawaii oder in Schweden in die Pedale.

Als Anfänger reichen dir wahrscheinlich schon die Voreinstellungen auf dem Computer, aber gerade für Fortgeschrittene und Profis sind Apps eine tolle Ergänzung. Je nach Fitnesslevel sollte dein Ergometer dir beim Training folgende Optionen bieten: 

• Anfänger: Du benötigst nicht unbedingt Trainingsprogramme (Empfehlung für ein günstiges Ergometer ohne Programme: Ultrasport F-Bike) 
• Fortgeschrittene: Mindestens 10 Trainingsprogramme (Empfehlung mit 18 Programmen: Finnlo Ergometer)
• Profis: Mindestens 15 Trainingsprogramme und/oder App-Kompatibilität (Empfehlung mit 10 Programmen & App-Erweiterung: Kettler Ergometer) 

Spannend sind auch Intervallprogramme, mit denen du ein HITT-Training auf dem Ergometer simulieren kannst. Sie helfen dir dabei, nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Kraft zu trainieren.

Auf dem Ergometer dank Widerstand an deine Grenzen kommen

Damit du auf dem Ergometer nicht ins Leere trittst, hat jedes Gerät einen Widerstand, der auf verschiedene Arten entsteht: 

• Riemen: Der Riemen bremst das Schwungrad und sorgt so für Widerstand. Diese Widerstandsart ist jedoch sehr schwach und (wenn überhaupt) nur für Einsteiger geeignet. Keine Empfehlung, da zu geringe Intensität 
• Magnet: Die meisten Ergometer nutzen beim Training ein Magnetbremssystem. Diese Widerstandsart ist sehr leise, authentisch und du kannst bei jedem Trainingsniveau an deine Grenzen stoßen. Jedoch musst du selbst den Widerstand einstellen. 
• Luft: Nur ein Ergometer in unserem Test, das Concept2 Bike für Profis, nutzt einen Luftwiderstand. Diese Widerstandsart fühlt sich sehr authentisch an und du bestimmst durch deine Kraft automatisch den Widerstand. Je stärker du trittst, desto stärker ist auch der Widerstand. Allerdings ist ein Ergometer mit Luftwiderstand auch um einiges lauter, da die Luftverdrängung zu Geräuschentwicklung führt. 

Generell gilt: Als Anfänger solltest du immer mit der geringsten Stufe starten und dich dann langsam hochtasten. Fortgeschrittene und Profis müssen vor allem darauf achten, für das Training ein Ergometer mit ausreichend Widerstand auszuwählen. Überzeugt haben uns das Finnlo Ergometer (für Fortgeschrittene) und das Kettler Tour 600 (für Profis).

Konstante Leistung mit der passenden Ergometer-Watt-Einstellung  

Während der Widerstand dich beim Treten „bremst“, sodass es schwieriger wird, gibt die Watt-Einstellung an, wie viel „Leistung“ du dabei erzeugst. Die Watt-Einstellung kombiniert also Widerstand und Trittfrequenz. Das bedeutet: 

Das ist vor allem beim therapeutischen Training vorteilhaft, weil du so vermeiden kannst, deinen Körper zu überfordern. Aber: Nicht alle Ergometer haben Watt-Programme! Ist das ür dich ein wichtiges Kriterium, solltest du also vor dem Kauf die Herstellerangaben genau prüfen oder einen Testbericht über das Modell suchen.

In unserem Test gibt es Ergometer mit einer Watt-Einstellung von 0 bis zu maximal 600 Watt (Spitzenwert vom Kettler Tour 800). Abhängig von deinem Trainingslevel kannst du dich an folgenden Werten orientieren:

• Anfänger bis 150 Watt (z. B. Christopeit ET6) 
• Fortgeschrittene bis 250 Watt (z. B. Finnlo Exum, sogar bis 400 Watt)
• Profis ab 400 Watt und mehr (z. B. Kettler Tour 600, ebenfalls bis 400 Watt) 

Ergometer auswählen: Richtig trainieren mit dem passenden Heimtrainer

Wir haben für unseren Ergometer Test in den letzten Jahren mehr als 20 Modelle persönlich getestet. Wichtig ist, dass du nicht einfach zu irgendeinem Modell greifst, sondern auf ein Ergometer setzt, dass deine Anforderungen an das Training erfüllen kann. Dabei solltest du auf folgende Punkte achten:

• Ergometer, Heimtrainer oder Liegeergometer: Auf dem „klassischen“ Ergometer sitzt du aufrecht, ein Heimtrainer bietet dir weniger Programme und meistens keine Watt-Einstellung, auf dem Liegeergometer trainierst du in einer halb liegenden Position – letzteres ist vor allem für Senioren oder Personen mit Rückenproblemen interessant.
• Preis-Leistungs-Verhältnis: Insbesondere als Einsteiger musst du kein teures Ergometer kaufen, aber als Profi solltest du lieber etwas mehr investieren. Unser Preis-Leistungs-Testsieger für Einsteiger ist das Ultrasport F-Bike. Willst du auf Profi-Level trainieren, solltest du dich eher bei Kettler umschauen. 
• Widerstand & Fahrgefühl: Eine hohe Schwungmasse sorgt dafür, dass du flüssig trainieren kannst – gute Werte sind hier 8 bis 12 kg. Allerdings ist nicht die Schwungmasse allein entscheidend, auch die Verarbeitung macht viel aus. Über viele Widerstandsstufen oder wattgesteuerte Programme kannst du dein Training genau deinem Bedarf anpassen.  
• Funktionen & Computer: Wenn dein Ergometer dir mehr Programme bietet, wird dein Training abwechslungsreicher. Gemeinsam mit der App-Kompatibilität hat uns hier das Finnlo Exum Ergometer besonders gut gefallen. 
• Sitz & Material: Ein Ergometer sollte auf jeden Fall dein Körpergewicht tragen können. Das stabilste Ergometer in unserem Test ist das Kettler Tour 600, das auf bis zu 150 kg ausgelegt ist. Auf diesem Gerät kannst du zudem bei Bedarf und Wunsch einfach deinen eigenen Fahrradsitz montieren. 
• Größe & Aufbau. Nur die wenigsten Ergometer sind klappbar. Achte daher darauf, dass das Gerät in deine Wohnung passt. Besonders platzsparend sind das Ultrasport F-Bike sowie das Christopeit ET6 Ergometer. Beim Aufbau hatten wir keinerlei Probleme – auch ohne Bedienungsanleitung. Allerdings solltest du dir eine zweite Person dazu holen, weil Einzelteile auch mal schwerer sein können.

Trainingsziele: Bleibe auf kurze Sicht dran & erziele auf lange Sicht Erfolge 

Je nachdem, wie du dein Ergometer-Training gestaltest, kannst du verschiedene Trainingsziele verfolgen. Grundsätzlich unterscheiden wir dabei zwischen kurz- und langfristigen Trainingszielen:

• Kurzfristig: Trainingszeit erhöhen (auch 5 Minuten machen schon einen Unterschied!) oder Schwierigkeitsstufe bzw. Wattzahl erhöhen (für mehr Leistung)
• Langfristig: Puls verringern (Vergleich des Ruhepulses zeigt dir, ob dein Herz gestärkt wurde) oder Abnehmen (deine Maße sind aussagekräftiger als dein Gewicht, schließlich willst du ja auch Muskeln aufbauen)

Wie wir schon vorher erwähnt haben, sind die Trainingsziele auch wichtig, wenn es um die Auswahl deines Ergometers geht – schließlich solltest du sichergehen, dass dein Gerät die notwendigen Funktionen für dein Trainingsziel besitzt. 

Dauer & Häufigkeit: Wie oft und wie intensiv sollte man Ergometer fahren? 

Wenn du mit dem Ergometer-Training anfängst, passiert schnell folgendes: Du bist super motiviert, trainierst jeden Tag und erzielst schnelle Fortschritte. Nach ein paar Wochen verlierst du dann die Motivation und hörst wieder auf. 

Der bessere Weg ist deswegen, langsam anzufangen, damit sich dein Körper an das Training gewöhnen kann. Später kannst du deine Routine dann ausbauen, um auch langfristig dranzubleiben und Erfolge zu erzielen. Also gilt:

• Unserer Erfahrung nach reichen als Anfänger bereits 2 bis 3 Einheiten pro Woche á 20 Minuten vollkommen aus. 
• Als Fortgeschrittener oder Profi solltest du aber dennoch nicht jeden Tag 30 Minuten auf dem Ergometer trainieren, sondern für Abwechslung und Regeneration sorgen, beispielsweise je 2 Trainingstage mit einem Regenerationstag abwechseln. 

Wie lange sollte man auf dem Ergometer trainieren?

Wie viele Minuten Ergometer-Training ideal sind, hängt von deinem individuellen Trainingsniveau ab: 

• Was bringen 10 Minuten Ergometer? Mit 10 Minuten Ergometer bringst du deinen Kreislauf in Schwung und verbrennst zwischen 80 und 120 Kalorien. Als Anfänger kannst du bereits mit 10 Minuten trainingswirksame Reize setzen, Muskeln aufbauen und deine Ausdauer stärken.
• Was bringen jeden Tag 20 Minuten Hometrainer? Als Fortgeschrittener empfehlen wir dir eine Trainingsdauer von 20 Minuten, in der du zwischen 130 und 240 Kalorien verbrauchst. Durch eine Veränderung der Widerstandsstufen oder die Nutzung einer App kannst du in den 20 Minuten das maximale aus deinem Training herausholen. Du solltest allerdings nicht täglich trainieren (3 bis 4 Mal pro Woche reichen aus). 
• Was bringen täglich 30 Minuten Ergometer? Damit du als Profi an deine Grenzen stößt, solltest du unserer Erfahrung nach 30 Minuten trainieren. Hierbei verbrauchst du je nach Puls zwischen 200 und 375 Kalorien, kannst mit dem HIIT-Training Muskeln aufbauen und über Apps wie Zwift und Kinomap deine Freunde herausfordern und dich für Wettkämpfe vorbereiten. 

Kann ich täglich Ergometer fahren oder ist das schädlich?

Wie viel Ergometer-Training zu viel ist, ist ebenfalls von deinem Trainingslevel und von der Trainingsintensität abhängig. Wenn du täglich trainierst, haben deine Muskeln kaum Ruhephasen, in denen sie sich regenerieren und wachsen können. 

Zu häufig zu trainieren, kann sich also sogar kontraproduktiv auswirken und das Verletzungsrisiko erhöhen. Besser ist es, jeden oder jeden zweiten Trainingstag mit einem Ruhetag abzuwechseln.

Wie hoch darf der Puls auf dem Ergometer sein?

Wichtig ist allerdings nicht nur, wie oft du trainierst, sondern auch, wie intensiv das Training ausfällt. Eine gute Orientierung für deine Trainingsintensität ist dein Puls, auch Herzfrequenz genannt. Je nach deinem Fitnesslevel uns deinem Trainingsziel solltest du in einer bestimmten Herzfrequenzzone trainieren, was auf dem Ergometer mit der Watt-Einstellung z. B. sehr gut funktioniert.

Die Herzfrequenzzonen richten sich wiederum nach deinem Maximalpuls, den du nach einer einfachen Formel ausrechnen kannst:

Männer: Maximalpuls = 214 – 0,5 × Lebensalter – 0,11 × Körpergewicht in kg

Frauen: Maximalpuls = 210 – 0,5 × Lebensalter – 0,11 × Körpergewicht in kg

Zum Beispiel: Eine 50-jährige Sportlerin mit einem Körpergewicht von 70 kg bringt es entsprechend auf einen Maximalpuls von rund 177. 

Ausgehend von deinem Maximalpuls kannst du die idealen Herzfrequenzzonen für dein Ergometer-Training ausrechnen:

Einige Ergometer haben Handpulssensoren am Lenker. Wir finden das allerdings ziemlich unbequem und häufig ist die Messung auch nicht ganz genau. Deswegen empfehlen wir dir, deinen Puls mit einem Brustgurt zu messen. Wir benutzen schon seit Jahren den Pulsgurt von Polar, mit dem wir absolut zufrieden sind. Du kannst den Gurt via Bluetooth verbinden und deine Herzfrequenz über eine App tracken.

Trainingsphasen: Mit Warm-up & Cool-down reduzierst du dein Verletzungsrisiko 

Jeder Profi-Sportler weiß, dass gut aufwärmen und langsam runterfahren die halbe Miete ist. Vor allem Anfänger neigen aber oft dazu, Warm-up und Cool-down zu vernachlässigen. Um dein Verletzungsrisiko zu reduzieren, ist es allerdings wichtig, dass du dein Training in verschiedene Phasen gliederst:

• Warm-up: Mit maximal 40 Prozent deines Maximalpulses für 5 Minuten in die Pedalen treten, damit deine Muskeln warm werden. Stretching ist ebenfalls eine gute Aufwärmmöglichkeit, um Verletzungen zu vermeiden. 
• Leistungsphase: Während der Leistungsphase deines Ergometer-Trainings gibst du je nach Trainingsniveau für 10, 20, 30 oder mehr Minuten alles und setzt Trainings-wirksame Reize. Beachte dabei die Herzfrequenzzonen, die wir dir oben gezeigt haben.
• Cool-down: Im Anschluss an die Leistungsphase kannst du dich erneut stretchen oder mit weniger als 40 Prozent Maximalpuls fahren, damit dein Körper langsam herunterfahren kann. 
• Erholung: Damit dein Körper sich regenerieren kann, solltest du zwischen zwei Workouts ausreichend Pausen einlegen (Anfänger mind. 48 Stunden, Fortgeschrittene 36 Stunden, Profis 24 Stunden). 

Vor allem, wenn das Ziel für dein Ergometer-Training ist, Gewicht zu verlieren, solltest du auch auf deine Ernährung achten. Generell musst du weniger Kalorien aufnehmen als du verbrauchst (Kaloriendefizit), um abzunehmen. 

Gleichzeitig solltest du aber genügend Proteine zu dir nehmen (1 bis 2 g pro kg/Körpergewicht und Tag), damit du Muskeln aufbauen kannst. Wichtig ist dabei auch, ausreichend zu trinken, da Wasser ebenfalls für den Muskelaufbau sowie alle lebenswichtigen Funktionen des Körpers gebraucht wird. 

Ergometer-Trainingsplan: Kostenlose PDFs für Anfänger, Fortgeschrittene, Profis & Senioren

Nachdem du jetzt einen Überblick über die wichtigsten Hintergrundinfos hast, die für dein Ergometer-Training wichtig sind, kommen wir zum praktischen Teil. Für ein effizientes Training kann es sinnvoll sein, sich an einen Trainingsplan zu halten. 

Als Anfänger bietet dir ein Plan eine gute Orientierung, aber selbst Fortgeschrittene und Profis profitieren davon, um ihre Leistung effektiver zu steigern. Alle unsere Heimtrainer- und Ergometer-Trainingspläne kannst du dir auch als PDF herunterladen und ausdrucken.

Ergometer-Trainingsplan für Anfänger

Für Anfänger ist es vor allem wichtig, nicht direkt zu übertreiben und sich beim HIIT-Training womöglich zu überlasten. Unser Ergometer-Trainingsplan für Anfänger ist speziell auf Muskelaufbau und Fettabbau und soll dir in den ersten fünf Wochen den Einstieg ins Ergometer-Training vereinfachen: 

Den kompletten Ergometer-Trainingsplan für Anfänger für ganze drei Monate kannst du hier als PDF abrufen und herunterladen. Dort kannst du auch deine Schwierigkeitsstufe bzw. die Wattzahl eintragen und so prüfen, ob du Fortschritte bei deiner Leistung machst:

Suchst du nach einem anderen Trainingsplan? Wir sind gerade dabei, weitere Ergometer-Trainingspläne zu erstellen. Solltest du spezielle Wünsche haben, schreib uns gerne in den Kommentaren!  

Intervalltraining: Auf dem Ergometer alles geben oder lieber „Dauertraining“? 

Beim sogenannten HIIT-Training auf dem Ergometer (High-Intensity-Intervalltraining) absolvierst du kurze intensive Sprinteinheiten, gefolgt von längeren langsamen Regenerationsphasen. Du gibst also für eine kurze Zeit alles und erholst dich danach. Diese intensiven Trainingseinheiten setzen Reize, sodass du gleichzeitig auf dem Heimtrainer Muskeln aufbauen und den Kalorienverbrauch erhöhen kannst. 

Weil dein Puls auch nach dem Training nur langsam wieder herunterfährt, erreichst du außerdem einen Nachbrenneffekt – d.h. du verbrennst auch nach dem Ergometer-Training noch Kalorien, weil du weiter Muskeln aufbaust und dadurch weitere Kalorien verbrennst.

Damit du dir das besser vorstellen kannst, hier die beiden Trainingsmethoden im Vergleich:

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

YouTube immer entsperren

Fazit: Beim Ergometer-Training gleichzeitig Muskeln aufbauen, abnehmen & deine Gesundheit verbessern

Zusammengefasst können wir also feststellen, dass das Ergometer-Training einiges an Vorteilen für deine Fitness und Gesundheit hat. Auf dem Ergometer kannst du bei Wind und Wetter jederzeit zu Hause trainieren, dein Herz-Kreislaufsystem stärken, Kalorien verbrennen, deine Ausdauer im Alltag verbessern und gelenkschonend Muskeln aufbauen.

Wichtig ist dafür allerdings, dass du dein Training auf dein Fitnesslevel und deine Trainingsziele abstimmst, nicht zu häufig trainierst und deinen Puls im Auge behältst. Zudem solltest du dich genau mit den Einstellungen deines Ergometers auseinandersetzen, um Haltungsfehler zu vermeiden und das optimale Trainingsprogramm zu finden.

Gut ist, dass du Ergometer für das Training zu Hause schon zu sehr günstigen Preisen bekommst. In unserem Ergometer und Heimtrainer Test findest du Modelle in allen Preisklassen und für alle Fitnesslevel.

Trainierst du schon regelmäßig auf deinem Heimtrainer oder willst du gerade erst mit dem Ergometer-Training starten? Sind noch Fragen offen geblieben? Schreib uns gerne in den Kommentaren!